Това, което децата ядат и пият през ранните си години, може да повлияе на здравето им през много години напред. Общите хранителни навици се формират през първите няколко години от живота, затова е важно да насърчаваме децата си да ядат питателна храна.

хранене

Какво да подаря

Децата се нуждаят от здравословна балансирана диета, съдържаща храни от всяка група храни, така че да получават широк спектър от хранителни вещества, които да им помогнат да останат здрави.

Апетитите на децата варират в зависимост от възрастта, ускоренията на растежа и от това колко дейности са извършили, така че е важно да се осигурят подходящи по размер порции. Започнете от малко и ако едно дете иска повече, тогава му предложете.

Картофи, хляб, ориз, тестени изделия и други нишестени въглехидрати

Храните от тази група са добър източник на енергия, което е особено важно за децата, тъй като те са много активни. Те също така съдържат фибри и основни витамини и минерали, които са необходими за растежа и развитието.

Децата трябва да имат голямо разнообразие от храни от тази група храни и трябва да им се предлагат по време на всяко хранене.

Когато предлагате на децата тези храни, не забравяйте:

  • опитайте се да предложите голямо разнообразие от хляб като бял вариант с високо съдържание на фибри, пълнозърнесто брашно, зърнени храни, тортиля, пита и картофен хляб
  • пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнести овесени ядки са чудесен начин да започнете деня, тъй като са добър източник на енергия, витамини, минерали и фибри - изберете такива с ниско съдържание на сол и избягвайте захарните покрития, тъй като те могат да причинят кариес и да насърчат децата да се развие сладък зъб
  • Паста, юфка и ориз могат да се сервират по време на хранене, но избягвайте закуски, тъй като те обикновено са с високо съдържание на мазнини и сол - опитайте да използвате кафяв ориз и пълнозърнести макарони
  • варете, пасирайте или печете картофи - изберете чипс на фурна вместо пържени или опитайте домашно приготвени клинове

Плодове и зеленчуци

Трябва да насърчавате детето си да яде пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те трябва да ядат разнообразни плодове и зеленчуци, тъй като това ще гарантира, че те получават пълната гама от витамини и минерали.

Изберете от пресни, замразени, консервирани, изсушени или сочени, но не забравяйте, че плодовият сок и смутита се броят само за една порция, независимо колко парчета плодове има в него и трябва да се консумират само веднъж на ден по време на хранене (малка чаша е достатъчно, около 150 мл).

Порция с размер на дете е приблизително половината от частта за възрастен или количеството, което би се побрало в дланта на ръката им. Децата трябва да бъдат насърчавани постепенно да увеличават размера на порцията до препоръчания за възрастни.

Фасул, варива, риба, яйца и други протеини

Тези храни са богати източници на протеини, витамини и минерали. Протеинът е необходим за много функции в тялото; следователно всички ние се нуждаем от протеини в диетата си.

Фасулът, варивата и лещата са добри алтернативи на месото, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, протеини, витамини и минерали. Опитайте да ги добавите към ястия, за да добавите цвят, вкус и текстура, като сосове от гювечи, лют пипер или макаронени изделия.

Препоръчва се децата да ядат две порции риба седмично, едната от които трябва да е мазна риба, например сьомга, сардини, скумрия или пъстърва.

Яйцата са удобна алтернатива на месото и са изключително гъвкави. Те могат да бъдат разбъркани, сварени, поширани или направени в омлет.

Месото е добър източник на протеини, витамин В12 и желязо. Диета, богата на желязо, ще помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Преработеното месо (като колбаси, бекон, сушено месо и реформирани месни продукти) и пилешки продукти често са истински любими на децата. Те трябва да бъдат ограничени, тъй като са с високо съдържание на мазнини и сол.

Млечни продукти и алтернативи

Млякото и млечните храни (и алтернативите) са важни през детството, тъй като са добър източник на калций, витамини А и D, протеини и мазнини.

Калцият е необходим, за да помогне на децата да изградят здрави кости и за нервната и мускулната функция. Витамин D е необходим, за да подпомогне усвояването на калция и следователно играе важна роля в укрепването на костите.

Пълномаслено мляко трябва да се дава на деца до двегодишна възраст. Ако детето яде разнообразна диета от две години, може да се дава полуобезмаслено мляко.

Когато купувате млечни алтернативи, като бадем или соя, изберете неподсладени, подсилени с калций сортове.

Закуски и напитки

Зелени възможности за избор

Най-добрите закуски и напитки между храненията са тези, които са без захар. Удобните за зъби напитки и леки закуски, които да се предлагат между храненията, включват:

  • мляко или вода
  • нарязани плодове и зеленчуци, например ябълка, круша, банан, портокал, морков, чушки или краставица
  • хляб или препечен хляб (за предпочитане пълнозърнест или пълнозърнест) с малко количество масло, маргарин или нискомаслено намазване (без сладко, мед или шоколадов намазка)
  • обикновени галета или обикновени несолени оризови сладкиши
  • хляб с пита или обикновена франзела, поднесена с малко количество масло, маргарин, нискомаслено намазване или меко сирене с ниско съдържание на мазнини
  • натурално кисело мляко или обикновен аромат - добавете свои собствени пресни, замразени или консервирани плодове за допълнителен вкус
  • пълнозърнести и неподсладени зърнени храни (не добавяйте захар към зърнените храни)
  • сандвичи с пълнежи без захар, като домат, банан, риба тон, постно месо или яйце

Избор на кехлибар

Тези храни са хранителни, но все пак съдържат малко захар, мазнини или сол. Най-добре се приемат по време на хранене (когато са по-малко увреждащи зъбите) и не трябва да се приемат твърде често като закуски между храненията. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на сол, където е възможно.

  • сандвичи с пълнеж от сирене или преработени меса като шунка
  • crumpets намажете тънко с ненаситен маргарин или масло
  • сирене и бисквити
  • кубчета сирене

Червен избор

Това са най-малко здравословният избор. Повечето са с високо съдържание на захар и може да съдържат много мазнини или сол или и двете.

Ако се ядат, те се приемат най-добре в края на хранене (когато са по-малко увреждащи зъбите), а не между храненията. Храните в червената част трябва да се дават само от време на време.

Това включва закуски като:

  • торти
  • бисквити
  • шоколад
  • сладкарски изделия
  • пудинги
  • чипс
  • сладолед
  • сладкиши
  • сушени плодове, като стафиди

Ако детето ви яде тези видове храни:

  • опитайте се да се уверите, че ги ядат само от време на време или в малки количества, така че те съставляват само малка част от цялостната диета
  • проверете етикета и изберете тези опции с по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини, захари и сол
  • помагайте и насърчавайте детето си да почиства зъбите си два пъти всеки ден - измийте последното нещо през нощта и по друг повод

Напитки

Млякото и водата са най-добрите напитки за предлагане.

Сладките напитки увреждат зъбите, особено ако се пият много често или се отпиват от бутилка за дълги периоди между храненията.

Ограничете напитките като плодов сок или тиква до време на хранене и по възможност насърчавайте детето си да пие вода или мляко по време на хранене и между тях.

Няма нужда да добавяте сол към храната на детето си. Максималното количество сол, което трябва да има детето ви, зависи от възрастта му.

  • една до три години - 2g сол на ден
  • четири до шест години - 3g сол на ден
  • седем до 10 години - 5g сол на ден
  • 11 години и нагоре - 6g сол на ден

Ако купувате преработени храни, дори такива, предназначени за деца, не забравяйте да проверите информацията, дадена на етикетите, за да изберете тези с по-малко сол.

Опитайте да замените солта с черен пипер, билки и подправки, за да добавите вкус към любимите си ястия.

Захар

Яденето на твърде много захар може да допринесе за увеличаване на теглото и кариес, така че е важно да избягвате да давате на детето си твърде много захар.

Максималният препоръчителен прием на захар за деца е:

  • На възраст 4-6 години - не повече от 19g на ден
  • На 7-10 години - не повече от 24g на ден
  • от 11 години - не повече от 30g на ден

Няма насоки за лицата под 4 години, но се препоръчва да се избягват подсладени захарни напитки и храни със захар, добавена към тях.

Суетни ядящи

Повечето деца преминават през фази, при които спират да ядат храни, които са яли преди, или намаляват разнообразието от храни, които биха яли. За много родители това може да бъде много тревожно време.

Децата са доста издръжливи и няма да си навредят, ако не ядат достатъчно за няколко дни. Ако проблемът продължава и теглото и растежа на детето ви са засегнати, помолете Вашия лекар да Ви насочи към детски диетолог за допълнителни съвети.

Ето няколко практически съвета за родители, които се занимават с разяждани ядящи:

  • никога не насилвайте детето
  • премахнете храната, без да вдигате шум и не предлагайте алтернатива, изчакайте следващото време за закуска или време за хранене, преди да предложите храна отново
  • давайте малки порции храна по време на хранене
  • опитайте да предлагате храни за пръсти, тъй като те често са по-лесни за управление на малките
  • тикви и мляко могат да заситят детето, така че избягвайте големите напитки преди хранене
  • закуска с чипс, шоколад, бисквити и торта също може да запълни детето, така че избягвайте да давате закуски твърде близо до хранене
  • опитайте се да се храните в спокойна и спокойна обстановка, изключвайте телевизори и радиостанции, подреждайте играчките и не бързайте да ядете
  • седнете заедно като семейство на масата и се наслаждавайте на вашите ястия заедно, показвайки на детето си, че се наслаждавате на ястията, може да го насърчи да яде малко повече
  • използвайте ярко оцветени чинии и прибори за хранене

Според педиатричната група на Британската диетична асоциация може да се наложи да се предлагат нови вкусове или текстури няколко пъти, например 16 или 17 пъти, преди детето ви да ги вземе, така че не се отказвайте твърде рано.

Здравословно тегло

Следете теглото на детето си. Ако смятате, че детето ви е с наднормено тегло и искате да говорите с някого за това, уговорете среща с училищната си медицинска сестра или лекар.

Най-добре е да предприемете действия по-рано, за да помогнете на детето си да подобри хранителните си навици и нива на активност, тъй като това ще му помогне да го насочи към целия живот да се храни добре и да бъде активно.

Ако насърчавате детето си да се храни здравословно и балансирано, само с малки количества храни, съдържащи захар и мазнини, и насърчавате детето си да се занимава много с физическа активност, то трябва да поддържа здравословно тегло.

Вегетарианска диета за деца

Вегетарианската или веганската диета може да бъде здравословна, при условие че се яде голямо разнообразие от храни. Когато се избягват месо и животински продукти, ще са необходими допълнителни грижи, за да сте сигурни, че детето ви получава всички необходими протеини, витамини, желязо и други минерали. Това е особено важно, ако детето ви спазва веганска диета.

За децата, които следват веганска диета, е по-трудно да си набавят всички необходими витамини. Следователно те също трябва да получават добавки от витамин В12 и рибофлавин (друг витамин В).

Получаване на достатъчно протеин

Уверете се, че сте намерили алтернатива на месото, рибата и пилето като основни източници на протеин. Те могат да включват:

  • варива, например леща, боб, боб, фасул или нахут
  • извара от боб (тофу)
  • соев протеин (текстура растителен протеин)
  • микопротеин - източник на гъбични протеини
  • ядки, нарязани на ситно или смлени (освен ако няма фамилна анамнеза за алергия)
  • мляко
  • сирене
  • яйце

Получаване на достатъчно желязо

Трябва да сте сигурни, че растящото ви дете получава достатъчно желязо. Добрите източници на желязо включват:

  • пълнозърнести зърнени храни
  • листни зелени зеленчуци като спанак и кресон
  • импулси
  • сушени кайсии или смокини

Яденето на храни, съдържащи витамин С, с богати на желязо храни може да улесни усвояването на желязо от храната ни.

Също така трябва да избягвате да давате на детето си чай и кафе, защото това намалява количеството желязо, което може да абсорбира.

Опаковани обяди

Важно е да включите балансирано разнообразие от храни в кутията за обяд на детето си, така че то да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да постигне пълния си потенциал. Опакованите обяди предлагат ценен принос за диетата на вашето дете, така че си струва да отделите малко време за планиране и подготовка на това, което влиза в тях.

Скорошни проучвания, разглеждащи обедните кутии на децата, показаха, че те са с прекалено високо съдържание на мазнини (особено наситени мазнини), сол и захар и малко под половината от обедните кутии не съдържат плодове.