Чуваме толкова много за това какво да избягваме по време на кърмене, но какво да кажем за храните, които можете - и наистина трябва - да ядете, за да осигурите максимална полза за вашето балонче?

ядете

Ето нашия избор от 10-те най-добри храни, които да похапвате с увереност:

1. Овес

Овесът е пълнозърнест, един от ключовите основни елементи на здравословното хранене. Пълнозърнестите храни са отличен източник на желязо, витамин, на който майките, които кърмят, им липсват, което води до летаргия и чувство на слабост и неразположение.

Овесът също се счита за галактагог - вещество, което може да подобри производството на кърма. Според австралийското ръководство за здравословно хранене, жените на възраст между 19 и 50 години, които кърмят, се нуждаят от девет порции пълнозърнести храни/зърнени храни с високо съдържание на фибри, казва Сара Леунг, акредитиран практикуващ диетолог и основател на Healthy Energy.

„Пълнозърнестите храни са добър избор за енергиен тласък, тъй като осигуряват хранителни вещества като желязо, магнезий, фибри, витамин В и някои протеини, както и бавно освобождаващи въглехидрати, които ще ви заситят по-дълго“, казва тя.

Овесът е удобен избор, който може да се сервира горещ като каша, да се използва като ключова съставка в домашни бисквити или мюсли или да се добави към киселото мляко с плодове, за да се добави малко хрускане.

Опитайте тези рецепти с овес от Kidspot Kitchen:

2. Фасул

„Фасулът е друга естествена храна, която съдържа множество ползи за здравето. Те са въглехидрати с нисък гликемичен индекс, което означава, че ще ви държат по-сити за по-дълго. Те също така осигуряват малко протеини - около 6,4 g на 100 g от консервирана смес от три зърна - и значително количество фибри - около 5-9 g на 100 g в зависимост от зърната, което кара фасула да се смила много бавно. Фасулът осигурява един до два милиграма желязо на 100 грама “, казва Сара.

Черният боб, белият фасул, бобът, леща, черноокият грах и бъбреците, гарбанцото или соевите зърна съдържат най-много протеини и фибри от всички зеленчуци и имат допълнителната полза от това, че са разнообразни хора, които могат да се добавят към много други рецепти. Опитайте боб в супи, салати и тестени ястия или пюре, за да добавите сериозна текстура към мексиканско ястие.

За майки, които не разполагат с време, запас от печен фасул означава, че здравословният обяд, който съдържа както бобови растения, така и зеленчук, е винаги на повикване и бърз за приготвяне. Добавете пълнозърнест тост и малко настърган кашкавал с ниско съдържание на мазнини за допълнителна хранителна стойност.

Опитайте тези рецепти с боб от Kidspot Kitchen:

3. Яйца

„Освен че е източник на протеини, едно яйце съдържа 11 различни витамини и минерали, включително фолиева киселина, витамин А, витамин Е, витамин В12 и желязо, за да назовем само няколко. Също така съдържа есенциалната мастна киселина омега-3, която е от съществено значение за растежа и развитието на бебетата “, казва Сара.

Яйцата са гъвкави и са добър източник на протеини - чудесен източник на енергия за уморените майки, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини. Както всяка нова майка, която кърми, ще знае, гладът може да удари бързо и с голяма сила, така че наличието на хладилник, пълен с лесни, здравословни закуски, които могат да се консумират бързо, е най-добрият начин да се избегне посегаването към по-малко здравословни, но удобни опции за закуски.

Можете да сварите дузина яйца наведнъж за преносима закуска в движение или да разбъркате омлет или бъркани яйца в микровълновата печка или котлона за няколко минути.

Опитайте тези рецепти с яйца от Kidspot Kitchen:

4. Кейл

Кейл е суперхрана, която се радва на изобилие от положителна преса в момента, а отличията са добре спечелени и много подходящи за кърмещите дами. Една чаша вълшебни неща съдържа 33 калории и девет процента от препоръчителния дневен прием на калций, 206 процента витамин А, 134 процента витамин С и огромен 684 процента витамин К. Кале също е добър източник на мед, калий, желязо, манган и фосфор.

„Една чаша варено зеле осигурява 3,8 грама диетични фибри, което го прави добра съставка за пържени картофи, салата или дори в смутита“, казва Сара.

Ако не обичате кейла, Сара казва, че всички листни зелени зеленчуци са с високо съдържание на диетични фибри, което насърчава здравето на червата. „Някои зеленчуци също са чудесен източник на пребиотици, които са храни за здравословните бактерии в червата“, добавя тя.

Опитайте тези рецепти с листни зеленчуци от Kidspot Kitchen:

5. Сьомга

„Сьомгата е чудесен източник на витамин D. Парче филе от сьомга от 120 g съдържа 8,88 ug витамин D, а препоръчителният дневен прием за възрастни жени е 15 ug“, казва Сара. Също така богата на омега-3 мастни киселини (полезни за мозъка и очите на вашето бебе), протеини и витамини от група В, сьомгата е чудесен източник на протеини и енергия за кърмещите майки.

Ако предпочитате консерви пред пресни, опитайте да добавите към картофено пюре (хвърлете малко сладък картоф за допълнителни ползи), нискомаслено мляко, яйце и пролетен лук и направете банички, които лесно се замразяват и имат под ръка за бърза закуска или за сервиране със салата за вечеря.

Опитайте тези рецепти със сьомга от Kidspot Kitchen:

6. Вода

Макар да не е технически храна, набавянето на достатъчно вода е важно при кърмене - и може да забележите, че ожаднявате при хранене, така че да държите чаша наблизо е добър разговор. Въпреки че не се нуждаете от значително повече вода от обикновения човек - стремете се към два до два и половина литра на ден - липсата на вода води до дехидратация. Считайки, че дехидратацията ще ви направи летаргични, може да създаде умствено объркване и инфекции на пикочните пътища в момент, в който без съмнение сте вече толкова зает, колкото бихте искали да бъдете, пиенето на достатъчно вода има смисъл!

7. Кисело мляко

Една чаша обикновено, нискомаслено кисело мляко има повече калций от млякото, с високо съдържание на протеини и без добавена захар от ароматизирани кисели млека. Опитайте обикновено гръцко кисело мляко, ако обичате по-плътна консистенция.

„Един от ключовите хранителни вещества за кърменето е калцият. Момичетата на възраст от 14 до 18 години се нуждаят от 1300 mg калций на ден, докато жената на 19 или повече години се нуждае от 1000 mg калций на ден - това е около 3,5 порции млечни продукти “, казва Сара.

Опитайте тези рецепти с кисело мляко от Kidspot Kitchen:

8. Плодове

Независимо дали са замразени, консервирани или пресни, боровинките, малините, ягодите и къпините са пълни с витамин С, калий, фолиева киселина и фибри.

Сара казва, че витамин С е жизнено важен за растежа на костите, зъбите и колагена, протеин, намиращ се в кръвоносните съдове, хрущялите, сухожилията и връзките. Следователно е от съществено значение за развитието на кърмачето. Също така помага за засилване на имунната система на организма.

„Тъй като витамин С е водоразтворим, приемът на кърмеща майка ще се отрази на нейното бебе. Хората не могат да произвеждат витамин С, така че майките и бебетата разчитат на храната, която ядат, за това жизненоважно хранително вещество. За кърмеща жена на възраст от 19 до 50 години препоръчителният дневен прием на витамин С е 85 mg на ден. Като ориентир има 72,5 mg витамин С в чаша ягоди “, казва тя.

Добавете плодове към домашно приготвени кифли, като използвате пълнозърнесто брашно, нискомаслено мляко или кисело мляко и яйца за удобна закуска, която лесно можете да разбъркате и да държите под ръка във фризера - идеално за атака на лека закуска!

Опитайте тези рецепти с плодове от Kidspot Kitchen:

9. Пътен микс

D.I.Y. пътека микс с ядки, семена и малко количество сушени плодове е друга чудесна закуска, която да поддържате под ръка и да поддържате млечния си поток на оптимални нива. Търговските предварителни смеси, от друга страна, могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и захари.

Добрите съставки за домашно приготвена пътека включват несолено кашу и бадеми, сушени фурми, боровинки и султани и кедрови ядки, семена от слънчоглед или тиква, семена от чиа, киноа и сушени кокосови стърготини.

„Ядките са естествено много богати на здравословни мазнини", казва Сара. „В зависимост от коя ядка, нейната хранителна стойност също варира. Например, бадемите са с по-високо съдържание на калций и витамин Е; Бразилските ядки са с високо съдържание на селен; орехите са с високо съдържание на омега-3; кедровите ядки са с високо съдържание на магнезий; кашуто е с високо съдържание на желязо и цинк, а лешниците са с високо съдържание на фолиева киселина. Семена като ленено семе, чиа, тиквени семки и пепитас също са с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини. "

10. Банани

Лесни за опаковане в чантата си и без нужда от подготовка, бананите са чудесен избор за следобедната закуска.

„Бананите са много питателни и удобни, но за съжаление и несправедливо получиха лоша преса през последните пет до десет години, тъй като са с високо съдържание на мазнини и захар", казва Сара. „Средният банан всъщност съдържа не повече захар от средно голяма ябълка, съдържа почти никакви мазнини и е пълен с калий и други хранителни вещества. "

Опитайте тези рецепти с банани от Kidspot Kitchen:

Прочетете повече за диетата за кърмене на Kidspot:

Свързано четене

  • Диета и отслабване по време на кърмене от Австралийската асоциация по кърмене
  • Диета за кърмене: Неща за ядене и избягване от рождената Австралия
  • 10 храни за увеличаване на предлагането на мляко от Mom365.com

ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.

kidspot.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече