Изградете дълги и силни мускули в краката си с тези нежни, но ефективни движения на пилатес

пилатес

Вероятно вече имате няколко любими хода на пилатес, които използвате, за да издълбаете сърцевината си (здравей, поза на лодка!). Но Пилатес може да бъде и ефективно упражнение за изпъване на краката, казва Хедър Андерсън, основател на Ню Йорк Пилатес.

„Тези упражнения използват малки изолирани движения, които ефективно оформят мускулите ви“, обяснява Андерсън. „Класическите упражнения като мостове и лежане отстрани са насочени към дупето, подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата, което ги прави идеални за развиване на по-слаби мускули на краката.“

И пръстенът за пилатес не се нарича „магически кръг“ за нищо - пръстенът добавя устойчивост, която работи вътрешната част на бедрата ви, когато е поставена между краката ви, както и външните бедра и зоната на чантата, когато е поставена извън краката ви.

Подслушахме Хедър, за да ни даде нейните любими движения на тепиха за тренировка у дома. (И когато приключите с усъвършенстването на долната част на тялото, опитайте тази силна и елегантна тренировка за пилатес в горната част на тялото.)

Топ, Онзи; Долни, електрически и розов.

Как работи: Изпълнявайте всяко упражнение по ред. Работете тази последователност в обичайната си рутина веднъж седмично или го правете два пъти на ден шест дни в седмицата за голяма трансформация.

Общо време: до 45 минути

1. Основен мост

Започнете да полагате по гръб със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширина на бедрата. Използвайте корема, за да повдигнете таза от земята, образувайки диагонална линия от раменете до коленете. Задръжте, докато почувствате подколенните сухожилия и глутеусите започват да се затоплят.

Задръжте за 1 минута

2. Мостови стискания с пръстен

Започнете да лежите по гръб със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширина на бедрата. Поставете пръстена за пилатес между бедрата, точно над коленете. Притиснете пръстена, така че коленете и глезените да са подредени. Повдигнете таза до мостово положение.

Притиснете пръстена, след което го освободете. Това е един представител. Продължете да изстисквате и излизате, за да завършите повторения. Долен таз обратно надолу между подходите.

3. Мостови импулси с пръстен

Започнете да полагате по гръб със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширина на бедрата. Поставете пръстена за пилатес между бедрата, точно над коленете. Притиснете пръстена, така че коленете и глезените да са подредени. Повдигнете таза до мостовата позиция, след което спуснете опашната кост надолу, сякаш седите на стол.

Вдигнете обратно надясно до моста, стискайки пръстена през цялото време. Това е един представител. Дръжте движението изолирано, като сгъвате и удължавате бедрата си. Спуснете и повдигнете за един комплект, след което спуснете таза обратно на пода.

4. Мост с външен пръстен

Започнете да лежите по гръб и прекарайте двата крака през пилатес пръстена. Поставете подложките над коленете от външната страна на бедрата. Свийте коленете, поставете краката на пода, по-широки от разстоянието на ширината на ханша, докато коленете и глезените са в една линия. Повдигнете таза до мостово положение и натиснете пръстена, докато почувствате, че „седловите торбички“ се активират. Продължете да натискате и освобождавате за един комплект, след което долната част на таза обратно надолу.

5. Мостови импулси с външен пръстен

Започнете да лежите по гръб и прекарайте двата крака през пилатес пръстена. Поставете подложките над коленете от външната страна на бедрата. Свийте коленете, поставете краката на пода, по-широки от разстоянието на ширината на ханша, докато коленете и глезените са в една линия. Повдигнете таза до мостово положение и след това спуснете опашната кост надолу, сякаш седите на стол.

Вдигнете обратно надясно до моста, като натискате пръстена през цялото време. Дръжте движението изолирано, като сгъвате и удължавате бедрата си. Спуснете и повдигнете за един комплект, след което спуснете таза обратно на пода.

6. Еднокрачен мост с кранове за пръсти

Започнете да полагате по гръб със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширина на бедрата. Повдигнете таза до мостово положение, след което повдигнете единия крак в горната позиция на масата.

Запазвайки горното коляно сгънато и запазвайки позицията на моста, спуснете и повдигнете крака, за да преместите пръста надолу към пода, след което го повдигнете обратно към плота на масата. Дръжте двата ханша нивелирани, като бедрените кости са насочени към небето.

20 пъти от всяка страна

7. Еднокрачен мост с спадове на краката

Започнете да полагате по гръб със свити колене и стъпала на пода, раздалечени на ширина на бедрата. Повдигнете таза до позицията на моста, след това повдигнете единия крак и направо нагоре към тавана.

Поддържайки крака изправен, спуснете го до височината на бедрата, след това го повдигнете обратно до тавана. Дръжте двата ханша нивелирани, като бедрените кости са насочени към небето.

20 пъти от всяка страна

8. Странични лъжещи ритници

Започнете да лежите отстрани, поддържайки главата със сгъната ръка, краката леко изпънати напред и свити в малък диагонал. Повдигнете и изправете горния крак, като го приведете в една линия с гръбначния стълб и повдигнат на височина на бедрата. Изведете крака напред на 45 градуса, огъвайки пръстите на краката.

Върнете крака обратно на гръбначния стълб, насочвайки пръстите на краката.

20 пъти от всяка страна

9. Странични лежащи асансьори

Започнете да лежите отстрани, поддържайки главата със сгъната ръка, краката леко изпънати напред и свити в малък диагонал. Повдигнете и изправете горния крак, като го приведете в една линия с гръбначния стълб и повдигнат на височина на бедрата. Повдигнете крака на около два фута във въздуха.

Долен крак назад до височината на бедрата. Това е един представител.

20 пъти от всяка страна

10. Кръгове на краката

Започнете да лежите отстрани, поддържайки главата със сгъната ръка, краката леко изпънати напред и свити в малък диагонал. Повдигнете и изправете горния крак, като го приведете в една линия с гръбначния стълб и повдигнат на височина на бедрата. Изведете крака напред с 45 градуса. Повдигнете го нагоре към тавана, след това го завъртете обратно до височината на бедрата и се върнете, за да започнете. Кръговете трябва да са с размер на обичайната чиния. Не забравяйте да държите двата ханша подредени един върху друг. Повторете в обратна посока.

10 във всяка посока. Превключете страните.

11. Ролки за клякане на стена

Започнете да се изправяте до стена с топка за пилатес в центъра на гърба. Краката трябва да са на около метър от стената.

Бавно се търкаляйте по топката, за да влезете в клекнало положение, като се уверите, че коленете не минават покрай глезените. Бавно се навийте обратно. Това е един представител.