загуба

Ако вашата тренировка включва пристъпи на тежка работа, подсилваща сърдечната честота, осеяна с много малко почивка, тя става „метаболитна“. Това означава, че увеличавате количеството изгорени калории по време на тренировка и увеличавате максимално изгарянето на калории след тренировката.

--> Тази метаболитна верига с висока интензивност, създадена от Jungin Jung, C.S.C.S., от SoHo Strength Lab, е точно това. За да направи тази рутинна лудост ефективна, Юнг се възползва от две старинни съоръжения: медицинска топка и ленти за съпротива. Първите пет метаболитни упражнения се извършват с лека до умерена тежка медицинска топка и ще ви помогнат да изгаряте мазнини, да увеличите максимално мощността си и да изградите твърда сърцевина. Вторият кръг от метаболитни упражнения включва движения с леки до умерени ленти за съпротива, които ще предизвикат загуба на мазнини, както и ще подобрят атлетичните ви постижения.

Предписание: Изпълнете упражненията с медицинска топка, след което преминете направо в движенията на съпротивителната лента (следвайки препоръчителната почивка за всеки). След като завършите веригата, вземете 2-3 минути почивка, след това повторете общо 2-3 кръга.

Забележка: Най-добре е да не планирате тренировки с висока интензивност на съпротива в дните назад. Не искате да изтощавате или пренатоварвате мускулите си (което така или иначе ще отнеме жизнената енергия от вашата тренировка). Искате да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови, затова планирайте да правите тази метаболитна верига два до три дни в седмицата с кардио или силови тренировки с по-ниска интензивност между тях. Винаги вземайте предвид нивото на вашата физическа форма и комфорт, когато измервате честотата и интензивността на тренировките си.

Научете повече за нашата програма за трансформация на тялото 21-дневното раздробяване.

СЛЕДВАЙТЕ изпълнителен дигитален директор Майк Симон в Instagram, Facebook и Twitter. Използвайте # The21DayShred за въпроси и изпращане на снимки.

Упражнения за топка с метаболитна медицина

1. MB почистете и натиснете
Представители: 10
Почивка: 30 сек
Как да го направим: С медицинската топка в двете си ръце, приклекнете и докоснете топката до земята; след това експлозивно изтласкайте краката и бедрата, почиствайки топката (генерирайки сила на издърпване през ръцете и раменете) до нивото на талията, като отново правите пауза в клекнала позиция, за да получите повече енергия от багажника си. Оттук натиснете лекарствената топка нагоре над главата си. Уверете се, че укрепвате сърцевината си през цялото движение.

2. Хвърляне на гръден кош от MB (легнало положение)
Представители: 10
Почивка: 30 сек
Как да го направим: Легнете с легнал гръб на земята, а петите ви са поставени доста близо до глутеите. Дръжте главата си на земята и приберете раменете надолу по гърба. Експлодирайте топката нагоре, простирайки се през лактите; след това хванете топката с две ръце. Искате да хвърлите топката право нагоре възможно най-високо, като същевременно запазите контрола. (Не искате да го хвърляте наполовина през стаята - въпросът е да се поддържа стабилен ритъм.)

3. MB situp и хвърляне
Представители: 10
Почивка: 30 сек
Как да го направим: Поставете се на няколко метра пред стената. С поставени пети (или крака, повдигнати от земята за по-голямо предизвикателство) и ръце, удължени отгоре с медицинската топка, изпълнете ситуп, докато едновременно хвърляте топката към стената, докато достигате върха на движението. Направете пауза и хванете топката с две ръце, след което се спуснете надолу до началната позиция.
Забележка: Можете също така да работите с приятел. Хвърлете топката с лекарство към него/нея, вместо да я мятате на стена.

4. MB полуколенен въртящ се хвърляне
Повторения: Всяка страна x 10 (общо 20)
Почивка: 30 сек
Как да го направим: Заемете полу-коленичила позиция, така че да сте на няколко метра от стената. (Искате да сте успоредни, а не с лице към него.) Десният ви крак е коленичил на земята, а левият крак е „нагоре“ (стъпалото е поставено, коляното е на 90 градуса като преувеличен удар). Дръжте лекарствената топка надолу за външния (десния) ханш, след това завъртете наляво и хвърлете топката към стената. Хванете и замразете малко, преди да се спуснете обратно към бедрото. По време на упражнението се фокусирайте върху това да поставите по-голямата част от теглото си върху вътрешния си крак (този, който е най-близо до стената) и да го поддържате възможно най-неподвижен. Дръжте сърцевината си стегната и висок назад, за да предпазите гръбнака си.

5. Хвърляне над главата на MB с един крак
Повторения: Всяка страна x 10 (общо 20)
Почивка: 30 сек
Как да го направим: Застанете на единия крак с леко огъване в коляното, като задържите другия си крак точно над земята. Дръжте медицинска топка - на нивото на гърдите - в дланите на ръцете си. Насочете лактите навън и хвърлете топката отгоре, хванете, след това я върнете в началната позиция. Наистина се съсредоточете върху поддържането на стабилен крак; не искате коляното ви да се срути навътре, но трябва да очаквате малко треперене, докато поддържате равновесие. Винаги гледайте и лекарствената топка.

Упражнения за метаболитна съпротива

* За упражнения 1, 2 и 4, увийте съпротивителна лента около неподвижен обект като греда или стълб във фитнеса или в парк/писта, след което захранвайте лентата през себе си, за да създадете възел, закрепяйки я към вашата котва. (В зависимост от лентата, може да се наложи да я прекарате няколко пъти, за да получите правилното съпротивление.) Завържете друга лента на съпротивление през свободния контур на закотвената лента и плъзнете големия отвор около бедрата си.

1. RB разбъркване
Повторения: Всяка страна x 10 (общо 20)
Почивка: 45-60 сек
Как да го направим: Застанете така, че лентата на съпротивлението да е закотвена срещу десния ви бедро. Приклекнете, така че да сте ниско на земята и вдигнете ръцете си. Странично разбъркване надясно, работейки върху вашата скорост и експлозивност, след това водете с левия си крак на връщане, докато се разбърквате обратно до началната точка. Можете дори да работите върху забавянето, като клякате и докосвате земята, докато се връщате, за да насочите наистина глутеусите си.

2. RB вертикален скок
Представители: 10
Почивка: 45-60 сек
Как да го направим: Можете да настроите това по един от двата начина. (Ето урок.) Вариант 1 изисква тежка дъмбел и две слаби ленти за съпротива. Прокарайте една лента през себе си и стиснете надолу, за да осигурите край на дръжката на гира. Повторете тази стъпка на втората лента. Застанете с дъмбела между краката си (той трябва да е успореден на краката ви). Стъпчете двата крака през съпротивителните ленти и завъртете двата края през всяко рамо. Вариант две изисква само две слаби ленти за устойчивост. Създайте модел „X“ с лентите. Стъпете върху едната лента с дясната си храна и завъртете другия край през лявото рамо; след това пристъпете втората лента с левия крак, като примъкнете другия край през дясното рамо. За да сте сигурни, че лентите остават на място на краката ви, удвоете бримките, като ги увиете още веднъж около предната част на краката ви.

Заемете стойка на ширината на раменете и експлодирайте, докато скачате. Махайте ръцете си, за да помогнете с инерция и поддържане на равновесие. И се уверете, че качвате леко!

3. RB високо бягане в коляното
15 сек
Почивка: 45-60 сек
Как да го направим: С лента за съпротива около предната част на бедрата, вървете напред, за да изградите напрежение. Наведете се напред към лентата и работете с експлозивни високи колене, така че ефективно да спринтирате на място. Уверете се, че изпомпвате ръцете си през движението, за да помогнете да управлявате коленете си, и кацайте върху топките на краката си.

4. RB ускорение напред, забавяне
Представители: 10
Почивка: 45-60 сек
Как да го направим: Фиксирайте лента за съпротива в предната част на бедрата. Спринт напред, замръзване, когато лентата е в пълно напрежение, след това забавяне и назад, докато лентата загуби напрежение. Искате да преминете бавно към забавянето, като се борите срещу групата, вместо да ви отдръпнат. Тази тренировка имитира ускорението и забавянето, необходими за спортове като баскетбол или футбол, при които спортистът спринтира с пълна мощност, след което намалява и се откъсва, преди да спринтира в друга посока.

5. RB лицева опора
Представители: 10
Почивка: 45 сек
Как да го направим: Увийте лента за съпротива през гърба и раменете, така че дланите ви да лежат в бримките от двата края (като на снимката по-горе). Приемете редовна позиция за лицеви опори. Ръцете ви ще закотвят съпротивителната лента, създавайки напрежение.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!