Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

упражнения

Сара Кларк е 500-часова сертифицирана EYT учителка по йога и внимателност на Vinyasa, глобален посланик на йога на lululemon, модел и писател.

Йога не трябва да е трудна. Ако сте станали от леглото тази сутрин и сте протегнали ръце нагоре над главата си, вече сте правили йога поза. Йога въвежда вниманието към стречинга, така че да обръщате внимание на подреждането си и как наистина се чувстват позициите в тялото ви.

Много основни йога пози се чувстват много познати. Телата ни се огъват и сгъват естествено в пози. Внимателно и със съзнателни вдишвания можете да създадете последователност като тази по-долу, която е органична за това как се движи тялото ви. Тази последователност от 10 пози изглежда просто, но ще разтегне и укрепи основните ви мускулни групи.

Планински поза (Тадасана)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

В планинската поза се случва много, въпреки че може да изглежда като просто стоене. Петите се корени надолу, мускулите на краката са ангажирани, костите са подредени с раменете директно над ханша, лопатките се плъзгат надолу по гърба и короната на главата се издига. Не забравяйте да дишате.

Поза с вдигнати ръце (Urdhva Hastansana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Вдишайте и вдигнете ръцете си нагоре и над главата. Позата с вдигнати ръце е основното ви сутрешно разтягане, но се фокусирайте върху запазването на доброто подреждане, което сте установили в планинска поза.

Останете приковани в петите и дръжте раменете си отдалечени от ушите си едновременно, докато протегнете нагоре през върха на пръстите си. Погледът ви може да се насочи към ръцете, които могат да бъдат на ширината на раменете или докосването на дланите.

Постоянно извиване напред (Uttanasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Издишайте и сгънете краката си в преден завой. Ако в началото подколенните сухожилия се чувстват малко стегнати, сгънете коленете, за да можете да освободите гръбнака си. Нека главата виси тежко. Дръжте краката леко свити с раздалечени ширини на бедрата за по-добра стабилност (можете да изправите краката, но не е необходимо). Можете да закопчаете противоположните лакти с противоположни ръце, докато леко се поклащате една в друга.

Поза на гирлянда (Маласана)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Преместете краката си до краищата на подложката си и сгънете коленете, като влезете в клек. Пръстите на краката могат да се окажат, ако е необходимо. Ако петите ви не достигат пода, можете да седнете на два подредени блока. Тази модификация прави позата по-достъпна за много хора.

Това е позиция, която е съвсем естествена за децата, но ние губим способността за това като възрастни. Страхотно е за бедрата и да противодейства на ефектите от прекалено много седене на столове и каране в коли. Това също е много полезна поза, ако обичате да градинарите.

Напад

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

От маласана се върнете в предна гънка с леко свити крака и стъпала под бедрата. Когато сте готови, пристъпете левия си крак към гърба на постелката и огънете дясното коляно за дълбок удар. Опитайте се да приведете свитото коляно директно над глезена, така че дясното бедро да е успоредно на пода. Чувствайте се свободни да поставите ръце върху блокове, за да донесете пода при вас.

Дръжте левия крак прав и силен, като петата ви се изтегля назад. Ако това е твърде интензивно, вместо това можете да пуснете лявото си коляно на постелката. Останете пет вдишвания, преди да върнете левия крак в предната част на постелката си до десния. След това повторете нападението с левия крак напред и десния крак назад.

Дъска

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

След втория си удар, пристъпете левия крак към задната част на постелката. Краката трябва да са на ширина на бедрата. Хълбоците трябва да са на едно ниво с раменете. Това е класическата подготовка за лицеви опори. Останете тук за пет вдишвания, като се уверите, че бедрата ви не падат много ниско или не се издигат твърде високо.

Ако лактите ви са склонни да се разтягат, микро-огънете ги. Ако е необходимо, свалете коленете си. След пет вдишвания освободете коленете си на постелката и се върнете, за да седнете на петите си, почивайки за момент.

Поза на персонала (Dandasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

След като си поемете дъх, размахайте краката си, така че да са протегнати пред вас. Позата на персонала е седящият еквивалент на планинска поза, тъй като изглежда много проста, но има много неща.

Краката остават здрави с огънати крака. Раменете се подреждат над ханша, така че гръбначният стълб да е дълъг и изправен. Ръцете могат да бъдат изправени или леко свити.

Седнал преден завой (Paschimottanasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

На издишване приведете торса си над краката в преден завой. Позволете на леко сгъване в коленете, за да запазите тази поза проста и управляема.

Работете с дъха си, като удължавате гръбначния стълб при всяко вдишване и задълбочавате напред сгъването при всяко издишване. Останете пет вдишвания, като държите краката свити.

Насочете се към поза на коляното (Janu Sirsasana)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Върнете се да седнете и огънете левия си крак, като вкарате подметката на левия крак в дясното бедро. Използвайте същата техника, описана по-горе, за да задълбочите позата, използвайки дъха си. След пет вдишвания седнете и сменете краката.

Честито бебе (Ананда Баласана)

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Легнете по гръб и прегърнете коленете си в гърдите. Сгънете се в коленете, привеждайки краката под ъгъл от 90 градуса. Свийте краката си и ги задръжте отвън, докато привличате коленете си надолу към подмишниците. Това е щастлива бебешка поза.

Превъртете се отстрани накрай на сакрума, ако се чувствате добре. След пет вдишвания изпънете краката си на пода и си починете.