Жаден за паста? Включете повече храна във вашата купа с тези здравословни рецепти, които се чувстват като топла прегръдка.

макаронени

Вливайте вашите тестени изделия с повече цвят, с любезното съдействие на зеленчуци, за по-здравословна купа.

Ако имате желание за паста в момента, вероятно не сте сами. По време на стресови моменти - като тези в момента - много хора са склонни да гравитират към комфортни храни, според изданието Harvard Health Publishing. Но не се притеснявайте - отдавайки се на вкусна чиния с тестени изделия, не е нужно да проваляте здравословните си навици или да добавяте нежелани килограми.

Въпреки това, което може би сте чували в миналото, пастата не е храна, която трябва да се избягва, ако искате да се храните добре, да отслабнете или комбинация от двете.

„Пастата може да бъде част от здравословно хранене, когато се комбинира с постни протеини и зеленчуци без нишесте“, казва Ейми Кимбърлейн, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, която е базирана в Маями. „Обичам да мисля за пастата като гарнитура спрямо основното събитие, така че контролът на порциите също е важно съображение“, добавя тя. „Но никоя храна не е извън границите!“

Кристин Палумбо, RDN, регистриран диетолог в Чикаго, се съгласява: „Макароните са храна без мазнини и ниско съдържание на натрий, която може да се побере в почти всеки план за управление на теглото.“ Номерът е практикуването на умереност.

Ако спазвате диета с високо съдържание на храни с нисък гликемичен индекс, включително тестени изделия, може да отслабнете, според преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, публикувани в списанието BMJ Open през април 2018 г. (Според Харвард Университет, гликемичният индекс подсказва колко бързо или бавно храната може да повиши кръвната захар.) Изследванията обаче са ограничени. „Не се изследваха тестени изделия сами - участниците също имаха храни като ориз и хляб, но заключението им беше, че когато се съчетаят със здравословна диета, тестените изделия могат да бъдат включени и да не причиняват наддаване на тегло“, казва Кимбърлейн.

Методът на приготвяне също има значение. Има голяма разлика между малка купа тестени изделия, която е пълна с зеленчуци, и една, натрупана високо с панирано пиле и хвърлена в тежък сос на основата на сметана.

Какво да търсите в рецептата за паста, за да научите дали е здравословно

„Не мога да го кажа достатъчно - включете колкото се може повече зеленчуци!“ казва Кимбърлейн. „Не само подобрява вкуса на вашите ястия, но също така помага да осигурите допълнителни фибри, които ви позволяват да се напълните и да останете заситени за по-дълго време.“ добавя тя.

Също така, помислете за вида паста. „Потърсете версия с пълнозърнест или импулсен вариант“, казва Кимбърлейн. (Бобовите култури са ядливите семена в бобовите растения, отбелязва Харвард, а компаниите вече произвеждат разнообразни тестени изделия, направени с варива като нахут, леща и боб.)

И все пак, не се притеснявайте, ако искате да преминете традиционния маршрут на пастата - това също е добър вариант. Палумбо обяснява, че белите тестени изделия се приготвят от брашно от грис, което се получава от твърда пшеница, наречена твърда. Според книгата "Пшеница и ориз при профилактика и здраве на заболяванията", твърдата фаза е с високо съдържание на протеини, с нисък гликемичен индекс и с нисък гликемичен товар (което означава, че е малко вероятно да повиши кръвната захар, когато се ползва умерено, отбелязва Харвард). Можете да припишете тези атрибути на неговото устойчиво нишесте, отбелязва книгата.

Що се отнася до натрия във вашата чиния, стремете се да го поддържате под 400 милиграма (mg) натрий на 1/2 чаша, тъй като Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва максимум 2300 mg натрий на ден и избягвайте сос с добавена захар, казва Кимбърлейн. Ако купувате доматен сос, казва тя, тогава доматите наистина трябва да са първата съставка.

Що се отнася до контрола на порциите, може да искате да промените начина, по който го обслужвате. „За да запазите размерите на порциите си малки, поставете макароните си в купа, а не в голяма чиния“, казва Палумбо.

Готови ли сте да напоите устата си? Открийте 10 регистрирани рецепти, одобрени от диетолози, които ще задоволят желанието ви за паста по вкусен и здравословен начин.

Паста с лимонови скариди

Тази лека и остра лимонова паста от Kimberlain е на практика противоположна на тежкото ястие на основата на сметана. И именно това го прави толкова свеж и здравословен! Освен това тестените изделия не са омесени в соса. „Типичните рецепти за лимонена паста използват двойно - или повече - от този сос за подправяне на пастата, но открих, че това наистина е идеално количество“, казва Кимбърлейн. Тя прави цяла кутия тестени изделия и я разделя на осем порции - така че всяка порция съдържа порция макарони с 1 чаша.

Освен това храната се зарежда с хранителни вещества. „Това ястие е перфектна комбинация от пълнозърнести въглехидрати, постни протеини - използвах скариди, но пилешкото, сьомгата и нахутът са еднакво вкусни! - и всички зеленчуци за фибри, фибри, фибри! " казва Кимбърлейн.

Кимбърлейн използва малка тиквичка в чинията - ще получите малко фибри, калий и витамин С от вегетарианците, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA) - плюс лук, за повече витамин С и фибри, както и като фолиева киселина, според USDA. Според Националния здравен институт (NIH), калият може да допринесе за здравословни нива на кръвното налягане, докато витамин С може да помогне за повишаване на имунитета ви. Междувременно фолатът е ключов за метаболизма, здравето на бъбреците и усвояването на витамин В12 според NIH. В това ястие Кимбърлейн препоръчва да добавите още повече зеленчуци, които имате под ръка за повишаване на фибрите.

Плюс това, пълнозърнестите тестени изделия са отличен източник на фибри. Една чаша, препоръчителната порция за това ястие, има 20 процента от дневната ви стойност (DV), с 5,5 грама (g), според USDA. Така че, ако искате да увеличите броя на фибрите си за деня, това може да е вашето ястие.

Гъбени равиоли в сос от крем от карфиол

„Това ястие с тестени изделия не е само комфортна храна, то е заредено с растителни лакомства, от равиоли с гъби до кремообразния сос, приготвен с пюре от карфиол“, казва Вики Шанта Ретели, RDN, която е със седалище в Чикаго, и създава рецептата.

Рецептата прави три порции и призовава за една глава карфиол. Само карфиолът във всяка порция осигурява над 5,5 g фибри (ако се използва голяма глава), според USDA, и около 20 процента от вашето DV, което го прави отличен източник на хранителни вещества.

Карфиолът предлага и други ключови предимства за здравето. „Не се заблуждавайте от белия му цвят, карфиолът изобилства с фитонутриенти или растителни съединения, които са супер за вашето здраве“, добавя тя. „От отблъскване на някои видове рак, особено колоректален рак, до поддържане на здравето на клетките, сърцето и мозъка, опитайте тази вариация на сметанов сос, за да увеличите здравословния фактор във вашата купа с паста“, казва Ретелни.