Като се имат предвид десетките крещящи (да не говорим, скъпи) колагенови добавки, които в момента заливат пазара, може би не сте осъзнали, че има богат набор от богати на колаген храни и храни, богати на хранителни вещества, доказано стимулиращи синтеза на колаген, които вероятно вече седят във вашия кухненска килера.

колаген

Това е вярно. Не е нужно да харчите пари за модерни колагенови продукти, създадени, за да се възползвате от модата, когато можете да се възползвате от същите предимства на колагена естествено с просто, добре информирано пътуване до хранителния магазин.

Какво е колаген?

Най-просто казано, колагенът е веществото, което държи тялото заедно. Този структурен протеин, който е най-разпространеният протеин в човешкото тяло, действа като градивен елемент за вашите кости, зъби, мускули, кожа, стави и съединителни тъкани. Подпомага появата на гладка, необработена кожа и осигурява сила на нашите кости и мускули.

Какви са ползите от колагена?

Този мощен протеин е способен на много важни телесни функции.

  • Подпомага здравето на мускулите, ставите и тъканите. „Функцията на колагена в нашето тяло е да поддържа съединителните тъкани подвижни, еластични и здрави, за да се предотврати чупливостта“, казва Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios. Това поддържа нашите стави подвижни, а кожата, ноктите и косата здрави и по-малко податливи на увреждания.
  • Уплътнява кожата и намалява появата на бръчки. Всъщност проучване, публикувано в „Фармакология и физиология на кожата“, установява, че тези, които приемат колагенови пептиди веднъж дневно в продължение на осем седмици, показват значително подобрение на еластичността на кожата.
  • Подобрява здравето на червата. Диана Гарилио-Клеланд, RD, диетолог в Balance One Supplements отбелязва, че колагенът „дори оказва влияние върху храносмилателната система, като въздейства върху лигавицата на стомашно-чревния ни тракт“. Според проучване от 2011 г., глутаминът, аминокиселина в колагена, може да помогне за запазването на функцията на бариерната функция на червата.
  • Може да помогне за лечение на артрит. Изследване на медицинския център на Университета Крейтън установява, че колагенът може да бъде и ефективно лечение на артрит, което е състояние, характеризиращо се с разпадане на хрущяла и някои съединителни тъкани.

Как яденето на определени храни увеличава производството на колаген?

Можете естествено да увеличите синтеза на колаген в тялото си, като консумирате два различни вида храни:

  1. храни, които са естествени източници на колаген
  2. храни, които съдържат хранителни вещества, за които е известно, че стимулират производството на колаген

„Яденето на [богата на колаген] храна като месо, риба, пиле, яйца и млечни продукти може да помогне на тялото да създаде колаген“, обяснява Гарилио-Клеланд.

Друг начин за увеличаване на производството на колаген е да се ядат храни със специфични хранителни вещества, стимулиращи колагена. „Медта, цинкът и витамин С работят заедно, като работят помежду си в съединителната тъкан, за да поддържат колагена силен и еластичен“, казва Уайт. Яденето на храни, които съдържат един (или повече) от тези хранителни вещества, може да помогне за увеличаване на синтеза на колаген.

Защо експертите препоръчват да се ядат храни с колаген, вместо да се приемат добавки с колаген.

Тъй като производството на колаген се забавя през тридесетте години, много хора започнаха да търсят добавки с колаген. Въпреки че тези добавки могат да бъдат ценни за попълване на хранителните вещества, все още има предимство за получаване на колаген чрез цели храни.

"Както при всяка добавка, ние имаме много ограничени изследвания за това дали всъщност абсорбираме тези хранителни вещества. От друга страна, хранителните вещества в храната са много по-бионалични за нас", обяснява Lemein. "Следователно, като RD, моята препоръка е винаги да се опитвате да ядете хранителните си вещества, вместо да приемате добавки."

Уайт се съгласява: "Яденето на пълноценни храни в сравнение с добавките с колаген ще ви позволи да приемате повече хранителни вещества, вместо да ограничавате приема си само на колаген. Целите храни са функционални, тъй като имат други свойства като ензими, фибри и т.н., само при консумация на колаген", казва той.

Освен това, закупуването на "колаген на прах може да погълне много от парите ви, когато получавате много от храните, които ядете, които ще позволят на тялото ви да произвежда целия необходим колаген", казва Уайт.

Колко храни, богати на колаген, трябва да консумирате, за да увеличите производството на колаген?

Докато колагенът може да има положително въздействие както върху вътрешните, така и върху външните фактори, свързани с тялото ви, експертите не са определили точното количество, което трябва да ядете от всяко хранително вещество, което увеличава образуването на колаген в тялото.

„Бих казал, че е най-добрата препоръка да се уверите, че позволявате на тялото ви да има достатъчно количество колаген, за да остане здраво и силно и да консумира препоръчителната дневна доза витамин С, цинк и мед, заедно с консумацията на добре балансирана диета и много от вода."

Кои са естествено богатите на колаген храни?

Уайт казва, че "всяка от [следващите] храни е с високо съдържание на колаген поради колагена, който естествено се намира в костите на животните." Най-често срещаните хранителни източници на колаген са:

  • чисто месо
  • риба
  • костен бульон
  • яйца
  • спирулина

Повече за всяка от тези богати на колаген храни по-долу:

Тъй като колагенът е най-разпространеният протеин при бозайниците, не е изненадващо, че се съдържа в различни видове богато на протеини месо, включително говеждо и пилешко. Освен това, както отбелязва Уайт, източниците на месо, които включват кост и/или съединителна тъкан (като пържола от ребра или пилешки крилца), са особено богати на колаген, тъй като той е основният компонент на споменатите тъкани.

Според проучване в списание Clinical Interventions in Aging, пилешката шийка и хрущялите могат да се използват за успешно лечение на артрит поради изобилието от колаген.

Костен бульон

Що се отнася до богатите на колаген храни, модерният костен бульон вероятно е този, с който хората са най-запознати. „Костният бульон е популярен вариант за получаване на колаген без добавки“, обяснява Гарилио-Клеланд. „Прави се чрез задушаване на животински кости с течност и малко оцет за период от 12 до 24 часа, за да се извлече колагенът от съединителната тъкан на животното.“ Животинските кости също са естествен източник на желатин, който сам по себе си е пълен с колаген.

Подобно на други животни, рибите и ракообразните имат кости и връзки, направени от колаген, което ги прави естествен източник на кожата, която поглъща кожата. Според проучване в списание Food and Nutrition Sciences, рибеният колаген може дори да бъде за предпочитане пред колагена, открит в месото, опаковано с протеини, като говеждо или свинско месо. Според изследването рибеният колаген се абсорбира до 1,5 пъти по-ефективно в тялото в сравнение с говежди или свински източници на колаген. Поради факта, че рибеният колаген се абсорбира по-ефективно (и следователно по-бързо влиза в кръвта), той се счита за един от най-добрите източници на колаген.

И когато правите риба у дома, не забравяйте да нанесете и кожата. Кожата на рибите, която е била използвана за излекуване на жертвите на изгаряния, е заредена с колаген.

Белтъци

Колагенът се намира естествено в черупките и белите яйца. Общо белтъците съдържат 18 аминокиселини и всичките девет незаменими аминокиселини.

По-точно, видът на колагена, присъстващ в яйчните белтъци, осигурява глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат, хиалуронова киселина и различни други аминокиселини, необходими за производството на колаген.

Проучванията показват, че тези вещества могат да помогнат за изграждането на съединителни тъкани, заздравяване на рани, увеличаване на мускулната маса и намаляване на болката или сковаността. В действителност, в проучване от 2015 г., изследователите откриха, че мембраните на черупките на яйцата могат да имат положителни ефекти върху потискането на стареенето на кожата и защита на кожата от UVB лъчение.

Спирулина

Както отбелязва Уайт, повече от 60 процента от спирулина се състои от аминокиселини: градивните елементи на колагена. Следователно синьо-зелените микроводорасли, намиращи се както в сладки, така и в морски води, са отличен източник на нещата. Проучване от 2017 г. в списанието Pharmaceutical Biology установи, че когато спирулина е включена в локални кожни кремове, тя подобрява жизнеспособността на клетките и подпомага заздравяването на рани.

Подобно на някои видове месо, спирулината е чудесен източник на протеини. Всъщност една супена лъжица прахообразна спирулина дава 6 грама хранително вещество за изграждане на мускули.

Кои храни увеличават синтеза и производството на колаген?

Що се отнася до това как да увеличите колагена, Уайт обяснява, че има три основни хранителни вещества, които трябва да имате предвид:

  • витамин Ц синтезира колаген
  • цинк подпомага производството на колаген, като действа като кофактор (активатор на основни протеини)
  • мед подпомага производството на колаген чрез активиране на ензима лизил оксидаза за създаване на съзряване на колаген. Медта ще създаде връзки в колагена, за да поддържа правилното му функциониране. Ако колагенът е повреден, медта също ще помогне да се възстанови до еластичността, която е била.

Има едно последно парче от пъзела: протеин. „Като консумирате адекватни протеини (и следователно осигурявате на тялото си незаменими аминокиселини), заедно с храни, богати на витамин С, цинк и мед, вие предоставяте на тялото си„ инструментите “, необходими за стимулиране на производството на колаген“, казва Аманда Бейкър Lemein, MS, RD.

За разлика от храните, които естествено съдържат колаген, тези 5 храни притежават хранителните градивни елементи, необходими на организма ви, за да произвежда собствен колаген.

Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове са чудесни източници на витамин С, който е необходим за синтеза на колаген.

  • грейпфрут,88 mg витамин С на среден плод, 97% DV
  • оранжево,70 mg витамин С на среден плод, 77% DV
  • клементин, 36 mg витамин С на плод, 40% DV
  • мандарина, 20 mg витамин С на плод, 22% DV

Други храни, богати на витамин С, включват ягоди (1 чаша, 100% DV) и гуава (1 чаша, 418% DV).

Ядки и семена

За да увеличите приема на цинк и мед, две допълнителни хранителни вещества, които също насърчават производството на колаген, не търсете повече от обилните ядки и семена. Следните ядки и семена са отлични източници (което означава, че съдържат повече от 20 процента от дневната ви стойност на хранително вещество) или на цинк, или на мед (или и на двете).

  • тиквени семена, 1 унция: 2,2 mg цинк, 20% DV; 0,38 mg мед, 42% DV
  • кашу, 1 унция: 1,6 mg цинк, 15% DV; 0,62 mg мед, 69% DV
  • бадеми, 1 унция печена: 0,9 mg цинк, 8% DV; 0,27 mg мед, 30% DV
  • сусам, 1 супена лъжица: 0,7 mg цинк, 6% DV; 0,37 mg мед, 41% DV

Листни зелени зеленчуци

Сякаш имате нужда от друга причина да ядете листни зелени зеленчуци като кейл и спанак, тези здравословни храни също са с високо съдържание на витамин С, цинк и мед; това е трифекта за повишаване на колагена! Всъщност една чаша сурово, нарязано зеле съдържа почти един и половина пъти препоръчителната дневна стойност на витамин С.

Освен това, според корейско проучване, е доказано, че хлорофилът, открит в храни като къдраво зеле, увеличава предшественика на колагена в кожата.

Камби

Звънецът е "страхотен" източник на витамин С, според Gariglio-Clelland. Половин чаша нарязан червен пипер, например, може да се похвали с 117 милиграма витамин С. Това е почти един и половина пъти препоръчителната дневна стойност на най-важното хранително вещество.

Чушките също съдържат капсаицин, противовъзпалително съединение, което може да се бори с признаците на стареене. Проучване от 2015 г. установи, че капсаицинът, който обикновено се намира в пикантни храни на растителна основа, повишава стабилността на колагеновите влакна в сухожилията и предпазва колагеновите фибрили от ензимно разграждане.

Стриди

Стридите са най-богатият източник на цинк. Само три унции стриди ви осигуряват колосалните 33 милиграма цинк, надвишавайки трикратно дневния ви препоръчителен прием на цинк. (Трябва само да изядете две източни стриди, за да постигнете дневната си стойност от 11 милиграма.) Стридите също са чудесни източници на мед, създаваща колаген, тъй като само три унции мекотели съдържат почти два и половина пъти препоръчителната дневна стойност на хранителното вещество.

Сега забравете за онези скъпи добавки с колаген и запасете съответно количките си за хранителни стоки!