Вашият начин на живот и изборът ви на храни могат да повлияят на начина, по който тялото ви смила това, което ядете. Ето как да поддържате нещата да вървят гладко.
Храносмилателната ви система разгражда храните, които ядете, до хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Ако пренебрегнете храносмилателното си здраве, тялото ви може да срещне проблеми с усвояването на тези основни хранителни вещества.
Храните, които ядете, и начинът на живот, който живеете, имат пряко въздействие върху вашето храносмилателно здраве. Предприемането на стъпки за подобряване на вашето храносмилателно здраве може да помогне на вашата храносмилателна система да функционира по-ефективно и да подобри цялостното ви здраве и чувство за благополучие.
Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте да включите тези стратегии в ежедневието си, за да поддържате нещата да вървят гладко:
1. Яжте диета с високо съдържание на фибри. Според Мария Адамс, MS, MPH, RDN, собственик на Halsa Nutrition и допълнителен професор по хранене в Endicott College в Бевърли, Масачузетс, консумирайки богата на фибри диета, богата на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения, може да подобри храносмилането здраве. „Диетата с високо съдържание на фибри помага да се запази движението на храната през храносмилателния тракт, което ви прави по-малко вероятно да получите запек“, казва Адамс и добавя, че диетата с високо съдържание на фибри също може да ви помогне да предотвратите или лекувате различни храносмилателни състояния, като дивертикулоза хемороиди и синдром на раздразнените черва (IBS). Освен това може да ви помогне да постигнете или поддържате здравословно тегло.
2. Вземете както неразтворими, така и разтворими фибри. Важно е да консумирате и двата вида фибри, тъй като те помагат на храносмилателната система по различни начини. "Неразтворимите фибри, известни също като груби фуражи, не могат да бъдат усвоени от организма и следователно помагат за добавяне на насипно състояние към изпражненията", казва Адамс. "Разтворимите фибри привличат вода и могат да помогнат за предотвратяване на твърде воднисти изпражнения." Добрите източници на неразтворими фибри включват пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни; можете да получите разтворими фибри от овесени трици, ядки, семена и бобови растения.
3. Ограничете храни, богати на мазнини. „Като цяло мазните храни са склонни да забавят храносмилателния процес, което ви прави по-податливи на запек“, казва Адамс. Но тъй като е важно да въведете малко здравословни мазнини във вашата диета, Адамс препоръчва да сдвоите мазни храни с храни с високо съдържание на фибри, за да помогнете на нещата да се движат по-гладко.
4. Изберете постно месо. Протеините са съществена част от здравословната диета, но тлъстите разфасовки месо могат да доведат до храносмилателен дискомфорт. Когато ядете месо, изберете постни разфасовки, като свински филета и домашни птици без кожа, и ограничете размера на порцията, като напълните повече от чинията си с богати на фибри пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Най-новите в храносмилателното здраве
Кои са често срещаните причини и видове храни, които могат да предизвикат хранително отравяне?
9 Общи храносмилателни условия от горе до долу
Пробиотиците не се препоръчват за повечето храносмилателни състояния, казват новите насоки
5. Включете пробиотици - и пребиотици - във вашата диета. Пробиотиците са един и същи вид здрави бактерии и дрожди, естествено присъстващи в храносмилателния тракт. „Те помагат да се поддържа тялото здраво, като се борят с последиците от лоша диета, антибиотици и стрес“, казва Адамс. В допълнение, пробиотиците могат да подобрят усвояването на хранителни вещества, могат да помогнат за разграждането на лактозата, да укрепят имунната ви система и дори да помогнат за лечението на IBS. Адамс препоръчва на хората да ядат ежедневно добри източници на пробиотици, като нискомаслено кисело мляко или кефир.
В допълнение към пробиотиците, пребиотиците могат да помогнат и на храносмилането ви. Пребиотиците действат като храна за пробиотиците, като им помага да поддържат здрави бактерии в червата, според Академията по хранене и диететика. Пребиотиците се намират в различни сурови плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, включително банани, овес, лук и бобови растения.
6. Ако имате проблеми с храносмилането, опитайте ниската FODMAP диета. Ферментиращите олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли (FODMAP) храни, които са видове въглехидрати, могат да бъдат трудни за храносмилане. Ако знаете, че имате IBS - или ако просто се справяте със симптоми като спазми в корема, газове, подуване на корема и диария - диетата с ниско съдържание на FODMAP може да предложи известно облекчение. Тази диета е предназначена да се спазва за кратък период от време, за да се определи кои хранителни продукти трябва да избягвате за по-лесно храносмилане. Работете с регистриран диетолог-диетолог (RD или RDN), специализиран в тази област, за да сте сигурни, че вашата диета е здравословна, докато разберете кои храни трябва да бъдат елиминирани завинаги.
7. Яжте по график. Адамс казва, че консумирането на вашите ястия и здравословни закуски по редовен график може да ви помогне да поддържате храносмилателната си система в най-добра форма. Стремете се да седнете за закуска, обяд, вечеря и леки закуски по едно и също време всеки ден.
8. Останете хидратирани. Пиенето на много вода е полезно за вашето храносмилателно здраве, според Адамс. Фибрите изтеглят водата в дебелото черво, за да създадат по-меки, обемисти изпражнения, което им позволява да преминават по-лесно.
9. Пропуснете лошите навици: пушене, прекомерен кофеин и алкохол. Ликьор, цигари и твърде много кафе или други кофеинови напитки могат да попречат на функционирането на храносмилателната система и да доведат до проблеми като стомашни язви и киселини.
10. Упражнявайте се редовно. „Редовните упражнения помагат на храните да се движат през храносмилателната система, намалявайки запека“, казва Адамс. Поддържането на активност също може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, което е полезно за вашето храносмилателно здраве. Поставете за цел да използвате редовни упражнения във вашия седмичен график.
11. Управлявайте стреса. Твърде много стрес или безпокойство може да доведе до претоварване на храносмилателната ви система, според Адамс. Намерете дейности за намаляване на стреса, които ви харесват, и ги практикувайте редовно.
Допълнително докладване от Ерика Патино
- 7 здравословни съвета за хранене за диабет тип 2 за ежедневието
- 7 съвета за лечение на пърхот точно сега Ежедневно здраве
- 8 диетични съвета за предотвратяване на ежедневното здраве срещу акне
- 11 храни, които трябва да се избягват по време на проблеми с храносмилането и ежедневното здраве
- 9 съвета за ограничаване на холестерола в ежедневното здраве на храните