Използвайте тези 10 истини за корема, за да изгорите ефективно мазнините, да насочите корема си и да изградите силен пакет от шест.

шест пакета

Жизненоважни статистически данни

  • Име: Алекс Савва
  • Професия: Основател на CircuitFIT, съосновател на Pharmafreak и SD Pharmaceuticals
  • Образование: Бакалавър по физическо здраве и образование, Университет в Торонто
  • Уебсайт (и):PharmaFreak.com и SDpharmaceuticals.com

Като личен треньор непрекъснато ме затрупват с въпроси за това как да изградя корема с шест пакета. Моите клиенти искат да знаят най-добрите основни упражнения, какво да ядат и как да тренират за най-добри резултати.

За да ви помогна да завършите собственото си търсене на издълбана средна част, събрах и отговорих на топ 10 въпроса на моите клиенти в една суперкомпресирана статия от шест пакета. Започнете да раздробявате!

1. Дали Crunches са най-добрият начин да получите разкъсани абс?

Не. Смачкванията работят на корема ви, но има по-ефективни упражнения, ориентирани към сърцевината. Проучване от държавния университет в Сан Диего показа, че вертикалното повдигане на коляното, например, стимулира до 210 процента повече коремна активност, отколкото редовно свиване!

Ядрените мускули също са неразделна част от мъртвата тяга и клякането, като и двете са по-ефективни от хрущенията. Те също така изгарят повече калории, което ви дава допълнителен удар за всяко представяне, което изпълнявате.

2. Как трябва да тренирам за максимална загуба на мазнини?

Отидете трудно и отидете тежко. Доказано е, че упражненията с висока интензивност стимулират липолитичните хормони, включително хормон на растежа и епинефрин, които насърчават по-големи енергийни разходи след тренировка и изгаряне на мазнини. консумация на кислород (EPOC).

Тренировките за устойчивост на цялото тяло с голям обем значително повишават енергийните разходи в покой до 72 часа след тренировка както при тренирани, така и при нетренирани субекти.2,3 Всъщност, проучване от Националния тайвански университет за нормално изследване установява, че EPOC след тренировка с по-големи тежести— 75 процента от едно повторение макс (1RM) - е по-високо, отколкото след тренировка с по-леки тежести при 50 процента от 1RM.

По принцип, колкото по-тежко и по-трудно тренирате във фитнеса, толкова повече изгаряте, когато сте готови с повдигане.

3. Защо мазнините в стомаха са толкова трудни за загуба?

Всеки е различен, но стомахът обикновено е любимото място на тялото за съхранение и задържане на мазнини - дори при строга диета и фитнес план. Когато се състезавах в културизма, долните ми кореми бяха последните, които се появиха преди шоу. Хормоналните промени, които са резултат от липсата на подходящ сън, стрес и стареене, добавят повече мазнини към талията ви.

За съжаление няма такова нещо като бързо решение - всичко е свързано с правилното хранене, постоянните упражнения и общите калорийни разходи.

4. Колко време ще отнеме да получите шест опаковки?

Това е може би най-често срещаният въпрос, който чуваме от нашите клиенти в CircuitFIT. Няма сигурен отговор, тъй като са включени толкова много фактори, включително текущите телесни мазнини, нивото на фитнес, рутинните упражнения, диетата, стресът и продължителността и качеството на съня.

Независимо от това, няма да създадете шест пакета за една нощ. Трябва да положите истинска работа и да й отделите време. Вземете заедно фитнес и хранителен план и го следвайте последователно поне 12 седмици, преди да очаквате да видите забележими резултати.

5. Какво трябва да ям, за да получа разкъсани абс?

По-малко въглехидрати и повече протеини! Придържайте се към хранителни въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци и се уверете, че всяко хранене или закуска съдържа постно протеинов източник като пилешко, риба или обезмаслено гръцко кисело мляко. Не се страхувайте от мазнини обаче. Включете във вашата диета добри мазнини от риба, рибено масло, ядки, маслини и авокадо.

Аз лично имам 3-4 пълноценни хранения и 1-2 протеинови шейка на ден. Имам шейкове преди и след тренировка в тренировъчни дни. Всичко е свързано с избора на цели плодове и зеленчуци и наситени с хранителни вещества сложни въглехидрати. Диетата ми включва цели яйца, ямс, гръцко кисело мляко, риба, пиле, говеждо, ядки, зехтин, бадемово масло, плодове, зеленчуци, киноа и други хранителни зърнени храни.

6. Мога ли да се разкъса, като приемам добавка?

Не забравяйте, че добавките трябва да допълват нещо. Ако искате да се разкъсате и да изградите мускули, трябва да слезете от дупето и да свършите работата! Винаги препоръчвам на клиентите ми да имат стабилен режим на обучение и хранене, преди да добавят добавки към своите програми. Когато сте готови да добавите продукт за изгаряне на мазнини, изберете такъв със съставки, подкрепени от публикувани проучвания.

Кофеинът, екстрактът от сладък червен пипер CH-19 и малиновият кетон са подкрепени от качествени изследвания. Това са някои от съставките, които използваме в нашия PharmaFreak фет бърнър, Ripped Freak.

7. Ще мога ли да поддържам резултатите си, след като спра да използвам мазнини?

Разбира се! Докато продължавате да тренирате усилено и следвате солиден хранителен план, ще поддържате резултатите си без добавки. Повечето хора се хранят супер чисто и тренират по-трудно от всякога, докато приемат добавки, но се връщат към старите си, мързеливи начини, след като спрат. Това води до страховития "йо-йо синдром", който унищожава трудно спечелените резултати. Последователността е ключът.

8. По-лесно ли е за мъжете или жените да се разкъсат абс?

Като цяло мъжете могат да постигнат статус на шест пакета по-лесно от жените, тъй като произвеждат повече тестостерон, което им позволява да изграждат повече мускулна маса и да изгарят повече калории, докато тренират и почиват.

На жените им е по-трудно поради хормоналния и мускулен грим, което е една от основните причини да наблягаме на сложни или функционални лифтове с нашите клиенти от женски пол.

Въпреки това, колкото повече остаряваме, толкова по-трудно става и за двата пола да получат шест пакета. Нашите хормонални нива естествено намаляват. Изследванията обаче показват, че силовите тренировки могат да увеличат чистата мускулна тъкан и сила, което ни помага да останем разкъсани.

Изпомпването на желязо е ключът. Правилното хранене и добавки също могат да помогнат за естественото повишаване на ключовите хормони за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

9. Ами ако не искате шест пакета, а просто плосък стомах?

Чакай, кой не иска шест пакета? Добре, дори ако просто искате плосък корем, препоръчвам ви да тренирате корема си от всички ъгли 3-5 пъти седмично, за да изградите здрава сърцевина, която не само изглежда добре, но и ви помага да се представяте по-добре и да останете без наранявания. Вижте любимите ми упражнения за корема.

10. Кои са най-големите грешки, които хората правят, когато става въпрос за получаване на плоски кореми?

Деветдесет и девет процента от времето, когато клиентите не постигат желаните резултати, те консумират твърде много калории, правят лош избор на храна или и двете. Можете да избегнете това, като проследите напредъка си. В допълнение към записването на повторения и сетове, водете и дневник за храна. Документирането на ежедневния ви напредък е изключително ценно, защото ви позволява да погледнете назад, да прегледате и промените плана си.

Всеки реагира по различен начин, така че, за да определите кое работи най-добре, опознайте тялото си и се вслушайте в неговата обратна връзка.

Препратки

за автора

Алекс Савва

Алекс Савва е търсен експерт по сила и кондиция, основател на CircuitFIT, съосновател на Pharmafreak и много други.