Полезно ли е сушито за вас и кои видове са най-здравословни? Диетологът Никола Шубрук да хвърли критично око върху този японски щапел.
Какво е суши?
Сушито е традиционно японско ястие, което се основава на определен сорт късозърнест ориз, който е леко оцетен и сервиран със селекция от сурова или варена риба и зеленчуци. Топингите и пълнежите могат да включват сурови риби, суши, като сьомга или риба тон, варени риби или черупчести, тофу, авокадо, пиле, зеленчуци и уасаби.
Има много разновидности на суши, включително:
- Сашими - това обикновено са филийки суши-риба, които се сервират сами, без ориз. Има няколко приготвени версии на сашими, включително калмари, месо от раци и тигрови скариди.
- Маки - това обикновено са суши ролки, направени с ориз и пълнеж, като авокадо и сьомга, и след това увити в водорасли. Понякога това се овалва в сусам.
- Урамаки - като маки ролки, но оризът е отвън, а водораслите отвътре, увити около пълнежа.
- Темаки - това е суши, което е сгънато във форма на конус и често е увито в водорасли.
- Нигири - сашими, което се сервира върху правоъгълник ориз.
Открийте пълния набор от ръководства за ползи за здравето и разберете за ползите за здравето от сьомга. Разгледайте и някои от нашите вкусни рецепти за здравословна риба, от пайове до яхнии и дори бургери!
Какви са ползите от яденето на суши?
Порция суши ролка в Калифорния (6 броя) обикновено осигурява:
- 225 калории
- 9g протеин
- 7g мазнини
- 38g въглехидрати
Сушито може да бъде здравословен избор, но това зависи от сорта, който поръчате. Мазните риби като сьомга и риба тон съдържат омега-3, която е основна мастна киселина. Световната здравна организация препоръчва да се ядат 1-2 порции мазна риба на седмица, така че сушито може да бъде вкусен начин за постигане на тези цели.
Често използваните зеленчуци включват краставица, патладжан и авокадо. Патладжаните са добър източник на фибри, витамини В1 и В6 и калий. Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини и витамин Е.
Морските водорасли също се използват в суши, както като сушени листове, използвани за увиване около ориза (нори), така и в салати (уакаме). Морските водорасли са богати на фибри и протеини, както и са добър източник на минерали, включително йод, желязо, цинк и витамин В12. Прочетете повече в нашето ръководство за ползите за здравето от водорасли.
Кои суши съставки не са толкова здравословни?
Суши оризът често се прави „лепкав“ с комбинация от оцет, захар и сол, което ще увеличи общия прием на захар и сол за деня.
Соевият сос често е много богат на сол, така че си струва да следите колко използвате. Само една чаена лъжичка соев сос може да съдържа до 15% от препоръчителния дневен прием на сол.
Някои видове суши или придружаващи ястия се приготвят с майонеза или пържени в тесто. Това може драстично да увеличи нивата на наситени мазнини в храната ви.
Трябва ли да се тревожим за нивата на живак в рибите?
Основната грижа при яденето на суши е, че то може да съдържа високи нива на живак. Проучване на International Journal of Hygiene and Environmental Health установи, че нивата на кръв в живака са по-високи при седмична консумация на някои риби, включително пържола от риба тон и суши.
Изглежда, че някои сортове риба, които обикновено се ядат в Обединеното кралство, съдържат малки количества живак, като червеният тон и испанската скумрия могат да съдържат повече живак от сьомгата.
NHS препоръчва да ядем две порции риба седмично, от които едната трябва да е мазна. Възрастните, включително кърмещите жени, трябва да ядат не повече от една порция меч, акула или марлин на седмица, докато децата, бременните жени и опитващите се да забременеят трябва да избягват изобщо тези риби, за да се предотврати проблемът с живака за здравето. Бременните жени или тези, които се опитват да забременеят, също трябва да бъдат внимателни с консервирана риба тон - консумирайки не повече от четири консерви пресни пържоли от риба тон седмично поради нивата на живак.
Кой трябва да внимава да яде сурова риба?
Жените, които се опитват да забременеят, в момента са бременни или кърмят, и деца под 16-годишна възраст се съветват да избягват да ядат сурова риба като риба меч, акула или марлин, тъй като тези видове риби са с по-високо съдържание на живак и могат да носят повишен риск от хранително отравяне.
Някои видове бактерии като Salmonella, както и паразитите Anisakis и Diphyllobothrium често се срещат в суровата риба. Основният регламент за това е рибата „суши“ да бъде замразена, за да убие всички паразити, преди да бъде сервирана, но все още е възможно замърсяване по време на подготовката.
Как да направите здравословна поръчка за суши
- Сведете ориза до минимум и потърсете прясна риба и ястия в стил сашими или тези, увити в водорасли.
- Добавете малко мисо супа и зърна едамаме за допълнителни ползи за здравето.
- Не се лудете по соевия сос и избягвайте всякакви пържени ястия или тежки майонезни ястия.
- Обърнете внимание на порциите си. Много е лесно да си помислите, че не ядете много, когато сушито идва на парчета с размер хапка, но съдържанието на калории и сол скоро може да започне да се натрупва, след като изядете повече от 8-10 парчета.
Здравословни рецепти за суши
Хареса ли ви това? Сега прочетете ...
Тази статия е актуализирана на 11 септември 2020 г. от Трейси Рей.
- Здрави бременни жени Фарт Лекари за това защо бременността газ е добре бащински
- Здравословна рецепта от Джой Бауер; s Food Cures Леко балсамово винегрет
- Здравословна рецепта от Джой Бауер; s Food Cures Растителни овесени ядки Bisque
- Здравословни рецепти, съвети за храна и готвене за подобряване на здравето или отслабване в MedicineNet
- Полезен ли е зеленият чай за BBC Good Food