Оказва се, че диетите и упражненията не са единствените решения за предпазване от тегло.

здравословни

Проливането на паунда е сложно и няма универсално решение. „Всички ние имаме определено количество калории, [които] са ни необходими всеки ден, за да функционираме и да не напълняваме.

Това количество обаче варира значително от всеки индивид в зависимост от вашия размер, мускулна маса, хормони, пол, наследственост и т.н. “, казва Роджър Е. Адамс, доктор по медицина, базиран в Хюстън диетолог и основател на Eat Right Fitness. „Един човек може да отслабне с 1500 калории на ден, [докато] друг може да наддаде.“ Добрата новина е, че има много решения, които работят. Те гарантират, че както вашето здраве, така и качеството на живот са на първо ниво.

Aaptiv помоли най-добрите експерти по хранене да споделят най-добрите си съвети за намаляване на теглото завинаги.

Опитайте се да включите пълноценни храни във всяко хранене.

Добавянето на цели, естествени и противовъзпалителни храни към вашата диета е чудесно начало за по-добро здраве и за намаляване на теглото. „Хората, които консумират естествени, пълноценни храни, имат по-ниски нива на диабет, затлъстяване, рак и сърдечни заболявания“, казва Луиза Петре, доктор по медицина, базиран в Ню Йорк кардиолог и специалист по управление на теглото. „По-специално противовъзпалителните храни, като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, птици и риба, могат да направят значителна разлика, когато се опитват да свалят килограми и коремни мазнини. Те лесно се усвояват, поддържат ви сити и повишават енергийните нива. "

Като допълнителен бонус метаболизмът ви също получава добър тласък от яденето на тези храни. Необходима е повече енергия за изгаряне на цели храни. „Избягвайте нишестените, преработени храни с високо съдържание на мазнини, които са заредени с токсини, които причиняват натрупване на възпаление. Това - в комбинация със стреса - създава повишени нива на кортизол и насърчава съхранението на мазнини в корема “, добавя д-р Петре.

Намалете тези нива на кортизол с нашето приложение за фитнес, Aaptiv. Имаме бягане, силови тренировки, йога, медитация и др.

Тренирайте първото нещо сутрин.

Може да не сте сутрешен човек. Но, както се казва, ранната птица получава червея (дори когато става въпрос за загуба на тегло). Има много изследвания в подкрепа на идеята, че тренировките сутрин са по-ефективни за отслабване, отколкото тренировките следобед или вечер.

Едно проучване, публикувано в списание "Медицина и наука в спорта и упражненията", установи, че жените, които тренират сутрин, имат по-малко желание за храна от тези, които са пропуснали тренировка сутринта. Освен това изследователите установиха, че сутрешните трениращи са по-активни като цяло от групата, която не тренира. Освен че помагат да се запази теглото, сутрешните тренировки се предлагат и с безброй ползи за здравето. Едно от тях намалява риска от диабет, според проучване, публикувано в Journal of Physiology.

Aaptiv може да ви помогне да смажете сутрешните си тренировки. Научете повече тук.

Бройте фибри, вместо калории.

Може да ви звучи като намаляването на калориите е най-лесният начин да се уверите, че ще пазите теглото си. Това обаче не винаги е така. Всъщност намаляването на твърде много калории от вашата диета или прекаленото използване може да направи обратното. „Хормоналните механизми всъщност ще повишат апетита ви и ще забавят метаболизма ви, за да компенсират големия калориен дефицит“, казва д-р Адамс. Преброяването на фибри вместо калории може да е вашият ключ за поддържане на теглото. „Храните с високо съдържание на фибри са много засищащи. [Те] често отнемат много време за ядене и имат по-малко калории на хапка, отколкото повечето други храни “, казва той. Опитайте да включите храни с високо съдържание на фибри (или допълнете с това), като ципите на ябълки, круши и сливи; както и зеленчуци без скорбяла като грах, броколи и брюкселско зеле във вашата диета. Ще се чувствате по-доволни, докато консумирате по-малко храна като цяло.

Останете хидратирани.

Вероятно вече сте чували, че пиенето на вода ви помага да отслабвате. В това има сериозна истина. „Изследванията показват, че пиенето на осем до десет чаши вода (осем унции всяка) на ден може да засили метаболизма с 24-30 процента и да потисне апетита“, обяснява д-р Петре. Ако не сте достатъчно жадни за това количество H2O, има вероятност да консумирате твърде много други напитки, като сладки газирани напитки, сокове и алкохол. „Замяната на тези течности с вода помага на тялото ви да остане хидратирано. [И] може да спести калории, пари и дори да помогне за защита и почистване на зъбите ви “, отбелязва д-р Петре. Не сте любител на обикновения воден вкус? Добавете парче лайм или лимон. „Чаша вода с лимон е рецепта за успешно отслабване заради пектиновите фибри, които могат да помогнат за намаляване на глада“, добавя д-р Петре.

Не се опитвайте да свалите 20 килограма наведнъж.

„Внезапното намаляване на калориите или увеличаване на упражненията кара тялото да премине в режим на глад и да защити калориите си“, обяснява Робърт Хербст, личен треньор, треньор по отслабване и уелнес и пауърлифтър. „Ето защо хората, които внезапно започват да ядат само салати на Нова година, гладуват и мизерстват една седмица по-късно - и диетата им за разрешаване спира.“ Вместо това той препоръчва на клиентите си да се стремят да свалят по един килограм всяка седмица, като изрязват тук-там калории, като закуски или захарни кафета. „Тялото ще се чувства комфортно и постепенното отслабване ще се добави.“

Включете повече протеини през целия ден.

„Протеинът изисква тялото ви да работи малко по-усилено по време на храносмилането и усвояването. И [има] по-висок термичен ефект (помислете за изгаряне на калории) от храни с високо съдържание на въглехидрати или мазнини “, обяснява д-р Адамс. "Просто казано, повишеното количество протеин във вашата диета с течение на времето води до повече изгорени калории по време на процеса на храносмилане и усвояване." Въпреки че това няма да доведе до бързо придвижване на кантара, той казва, че това просто може да ви помогне да отслабнете през цялата година, без да жертвате удовлетворението от диетата си.

Изрежете възможно най-много захар.

Дори да сте сладък зъб, е разумно да премахнете колкото се може повече захар от вашата диета, особено ако се опитвате да намалите теглото си. „Захарта е свързана с лептинова резистентност, която е хормонът, който ви казва кога сте сити“, обяснява д-р Петре. „Лошите бактерии също консумират захар и компрометират имунната ви система. [Това] причинява стареене на клетките и намаляване на функциите и еластичността на тъканите. " Сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет са само няколко допълнителни причини да го избегнете на всяка цена. Тя препоръчва внимателно да четете етикетите на храните, за да знаете точно колко захар наистина консумирате.

Направете последното си хранене за деня най-малкото.

Може би сте чували, че цялото нещо „яденето късно през нощта ви кара да наддавате“ е просто мит. Но всъщност има малко истина в това. Долната линия обикновено е калории в сравнение с калориите навън. Това означава, че когато ядете през деня, не е толкова важно, колкото колко ядете като цяло. Д-р Адамс обаче препоръчва винаги да се храните във връзка с деня, който е пред вас, и нивата на вашата активност. „Повечето хора са по-активни и им остава повече време през деня, сутрин и обяд. Така че това са времената от деня, когато те трябва да ядат най-много “, казва той. „С напредването на деня, енергийните ви нужди обикновено намаляват, така че приемът ви трябва да съвпада с това.“

Вдигане на тежести.

Ако все още не вдигате тежести, може да искате да включите някои в упражненията си. Може да се притеснявате, че тежестите само ще добавят тегло. Но това не винаги е вярно, когато се включи правилно. Всъщност, ако правите обратното, например, ако участвате само в упражнения с високо кардио, може да ви накара да държите на тегло.

„Дългите пристъпи на кардио не помагат за отслабване. Тялото ги възприема като дълго и несигурно търсене на храна. [Това] забавя метаболизма, за да спести калории “, обяснява Хербст. „Тренировките с тежести повишават метаболизма и изграждат мускулите, причинявайки миниатюрни микро сълзи, които тялото работи усилено, за да се възстанови през следващите 48-72 часа. Освен това тялото изгражда допълнителни мускули в очакване да се налага да вдига по-големи товари в бъдеще. " Най-добрите движения за трениране на тежести, които той препоръчва, са сложни многоставни движения. Те включват клякания, нападания, лежанка и мъртва тяга, които използват основните мускулни групи.

Дайте си почивка.

Има причина, поради която повечето специалисти по хранене и физически упражнения предупреждават срещу строгите диети. Както обяснява Хербст, концепцията да не си позволявате да консумирате толкова много неща, които тялото ви иска да консумира, става по-скоро тежест, отколкото популяризирането на здравословен начин на живот. Това неизбежно ви кара да изгаряте. „Всичко, което се прави сериозно, не работи“, казва той. „Това е тежестта на глада, срещу която тялото се защитава.“ Вместо това той препоръчва да се храните балансирано с протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и да наблюдавате чуждите калории.

Заобиколете се с подкрепяща среда.

Винаги е по-лесно да се придържате към целите си за отслабване, когато имате изградена система за подкрепа, която ви помага да мотивирате да спортувате и ви насърчава да се придържате към диетичните си цели, когато настъпи изкушението, обяснява д-р Петре. Това може да означава да привлечете помощта на приятел от фитнес залата, да се присъедините към група за подкрепа (като общността на Aaptiv) или просто да се доверите на близък приятел, който ще ви послуша, когато нещата станат трудни. Заобикалянето ви с хора, които ще ви помогнат да не саботирате целите си, ще измине дълъг път.

Свързани статии

4 начина, по които медитацията и внимателността могат да ви помогнат да отслабнете

Разберете как мислите ви могат да повлияят на пътуването ви за отслабване.

9 Ефективни тренировки с ниско въздействие за възрастни възрастни

Страхотни тренировки за кардио и сила с ниско въздействие за възрастни възрастни.

Упражнения вкъщи, които ще помогнат на вашата игра за голф

Докато голфът е един от най-вълнуващите спортове с ниско въздействие, с които можете да се занимавате, едно нещо е сигурно. Аз.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.