Бих искал да представя уникална секция от този блог, наречена Grain Gains. В тези публикации в блога ще говоря за различни пълнозърнести суперхрани. Включително откъде произхождат, как изглеждат, различните форми, които можете да си купите като в супермаркета, хранителните факти и най-вече как да ги използвате в храната си.

Защо суетата? Е, пълнозърнестите храни са важна част от хранително балансираната вегетарианска и веганска диета, или каквато и да е диета в този смисъл. Всъщност много специалисти по хранене считат зърнените зърнени култури за най-важния хранителен компонент в човешката диета. За да цитирам уважавания растителен лекар д-р Джон Макдугъл:

„В продължение на хиляди години зърнените култури са били признавани като основни продукти - необходими храни и възхвалявани като персонал на живота“

Хранително, пълнозърнестите храни ви осигуряват енергия и витамини от група В, за да ви помогнат да се захранвате през деня, фибри, за да сте пълни и доволни и за здравето на червата и червата, желязо за транспорт и бдителност на кислород, протеини за растеж, развитие и ситост, омега 3 и 6 за здравето на мозъка, кръвоносните съдове и сърцето, както и други основни витамини и минерали като магнезий, цинк и калций, за да назовем само няколко. (1)

Междувременно многобройни проучвания съобщават, че ползите от пълнозърнести храни включват:

  • намаляване на нивата на холестерола, триглицеридите, инсулина и кръвната захар
  • намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и рак на храносмилателната система
  • помага да се постигне и поддържа здрава физика
  • поддържане на здрави чревни бактерии (2-5)

Въпреки че за да бъдем честни, както повечето проучвания, някои от тези изследвания са финансирани от зърнени култури. Въпреки това плановете на проучването са добри и положителните доказателства все още изглеждат огромни.

На всичкото отгоре от практическа гледна точка:

Пълнозърнестите храни са един от най-добрите начини да добавите разнообразие, интерес и да разширите избора си на храни, за да извлечете максимума от пълнозърнестата растителна диета

Така че нека да започнем с нашия първи пълнозърнест!

И победителят е: елда, понякога наричани букини.

Елдата е конфитюр от зърнени храни със супер храна, пълен с хранителни вещества, като същевременно е супер вкусен и гъвкав.

Знаете ли, че елдата е свързана с ревен?

Елдата (Fagopyrum Esculentum), макар да е хранително зърно, всъщност е ботаническо семе, тъй като е плод на буковото дърво. Елдата произхожда от Холандия, както и от Азия. Смята се, че самото име произлиза от холандска дума boecweite, произнасяна „букова пшеница“. Междувременно самото растение всъщност е свързано с ревен!

Като е биологично подобна на плодове и семена, елдата е естествено без глутен, което я прави чудесна възможност за храна за целиаки или за хора с чувствителност към глутен. (6-9)

SIDENOTE: Това не означава, че глутенът е вреден за вас или коренът на цялото зло. Искам да кажа, че азбестът също не съдържа глутен, но това не го прави здравословен или превъзходна опция за храна! Въпреки това, за хората, които имат диагностицирана чувствителност или непоносимост към глутен (определя се чрез биопсия на тънките черва и орално предизвикателство) елдата е добра безглутенова алтернатива на пшеница, ечемик или ръж.

хвалят

Можем да закупим елда в няколко различни форми, включително:

  • Натрошен в семена; наречени букини или елда крупа
  • Смелени на брашно: превърнати в макарони от елда, хляб, юфка или сухари
  • Покълнало: зеленолистна версия, използвана в салати

Елда крупа или Buckinis

Самите зърна/семена могат да бъдат закупени както печени, така и непечени (сурови), като се пече вливаща елда с орехов вкус. Елдата обикновено варира от светлокафяв до розов цвят в зависимост от дървото и региона, от който е произведена.

Елдата се отглежда в Австралия от 70-те години на миналия век, но все още е на радара в Австралия през последните 10 до 20 години. Въпреки това, елдата и нейните продукти могат да бъдат намерени в повечето супермаркети, обикновено в пътеката за здравословни храни, както и в повечето магазини за здравословни храни или хранителни кооперации.

И така, какво има в себе си елдата, която я прави толкова добра за вас? Е, в друга публикация говорих за протеините и как веганите и вегетарианците получават протеин от пълнозърнести храни. По-малко от половин чаша елда крупи осигуряват приблизително daily от дневните ви нужди от протеини. Това означава, че само 2 чаши биха могли да осигурят дневния протеин, необходим за здрав възрастен.

Елдата съдържа също значително количество магнезий, както и желязо, цинк и фитонутриенти, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания и диабет. (10-11)

  • Протеин: 12g (23% RDI *)
  • Фибри: 10g (33% RDI)
  • Магнезий: 221 mg (55% RDI)
  • Желязо: 3 mg (38% RDI)
  • Фосфор: 319 mg (32% RDI)
  • Цинк: 2,42 mg (18% RDI)
  • Фолиева киселина 42mcg (11% RDI (
  • Калий: 320 mg (8% AI)
  • Високо съдържание на витамини от група В, включително В1 (18%), В2 (21%) и В3 (32%)
  • Следи от калций
  • Счита се, че фитонутриентите намаляват холестерола и намаляват риска от диабет.
  • Естествено без глутен
  • Пренебрежимо малко натрий, без холестерол или наситени мазнини

Елдата също има нисък гликемичен индекс и ниско-умерено гликемично натоварване. Това означава, че той смила бавно и няма да повиши нивата на кръвната захар. (12) Това го прави чудесна възможност за всеки, който има диабет или инсулинова резистентност.

Елда вдъхновение

И така, как можете да включите елда, за да добавите повече разнообразие и интерес към вашата растителна диета? Ето няколко от най-добрите ми предложения:

100g букини (само 1/3 чаша чаша, така че само малко) предлага: (10-11)

  • Buckinis добавят допълнителна криза, нещо като пукащи бонбони, така че те са идеални за сладкиши или десерти. Добавете ги върху (кисели млека на растителна основа) или ‘nicecream’, парфе за закуска или пудинг от чиа
  • За други опции за закуска опитайте да ги добавите към микс от мюсли или брекки бар
  • Юфка от елда соба е идеална за ястия в азиатски стил и за пържени картофи
  • Брашното може да се използва за приготвяне на печени изделия като палачинки, вафли, кифли или крепчета
  • Опитайте елда крекери като лека закуска
  • Действителната покълнала елда прави наистина страхотно допълнение към салатите, докато бикините е добре да добавите в последната минута като заливка за салата за малко смачкване
  • Добавете хрупкавост с букини и в други пикантни ястия, като например върху веге печене
  • За нещо малко по-различно опитайте да направите ризото от елда крупа вместо типичния ориз Arborio

Следващата седмица ще споделя някои от любимите ми рецепти за елда от цяла мрежа - останете на линия!

За повече информация и повече видеоклипове за различни зърнени храни, които могат да добавят разнообразие и интерес към цялостна хранителна растителна диета, както и страхотни идеи за рецепти, моля, посетете страницата на Instagram за зелено ум и Facebook.

* RDI е препоръчителният дневен прием, необходим за задоволяване на нуждите на 97% от населението. Горните RDI се основават на възрастен мъж на възраст 19-30 години, за да се сравни с човек с високи нужди от хранителни вещества. Вашите нужди може да са различни. За персонализиран съвет за хранене, моля, резервирайте индивидуална консултация за хранене.