Вегетарианството е режим на хранене с фокус върху храни от растителен произход, включително зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и др. Има много видове вегетариански диети, вариращи от най-приобщаващата до най-рестриктивната:

железни

Видове вегетарианци:

Предизвикателства при спазването на вегетарианска диета:
Въпреки че вегетарианската диета може да бъде здравословна, тя представлява някои предизвикателства. Ограничаването на приема на млечни продукти, месо и яйца може да доведе до твърде ниско съдържание на важни хранителни вещества, включително желязо. Вегетарианците са изложени на висок риск от дефицит на желязо, тъй като много източници на желязо са животински продукти. В допълнение, желязото, намиращо се в растителни храни (известно също като не-хем желязо), не се усвоява, както и желязото, съдържащо се в животинските храни (хем желязо). Тъй като вегетарианските диети са с високо съдържание на не-хем желязо, те трябва да са наясно с храни с високо съдържание на желязо и техники, които могат да насърчат усвояването на желязо.

Добри новини! Има много хранителни алтернативи на желязо за вегетарианци. Ключът към избягването на дефицита на желязо, докато следвате вегетарианец е баланс и разнообразие. При правилно планиране следването на този начин на хранене може да бъде здравословно, питателно и полезно.

Защо трябва да ми пука за желязото?
Желязото помага на нашите клетки да доставят кислород от въздуха, който дишаме в дробовете ни, до всички части на тялото. Желязото също е важно в енергийния продукт, като играе роля на кофактор. Другите функции на желязото включват ролята му в растежа и зарастването на рани, производството на невротрансмитери и имунната функция.

Какво се случва, ако не консумирам достатъчно желязо?
При нормални условия телата ни съхраняват желязо за по-късна употреба. При нисък прием на желязо тялото ще започне да изразходва тези запаси. Това се нарича „дефицит на желязо“. С течение на времето дефицитът на желязо ще премине през три етапа.

Етап 1 (Изчерпване на желязо): Запасите от желязо в тялото са ниски; Като цяло няма физически симптоми. Ниското желязо обаче ограничава наличния кислород за протеини и ензими и може да намали нивата на енергия по време на трудни дейности.

Етап 2 (Дефицит на желязо): Намаляване на количеството желязо за транспортиране на кислород; симптомите могат да включват нисък енергиен капацитет.

Етап 3 (желязодефицитна анемия): Производството на нормални, здрави клетки е намаляло; размерът на клетките намалява; клетки, неспособни да свържат кислорода и да се транспортират до зони в тялото.

Важно е да се отбележи, че дефицитът на желязо 1 и 2 не винаги може да доведе до физически симптоми. Може да се чувствате добре и да не знаете, че имате дефицит. С течение на времето обаче продължителният нисък прием на желязо може да доведе до етап 3: Желязодефицитна анемия. По това време тялото няма достатъчно желязо, за да направи клетките, необходими за доставяне на кислород до останалата част от тялото.

Симптоми на желязодефицитна анемия: лишаване от кислород и енергия, умора, бледа кожа, потиснати имунни функции и нарушена когнитивна и нервна функция, работоспособност и памет. Бременните жени с тежка анемия са изложени на по-висок риск от кърмачета с ниско тегло, преждевременно раждане и повишена детска смъртност.

И така, как мога да се уверя, че получавам достатъчно желязо?
Препоръчителната дневна доза (RDA) за мъже на възраст 19 години и повече и жени на 51 и повече години е 8 mg/ден; RDA за жени от 19 до 50 години е 18 mg/ден. По-младите жени се нуждаят от повече желязо от мъжете и жените в постменопауза, защото губят желязо и кръв по време на месечна менструация. RDA за бременни жени е 27 mg/ден.

Въпреки че това са установените RDA, яденето на вегетарианска диета е специално обстоятелство, което влияе върху състоянието на желязото чрез намаляване или премахване на източниците на хемово желязо, поради което може да увеличи вашите изисквания.

Както споменахме по-рано, има много хранителни алтернативи на желязото за вегетарианците. Ключът към избягването на дефицита на желязо, докато следвате вегетарианец е баланс и разнообразие на храна, съдържаща значително количество желязо.

Растителни източници на желязо:

Таблица от: Вегетарианската ресурсна група (намерете повече източници на желязо на растителна основа на техния сайт)

Също така не забравяйте, че желязото в растенията (не-хем желязо) не се усвоява толкова лесно, колкото желязото при животните (хем-желязо). Един от начините да увеличите усвояването на растително желязо е като ядете тези храни с храни, богати на витамин С.

Например:

  • Пийте портокалов сок със сутрешния си тост
  • Опитайте да добавите нарязани домати към фасула
  • Поръсете лимонов сок върху салатите си

Някои допълнителни съвети за максимален прием на желязо:

  1. Яжте балансирана и разнообразна диета от зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци.
  2. Разпределете желязната храна през целия ден. Тялото не усвоява 100% от хранителните вещества за едно седене. Разпространението на храни, съдържащи желязо през целия ден, ще увеличи общото усвояване.
  3. Избягвайте червеното вино, кафето или чая, когато консумирате богати на желязо храни, тъй като химикалите, намиращи се в тези напитки, намаляват усвояването на желязо в тялото.
  4. Гответе в чугунен тиган. По време на готвене желязото в тигана ще се абсорбира в храната.
  5. Купувайте хляб и зърнени храни, обогатени с желязо. Проверете етикета.
  6. Избягвайте приема на калциеви добавки или добавки с цинк с богати на желязо храни, тъй като тези минерали намаляват усвояването на желязо

Нуждаете се от повече помощ?
Ако в момента мислите да приемете вегетарианска диета или вече я спазвате, основният ми съвет би бил да потърсите различни професионални и реномирани ресурси. Не забравяйте да говорите с регистриран диетолог, ако имате някакви въпроси относно вегетарианската диета, за да определите дали това е най-доброто нещо за вас.

Аманда Адкисън
ILW Intern

Цитати:
Томпсън, Джанис и Мелинда Маноре. Науката за храненето. 3-то изд. Сан Франциско: Пиърсън Бенджамин Къмингс, 2008. 473-479. Печат.

Адриен Пачоза е регистриран и лицензиран диетолог, практикуващ в Остин, Тексас и околните окръзи.

Тя е собственик и основател на нейната диетична практика I Live Well Nutrition, която започна през 2007 г. и обслужва клиенти в района на Остин, Тексас на две места. Безстрашни практикуващи, подразделението на нейния бизнес, което предлага обучение на диетолози и уелнес специалисти.