храни

Вдигнете ръце, ако някога сте се сблъсквали с възпалени или сковани мускули или DOMS (забавена мускулна болезненост)? Или може би сте прекалено болни в момента, дори да вдигнете ръка!

Повечето от нас са били там - а това означава да се справим с възстановяването на мускулите.

Докато валцуването с пяна, кардио тренировките с ниска интензивност и поддържането на хидратация могат да работят за насърчаване на възстановяването и възстановяването на мускулите, така че може да ядете правилната храна!

Храни, които помагат за възстановяване на мускулите

Когато ядете, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, дайте приоритет на храни, богати на протеини и въглехидрати.

Независимо дали спазвате вегетарианска, веганска, пескатерианска, кето или палео диета, има толкова много вкусни храни, които можете да консумирате, за да възстановите мускулите си.

Тези храни ще помогнат на мускулите ви да преминат от сила на сила.

Извара

Изварата е отличен източник както на суроватъчен протеин (известен с ролята си за бързо попълване на мускулите след тренировка), така и на казеинов протеин (бавно действащ протеин, който позволява на мускулите ви да продължат да се възстановяват дори докато спите).

Като се има предвид този факт, изварата е чудесна закуска, която трябва да имате преди или след тренировка! Насладете му се на пълнозърнест тост или с пресни плодове.

Сладък картоф

Упражненията могат да изчерпят запасите от гликоген в тялото ви, така че е важно да ядете въглехидрати след това, за да ги възстановите - сладките картофи са идеални за това, тъй като са с високо съдържание на сложни въглехидрати, както и осигуряват редица други важни хранителни вещества, включително витамин А и калий.

Печени, печени, намачкани на пюре или дори на филийки за приготвяне на препечени филийки, сладките картофи са вкусни във всяка форма.

Диня

Един от най-освежаващите плодове, ще искате да добавите диня към диетата си, когато мускулите ви се чувстват прекалено болни.

Динята се състои предимно от вода (около 92%), така че е фантастична за хидратация. Динята съдържа още витамин С, витамин А, калий и магнезий.

В допълнение, динята може да помогне за намаляване на мускулното възпаление, благодарение на съдържанието на витамин С.

Сьомга

Сьомгата съдържа мощен удар с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини, витамин В, калий и селен.

И така, как сьомгата поддържа мускулите ви? Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят възпалението в тялото. В допълнение, калият, съдържащ се в сьомгата, може да помогне за заместване на електролитите, загубени по време на вашата тренировка

И да не забравяме протеина: необходим за възстановяване и възстановяване на мускулите след тренировка.

Яйцата са богати на протеини, което е добра новина, когато се опитвате да подпомогнете възстановяването на мускулите.

Консумирането на протеини след тренировка дава на тялото ви аминокиселините, необходими за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан.

Закуска, обяд, вечеря или като лека закуска - яйцата са гъвкави, лесни за готвене и относително евтини.

Спанак

Спанакът е труден за победа. Съдържащи витамин А, витамин С, витамин К1, желязо, калций, калий и магнезий, спанакът кърлежи почти всяка хранителна кутия.

Когато тренирате и се потите много, тялото ви се дехидратира. Когато това се случи, нивото на електролитите в тялото ви намалява. Спанакът, богат на калий и магнезий (които са ключови електролити), е чудесна храна за консумация, за да помогне на тялото ви да се възстанови.

Спанакът е подходящ за пикантни ястия за закуска, както и за много ястия за обяд и вечеря (помислете за салати, тестени изделия, печива, гювечи и ризота), така че е лесно да го включите в деня си, когато тренирате.

Банани

Бананите са фантастичен източник на въглехидрати, калий, витамин В6, витамин С, магнезий и фибри.

Бананите са чудесен избор за тези, които тренират, защото осигуряват бърз източник на енергия, както и някои основни витамини и минерали. Също така се смята, че яденето на банани може да помогне за намаляване на мускулните крампи и болезненост, свързани с упражненията, поради високото им съдържание на калий.

Най-доброто време за ядене на банан? Преди или след тренировка - те са чудесен вариант през целия ден. Съберете банан с малко протеин в смути за питателна закуска.

Куркума

Със своите противовъзпалителни свойства, куркумата е безпроблемна храна за възстановяване на мускулите.

Още по-добре, има толкова много начини за готвене с куркума! Куркумата може да се поръси върху печени зеленчуци или да се добави към къри, супи, ориз, сокове и смутита или да се използва за приготвяне на златисто мляко.

Ядки и семена

Множеството сортове ядки и семена са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които работят за борба с възпалението и подобряват здравето на костите и ставите. Освен това те са и добър източник на протеин, който е от съществено значение за възстановяването на мускулите!

Звездните играчи? Орехи, семена от чиа, ленени семена, пекани и лешници.

Закусете ги, докато сте в движение, добавете шепа към смутито си или ги поръсете върху купа с асаи, за да вкарате дозата си.

Зелен чай

Зеленият чай е пълен с катехини (естествен антиоксидант), които могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на увреждането на мускулните клетки, причинено от упражнения.

Зеленият чай е известен и със способността си да повишава метаболизма ви - колкото по-висок е метаболизмът ви, толкова повече калории ще изгорите по време на тренировка!

Храни, които трябва да се избягват

Докато някои храни са оптимални за подпомагане възстановяването на мускулите, има други, които няма да осигурят толкова много от ключовите хранителни вещества, от които се нуждаете, за да възстановите след тренировка.

Където е възможно, минимизирайте приема на следното:

Солени преработени храни

Ако се чувствате слабо енергийни и дехидратирани след тренировка, може да пожелаете нещо солено! Това е напълно нормално, тъй като губите вода и хранителни вещества като калий, когато се потите.

Докато солените пържени картофи или чипс може да са примамливи, по-добрият вариант би бил смути от банан. Бананът попълва нивата на калий и въглехидрати, докато млякото, семената чиа или ядките осигуряват протеина, от който се нуждаете, за да възстановите тези възпалени мускули.

Опаковани енергийни или протеинови барове

Когато се изчерпвате навреме, опакованите барове могат да бъдат лесна храна за хващане. Въпреки това, много видове енергийни и протеинови барове са пълни с изкуствени подсладители, които могат да предизвикат хаос върху храносмилателната ви система. Те също така обикновено са с ниско съдържание на фибри и основните витамини и минерали, от които се нуждаете, за да се възстановите след тренировка.

Подсладени напитки

Вместо да посегнете към сода или подсладена спортна напитка, изберете обикновена вода или чиста кокосова вода, тъй като тези опции ще ви хидратират без добавените захар и химически подсладители. Като внимавате да поддържате хидратация в дните след тренировката, това също ще гарантира, че ще се възстановите добре и ще останете под напрежение.

Храната е гориво за оползотворяване

Храната може да ви засили за тренировка и може да работи за оправяне на мускулите ви!

С толкова много вкусни и хранителни опции за подпомагане възстановяването на мускулите там е лесно да включите някои от тях в диетата си, когато сте изправени пред мускулна болезненост или DOMS.

Имате ли някакви храни или рецепти, които ядете, за да подпомогнете възстановяването на мускулите? Ще се радваме да чуем за тях! Коментирайте по-долу.

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.