Диетолозите преценяват доброто, лошото и как да поръчате ролка, която всъщност е добра за вас.

поръчате

Що се отнася до храна за вкъщи, сушито е по-добър избор от пицата, пърженото пиле или основно от прозореца за шофиране. Но дали сушито е здравословно, наистина?

Това може да бъде: „Получавате комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини - всичко това в една ролка - плюс това се контролира на порции“, казва Кери Ганс, RD, CDN, автор на The Small Change Diet.

Но сушито може бързо да се превърне в бомба с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, ако не поръчате умно, казва Лиза Московиц, RD, CDN, основател на The NY Nutrition Group.

Тук Ганс и Московиц преценяват доброто, лошото и правилния начин да поръчат здравословно ястие за суши.

Хранене на суши: Доброто

Сушито има много неща.

Не се готви в нищо

„Едно от хубавите неща за сушито е, че повечето от нещата, които ядете, са сурови, така че не е нужно да се притеснявате за много добавена сол или масло или каквото и да е друго, в което може да е било приготвено вашето ястие“, казва Московиц.

Вие контролирате това, което става на руло

Също така имате много контрол върху това, което влиза във вашето суши ролце. Лесно е да избегнете някои от по-калоричните съставки, като изберете руло с хранителни добавки - зеленчуци като аспержи, краставица или сладък картоф, заедно със здравословни мазнини като авокадо.

Пълно е с омега-3

Същността на здравния фактор на сушито обаче се крие в самата сурова риба. Особено когато поръчвате сьомга или риба тон, „ще получите омега-3 мастни киселини, които са свързани с много ползи за здравето“, казва Ганс, особено когато става въпрос за здравето на сърцето ви.

Голяма част от изследванията показват, че омега-3 помагат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и възпалението (известен предшественик на сърдечни заболявания), според Националния здравен институт.

Хранене на суши: Лошото

Калориите се сумират бързо

Дори и със здравословни съставки, калориите в сушито могат да се добавят по-бързо, отколкото бихте очаквали - особено след като започнете да разглеждате специални ролки, казва Ганс. „Змиорката и жълтата опашка са много мазни, така че това ще добави повече калории от рибата тон или сьомгата например“, обяснява тя. Основно правило? Колкото повече се увива на руло, толкова повече калории ще съдържа.

Топингите обикновено са бомби в червата

Добавки като пикантен майонеза, темпура или допълнително прилепване на авокадо върху тонове допълнителни калории и мазнини.

Може да се зареди с натрий

„Трябва да внимавате и със соевия сос, тъй като той е изключително богат на сол“, казва Московиц. Консумирането на прекалено много натрий може да повиши кръвното Ви налягане, което увеличава риска от сърдечни заболявания. „Средно възрастният трябва да консумира не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден“, казва Московиц. "Дори версиите с ниско съдържание на натрий, които са по-добри, все още могат да съдържат доста сол."

❗ Помислете, преди да потопите: Средната супена лъжица соев сос (известен също като тамари) може да съдържа до 1000 mg натрий самостоятелно, дайте или вземете в зависимост от марката, която избирате.

Във всяка ролка има тон ориз

Оризът е една от най-големите причини, поради които трябва да следите броя на рулцата, които консумирате. „Сушито може да съдържа еквивалент на една цяла чаша или ориз в една ролка - а това може да бъде 200 калории и 45 грама въглехидрати“, казва Московиц. "Те също често добавят захарна вода към ориза."

Въпреки това, ако наблюдавате приема на въглехидрати през останалата част от седмицата, разпръскването в нощта на суши не е непременно най-лошото, твърди Ганс. „Средностатистическият американец не консумира достатъчно фибри в диетата си, така че навсякъде, където можете да добавите малко, е добре“, казва тя.

Колко калории има в ролка за суши?

Бял ориз, сьомга, водорасли

250 калории, 5 g мазнини, 37 g въглехидрати, 0 g фибри

Ориз, риба тон, смесени с пикантен майонеза, авокадо, водорасли

320 калории, 4 g мазнини, 56 g въглехидрати,

И така, здравословно ли е сушито или какво?

Зависи. „Не всичко в менюто е здравословно, но ако се съсредоточите върху получаването на сурова риба с много зеленчуци, това може да бъде много питателна и нискокалорична храна“, казва Московиц.

Така че, вместо да поръчате специално руло или пикантен тон, изберете по-постно руло от сьомга и краставица със страна от едамаме (пълна с фибри, протеини и желязо), за да увеличите хранителните си вещества и да поддържате броя на калориите си под контрол. Или изобщо пропуснете ориза и поръчайте сашими (тънки филийки сурова риба, поднесени със соев сос).

И накрая, суши нощта не трябва да бъде ежедневна работа, казва Ганс. „Определено мисля, че хората трябва да ядат морски дарове минимум два пъти седмично, но при суши приемът на натрий може да стане малко по-висок, ако го приемате твърде често“, казва тя. „Придържайте се веднъж седмично.“

Как да поръчам здравословно суши

Избягвайте ролките от темпура

Пържената темпура е най-бързият начин да заредите поръчката си за суши. „Искате да стоите настрана от някоя от пържените опции, защото това просто ще увеличи калориите на вашето ястие“, казва Ганс, благодарение на допълнителното олио и всички тези хлебни трохи. Същото важи и за „хрупкавите ролки“, добавя Moskovitz.

Наберете обратно авокадо

Докато авокадото е здравословна мазнина и определено има място във вашата диета, „авокадото ще увеличи калориите ви“, казва Ганс. Не е нужно да изхвърляте вашите рулца от авокадо от сьомга, подчертава тя, но вместо да вземете две ролки с авокадо, направете едно кралце на руло. „Казвам на хората, че ако поръчвате две рула, трябва да имате само едно с авокадо“, казва Ганс.

Пропуснете пикантните ролки

Добавената доза майонеза в пикантно руло може лесно да завлече храната ви в нездравословна територия. Само една супена лъжица майонеза съдържа 100 калории. Придържайте се с обикновен тон над пикантен тон.

Преосмислете ориза си

Наруто руло - което се прави с тънък резен краставица вместо ориз - е добър вариант за хората, които искат да наблюдават приема на въглехидрати, предполага Moskovitz. Ако не ви харесва краставицата, можете също да помолите ресторанта да пропусне ориза и просто да увиете рулото си с водорасли. Ако наистина искате въглехидрати, просто изберете кафяв ориз върху бял.

Внимавайте за порциите

Moskovitz препоръчва да държите поръчката си на две ролки без страни или предястия или една ролка с няколко хранителни страни.

„Всеки японски ресторант има смесена зелена салата“, казва Ганс. Има и салата от водорасли, пълна с антиоксиданти и фибри; Ohitashi, студено ястие от спанак, богато на витамини и минерали; и мисо супа, „наистина добър източник на пробиотици, които са полезни за здравето на храносмилането“, добавя Московиц.