най-добри

Генетиката определя 80% от ръста на индивида (1). Според проучванията обаче факторите на околната среда (като хранене и начин на живот) също могат да повлияят на ръста на индивида през годините му на растеж (2).

Въпреки че не можем да направим много за гените, можем да гарантираме правилното хранене на децата, за да улесним техния растеж. В тази статия изброихме храни, които могат да подпомогнат цялостното физическо развитие на вашето дете, да стимулират производството на хормон на растежа и да подпомогнат растежа на костите.

Диета и височина - как са свързани?

Височината е немодифицируем фактор и височината на детето зависи най-вече от ръста на родителите. Ако и двамата родители са високи, детето вероятно ще бъде високо.

Децата са склонни да растат в изблици и имат леко увеличен темп на растеж между 6-8 години. Около 25% от растежа на височина се случва през пубертета (3). За това допринасят два хормона - човешкият растежен хормон (HGH) и инсулиноподобният растежен фактор-1 (IGF-1), които определят надлъжния костен растеж и поддържат костната маса (4). Следователно може да е полезно да се консумират храни, които не само стимулират производството на растежен хормон, но и подпомагат растежа на костите.

Най-добрите храни в помощ на децата да растат по-високи

1. Яйца

Яйцата са невероятни източници на протеини, рибофлавин, биотин и желязо. Протеинът помага за растежа и развитието на клетките. Проучване показа, че недохранените деца, които са били хранени с високо протеинова диета за определен период, са се развили повече в сравнение с тези, които са били хранени със стандартен протеин (5).

Яйчният белтък е концентриран източник на протеин. Уверете се, че включвате яйца почти всеки ден в храната на детето си. Като вкусен омлет или варено яйце за закуска е чудесен начин да започнете деня си и да се уверите, че получават протеини. Въпреки това, проверете за алергични симптоми, като използвате правилото за пробните 3-7 дни.

2. Млечни продукти и млечни продукти

Млякото съдържа калций и протеини, които подпомагат растежа на костите и развиват здравина. Млечните продукти като сирене, кисело мляко, извара и извара са богати на калций и витамини, които са важни за костната минерализация при децата (6). Накарайте децата си да пият мляко всеки ден или да приготвят ястия, пълни с добротата на млякото.

Забележка: Ако детето ви има непоносимост към лактоза, заменете кравето или биволското мляко с каквото и да е растително мляко след консултация с педиатър.

3. Соя

Соята е богата на протеини. Въпреки че те вероятно ще бъдат полезни за подобряване на оптималното здраве на костите, механизмите все още не са ясни (7). Можете да създадете много вкусни ястия със соя, които вашите деца ще се насладят.

4. Пиле

Месото от птиче месо е добър източник на протеини, заедно с витамините от група В (главно тиамин, витамин В6 и пантотенова киселина) (8). Изследванията върху физическия растеж на малките деца, принадлежащи към групи с ниски доходи, показват, че за ускоряване на растежа и развитието са необходими качествени животински протеини (9). Можете да изпробвате различни рецепти, които включват пиле, за да подобрите приема на протеини на вашето дете.

5. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци не само дават на децата ви сила, но и доставят добро количество калций. Калцият в листните зеленчуци (китайско зеле, зеле и броколи) балансира костната резорбция (разграждане на тъкан в костта за освобождаване на минерали) и отлагане (изграждане на тъкан в костта чрез отлагане на минерали), което варира в зависимост от възрастта ( 10). При деца и юноши образуването на кости е нещо повече от резорбция, което подпомага растежа на костите.

Спанакът е богат на желязо - 1 чаша (180 g) спанак осигурява 6,43 mg желязо, което отговаря на 36% от DV (11). Можете да добавяте зеленолистни зеленчуци към супи и яхнии, тестени изделия, смутита и гуакамоле.

6. Моркови

Морковите са богати на бета-каротин, който се превръща от организма във витамин А. Добавянето на сурови моркови към диетата помага на тялото да усвоява по-ефективно калция, което влияе върху резорбцията на костите и ги поддържа здрави (12). Добавете сурови моркови към салати или направете пресен сок от моркови за децата си.

7. Плодове

Плодовете са богати на витамини и минерали, основни микроелементи, които повишават имунитета и ускоряват растежа и развитието (13). Дайте си навик да давате на детето си 1-2 порции плодове дневно. Можете също така да ги добавяте към зърнени култури, за да ги направите цветни и вкусни. Включете различни сортове плодове всеки ден, за да отговорите на ежедневните нужди.

8. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на витамин В, магнезий, селен, цинк и желязо и съдържат малко количество калций. Всички тези минерали са от съществено значение за растежа и минерализацията на костите (14). Можете да давате на децата пълнозърнест хляб и тестени изделия, както и зърнени храни.

9. Кисело мляко

Киселото мляко е богато на хранителни вещества и добър източник на протеини, калций, витамин D и цинк (15). Изследване предполага положителна връзка между приема и пробиотиците и растежа и развитието на недохранени деца (16). За установяването на това обаче са необходими повече изследвания. Ако децата ви не са фенове на киселото мляко, накарайте ги да ядат сирене, тъй като то е богато на протеини, калций и витамин D.

10. Смесени ядки

Ядките са двигатели на хранителни вещества и съдържат витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини. Омега-3 мастните киселини, присъстващи в ядките, са полезни за здравето на костите и за обмена (17). Протеините в ядките също са жизненоважни за растежа на вашето дете. Включете ядки (15 g) като лека закуска или ги добавете към зърнени култури. Можете да напудрите ядки и да ги добавите към каши.

Забележка: Ако детето ви има алергия към ядки или непоносимост, консултирайте се с педиатър, преди да въведете нови храни.

11. Импулси и боб

Импулсите и фасулът са отлични източници на протеин, но имат ограничено количество аминокиселини (18). Ако се комбинират със зърнени храни, под формата на хичди или друго ястие, те спомагат за доброто храносмилане, както и за правилния растеж.

Храни, които трябва да се избягват

Както видяхме, правилното хранене е изключително важно за растежа и развитието на децата. Но има някои храни, които могат да имат вредно въздействие върху здравето им. Избягвайте шоколадите, сладкишите, чипсовете, бисквитките, пържените картофи и др. Въпреки че те могат да имат страхотен вкус, те са заредени с безплатни захари, транс-мазнини и рафинирани въглехидрати, които влияят на здравето на вашето дете. Консумирането на твърде много преработени храни инхибира усвояването на хранителни вещества, което е от съществено значение за растежа.

Можете да разрешите тези храни като лакомство или като част от мамящо ястие, но не редовно.

Други съвети, които да следвате

  • Направете редовните упражнения част от ежедневието на вашето дете. Упражнения като плуване и скокове на място и йога пози, като Сурия Намаскар, могат да помогнат за удължаване на гръбначния стълб.
  • Насърчавайте детето си да играе игри като баскетбол или волейбол. Непрекъснатото бягане в тези спортове стимулира мозъчния център да секретира растежния хормон (GH), положителен отговор за улесняване на соматичния растеж (19). Играта през ранната сутрин или вечер помага на тялото ви да абсорбира слънчевата светлина, което е важно за растежа на костите.
  • Правилният сън е много важен за стимулиране на растежа и развитието. Проучване показа, че по-дългото спане през нощта помага да се стимулира секрецията на растежния хормон (GH) (20). Създайте дисциплинирана рутинно събуждане, за да подпомогнете физическото развитие на детето си.
  • Поддържането на добра стойка е много важно. Намаляването или накланянето може да причини болка във врата и гърба и да повлияе на ръста на детето ви. Следователно е важно да следите стойката им, докато седят, стоят или спят.
  • Консултирайте се с педиатър дали вашето дете се нуждае от добавки за подобряване на растежа. Уверете се, че ги водите на тримесечни прегледи, за да наблюдавате цялостното им здравословно състояние.

Заключение

Височината на детето ви се определя главно от гени. Въпреки че не е възможно да се увеличи височината им за една нощ, спазването на балансирана диета и здравословен начин на живот може да помогне за повишаване на тяхното здраве и цялостен растеж и развитие.