23 май 2018 г./Ayesha Muttucumaru/0 коментар

здравословна

Бързо е, евтино е и ядем повече от всяка друга държава. Но дали е здравословно? Ако харесвате закуската си в кутия, ето какво да търсите

Бързо, удобно и евтино - не е чудно, че купичка зърнени храни е избраната закуска за много хора. Въпреки това, един поглед към колекцията от бонбони, която в момента украсява рафтовете на нашите супермаркети, и не е изненадващо, че през последните години тя получи лоша опаковка, застъпвайки се за по-малко здравословно начало на деня. Въпреки това обаче не се прави много, за да се влоши вкуса на нацията към него. „С 87% от домакинствата, които закусват всеки ден, Великобритания има най-високата консумация на зърнени култури на глава от населението в света според проучване на Euromonitor“, подчертава диетологът-консултант Линия Пател. Изглежда, че това е толкова британска основна кухня, колкото кутия торбички за чай.

Въпреки че популярността му може да е в здравословно състояние, хранителната му стойност изглежда се отклонява все по-далеч от една - и интелигентното брандиране играе огромен фактор за това, казва Линия. „Въпреки че има изследвания, които предполагат, че яденето на пълнозърнести храни на закуска е свързано с по-нисък ИТМ, проблемът е, че по-голямата част от зърнените култури на пазара не са толкова полезни, колкото често се правят чрез скъпи и подвеждащи маркетингови кампании“, обяснява тя. Термини като „естествен“ или „многозърнест“ често могат да бъдат всичко друго, но не и.

Като се има предвид това, зърнените култури се превърнаха в неподвижен център в сутрешните уреди на много хора - има нещо невероятно утешително в това, независимо дали сте израснали да го ядете със семейството си или да откриете, че това ви помага да влезете в правилното мислене за следващия ден . Вкусно, да, здравословно? В това е покрита със захар, замръзнала люспичка форма, не - но определено може да бъде. Помолихме диетолог и хранителен терапевт да преценят факторите, които трябва да се имат предвид, за да се създаде по-здравословна връзка с него.

1. Внимавайте с нивата на захар и сол

Ако сутрините често са борба, натоварената със захар зърнена култура може да се окаже идеалният мотиватор за ставане от леглото. Въпреки това, идват в средата на сутринта, нивата на ентусиазъм могат да намалят благодарение на енергичните затишие и повишения апетит. „Закуската е свързана с„ прекъсване на глада “, докато сте спали и започвате почивния ден с хранене, което ще балансира кръвната захар и следователно регулира глада и настроението“, казва хранителният терапевт Сара Андерсън. „Твърде много захар и нивата на глюкозата ви ще се покачат твърде бързо.“ Това е съображение, което трябва да има предвид цялото семейство - млади и стари. „Някои зърнени храни могат да имат толкова захар, колкото яденето на шоколадови бисквитки за закуска“, предупреждава Сара. „Целевите зърнени култури за деца могат да бъдат едни от най-големите нарушители и също могат да насърчат сладки зъби в началото.“

Това се разпростира и върху добавките. „Ако добавяте кисело мляко и пресни плодове, внимавайте за допълнителната захар и фруктоза, които отново играят хаос с балансирането на кръвната захар. Много от моите клиенти имаха огромна порция зърнени храни или мюсли, след което добавяха кисело мляко, плодове и мед - което е твърде голямо претоварване със захар. "

Нейните препоръчителни добавки? Кленов сироп и мед по повод, както и пчелен прашец, ако имате сладък зъб (който предлага добър баланс между витамини, минерали, протеини, въглехидрати, мазнини, ензими и незаменими аминокиселини). Тя също препоръчва плодове, които съдържат по-ниски количества фруктоза в тях - помислете за ябълки, круши, праскови, плодове киви и маракуя (най-добрият й избор за пукане върху гореща каша). „Половината манго съдържа приблизително 16,2 g фруктоза, докато едно средно киви има приблизително 3,4 g“, подчертава тя. „Лаймът има минимална фруктоза, така че е чудесен и за добавяне на вкус.“ За повишаване на протеините тя съветва да добавите смес от семена (рецепта по-долу) или семена от чиа - 1 супена лъжица трябва да направите на порция, за да забавите усвояването на захарта и да сте по-сити за по-дълго.

2. Намалете размера на порцията

По-вкусно от купа с пуканки, връщането за секунди назад е твърде позната ситуация за любителите на зърнените култури сред нас - факт, който прави контрола на порциите трудно приложим на практика. „В исторически план производителите на зърнени закуски се опитват да оправдаят високите нива на захар и сол, като заявяват, че (въз основа на препоръчителните размери на зърнените храни) зърнените култури не трябва да допринасят значително за енергията, захарта и солта в диетата“, казва Линия. „Не е изненадващо, че с добавената захар и сол, които правят вкуса на зърнените храни толкова добър, много хора ядат много повече от препоръчаните порции.“

„Проучване, поръчано от FSA, разглеждащо разликата между действителните и препоръчителните порции, разкрива, че повече от три четвърти от населението ядат два до три пъти повече от препоръчаните порции“, подчертава тя. Как изглежда препоръчителната порция? Според Агенцията за хранителни стандарти (FSA) малка порция зърнени храни е 25g, средна порция 30g и голяма порция 50g. За да избегне преяждането, Линия препоръчва да отделите малко повече време, за да се насладите на сутрешното си хранене: „Науката показа, че може да отнеме 20 минути, докато стомахът ви сигнализира на мозъка ви, че сте достигнали ситост“, казва тя. "Наслаждавайте се на всяка хапка от вашата храна. Поставете лъжицата си между всяка."

3. Изберете овес

Противовъзпалително и бавно освобождаващо, Сара подчертава овеса като една от по-здравословните зърнени култури, за които да изберете. „Доказано е, че горещите зърнени храни като овесените ядки помагат на хората да се чувстват по-сити от сухите зърнени храни“, обяснява тя. Също така богати на повишаващи здравето на сърцето бета-глюкани и магнезий, който се бори с умората, те са ефективен начин да запазите пристъпите на глад, да предотвратите скокове на захар и да поддържате нивата на енергия на равномерния кил.

4. Бъдете разумни в етикетите

„Ако сте фен на зърнени култури, трябва да станете добри в четенето на етикети, за да сте сигурни, че правите правилния избор“, съветва диетологът Линия. Като правило тя препоръчва добра пълнозърнеста зърнена култура с ниско съдържание на захар, но ако искате да навлезете дълбоко в спецификата, Линия предполага, че по-долу ще действа като идеален състав:

- 100% пълнозърнест: тези думи трябва да са в горната част на етикета на храните

- С високо съдържание на фибри: 5 грама диетични фибри на порция или повече

- Ниско съдържание на захар: 8 грама захар или по-малко на порция (4 ч. Л.)

- Ниско съдържание на натрий/сол: по-малко от 200 mg натрий/порция

- Богат на витамини и минерали

- С високо съдържание на протеини: ядките ще увеличат приема на протеини

- Ниско съдържание на наситени мазнини: обикновено 3g или по-малко на 100g

По-специално, фибрите са ключов компонент, който много от нас биха могли да направят повече, като изследванията подчертават ролята му за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Намирането на етикети, които отговарят на всяка спецификация, обаче не е лесно, което свидетелства за факта, че общият избор на зърнени култури, от които да избирате, може да направи с известно подобрение. Най-добрият път напред? Опитайте се да купите такива, които отговарят на критериите за пълнозърнест и с ниско съдържание на захар и сол, доколкото можете и ако искате да се отучите бавно от сладките неща, вместо това изберете мюсли. Ако искате да увеличите съдържанието на фибри, Линия предлага да добавите шепа цели овес, малко пресни плодове или някои несолени ядки. „Мюслисът трябва да е наред - въпреки че захарта може да изглежда високо на етикета, захарта е в непокътнатия плод“, казва тя. „Избягвайте гранолите, тъй като те ще са с високо съдържание на мазнини и захар.“

5. Опитайте се да направите своя собствена

Ако всичко друго се провали, възприемете самоуправление. „Най-добрият вариант е да направите своя собствена, за да знаете точно какво е включено“, препоръчва Сара. „Внимавайте обаче колко сушени плодове се добавят към сместа. Пресни плодове върху по-малко захарна, ниско солена зърнена култура ще означават, че се наслаждавате на сладостта, но получавате по-ефективно хранене. "

По-долу е нейната рецепта без глутен, която може да действа като вкусен заместител на вариациите в магазина.

„Зърнените култури вече са лесно достъпни с избор без глутен, но съдържанието на захар в тези опции все още трябва да се има предвид“, казва тя. „Можете да закупите съставките на едро и да ги съхранявате в буркан Kilner“, посочва тя, което може да му позволи да действа по-евтино и в дългосрочен план.

1) Измерете 75g - 100g безглутенови овесени ядки или смесени житни люспи - ръж, просо или киноа (може да искате да накиснете овеса за една нощ в избраното от вас мляко - бадемово, козе и др. И да добавите останалите съставки сутринта).

2) Добавете 1 чаена лъжичка смес от семена. Направете го, като смилате семена от лен, сусам, тиква, слънчоглед и коноп в електрическа кафемелачка. Това може да се съхранява в хладилника до две седмици.

3) Добавете 1 супена лъжица смлени или смесени нарязани бадеми, лешници или орехи.

4) Добавете 3 - 5 бразилски ядки.

5) Добавете 1 супена лъжица вода от портокалов цвят или лимонов/лимонов сок.

6) Измийте 1 ябълка или круша, настържете и добавете.

7) Добавете 1 супена лъжица стафиди (количествата от които могат да бъдат много по-големи в готовите зърнени храни).

8) Накрая добавете чаена лъжичка канела, за да балансирате нивата на кръвната захар.