харвард

  • Зеленчуците и плодовете са важна част от здравословното хранене, а разнообразието е толкова важно, колкото и количеството.
  • Нито един плод или зеленчук не осигурява всички необходими хранителни вещества, за да сте здрави. Яжте обилно всеки ден.

Диета, богата на зеленчуци и плодове, може да понижи кръвното налягане, да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, да предотврати някои видове рак, да намали риска от очни и храносмилателни проблеми и да има положителен ефект върху кръвната захар, което може да помогне за поддържане на апетита в проверете. Яденето на зеленчуци и плодове, които не съдържат скорбяла, като ябълки, круши и зеленчукови листни зеленчуци може дори да насърчи загуба на тегло. [1] Ниските им гликемични натоварвания предотвратяват скокове на кръвната захар, които могат да увеличат глада.

Съществуват поне девет различни семейства плодове и зеленчуци, всяка с потенциално стотици различни растителни съединения, които са полезни за здравето. Яжте разнообразие от видове и цветове продукти, за да дадете на тялото си комбинацията от хранителни вещества, от които се нуждае. Това не само осигурява по-голямо разнообразие от полезни растителни химикали, но и създава привлекателни за окото ястия.

Съвети да ядете повече зеленчуци и плодове всеки ден

  1. Съхранявайте плодове там, където можете да ги видите. Поставете няколко готови за консумация измити цели плодове в купа или съхранявайте нарязани цветни плодове в стъклена купа в хладилника, за да изкушите сладък зъб.
  2. Разгледайте пътеката за производство и изберете нещо ново. Разнообразието и цветът са ключови за здравословното хранене. През повечето дни се опитайте да вземете поне една порция от всяка от следните категории: тъмнозелени листни зеленчуци; жълти или оранжеви плодове и зеленчуци; червени плодове и зеленчуци; бобови растения (боб) и грах; и цитрусови плодове.
  3. Пропуснете картофите. Изберете други зеленчуци, които са пълни с различни хранителни вещества и по-бавно усвоявани въглехидрати.
  4. Направете го за хранене. Опитайте да приготвите нови рецепти, които включват повече зеленчуци. Салати, супи и пържени картофи са само няколко идеи за увеличаване на броя на вкусните зеленчуци във вашата храна.

5 често срещани въпроса за плодовете и зеленчуците.


Зеленчуци, плодове и болести

Сърдечно-съдови заболявания

Има убедителни доказателства, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Кръвно налягане

  • Проучването за диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) [6] изследва ефекта върху кръвното налягане на диета, богата на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти и която ограничава количеството наситени и общи мазнини. Изследователите установяват, че хората с високо кръвно налягане, които са спазвали тази диета, са намалили систоличното си кръвно налягане (горното число на показанията на кръвното налягане) с около 11 mm Hg и диастолното им кръвно налягане (долното число) с почти 6 mm Hg - като доколкото лекарствата могат да постигнат.
  • Рандомизирано проучване, известно като Проба за оптимален прием на макронутриенти за здраве на сърцето (OmniHeart), показва, че тази богата на плодове и зеленчуци диета понижава още повече кръвното налягане, когато част от въглехидратите са заменени със здравословни ненаситени мазнини или протеини. [7]
  • През 2014 г. мета-анализ на клинични проучвания и наблюдателни проучвания установи, че консумацията на вегетарианска диета е свързана с по-ниско кръвно налягане. [8]

Рак

Многобройни ранни проучвания разкриват това, което изглежда е силна връзка между яденето на плодове и зеленчуци и защитата срещу рак. За разлика от проучванията за контрол на случаите, кохортните проучвания, които следват големи групи първоначално здрави индивиди от години, обикновено предоставят по-надеждна информация от проучванията за контрол на случаите, тъй като не разчитат на информация от миналото. И като цяло, данните от кохортните проучвания не показват последователно, че диета, богата на плодове и зеленчуци, предпазва от рак.

  • Например, в рамките на 14-годишен период в проучването за здравни грижи и последващото проучване на здравните специалисти, мъжете и жените с най-голям прием на плодове и зеленчуци (8+ порции на ден) са имали също толкова голяма вероятност да развият рак като тези, които са яли най-малко дневни порции (под 1,5). [3]
  • Мета-анализ на кохортни проучвания установи, че по-високият прием на плодове и зеленчуци не намалява риска от смъртни случаи от рак. [2]

По-вероятната възможност е някои видове плодове и зеленчуци да предпазват от някои видове рак.

Специфични компоненти на плодовете и зеленчуците също могат да бъдат защитни срещу рак. Например:

  • Редица изследвания, произтичащи от констатация от последващо проучване на здравните специалисти, показват, че доматите могат да помогнат за защитата на мъжете срещу рак на простатата, особено агресивни форми от него. [12] Един от пигментите, които придават на доматите червения оттенък - ликопенът - може да участва в този защитен ефект. Въпреки че няколко проучвания, различни от проучването на здравните специалисти, също показват връзка между домати или ликопен и рак на простатата, други не са установили или са открили само слаба връзка. [14]
  • Като цяло обаче, тези проучвания показват, че увеличената консумация на продукти на основата на домати (особено варени доматени продукти) и други храни, съдържащи ликопен, може да намали появата на рак на простатата. [12] Ликопенът е един от няколкото каротеноиди (съединения, които тялото може да превърне във витамин А), намиращи се в ярко оцветени плодове и зеленчуци, а изследванията показват, че храните, съдържащи каротеноиди, могат да предпазват от рак на белите дробове, устата и гърлото. [12] Но са необходими повече изследвания, за да се разбере точната връзка между плодовете и зеленчуците, каротеноидите и рака.

Диабет

Някои изследвания разглеждат конкретно дали отделните плодове са свързани с риск от диабет тип 2. Въпреки че все още няма изобилие от изследвания в тази област, предварителните резултати са убедителни.

  • Проучване на над 66 000 жени в проучването за здравето на медицинските сестри, 85 104 жени от проучването за здравни сестри II и 36 173 мъже от последващото проучване на здравните специалисти, които са били без големи хронични заболявания, установява, че по-голямата консумация на цели плодове - особено боровинките, гроздето и ябълките - е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2. Друго важно откритие е, че по-голямата консумация на плодов сок е свързана с по-висок риск от диабет тип 2. [15]
  • Освен това проучване на над 70 000 жени медицински сестри на възраст 38-63 години, които са били свободни от сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет, показва, че консумацията на зелени листни зеленчуци и плодове е свързана с по-нисък риск от диабет. Макар да не е окончателно, изследванията също така показват, че консумацията на плодови сокове може да бъде свързана с повишен риск сред жените. (16)
  • Проучване на над 2300 мъже от Финландия показа, че зеленчуците и плодовете, особено плодовете, могат да намалят риска от диабет тип 2. [17]

Тегло

Данните от здравните проучвания на медицинските сестри и последващото проучване на здравния специалист показват, че жените и мъжете, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци за период от 24 години, са по-склонни да отслабнат от тези, които са яли същото количество или тези които са намалили приема си. Плодовете, ябълките, крушите, соята и карфиолът са свързани със загуба на тегло, докато нишестените зеленчуци като картофи, царевица и грах са свързани с увеличаване на теглото. [1] Имайте предвид обаче, че добавянето на повече продукти в диетата няма да помогне непременно при загуба на тегло, освен ако не замести друга храна, като рафинирани въглехидрати от бял хляб и бисквити.

Стомашно-чревно здраве

Плодовете и зеленчуците съдържат несмилаеми фибри, които абсорбират водата и се разширяват, докато преминават през храносмилателната система. Това може да успокои симптомите на раздразнително черво и, като задейства редовното движение на червата, може да облекчи или предотврати запек. [18] Обемното и омекотяващо действие на неразтворимите фибри също намалява налягането в чревния тракт и може да помогне за предотвратяване на дивертикулоза. [19]

Визия

Яденето на плодове и зеленчуци също може да поддържа очите ви здрави и може да помогне за предотвратяване на две често срещани очни заболявания, свързани със стареенето - катаракта и дегенерация на макулата, които засягат милиони американци на възраст над 65 години. [20-23] Лутеинът и зеаксантинът изглежда изглежда защита срещу катаракта. [24]

Препратки

  1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Промените в приема на плодове и зеленчуци и промяната на теглото при мъжете и жените в Съединените щати са проследени до 24 години: анализ от три проспективни кохортни изследвания. PLoS лекарство. 2015 г., 22 септември; 12 (9): e1001878.
  2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Консумация на плодове и зеленчуци и смъртност от всички причини, сърдечно-съдови заболявания и рак: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни кохортни проучвания. BMJ. 2014 юли 29; 349: g4490.
  3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Прием на плодове и зеленчуци и риск от големи хронични заболявания. Вестник на Националния институт по рака. 2004 3 ноември; 96 (21): 1577-84.
  4. Той FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Повишената консумация на плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от коронарна болест на сърцето: мета-анализ на кохортни проучвания. Вестник за човешката хипертония. 2007 г. септември; 21 (9): 717.
  5. Той FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Консумация на плодове и зеленчуци и инсулт: мета-анализ на кохортни изследвания. The Lancet. 2006 г., 28 януари; 367 (9507): 320-6.
  6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. Клинично изпитване на ефектите от хранителните режими върху кръвното налягане. New England Journal of Medicine. 1997 г., 17 април; 336 (16): 1117-24.
  7. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Ефекти на приема на протеини, мононенаситени мазнини и въглехидрати върху кръвното налягане и серумните липиди: резултати от рандомизираното проучване OmniHeart. ДЖАМА. 2005 16 ноември; 294 (19): 2455-64.
  8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Вегетариански диети и кръвно налягане: мета-анализ. Вътрешна медицина на JAMA. 2014 1 април; 174 (4): 577-87.
  9. Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Консумация на плодове и зеленчуци в юношеска и ранна възраст и риск от рак на гърдата: кохортно проучване, основано на популация. BMJ. 2016 г., 11 май; 353: i2343.
  10. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Прием на диетични фибри при млади възрастни и риск от рак на гърдата. Педиатрия. 2016 г. 1 март; 137 (3): e20151226.
  11. Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Консумация на плодове и зеленчуци и честота на рак на гърдата: Повторни мерки в продължение на 30 години проследяване. Международно списание за рак. 2018 юли 6.
  12. Уайзман М. Вторият световен фонд за изследване на рака/Експертен доклад на Американския институт за изследване на рака. Храна, хранене, физическа активност и превенция на рака: глобална перспектива: Nutrition Society и BAPEN Medical Symposium на тема „Подкрепа за храненето в терапията на рака“. Известия на Nutrition Society. 2008 август; 67 (3): 253-6.
  13. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Рискови фактори за честота и прогресия на рака на простатата в последващото проучване на здравните специалисти. Международно списание за рак. 2007 г. 1 октомври; 121 (7): 1571-8.
  14. Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Прегледът на Американската администрация по храните и лекарствата за квалифицирани здравни претенции: домати, ликопен и рак. Журнал на Националния институт по рака. 2007 юли 18; 99 (14): 1074-85.
  15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Консумацията на плодове и рискът от диабет тип 2: резултати от три проспективни надлъжни кохортни изследвания. BMJ. 2013 август 29; 347: f5001.
  16. Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Прием на плодове, зеленчуци и плодови сокове и риск от диабет при жените. Грижа за диабета. 2008 3 април.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.