Публикувано на 18 март 2019 г. в Мъже над 40, Тестостерон

Напоследък в Twitter получавам все повече и повече въпроси във връзка с макросъотношенията и по-точно кое е най-доброто съотношение за мъже над 40 години да слязат от 250+ паунда под 200 паунда - в идеалния случай доста под.

Тези момчета искат да знаят как да разбият своите макроси, така че да могат да целунат 30% телесните си мазнини за сбогом и да си проправят път към стройна, изсечена физика.

Колко важни са вашите макроси?

златното

Доминиране на вашите макроси за загуба на мазнини

Краткият отговор е: Те са много важни, но не и най-важната променлива в загубата на мазнини.

Дългият отговор: Нека го разбием, използвайки пирамидата на приоритетите (заслуга има Ерик Хелмс за това). Изглежда по следния начин:

Калориите са най-важните, защото ако ги объркате, няма значение колко перфектно е всичко останало. Ако не сте в дефицит, няма да отслабнете.

Сега, може да се направи много силен аргумент, че ако IF и кето могат да направят много по-лесно да влезете в калориен дефицит на първо място, особено ако имате много телесни мазнини, които да губите и/или имате захарна зависимост . Не бих се съгласил с това.

Така че, въпреки че горният модел е теория и „на хартия“, той все пак ви дава цялостна представа за това къде макросите се вписват в цялостната картина. Не е добре да имате 220+ грама протеин и нула въглехидрати, ако все още не сте в калориен дефицит (въпреки че със сигурност го прави много по-лесно за постигане по различни причини.)

След това по-надолу по пирамидата можете да видите микро. Причината, поради която те идват след макроси, е, че бихте могли да ядете всички плодове, зеленчуци, пилешко и говеждо месо по света, ако не ядете достатъчно мазнини, ще се борите хормонално. Или бихте могли да ядете най-чистата храна на планетата, но все пак да сте малко по-малко белтъчини, за да поддържате мускулите в калориен дефицит.

Така че да, макросите са важни. Не най-важното, но важно. И можете да направите много силен аргумент, за да кажете, че натрупването на протеини и нарязването на въглехидратите (особено ако преди това е имало много захар) ще направи огромна разлика в общия ви прием на калории (намаляване).

Всичко е взаимосвързано като голям пъзел и рядко се изключва взаимно.

Златното съотношение на макросите за загуба на мазнини

Добре, така че кое е най-доброто макро съотношение?

Както може би се досещате, протеинът е доста важен при калориен дефицит, защото тялото ви се включва в енергийните запаси, независимо дали ви харесва или не - ние искаме това да е мазнина, а не мускули.

Така че, за да „убедим“ телата си да не канибализират собствената си мускулна тъкан, вдигаме редовно тежести (цялото тяло е най-подходящо за мъже над 40 години) и ядем достатъчно високо протеини. Освен това, протеинът ще бъде полезен за поддържането ни по-сити с по-малко калории и следователно ще направи дефицита по-устойчив.

Както виждате, протеинът е доста важен, особено при калориен дефицит.

Ами другите две?

Мазнините са друг важен макронутриент (заедно с протеините) и той ви е необходим за здравословно хормонално функциониране - и вероятно вече сте наясно с опасностите от ниския тестостерон за всички възрасти, но особено притеснителни са мъжете над 40.

Така че имате нужда от базови минимуми както за протеини, така и за мазнини.

Аааа, ами въглехидратите, чувам, че питате?

Въглехидратите технически не се изискват от организма, пак на хартия. Въпросите, които трябва да си зададете са:

  1. Реално ли ще остана да остана с нула въглехидрати до края на живота си? (Отговорът е, разбира се, не). Причината, поради която казвам това, е, че трябва да продължите да правите това, от което сте се наклонили на първо място (изглежда хората изобщо не разбират тази концепция). Само отшелниците ще имат шанс за нула въглехидрати завинаги.
  2. Чувствам ли се добре, спя ли добре и щастлив ли съмсегана нула въглехидрати и ще продължа ли да бъда такъвза останалата част от живота ми? Отново, с изключение на изключенията от правилото, повечето хора не могат да поддържат силата, фокуса, настроението и качеството на съня си дългосрочно на нула въглехидрати.

Затова съм принуден да кажа, че нула въглехидрати не е отговорът - вероятно искате да имате някои от трите макронутриента, дори ако само два от тях са необходими за здравни цели.

Колко от всеки?

Добра цел за повечето хора с калориен дефицит ще бъде 35% или повече от техните калории, идващи от протеини. 35% е добра начална цифра, но това ще има тенденция да се покачва по естествен път, когато отслабвате, и ще е много необходимо (тъй като мускулите ви стават по-застрашени, по-слабите, които получавате).

Базовият минимум за повечето хора за мазнини би бил 25%, но за мъже над 40 години аз абсолютно бих изместил това до 30%. Това е минималният% от общите ви дневни калории, от които ще се нуждаете от мазнини.

Засега имаме 35% от протеини и 30% от мазнини като минимум.

Колко въглехидрати трябва да имате?

Това наистина зависи от нивото на активност, възрастта и колко телесни мазнини имате в момента.

Мъжете над 40 ще се нуждаят от по-малък брой от по-младите мъже (нулевите въглехидрати все още не са устойчиви).

Бих имал минимум 10% от вашите калории, идващи от въглехидрати, ако сте над 40 години и единственото очакване за това ще бъде, ако сте силно затлъстели и здравето ви наистина е застрашено.

В противен случай ще искате някои въглехидрати след тренировка с цел възстановяване и/или няколко часа преди лягане. Не много, но някои.

Досега сме добавили общо 75% и сега можете да се чувствате свободни да попълните останалите 25%, както сметнете за добре. Протеинът ще бъде най-засищащият макрос от трите на калория и ще ви трябват повече, докато ставате по-стройни за целите на засищане.

И не, това няма да навреди на бъбреците ви, така че не се притеснявайте за това.

Надявам се, че това е помогнало и ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми изпратите отговор или DM в Twitter или в секцията за коментари по-долу.

Сега, ако искате да активирате играта си като мъж над 40 години и искате личен индивидуален коучинг, предназначен да ви намали до 10% телесни мазнини постепенно с течение на времето, тогава разгледайте опциите за сребро и злато тук.

10% телесни мазнини - не звучи ли това нереално? Не, вие сте напълно способни на това. Но разбира се ще отнеме време и това е тежка работа. Но можете да свалите 10-20 килограма доста бързо. Проверете горните опции за треньор, ако сте готови да засилите играта си IF.

Подобни публикации

Едно от най-големите неща, които винаги проповядвам е, че периодичното гладуване ви позволява да ...

Има много разочаровани мъже с наднормено тегло над 40, които не могат да разберат защо ...

Позволете ми да започна, като кажа, че пиенето на алкохол при дефицит никога не е ...

Всички искаме най-доброто от двата свята и искаме всичко това сега. Ние ...

Едно от най-големите неща, които винаги проповядвам, е, че периодичното гладуване ви позволява да ...

Оставете отговор Отказ на отговор

Брой артикули в количката: 0

  • Вашата количка е празна.
  • Общо: $ 0,00
  • Разгледайте