11 ноември 2013 г. 21:46:23 ч./От служители

предотвратяване

Половината от всички жени ще имат остеопороза до 60-годишна възраст. Всяка пета жена ще има фрактура на тазобедрената става през целия си живот и 50% от тях никога повече няма да ходят. Мъжете не са имунизирани срещу този проблем. 30% от остеопорозата се случва при мъжете, а 50% от мъжете, които страдат от фрактури на тазобедрената става, ще умрат в рамките на една година.

Ново заболяване?

Остеопорозата, която е толкова разпространена в момента, беше почти нечувана преди сто години. Това беше рядкост до началото на века. И какво стана? Променили ли са се гените ни за сто години?

Не! Генетичният материал отнема хиляди години, за да се промени. Единственото, което се промени, беше нашата среда. Нашата диета и начин на живот са много по-различни от преди сто години и това е причинило епидемия от остеопороза. И така, какво правим? Как можем да обърнем този процес?

Ето 10 начина, по които можете да предотвратите или обърнете остеопорозата:

1. Спрете поп!

Газираните напитки като безалкохолни напитки, шампанско и газирана вода извличат калций от костите ви. Изследване от Харвард върху жени от 16 до 20 години показа, че половината от тях вече показват загуба на костна маса в резултат на прекомерен прием на безалкохолни напитки. Газираните напитки също имат излишни фосфати, които причиняват още по-голяма загуба на калций.

2. Намалете протеините

Излишният прием на протеини причинява киселинност в организма, което от своя страна води до загуба на калций в урината. Повечето хора се нуждаят само от две до 4 унции чист протеин, три пъти на ден. Средната американска диета съдържа два до три пъти повече.

3. Запазете стомашната си киселина!

Много хора са на лекарства, блокиращи киселини, като Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet и Zantac, за проблеми като киселини и хиатална херния. Стомашната киселина е необходима за усвояване на минерали като калций, магнезий и цинк. Блокирането на стомашната киселина значително увеличава риска от остеопороза.

Тези лекарства трябваше да се използват шест до осем седмици наведнъж, а не години в даден момент! Всъщност повечето симптоми на киселини не се дължат на излишната стомашна киселина. Две трети от пациентите, приемащи киселинни блокери, имат твърде малко стомашна киселина, не много!

4. Изрежете кофеина!

Всяка чаша кафе, която пиете, ви кара да губите 150 mg калций в урината си. Химически безкофеиново кафе също не е отговорът, тъй като съдържа вредни химикали, които пречат на процеса на детоксикация. Естествените безкофеинови чайове са по-добър вариант, но ако трябва да пиете кафе с кофеин, поне увеличете приема на калций със 150 mg за всяка чаша, която пиете.

5. Вземете правилния вид калций

Тумите са един от най-лошите източници на калций. Освен че се състои от калциев карбонат, който е слабо абсорбираща се форма на калций, той още повече намалява стомашната киселина. Калциевият цитрат и калциевият хидроксиапатит са най-добрите форми на калций за приемане. Те трябва да се приемат на гладно за най-добра абсорбция и само 500 mg наведнъж (това е всичко, което телата ни могат да усвоят наведнъж). Обща доза от 1000 до 1200 mg на ден е достатъчна за повечето жени в менопауза.

6. Вземете малко слънце!

Недостигът на витамин D също е епидемия в нашето общество. Витамин D помага за усвояването на калция и го поставя в костите. Също така е важно за модулация на имунната система, депресия и автоимунни нарушения. Той се прави в кожата ви, когато излезете на слънце. Колкото по-далеч сте от екватора, толкова по-малко витамин D правите в кожата си. Повечето добавки съдържат 400 до 800 IU, което е недостатъчно за повечето хора в северните ширини.

Тъй като ракът на кожата е толкова притеснителен, повечето хора използват слънцезащитни продукти, когато излизат на слънце. Слънцезащитните продукти блокират над 90% от производството на витамин D. Но вместо да се излагате на риск от рак на кожата, най-доброто решение е да приемате добавки. Нивата на витамин D могат да бъдат измерени от Вашия лекар и добавките могат да бъдат титрувани съответно.

7. Проверете хормоните си

Хормоналният спад е една от най-честите причини за загуба на костна маса след менопаузата при жените. Андропаузата, мъжкият еквивалент на менопаузата, също причинява загуба на костна маса при мъжете. Адекватните нива на естроген, прогестерон и тестостерон са важни за поддържането на костите.

Излишните нива на кортизол, инсулин и паратиреоиден хормон също могат да причинят загуба на костна маса. Повечето лекари никога не проверяват за тези нива. Повишеното ниво на калций в серума е улика, че паратиреоидният хормон може да е в излишък. Излишъкът от рафинирани захари и нишесте в храната причинява повишени нива на инсулин. Излишният стрес причинява повишени нива на кортизол.

8. Променете диетата си

Излишъкът от рафинирани захари и нишесте, повишава нивата на инсулина и води до повишаване на остеопорозата. Идеалната диета е тази, наречена диета с "нисък гликемичен индекс". Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храната се превръща в захар в кръвта. Храните с нисък гликемичен индекс не повишават бързо нивата на кръвната захар или инсулина и включват постни протеини, боб, зеленчуци и добри мазнини (ядки, маслини, зехтин, риба, рибено масло, авокадо). Увеличаването на приема на фибри е лесен начин за намаляване на нивата на захар и инсулин. Фибрите, приети непосредствено преди хранене, помагат да се забави усвояването на захарите и мазнините и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар, колкото и лекарствата.

9. Намалете стреса

Стресът повишава нивата на кортизол. Ако нивата на кортизол са високи за дълги периоди от време, това може да доведе до загуба на костна маса. Кортизолът антагонизира инсулина и води до инсулинова резистентност, в крайна сметка повишава кръвната захар и причинява загуба на калций в урината. Само 25 чаени лъжички захар могат да доведат до загуба на калций в урината.

Намаляването на стреса може да включва специфични дейности, насочени към призоваване на „реакцията на релаксация“ като йога, тай чи, медитация, масаж и молитва. Това може да включва още сън, почивка, психотерапия за токсични взаимоотношения и полагане на усилия да не се „изгори свещта от двата края“.

10. Упражнявайте повече

Когато мускулите придърпват костите по време на тренировка, това стимулира костите и им казва, че са необходими. Всяко упражнение с тежести като ходене, туризъм, изкачване на стълби и вдигане на тежести може да увеличи костната плътност. По-малко от 15 до 30 минути на ден могат да бъдат полезни. Вдигането на тежести също не е необходимо да бъде с големи тежести, може да бъде с тежести за ръце или глезени с тегло 2 - 5 килограма. Или можете да използвате собственото си телесно тегло и да оставите гравитацията да ви свърши работа. Упражненията за пода, като повдигане на крака и коремни преси, ще работят добре. Упражнения като плуване и колоездене, макар и чудесни за мускулна сила и фитнес, не носят тежест, така че не са най-полезни за вашите кости.