желязо

Въведение
Получаването на достатъчно диетично желязо е важно за всички спортисти (вж. Желязо и спортисти, част I за повече информация). За да видите общите дневни нужди от желязо, които варират в зависимост от пол, пол и възраст, щракнете тук. Освен това имайте предвид, че вегетарианците се нуждаят от 1,8 пъти препоръчителната дневна доза (RDA) на желязото, показана в тази таблица, поради по-ниската степен на усвояване на растително или негемово желязо. По този начин, ако сте 36-годишна жена вегетарианка, трябва да консумирате 33 mg желязо, за разлика от 18 mg, препоръчани за женски месояд на същата възраст (NIH). Докато хората без дефицит просто трябва да се съсредоточат върху спазването на препоръчителната дневна доза за желязо, спортистите с изчерпване или дефицит ще се възползват от това, че са по-познати на инхибиторите и подобрителите на желязото.

Хранителни източници и видове желязо
Хранителните източници на желязо включват следното: месо, морски дарове, птици; обогатени с желязо зърнени храни, хляб и барове; бял боб, леща, спанак, боб, грах, ядки, семена (т.е. тиква и сусам), соев протеин и някои сушени плодове като стафиди и кайсии. Има две форми на желязо: хем желязо и не хем желязо. Хемното желязо е органичната форма на желязо, намираща се в месото, морските дарове и птиците; приблизително 15% от хем желязото се абсорбира. Нехемното желязо се съдържа в растителните храни и обогатените с желязо продукти. Скоростта на абсорбция на не-хем желязо варира от 3-8% в зависимост от наличието на фактори за повишаване на абсорбцията (Mahan). RDA за желязо отчита степента на усвояване, така че не се притеснявайте, че сега трябва да започнете да правите усъвършенствана математика, за да изчислите приема и абсорбцията на желязо. Както споменахме по-горе, вегетарианците имат по-висока RDA за желязо поради по-ниските нива на абсорбция на растително желязо. Докато разглеждате% дневна стойност върху етикетите на хранителните стойности, знайте, че това се основава на стойността на RDA от 18 mg/ден (RDA за жени на възраст 19-50 години).

Хранителни вещества, които подобряват абсорбцията на желязо
Ако сте в състояние на изчерпване или дефицит на желязо и искате да засилите усвояването на желязо, богатите на витамин С храни, като цитрусови плодове, ягоди, сладки чушки, домати и броколи, могат да увеличат скоростта на усвояване на не-хем желязо. В допълнение, храненето с източници на хемово желязо, като месо, риба и птици, заедно със странични нехемни хранителни източници на желязо, може да увеличи усвояването (NIH).

Инхибитори на абсорбцията на желязо
Също така е важно да се разбере, че някои храни и хранителни съставки инхибират абсорбцията на желязо. Танините в търговските чайове от черен чай и пекое, както и полифенолите в кафето могат да намалят усвояването на желязо с до 50%. Ето защо спортистите в изтощено или дефицитно състояние трябва да се уверят, че има поне един час между консумацията на кафе/чай и богатите на желязо ястия (Махан). Освен това всички спортисти трябва да са сигурни, че не прекаляват с кафето и чая. Оксаловата киселина, намираща се в храни като спанак и шоколад, както и фитиновата киселина, намираща се в пшеничните трици и бобовите растения (боб), също могат да намалят усвояването на не-хем желязо. Разбира се, това е малко объркващо, тъй като спанакът и бобовите растения са изброени като добри източници на желязо - не забравяйте нивата на усвояване на не-хем желязото, споменати по-горе, които вземат предвид инхибиторите на желязото, открити в растителните източници на желязо. И накрая, добавките с калциев карбонат и млечните продукти намаляват абсорбцията на желязо. Ето защо, ако изпитвате изчерпване или дефицит на желязо, уверете се, че има поне един час между консумацията на млечни продукти и консумацията на богати на желязо ястия и закуски.

Богати на желязо закуски и ястия
Като спортист закуската е важна за подхранване на тренировките, получаване на достатъчно хранене (включително желязо) и поддържане на енергия през целия ден. Ето пет идеи за богати на желязо закуски:

1. (Страхотна закуска преди тренировка) 1c Cheerios с много зърна + 1/2c ягоди + 1 c бадемово мляко

2. (Голяма закуска или ястие за възстановяване) Сандвич с пуйка с 3-4 унции пуйка + домат + спанак + пълнозърнест хляб + авокадо

3. (Страхотна закуска на работа/в училище) 1/4c Орехи + 1c Боровинки

4. (Чудесно на работа/закуска в училище) 1/8c Тиквени семки + 2 портокала от клементин

5. (на щипка) Барове с 10% или повече от дневната стойност (DV) за желязо (18mg е DV)

  • Go Raw Bar, тъмен шоколад (240kcal, 2.7mg желязо [15% DV], 12g протеин, 24g Carb)
  • Тигрово млечно фъстъчено масло (150kcal, 3.6mg желязо [20% DV], 6g протеин, 18g въглехидрати)
  • Go Raw Тиквено покълнало семе (240kcal, 1,8mg желязо [10% DV], 9g протеин, 16g въглехидрати)
  • Luna протеин, тесто с шоколадови чипчета (190kcal, 5.4mg желязо [30% DV], 12g протеин, 21g въглехидрати)
  • Luna протеин, шоколадово фъстъчено масло (190kcal, 5.4mg желязо [30%], 12g протеин, 19g въглехидрати)
  • Rx Bar, Шоколад от фъстъчено масло (210kcal, 2mg желязо [10% DV], 12g протеин, 21g въглехидрати)

Заключение
Получаването на достатъчно желязо не е трудно, стига спортистите да разберат изискванията, да разработят план за прием на адекватно хранене и получаване на достатъчно калории. Ако сте спортист, който изпитва дефицит или изчерпване на желязо, можете допълнително да оптимизирате усилията си за възстановяване на нивата на желязо, като обърнете внимание както на подобрителите, така и на инхибиторите на абсорбцията на желязо. Ако не се борите с проблеми с желязото, стремете се всеки ден да получавате RDA за желязо и периодично да проверявате нивата си, за да следите нещата. Един лесен начин да определите колко желязо получавате всеки ден е да запишете вашите ястия и закуски в My Fitness Pal и да изберете желязото като хранително вещество, което искате да прегледате. Това ще ви даде базова линия за това как се справяте. Друга възможност е да работите с регистриран диетолог (RD), за да създадете план, който да отговори на всички ваши нужди от гориво и хранителни вещества (щракнете тук, за да се свържете с нас, ако се интересувате от такъв план).

Препратки
Coates, A., Mountjoy, M., & Burr, J. (2016). Честота на дефицит на желязо и желязодефицитна анемия при елитни бегачи и триатлети. Clin J Sport Med.

Айхнер Р. Анемия и спортисти. Спорт Med. Копайте 2000; 22:57.

Mahan, L. Kathleen, Escott-Stump, Sylvia, Raymond, Janice L. (2012). Krause’s Food and Nutrition Care Process, Edition 13. Elsevier Saunders.

NIH. Информационен лист за хранителните добавки за желязо за здравни специалисти. (11 февруари 2016 г.). Взето от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.

NIH. Информационен лист за желязото за потребители. (17 февруари 2016 г.). Взето от: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. (2012). Спортно хранене: Практическо ръководство за професионалисти. (5-то издание). Чикаго, Илинойс: Академия по хранене и диететика.