Търсите ли да губите мазнини? Загубата на мазнини може да изглежда загадка, понякога почти невъзможна и когато е постигната, е трудно да се поддържа. Повечето от нас не искат просто да губят мазнини; ние също искаме да изглеждаме добре и да имаме висока степен на мускулна дефиниция.
Следните съвети за загуба на мазнини могат да ви помогнат да отслабнете, да поддържате мускули или дори да се разкъсате и да получите тези шест пакета корема, които търсите.
100 съвета за загуба на мазнини
2) Изключете колкото се може повече бяла захар от вашата диета, включително преработени храни, които съдържат добавена бяла захар.
3) Изключете колкото се може повече бяло брашно от вашата диета, включително преработени храни, които съдържат добавено бяло брашно.
4) Не се гладувайте. Гладуването е един от най-лошите начини да се опитате да отслабнете. Не само ще загубите ценни мускули, но след като планът за гладуване приключи, рискувате да спечелите значителни количества отскачащо тегло. Мъжете не трябва да ядат под 1800 калории на ден, а жените не по-малко от 1200 калории на ден.
5) Късното хранене през нощта е нормално и няма да забави загубата на мазнини, ако общите ви дневни калории са разумни и съответстват на целите ви за отслабване.
6) Нямате нужда от кардио, за да губите мазнини. Докато кардиото е полезно за подобряване на цялостното здраве, ако калориите ви са в съответствие с целите ви за отслабване, не е нужно да изпълнявате кардио.
7) Когато започвате план за отслабване, не скачайте в дълбокия край на басейна с упражнения и се опитвайте да тренирате всеки ден от седмицата. Започнете бавно, с тренировки с ниска интензивност и изграждайте постепенно. Ако се разболеете само след няколко седмици, рискувате да загубите мотивация.
8) Позволете си един мамят час или мамят хранене всяка седмица, когато ви е позволено да ядете нещо, което не е в плана ви за диета за отслабване - в рамките на разбира се! Не яжте цяла торба чипс и четвърт сладолед.
9) Мазнините в храните не ви напълняват, прекомерните количества дневни калории го правят. Уверете се, че вашият план за хранене със загуба на мазнини съдържа поне 20% от калориите ви от здравословни мазнини.
10) Ако искате да поддържате колкото се може повече мускулна маса при загуба на мазнини, НЕ превключвайте на по-леки тежести и по-високи повторения. Продължете да тренирате със същия интензитет и тегло. Ако кажете на тялото си, че не се нуждае от цялата сила, с която разполага в момента, насърчавате го да намали мускулната си маса.
11) Големите ядящи през нощта трябва да обмислят периодично гладуване. Въздържате се от хранене в продължение на 16 до 20 часа на ден и консумирате по-голямата част от калориите си през последните 4 до 8 часа всеки ден. Това позволява голямо нощно хранене, стига то да е в рамките на дневните ви калории.
12) Абс се правят в кухнята. Извършването на безкраен брой притискания и коремни преси няма да „извади шест пакета“. Само загуба на тегло ще, и всичко, което изисква е по-малко калории на ден. Тренирайте корема като всяка друга мускулна група - с разумен брой комплекти.
13) Позволете си да коригирате своя седмичен прозорец за измама около социални събирания и събития от живота, така че да не се налага да избягвате да празнувате „малко“ със семейството и приятелите си.
14) Уверете се, че пиете много вода и оставате хидратирани.
15) Пристрастен към сладоледа? Опитайте пудинг без захар, приготвен с нискомаслено мляко, когато получите желание за сладолед.
16) Мразя зеленчуци? Спанакът се крие добре в повечето храни. Просто поставете нарязания на кубчета спанак в сладък тиган с малко количество зехтин и загрейте внимателно, докато повяхне. След това поставете спанака в или върху любимото си ястие и сте готови! На практика е безвкусен и добавя много храна.
17) Не се опитвайте просто да намалите мазнините, да работите за изграждане на мускули. Допълнителната мускулна маса увеличава метаболизма ви, позволявайки ви да ядете малко повече всеки ден, без да наддавате.
18) Уверете се, че приемате много дневни протеини, особено ако тренирате. Мъжете трябва да се стремят към минимум 150 грама на ден, а жените 100 грама на ден.
19) По-добре е просто да се опитате да се храните по-здравословно, отколкото да се впуснете в модната диета.
20) Изключете всички напитки с калории. Калориите от напитките се сумират бързо.
21) Магазинните сокове не са много здравословен избор. Липсва им пулпата от плодовете. Пулпът носи по-голямата част от хранителната стойност на плодовете, оставяйки ви да пиете предимно захар и празни калории. По-добре е просто да ядете плодовете.
22) Сладък зъб? Ягодите и боровинките имат много малко калории. Можете да хапвате тези храни почти свободно през целия ден, без да се притеснявате за напълняване.
23) Пийте 12 унции вода непосредствено преди всяко значително хранене. Вие също ще искате да пиете вода през цялото си хранене. Това ще помогне за запълване на стомаха и ще намали склонността ви да искате да преяждате.
24) Бягаща пътека или стълбищен кардио кардио ви отегчава до смърт? Не е нужно да бъдете оковани за машини. Забавните форми на упражнения ще изгорят почти толкова калории, ако не и повече. Разходете кучето, играйте мини голф, правите секс, плувайте или се борете с децата.
25) Знайте, че кардиото не е магически куршум за отслабване. Изминаването на 2 мили по бягащата пътека дори не изгаря средния бонбон. По-добре е първо да наберете диета, преди да добавите кардио.
26) Приготвяйте седмичните си работни ястия предварително. Това ще направи далеч по-малко вероятно да направите бягство за бързо хранене или автомат.
27) Вземете здравословни закуски, за да работите като плодове, сирене, бадеми и др.
28) Съхранявайте опаковки дъвка без захар по време на работа, в колата си и близо до удобния си стол у дома. Ако изпитвате желание за лека закуска, накарайте се да дъвчете дъвка за 15 минути. Това ще ви даде нещо друго, върху което да се съсредоточите.
29) Позволете 10% от дневните ви калории да идват от „боклуци“ храна. Малка хапка шоколад може да бъде точно това, от което се нуждаете, за да преживеете лошия ден.
30) Дръжте целувките с тъмен шоколад наоколо и си позволявайте да ядете само по един всеки път, когато получите сладък глад.
31) Добавка с качествен мултивитамин.
32) Добавка с рибено масло. Рибеното масло поддържа здравето на ставите, мозъчната функция и много други.
33) Използвайте протеинови добавки, които да ви помогнат да постигнете дневните си нужди от протеин. Те са много нискокалорични и удобни.
34) Ангажирайте се да си лягате по-рано всяка вечер. Колкото по-рано ударите чувала, толкова по-малко вероятно е да посегнете към повече нощни закуски.
35) Имате прасе на работа? Не се доближавайте до храната. Дори не си позволявайте да го видите. Стой далеч напълно!
36) Когато имате избор между зърнени храни и плодове и зеленчуци, по-добре е да ядете плодовете и зеленчуците.
37) Обградете се с позитивни, успешни хора, които работят за същите цели като вас или които са постигнали това, което се опитвате да постигнете.
38) Наемете качествен, опитен личен треньор, който има опит с фигурни състезания или културизъм. Те са майстори в дисциплината и ще имат много да ви научат.
39) Анализирайте ситуации или места, които водят до преяждане, и се опитайте да ги избягвате.
40) Полудяваш и планираш да се храниш без значение какво? Изберете пържола, безкрайни ядки и/или плодове, а не нездравословна храна. Много по-добре е да преяждате със здравословна храна, отколкото да преяждате с боклуци.
41) Никога не внасяйте изкусителни храни в къщата. Без оправдания.
42) Когато е възможно, тренирайте всеки ден, когато имате най-много енергия. Ще бъде много по-малко вероятно да загубите мотивация и изобщо да не тренирате.
43) Напълнете тренировките си с най-ефективните упражнения, предимно сложни движения. Комбинираните асансьори са най-интензивните и осигуряват най-много пари за вашия долар.
44) Няма време за кардио? Намалете периодите на почивка между тренировъчните си сетове на 15-30 секунди. Това ще поддържа сърцето ви да изпомпва и калориите да горят.
45) За интензивно усилване на тренировките с тежести, забавете повторенията си до 4 секунди. Това ще направи всеки набор невероятно данъчно облагане.
46) Помислете за използване на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT кардио) вместо шлифоване на бягаща пътека. Проучванията показват, че HIIT е много ефективно средство за изгаряне на мазнини.
47) Вземете стълбите навсякъде.
48) Паркирайте на възможно най-отдалеченото място от вратата, навсякъде.
49) Избягвайте колкото се може повече преработени храни. Използвайте това правило, когато купувате храна ... колкото по-малко съставки и химикали, толкова по-добре!
50) Избягвайте маргарина. Това е фалшива храна. По-добре е да ядете малка порция масло. Маслото е хранително плътно и когато се използва по подходящ начин, може да добави много хранителна стойност към диетата за рязане или отслабване.
51) Изключете алкохола. Това са просто загубени калории, без намерение за игра на думи.
52) Помислете за използване на тренировки за цялото тяло 3 пъти седмично. Те са далеч по-интензивни, отколкото изглеждат, като работят цялото тяло, вместо една или две части на тялото.
53) Наспи се! Дремете, когато можете. По-вероятно е да изневерите или да преядете, когато сте уморени и слаби.
54) Сутрешната тренировка може да е точно това, от което се нуждаете, за да ускорите бавния метаболизъм.
55) Първата седмица на отслабване ще бъде необичайно висока. Вие измивате вода от тялото поради по-ниския прием на въглехидрати и натрий, намалените храносмилателни нужди и др. Не очаквайте да отслабнете с това темпо през следващите седмици.
56) Следете загубата на тегло през втората и третата седмица от диетата си. Ако не отслабвате достатъчно бързо, намалете калориите с 200 на ден и задръжте стабилно още две седмици, преди да правите допълнителни корекции.
57) Колоезденето с въглехидрати може да бъде ефективна практика за изгаряне на мазнини. След като определите дневните си нужди от протеини и премахнете 20-30% от дневните си калории за здравословни мазнини, разберете средното количество въглехидрати, от което се нуждаете на ден, и след това настройте високи, средни и ниски въглехидрати, които поддържат тази средна стойност. Цикъл между тези дни.
58) Хапчетата за отслабване не променят хранителните навици. ТРЯБВА да се ангажирате с нов начин на хранене; за предпочитане такъв, който е съсредоточен около вашите хранителни навици.
59) Подобрете тренировъчното представяне с креатин. Това е една от най-изследваните добавки на планетата и е сравнително евтина за зареждане.
60) Формулите преди тренировка могат да осигурят необходимия енергиен тласък за преминаване на тренировка от хоум до хардкор. Ако се чувствате уморени, когато тренирате, или се чувствате сякаш пропускате предимство, вземете няколко формули преди тренировка.
61) Яжте по-малки, по-чести ястия. По този начин, ако започнете да гладувате, следващото ви хранене не е твърде далеч.
62) Използвайте изпитана и доказана тренировка. Не се отправяйте просто към фитнеса и правете „каквото и да е“. Колкото по-фокусирани сте върху тренировките си, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.
63) Преди да се отправите към ресторант, проверете онлайн менюто и намерете няколко здравословни избора преди да го направите.
64) Яжте бавно и се наслаждавайте на вкуса на вашата храна. Това също ще помогне да се предотврати преяждането, тъй като мозъкът ви ще има повече време за обработка, когато стомахът ви е пълен.
65) Използвайте по-малка чиния или купа. По-трудно е да се претоварват.
66) Яжте не повече от порция всяка конкретна храна на седнало място. Порция няма да бъде по-голяма от размера на юмрука ви.
67) За основните хранения използвайте правилото „една трета“. Напълнете една трета от чинията си с зеленчуци, една трета с въглехидрати и една трета с месо/протеин.
68) Изследванията показват, че допълването с глутамин може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса. Колкото повече допълнителни мускули задържате, докато режете, толкова по-добре.
69) Помислете за добавяне на CLA. Изследванията показват, че това може да помогне за намаляване на телесните мазнини и е чудесно за цялостното здраве.
70) Създайте свое собствено меню за избор на хранене; този, който включва гарнитури и здравословен избор на десерти. Уверете се, че сте складирали всички съставки за тези ястия, за да можете да имате тази, за която копнеете по всяко време.
71) Почистете шкафовете си. Разхвърлете всичко, което вече не ядете. Това е като да натиснете бутона „нулиране“.
72) Опитайте нещо ново и различно, като гореща йога, пешеходен туризъм или посещение на спин клас.
73) Гледайте програми за отслабване като The Biggest Loser. Те са в Netflix и са достъпни 24 часа в денонощието, когато имате нужда от мотивация.
74) Прочетете историите за трансформация на тялото, намерени в Muscle & Strength. Те не само мотивират, но и ще вземете доста съвети.
75) Водете дневник за обучение, изключен и онлайн. Проследявайте напредъка си в бележник и го поддържайте онлайн във форума за мускули и сила. Ще откриете, че онлайн общностите са пълни с насърчаване на хора със същите цели.
76) Водете онлайн дневник за диети. Това ще ви помогне по-точно да следите приема на калории, протеини, мазнини и въглехидрати.
77) Правете 5-минутни почивки за всеки час, когато гледате телевизия, и правете някаква форма на упражнения - люлки с гиря, коремни преси, бягаща пътека. Това може да добави до 2-3 допълнителни кардио сесии на седмица или допълнителна тренировка или две.
78) Опитайте се да накарате партньора си да се присъедини към вас. Загубата на мазнини е много по-лесна, ако партньорът ви работи с вас.
79) Яжте повече фибри. Помага за забавяне на храносмилането, което ще ви накара да се чувствате по-дълго време сити.
80) Отиваш на почивка? Планирайте няколко активни дейности като походи или колоездене.
81) Внимавайте да посегнете към храни с ниско съдържание на мазнини, тъй като те често съдържат добавена захар, за да имат по-добър вкус.
82) Внимавайте да посегнете към храни с ниско съдържание на захар, тъй като те често съдържат добавена мазнина, за да направят вкуса им по-добър.
83) Поемете да ядете няколко порции плодове всеки ден. Тези леки закуски могат да ви помогнат да преминете през период на „хапки“.
84) Мразя рибата? Опитайте тилапия. На практика е безвкусен и лесен за намиране в местния хранителен магазин.
85) Винаги изпълнявайте кардио след повдигане, а не преди. Поддържането на мускулна маса винаги трябва да бъде приоритет, не само за външния вид, но и за метаболизма. Винаги вдигайте тежести, когато сте на пълни енергийни нива.
86) Бъдете реалисти ... ще имате лоши дни. Не позволявайте на 1-2 лоши дни да ви измъкнат от курса. Върнете се веднага!
87) Имате проблеми с разбирането на размера на порциите? Извадете мерителните чаши и си купете везна за храна. Хранителни везни се предлагат на Wal-mart на много евтина цена.
88) Заделете диетичната сода и вместо това пийте вода или шейк от суроватъчен протеин. Сладостта на диетичните газирани напитки обърква вкусовите рецептори и допринася за увеличаване на желанието за захар.
89) Научете се да подправяте скучната си храна. На ваше разположение е свят от подправки, които са едновременно здравословни и вкусни. Отделете време, за да посетите нискокалоричните рецепти на Muscle & Strength и започнете да експериментирате с нови подправки и подправки.
90) Изхвърлете сегашното си кисело мляко и проверете гръцкото кисело мляко. Той е много по-богат на протеини и по-добър цялостен избор. Гръцкото кисело мляко може да се използва и като заместител на заквасената сметана.
91) Научете се да правите зеленчукови супи. Превърнете нежните зеленчуци в вкусни супени гарнитури, от които всъщност ще искате повече. Повечето зеленчукови супи са нискокалорични, което ви позволява да консумирате купа след купа без вина.
92) Избягвайте бюфети и всичко, което можете да ядете на всяка цена. Без изключения!
93) Изсипете сиренето върху сандвичи и натрупайте върху зеленчуците - филийки от туршия, пресен лук, резенчета домати, чушки, спаначени листа и др.
94) Не сте сигурни откъде да започнете със здравословните мазнини? Малко масло е чудесен избор. Ядки, семена, авокадо, яйца също са чудесен избор.
95) Удряте салатата? Избягвайте плодови салати, тъй като те обикновено съдържат сиропи или захари. Също така искате да избягвате шейкове от бекон, сирене, крутони и дресинги за повечето салати. Използвайте малко количество дресинг с масло и оцет.
96) Използвайте повече салса. Салсата е лесен начин да добавите малко вкус към скучните храни, от печени картофи до пилешки гърди.
97) Използвайте съда си. Можете да оставите месо и зеленчуци да се готвят през целия ден и да приготвяте големи ястия с много малко усилия.
98) Купете си параход и започнете да готвите зеленчуци, пиле и риба на пара.
99) Теглото на везната ви може да скача наоколо по безброй причини - нередовно движение на червата, голям ден на въглехидрати или натрий и т.н.
100) Мразите закуската? Смесете плодово смути с лъжичка от любимия ви протеин на прах и малко кисело мляко.
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- 10 съвета за пробиване на мускулите от плато с загуба на мазнини; Фитнес
- 24-часови ползи за бърза загуба на мазнини; Резултати Атлетичен мускул
- 9 съвета за отслабване, които дават резултати! Тигър Фитнес
- 8 сложни съвета за щанги за изграждане на сила и мускулна маса Get-Fit Guy
- 7 съвета за отслабване на ГЕРБ за борба с киселинния рефлукс