В тази статия:

храни

Новородените майки трябва да постигнат няколко цели, що се отнася до тяхното здраве и здравето на техните бебета. Те са:

    Възстановяване след раждане Поддържайте себе си и техните бебета добре подхранени и здрави Върнете се във формата преди бременността Поддържайте качеството на кърмата

Всичко това всъщност е доста лесно за постигане, при условие че новите майки се хранят здравословно. Понастоящем някои хранителни вещества са по-търсени, особено ако майките кърмят.

Може да се наложи да потърсят добавки с желязо, витамини, селен и магнезий, наред с други, с препоръки от техния лекар. Това обаче няма да компенсира здравословната диета. (1)

Новородените майки трябва да се хранят здравословно, за да се възстановят от раждането и да кърмят новородените си. Ако току-що сте родили, ето някои храни, които да включите във вашата диета.

1. Бобови растения

Някои нови майки могат да получат запек, особено ако са се провеждали хирургични интервенции. На много жени се предписват лаксативи, омекотители за изпражнения и минерално масло, за да облекчат дискомфорта им. (2)

Богатите на фибри храни, като боб, грах и леща, могат да помогнат за облекчаване на запека. (2) Те също са чудесни източници на желязо, калций, магнезий, фолат и цинк, които новите майки имат нужда, за да избегнат недостиг на хранителни вещества. (3)

Ако не сте запознати с фасула, започнете бавно, за да предотвратите храносмилателен дискомфорт. Яжте 1-2 супени лъжици боб на ден и увеличавайте с 1 супена лъжица всяка седмица.

2. Плодове

Новородените майки могат да са склонни към инфекции и други заболявания, тъй като имунната им система е отслабена от раждането, труда и изискванията на кърменето. (4)

Те също често са лишени от сън; по този начин те се нуждаят от допълнителен тласък от хранителни и здравословни храни като плодове.

Плодовете са чудесен източник на антиоксиданти и полифеноли - хранителни съединения, които поддържат имунната система и предпазват от възпаление. (5)

Ако пресните плодове не са в сезона или не са налични на вашето местоположение, изберете замразения вид.

3. Джинджифил

Джинджифилът се използва като лек от векове в азиатските култури (6) и се смята, че помага на новите майки да се възстановят от раждането.

Джинджифилът има мощни противовъзпалителни компоненти и помага за укрепване на имунитета, за да поддържа майките здрави. Известно е, че успокоява разстроен стомах и подуване на корема, което често се случва при жени, възстановяващи се от раждането.

Някои проучвания също съобщават за по-голямо производство на мляко при кърмачки, приемащи добавки с джинджифил. (7)

4. Ядки, семена и масло от тях

Включването на малки количества ядки и семена и тяхното масло в диетата на новите майки ще се отплати с големи ползи за здравето.

Те не само са богати източници на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини, но те също така запълват и засищат, като задържат заетите нови майки за по-дълго. (8)

Този ефект е от голяма полза, тъй като времето е високо ценена валута през първите няколко месеца след раждането, а на жените често им е трудно да намерят време за здравословна закуска или хранене.

5. Листни зелени

Зелените листни зеленчуци, като спанак, зелени зеленчуци, рукола, къдраво зеле и швейцарска манголда, са отлични източници на желязо, калций, витамин С и витамин А. (9)

Тези хранителни вещества са мощни антиоксиданти, които поддържат имунната система и здравето на очите и мозъка както на майката, така и на бебето.

Зелените листни зеленчуци са лесни за ядене сурови. Те могат бързо да се приготвят, като се задушат за няколко минути с билки и подправки. Можете също така да ги консумирате като напитка. Просто ги смесете с плодове за питателно смути.

6. Покълнал хляб и зърнени храни

Новородените майки са заети и тостът или купичката зърнени храни е лесен, бърз и удобен начин за пълнене на корема. За да сте сигурни, че получавате разнообразие от полезни хранителни вещества, изберете покълналите сортове.

Покълналият хляб и зърнени храни са с високо съдържание на фибри и протеини, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на витамини, минерали и други хранителни вещества, които са важни за новите майки. (9)

7. Сладки картофи

Богатите източници на фибри, бета-каротин (предшественик на антиоксидант витамин А (10)), витамин С, калий, манган и холин, сладките картофи трябва да бъдат основен елемент във всяка кухня.

Просто изпечете, микровълнова фурна или пригответе на пара сладки картофи и те са готови за работа. Можете да ги добавяте към супи и яхнии или да направите каша или гювеч.

Можете също така да ги залеете с малко бадемово масло или тахан за допълнително засилване на храненето и вкуса.

8. Риба

Рибите, особено мастните видове като сьомга, херинга и сардини, са богати източници на незаменими мастни киселини омега-3 и 6, които са необходими за здравословен имунитет, мозък и нервна система. (11)

Новите майки трябва да презареждат запасите си от мастни киселини, които са били изразходвани по време на бременност и кърмене.

Приемът на риба обаче трябва да бъде сведен до минимум (не повече от два пъти седмично), тъй като големи количества живак и някои химически остатъци се намират в дълбоководни риби, като риба меч, скумрия, риба тон, чилийски лаврак и акула.

Майките на растителна диета трябва да обмислят приемането на добавки EPA и DHA на основата на водорасли, които не съдържат никакви компоненти, получени от риба. (11)

9. Сушени плодове

Сушените плодове като сини сливи, фурми, стафиди и кайсии осигуряват желязо, магнезий и фибри.

Те са лесни за приготвяне - нарязани на върха на вашата овесена каша или купа със зърнени храни, добавени към печени продукти или смесени с ядки и семена в домашна смес от пътеки като бърза и засищаща закуска.

Сушените плодове са естествено сладки и ще задоволят вашия сладък копнеж. Тъй като те са дехидратирани, имайте предвид, че имат висока концентрация на захар и следователно са доста калорични. Затова ограничете количеството, което приготвяте, за да избегнете преяждането.

10. Ленено семе (смляно)

Ленените семена осигуряват протеини, фибри, магнезий и омега-3 мастни киселини. За да се насладите на всички предимства на лененото семе, първо трябва да се смилат. В противен случай те могат да заобиколят храносмилането и да напуснат тялото без ефект.

Известно е, че ленените семена подобряват храносмилането (12) и намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2. (13)

Добавянето на смлени ленени семена към овесени ядки или зърнени култури, смесването им в смути или поръсването им върху салати са чудесни начини да ги включите в диетата на нова майка.

Експертни отговори (Въпроси и отговори)

Отговорено от г-жа Стейси Робъртс-Дейвис (регистриран диетолог)

Авокадо, горски плодове, диня, пъпеш, моркови - всичко това е полезно за кърмещата майка.

Бих искал да кажа, яжте каквото искате, но като цяло диетата ви също трябва да зависи от нуждите на вашето бебе.

Ограничаването на кафето, чая и шоколада може да помогне, ако бебето ви не спи добре поради кофеина. Ограничете газираните храни, ако бебето ви е раздразнително и газообразно.

Майките трябва да продължат да приемат мултивитамини. Калцият, цинкът, магнезият, витамините от група В и фосфорът са важни.

Пази се. Отпуснете се и не се стресирайте, ако тялото ви не може да произвежда достатъчно кърма. Стресът може да забави производството. Медитирайте, масажирайте или упражнявайте - каквото и да ви кара да се чувствате добре.

За г-жа Стейси Робъртс-Дейвис: Стейси е регистриран диетолог и кулинарен експерт повече от десетилетие. Завършила е университета в Делауеър с бакалавърска степен по хранене.

Стейси притежава кулинарен сертификат от Института за изкуство във Форт Лодърдейл и сертификат за управление на теглото от Комисията по диетична регистрация.

Работи и по попълването на сертификат за функционална медицина. Страстта на Стейси към готвенето се проявява в нейния практически подход и уникален начин да лекува пациентите си с храна.

Заключителна дума

Хранителните нужди на новите майки се различават от тези на другите хора, тъй като те трябва да се възстановят от бременността и раждането и да попълнят изчерпаните си запаси от хранителни вещества.

Концепцията за хранене на диета, основана на здравословни пълноценни храни, остава същата.

Яденето на дъгова диета с много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения прави трика да поддържате новите майки здрави и енергизирани по време на грижите за техните бебета.