В последните интервюта по радиото често ме питат: „Промени ли се нещо в зоновата диета през последните 20 години?“ Отговорът е едновременно не и да.

след

Без отговор е, че основният контур на зоновата диета изобщо не се е променил през последните 20 години. Освен това, във всяко внимателно контролирано клинично проучване, Zone Diet последователно е доказано, че има най-големите противовъзпалителни ефекти от всяка диета, изследвана някога, дори с еквивалентна загуба на тегло (1-3).

Отговорът с "да" е, защото има непрекъснат поток от нови открития на молекулярна основа на храненето и връзката му с възпалението. Когато има достатъчно нови данни за тези постижения, тогава пиша друга книга, която помага да се разшири основната концепция за Зоната, спомената за пръв път през 1995 г. в оригиналната ми книга, Зоната.

Например, Zone Diet е диета с ограничено съдържание на калории, но без глад или умора поради подобрения хормонален контрол. Моята книга от 1999 г. „Зоната против стареене“ просто разгледа по-подробно механизмите за ограничаване на калориите и как тези механизми забавят скоростта на стареене.

През 2002 г. написах зоната OmegaRx, която по същество стартира революцията на рибеното масло в Америка. Омега-3 мастните киселини са сред централните основни теми в Зоната, тъй като те помагат за овладяване на възпалението. Всъщност всеки, който всъщност е чел „Зоната“ през 1995 г., ще знае, че разработих зоновата диета, за да направя омега-3 мастните киселини по-ефективни при контролирането на възпалението. Зоната OmegaRx актуализира тази по-ранна информация с нови прозрения за използването на рибено масло с високи дози за контрол както на инициирането, така и на разрешаването на възпалението. Ето защо книгата е със заглавие „Чудото на рибеното масло с високи дози“.

Контролирането на възпалението е централната тема на Зоната. Ето защо има толкова много глави, свързани с ейкозаноидите, хормоните, които регулират възпалението. Противовъзпалителната зона, публикувана през 2005 г., просто актуализира тези основни противовъзпалителни концепции с нови натрупани изследвания.

Затлъстяването винаги е било по-сложно, отколкото ни карат да вярваме. Toxic Fat, публикуван през 2008 г., отиде на голяма дистанция, за да обясни нови прозрения във връзката между възпалението и затлъстяването. Отново просто разширявах първоначалните си идеи, за които писах в Зоната.

Средиземноморската зона е написана през 2014 г., за да опише най-важната информация за ролята на полифенолите и човешкото здраве. Почти нищо не се знаеше за полифенолите, когато написах „Зоната“ през 1995 г., но основните въглехидрати (плодове и зеленчуци), използвани при изграждането на зоновата диета, бяха и тези, богати на полифеноли. Тази книга може да бъде по-добре описана като „Цветът на зоната“.

И следващата ми книга „Кожната зона“ ще опише нарастващото значение на регулирането на микробите в червата за намаляване на възпалението.

Предполагам, че бих могъл да имам едно ново издание на Зоната след друго, което да включва най-новите подкрепящи науки зад моите оригинални концепции. Но това би означавало, че изданието на The Zone през 2014 г. ще бъде близо до 1000 страници.

Така че отговорът ми на въпроса дали нещо се е променило по отношение на диетата на зоната е, че концепцията за зоната и използването на диетата на зоната за достигане на тази зона остава последователна в продължение на 20 години и вероятно ще бъде през следващите 200 години.

В допълнение към този основен въпрос, ето и някои допълнителни въпроси, които често ми задават в интервюта.

Какво представлява Зоната?

Зоната е реално метаболитно състояние, измерено чрез няколко клинични маркера, рутинно използвани от Харвардското медицинско училище. Ако сте в Зоната, тогава нивата на възпаление в тялото са балансирани, така че е по-малко вероятно да развиете хронично заболяване и по-вероятно да живеете по-дълъг живот.

Калориите се броят?

Както посочих в книгата си „Овладяване на зоната“, те го правят и не го правят. Калориите се броят, защото не можете да загубите излишни мазнини, освен ако не сте в ситуация с дефицит на калории. Зоновата диета е диета с ограничено количество калории, но без глад или умора. Когато можете да видите коремните си мускули, тогава помислете за добавяне на повече калории към сегашната ви диета в зоната като мононенаситени мазнини. Калориите не се броят, ако не получавате адекватни протеини за поддържане на мускулната си маса или не са балансирани, така че хормоните Ви не са балансирани. Ако хормоните ви не са балансирани, тогава винаги ще сте гладни и уморени от всяка диета с ограничено съдържание на калории.

Какво мислите за наситените мазнини?

Вярвам, че те трябва да бъдат сведени до минимум в диетата, особено палмитиновата киселина. Сега знаем, че палмитиновата киселина се свързва със специфични рецептори, които предизвикват възпаление. Тъй като палмитиновата киселина е най-разпространената наситена мазнина, просто има смисъл да се намалят всички наситени мазнини в храната, като по този начин се намалят нивата на палмитиновата киселина.

Какво мислите за омега-6 мазнините?

Имате нужда от малко, вероятно 0,5% от калориите, но не повече от 1-2%. Настоящият прием на омега-6 мастни киселини в САЩ е 8%. Това, което прави омега-6 мазнините толкова опасни, е, че когато се комбинират с високи нива на инсулин, ускорявате образуването на арахидонова киселина (АА), която е градивен елемент за хормоните, които стимулират възпалението. Това беше централната тема на Зоната. От друга страна, мононенаситените мазнини са противовъзпалителни, а омега-3 мазнините (особено ейкозапентаеновата киселина или EPA) са едновременно противовъзпалителни и имат свойства за разделителна способност.

Как да намерите правилния баланс на омега-6 до омега-3 мастни киселини?

Съотношението AA/EPA в кръвта ще ви каже. То трябва да бъде между 1,5 и 3. Настоящото съотношение AA/EPA при американците е 18. Това е показателно за високи нива на възпаление, резултат от комбинацията от твърде много омега-6 мастни киселини и повишени нива на инсулин, съчетани с недостатъчно омега -3 мастни киселини в диетата.

Как изглежда един типичен ден на хранене на противовъзпалителната диета на зона?

Ако има нещо „вълшебно“ в зоновата диета, забележително е, че се нуждаете от малко калории, за да се постигнете на високи нива, ако използвате подходящия баланс от макронутриенти при всяко хранене. Общата цел на зоновата диета е да консумира около 1500 калории на ден за средностатистически мъж и 1200 калории за средна жена при съотношение 1: 2: 3 мазнини към протеини към въглехидрати при всяко хранене. Ако се направи правилно, никога няма да сте гладни или уморени, тъй като поддържате стабилни нива на кръвната захар. Това означава, че при всяко хранене трябва да ядете около 25-30 грама висококачествен протеин, за да предизвикате ситост с правилния баланс на мазнини и въглехидрати. За средните мъжки три хранения и лека закуска ще осигурят около 50 грама мазнини, 100 грама нискомаслени протеини и 150 грама нискогликемични въглехидрати (предимно зеленчуци без скорбяла и ограничени количества плодове, и двата богати на ферментиращи фибри ), докато консумирате около 1500 калории. Въпреки че това изглежда като ограничен брой калории, ако балансирате правилно макронутриентите при всяко хранене, никога не трябва да сте гладни или уморени, защото контролирате хормоните си, което води до оптимално ситост и контрол на кръвната захар.

Ето прости примери за типичен ден на хранене и закуски в зоната за средностатистическия мъж.

  • Закуска: 8 яйчен белтък омлет с, 2/3 чаша бавно приготвени овесени ядки, 1 супена лъжица нарязани бадеми и ½ чаша боровинки.
  • Обяд: 4 унции. пиле на скара с 3-4 чаши варени зеленчуци и 1 супена лъжица зехтин екстра върджин.
  • Вечеря: 6 унции. риба на скара с 3-4 чаши варени зеленчуци и 1 супена лъжица екстра върджин зехтин. Добавете още ½ чаша плодове за десерт.
  • Закуска: Две твърдо сварени яйца с отстранени жълтъци и пълни с ¼ чаша хумус.

Не мисля, че някой би приел това за ден на лишаване от диета, особено ако никога не сте гладни или уморени.

Дали рибеното масло е най-важната добавка, която трябва да приемаме?

Това е така, защото американците просто не ядат достатъчно мазни риби, които съдържат омега-3 мастни киселини. Нуждаете се от минимум 2,5 грама на ден дълговерижни омега-3 мастни киселини, които да помогнат за овладяване на възпалението. Приблизително това консумират японците. Настоящият американски прием на дълговерижни омега-3 мастни киселини е 125 mg или 95% по-малък от минималните ми препоръки. Освен това американците трябва да консумират още повече омега-3 мастни киселини, за да компенсират прекомерния си прием на омега-6. За съжаление всички риби (особено мазните, богати на омега-3 мастни киселини) са замърсени с живак, ПХБ и други токсини, което все още е друг проблем за преодоляване. Този нещастен факт може да бъде преодолян чрез използване на високо рафиниран омега-3 концентрат като OmegaRx ® .

Защо препоръчвате само нискомаслени протеини?

Опитвате се да поддържате общия си прием на мазнини до 50 грама на ден. Повечето от тези мазнини трябва да бъдат мононенаситени мазнини, тъй като те не са възпалителни. Използвайки белтъчини с ниско съдържание на мазнини, можете да контролирате вида мазнини, като по този начин ограничите приема на омега-6 мазнини и палмитинова киселина до минимум.

Червеното месо е нещо, което трябва да ядем според вас?

Бих препоръчал да ядете диво, постно червено месо или поне постно говеждо месо, хранено с трева, поне веднъж месечно, за да получите адекватни нива на витамин В12, но вероятно не повече от два пъти месечно.

По темата за остаряването, мислите ли, че диета, богата на мазнини, изобщо носи полза на процеса на стареене?

Да и не. Диета, богата на омега-3 мазнини, ще намали възпалението, което е основният двигател на стареенето, но също така се нуждаете от него, съчетано с ограничаване на калориите, както описах в Зоната и по-подробно в Зоната против стареене. Ограничението на калориите обаче работи само ако никога не сте гладни и никога не сте уморени. Това може да се постигне само чрез балансиране на макроелементите при всяко хранене, както за първи път описах в The Zone през 1995 г.

А какво да кажем за генетичните тестове против стареене, до каква степен те могат да ни помогнат да живеем по-дълго и по-добре?

Вярвам, че в този момент те са относително безполезни. Маркерите на диета, предизвикано от възпаление, са по-добри показатели за бъдещото здраве. Всичко, от което се нуждаете, са клиничните маркери, които определят Зоната. Това са (а) съотношението AA/EPA, (b) съотношението TG/HDL и (c) вашето ниво на HbA1c. Ако тези прости кръвни маркери са в препоръчаните от мен граници, тогава държите възпалението под контрол.

Упражненията са голяма част от зоновата диета?

Упражненията имат много предимства, но загубата на тегло не е една от тях. Най-доброто упражнение е да не седите повече от 15 минути. Следващото най-добро упражнение е интервалната тренировка три пъти седмично.

Какво ще кажете за кетогенни диети?

Имам много малък ентусиазъм за кетогенни диети, защото те предизвикват необичайни хормонални реакции. Според изследвания от Харвардското медицинско училище, кетогенните диети потискат нивата на щитовидната жлеза и повишават кортизола (4). Освен това, аз показах в Американския вестник за клинично хранене в статия от 2006 г., че Zone Diet превъзхожда кетогенната диета при контролирани диетични условия, когато нивата на калории и протеини се поддържат постоянни.

Има ли ситуации, в които бихте предложили диета с по-ниско съдържание на мазнини или с по-ниско съдържание на протеини и с по-високо съдържание на въглехидрати и обратно?

Единственото условие би било ракът. Бих увеличил драстично и двете омега-3 мазнини, за да повиша разделителната способност на възпалението, което води до метастази на рака. Моите препоръки биха били поне 15 грама EPA и DHA на ден. След това бих увеличил драстично използването на полифенолни екстракти за активиране на AMP киназа за инхибиране на mTOR активността, която е вторичен двигател на рака. Тук бих препоръчал около 2-5 грама пречистени полифенолни екстракти на ден. Също така бих намалил нивата на протеини (особено аминокиселината левцин), за да намалим допълнително активността на mTOR и накрая да намалим гликемичния товар (чрез ядене само на нишестени зеленчуци), за да останем малко над кетозата, всички с най-малко калории без глад или умора.

Препоръчвате ли една диета за всички?

Не, но препоръчвам по един набор от кръвни тестове за всички. Тези тестове определят Зоната, което показва, че възпалението се контролира. Как ще стигнете до там няма значение. Просто мисля, че диетата на зоната е най-лесният начин да стигнете до зоната и да останете там за цял живот. Препратки:

  1. Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N и Ludwig DS. „Ефекти от диетата с ниско гликемично натоварване върху разхода на енергия в покой и рисковите фактори за сърдечни заболявания по време на загуба на тегло.“ JAMA 292: 2482-2490 (2004).
  2. Pittas AG, Roberts SB, Das SK, Gilhooly CH, Saltzman E, Golden J, Stark PC и Greenberg AS. „Ефектите от диетичния гликемичен товар върху рисковите фактори за диабет тип 2 по време на загуба на тегло.“ Затлъстяване 14: 2200-2209 (2006).
  3. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H и Sears B. „Кетогенните нисковъглехидратни диети нямат метаболитно предимство пред некетогенните нисковъглехидратни диети.“ Am J Clin Nutr 83: 1055-1061 (2006).
  4. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E и Ludwig DS. „Ефекти на диетичния състав върху разхода на енергия по време на поддържането на загуба на тегло.“ JAMA 307: 2627-2634 (2012).