В храните има 2 вида желязо:

храните

  • Хем
  • Не-хем

Вашето тяло усвоява хем желязото по-лесно от желязото, което не е от хем. Храните, съдържащи не-хем желязо, също са много важни източници на желязо във вашата диета.

Вижте HealthLinkBC файл # 68c Желязо и вашето здраве за повече информация относно това колко желязо имате нужда и как да получите най-много желязо от храни.

Какви храни имат хем желязо?

Хранително желязо (mg) на 75g (2 ½ oz порция)
Свински черен дроб * 13.4
Пилешки дроб* 9.2
Стриди** 6.3
Миди 5.0
Телешки черен дроб * 4.8
Чернодробен пастет, консервиран * 4.1
Говеждо месо 2.4
Миди 2.1
Сардини, консервирани 2.0
агнешко 1.5
Риба тон/херинга/пъстърва/скумрия 1.2
Пиле 0.9
Свинско 0.9
Скариди 0.9
Сьомга 0,5
Турция 0,5
Камбала/подметка/писия 0.2

g = грам, mg = милиграм, oz = унция

* Чернодробните и чернодробните продукти (напр. Разпространение на черен дроб и колбаси) са с високо съдържание на витамин А. Твърде много витамин А може да причини вродени дефекти, особено през първия триместър. Най-сигурният избор е да ограничите тези храни по време на бременност. Ако решите да ядете черен дроб или чернодробни продукти, приемайте не повече от 75 грама (2 ½ унции) на седмица.

** Тихоокеанските стриди обикновено са с по-високо съдържание на кадмий. Health Canada препоръчва възрастните да ядат не повече от 12 г. пр.н.е. стриди на месец и че децата ядат не повече от 1,5 г. пр.н.е. стриди на месец.

Какви храни имат не-хем желязо?

Храна за сервиране на желязо (mg)
Зърнени храни за кърмачета, суха *** 28 g (5 супени лъжици) 7.0
Сушена соя, варена 175 мл (3/4 чаша) 6.5
Леща, варена 175 мл (3/4 чаша) 4.9
Тиквени семки/ядки, печени 60 ml (1/4 чаша) 4.7
Обогатена студена зърнена храна *** 30 гр 4.5
Тъмночервен боб, варен 175 мл (3/4 чаша) 3.9
Пречистен карамел 15 мл (1 супена лъжица) 3.6
Незабавно обогатена гореща зърнена закуска *** 175 мл (3/4 чаша) 3.4
Спанак, варен 125 мл (1/2 чаша) 3.4
Охладен боб, консервиран 175 мл (3/4 чаша) 2.7
Едамаме, зелени соеви зърна, варени и обелени 125 мл (1/2 чаша) 2.4
Средно твърд или твърд тофу 150 г (3/4 чаша) 2.4
Тахан (сусамово масло) 30 ml (2 супени лъжици) 2.3
Нахут, консервиран 175 мл (3/4 чаша) 2.2
Лима боб, варен 125 мл (1/2 чаша) 2.2
Швейцарски манголд, варен 125 мл (1/2 чаша) 2.1
Багел 1/2 франзела 1.9
Картофи, печени с ципа 1 среда 1.9
Водорасли, агар (сушени) 8 g (1/2 чаша) 1.7
Пюре от сини сливи 60 ml (1/4 чаша) 1.7
Зелено цвекло, варено 125 мл (1/2 чаша) 1.5
Киноа, варени 125 мл (1/2 чаша) 1.5
Яйца 2 1.4
Зелен грах, варен 125 мл (1/2 чаша) 1.3
Бърз или едър овес, приготвен 175 мл (3/4 чаша) 1.3
Хумус 60 ml (1/4 чаша) 1.2
Слънчогледови семки/ядки, сухи печени 60 ml (1/4 чаша) 1.2
Доматен сос, консервиран 125 мл (1/2 чаша) 1.2
Перлен ечемик, варен 125 мл (1/2 чаша) 1.1
Кисело зеле 125 мл (1/2 чаша) 1.1
Укрепена соева напитка 250 мл (1 чаша) 1.1
Изящна меласа 15 мл (1 супена лъжица) 1.0
Настъргана пшеница *** 30 гр 1.0
Спанак, суров 250 мл (1 чаша) 0.9
Пълнозърнест хляб 35 г (1 филия) 0.9
Пълнозърнести тестени изделия, варени 125 мл (1/2 чаша) 0.8
Цвекло, нарязано на филийки, варено 125 мл (1/2 чаша) 0.7

g = грам, mg = милиграм, mL = милилитър, супена лъжица = супена лъжица

*** Количествата желязо в обогатените и приготвени храни варират. Проверете етикета за хранителна стойност за повече информация. До 2022 г. всички етикети ще посочват количеството желязо в милиграми. Дотогава някои етикети ще посочват желязото само като процент дневна стойност (% DV). Използваната дневна стойност е 14 mg (или 7 mg за зърнени храни за кърмачета). Например, ако порция зърнени храни има 25% от дневната стойност, тя има 3,5 mg желязо (0,25 x 14 mg).

Забележка: Повечето стойности на желязото в горните таблици идват от канадския хранителен файл (CNF). Ако в CNF са били налични повече от един запис за тази хранителна стока, е взета средна стойност на записите.

За повече информация

За повече информация относно храненето се обадете на 8-1-1, за да говорите с регистриран диетолог.

Искате повече информация?

HealthLink BC, вашата провинциална здравна линия, е близо до телефона или мрежата по всяко време на деня или нощта, всеки ден от годината.

Обадете се на 8-1-1 безплатно в пр. Н. Е., Или за глухи и с увреден слух, обадете се на 7-1-1 или за услугата Video Relay, обадете се на 604-215-5101.

Можете да говорите с навигатор на здравна служба, който също може да ви свърже с:

  • регистрирана медицинска сестра по всяко време, всеки ден от годината
  • регистриран диетолог от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
  • квалифициран професионален упражнител от 9:00 до 17:00 ч. PT, от понеделник до петък
  • фармацевт от 17:00 до 9:00 ч. PT, всеки ден от годината

Услугите за превод се предлагат на повече от 130 езика.

8-1-1 на 130 езика

Когато наберете 8-1-1 (или 7-1-1 за глухи и хора със слух), можете да поискате услуги за здравна информация на езици, различни от английски.

Услугите за превод се предлагат на над 130 езика.

След набиране 8-1-1, ще бъдете свързани с англоговорящ навигатор на здравни услуги. За да получите услуга на друг език, просто посочете езика, който търсите (например кажете „панджаби“), и преводач ще се присъедини към разговора.