Шам-фъстъците (Pistacia vera) са богати на фибри, протеини, витамини, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те са хранителни плътни ядки с ниско съдържание на мазнини. Някои изследвания твърдят, че тези ядки могат да помогнат за отслабване, да подобрят чревната флора и да регулират нивата на кръвната глюкоза.
В тази публикация разработихме начините, по които шам фъстъкът може да ви бъде от полза. Също така обсъдихме техния хранителен профил и потенциалните странични ефекти, които те могат да причинят.
Съдържание
Как са добри шам-фъстъците за вас?
28-грамова порция шам фъстък съдържа добри количества фибри, протеини, калий, цинк, фосфор, витамин В6 и манган (1). Имат богат и ядков вкус.
Шам-фъстъците съдържат най-голямо количество антиоксиданти сред ядките. Всички те са от полза за човешкото здраве по различни начини. Ще ги изследваме в следващия раздел.
Какви са предимствата на шам-фъстъците?
1. Може да помогне за отслабване
Шамфъстъкът съдържа фибри. Проучванията показват, че приемът на фибри може да насърчи ситостта и от своя страна да помогне при загуба на тегло (2). Друго хранително вещество с подобни качества е протеинът, който може да намали пристъпите на глад (3).
Шам-фъстъците са сушени плодове. Проучванията показват, че консумацията им може да задържи сантиметри от кръста ви с течение на времето (4). Ядките също имат благоприятен ефект върху триглицеридите. Те могат да се консумират като здравословна закуска за отслабване, без да се притеснявате за съдържанието на мазнини (5).
Според проучване, съдържанието на липиди в шам-фъстъците не се усвоява напълно от тялото. Това намалява съдържанието на мазнини в тялото (6).
В друго проучване хората, които са яли шам фъстък, са консумирали по-малко калории, отколкото тези, които са яли шам фъстък (7).
2. Може да подобри здравето на червата
Фибрите в шам-фъстъците подпомагат храносмилането и предотвратяват запек (8).
Чревните бактерии ферментират това влакно и произвеждат късоверижни мастни киселини, които имат няколко предимства. Те предотвратяват рака на дебелото черво и подобряват здравето на храносмилателната система като цяло. Бутиратът е една от тези полезни мастни киселини с къса верига и консумацията му увеличава броя на добрите бактерии в червата (9).
3. Може да подобри здравето на сърцето
Изследванията показват, че шам фъстъкът може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, като повиши нивата на здравословни за сърцето мазнини. Те могат също така да намалят лошия холестерол и да намалят риска от коронарна болест на сърцето (10).
Шамфъстъкът понижава нивата на липопротеините, които са рисков фактор за сърдечни заболявания (11). Установено е също, че диетите, съдържащи тези ядки, намаляват нивата на кръвното налягане (12). Ядките съдържат аргинин, аминокиселина. Установено е също, че аргининът понижава кръвното налягане (13).
4. Може да подпомогне лечението на диабет
Установено е, че нивата на глюкоза са по-ниски с консумацията на шам фъстък (14). Ядките също повишават нивата на пептид 1, хормон, който регулира нивата на глюкозата при тези с диабет (15).
Иранско проучване също така посочва, че приемът на шам-фъстъци с диети може да има положителни ефекти върху гликемичния контрол, кръвното налягане, възпалението и затлъстяването при лица с диабет (14).
Знаеше ли?
Шам-фъстъкът е известен като усмихнати ядки в Иран и щастливи ядки в Китай.
5. Може да бъде от полза по време на бременност и кърмене
Шамфъстъкът предлага здравословна доза от няколко хранителни вещества, които са важни по време на бременност. Проучванията показват, че диетите, включително тези ядки, могат да бъдат полезни през този период (16).
Шамфъстъкът може също да е от полза за кърмещите майки поради техния хранителен профил. Те също са лесни за включване в диетата. Заетите кърмачки могат просто да хапнат шам-фъстъци, каквито са.
6. Майска борба с възпалението
Биоактивните вещества, присъстващи в шам-фъстъците, могат да помогнат в борбата с възпалението. Тези противовъзпалителни свойства могат да бъдат използвани терапевтично (17). Шамфъстъкът също е богат на мононенаситени мазнини. Някои вярват, че те също могат да помогнат в борбата с възпалението, въпреки че в този аспект са необходими повече изследвания (18).
7. Може да подобри здравето на зрението
Шамфъстъкът е богат източник на лутеин и зеаксантин (19). Лутеинът и зеаксантинът се намират в човешката ретина. Консумирането на достатъчно от тези антиоксиданти предотвратява проблеми със зрението като свързана с възрастта дегенерация на макулата и катаракта (20).
Шам-фъстъците също са богати на цинк (1). Дефицитът на минерала е свързан с лошо нощно виждане (21).
Здравословните мастни киселини в шам фъстък също могат да допринесат за здравето на очите. Въпреки това се нуждаем от повече изследвания, за да обосновем това.
8. Може да засили когнитивната функция
Шам-фъстъците, както повечето ядки, са добри източници на витамин Е (1). При проучвания с плъхове е установено, че хранителното вещество намалява риска от периферна невротоксичност (22).
Установено е, че узрелите черупки от шам фъстък облекчават безпокойството при плъхове (23). Ядките също могат да подобрят когнитивните резултати, ученето, задържането на информация и бързото движение на очите по време на сън. В това отношение обаче липсват достатъчно данни.
Някои анекдотични доказателства сочат, че маслото от шам-фъстък също може да се бори с възпалението на мозъка и да запази основните мастни киселини в мозъка.
Шамфъстъкът също може да играе роля в защитата на мозъчната функция от потенциалните смущения, причинени от противоракови лекарства (24).
Знаеше ли?
Шам-фъстъците са оригиналните праисторически закуски. Всъщност те са единствените две ядки, споменати в Библията.
10. Може да подобри сексуалното здраве
Анекдотичните данни сочат, че шам фъстъкът може да повиши плодовитостта. Въпреки това се нуждаем от повече изследвания в това отношение.
Проучванията показват, че шам фъстъкът може да действа като афродизиак. Установено е, че яденето на шепа ядки всеки ден в продължение на три седмици подобрява половото влечение при мъжете. Аргининът, фитостеролът и антиоксидантите в ядките показват, че помагат за лечение на еректилна дисфункция (25).
11. Може да увеличи нивата на естроген
Шамфъстъкът има най-голямо количество фитоестрогени сред ядките (26). Те могат да повишат нивата на естроген и да допринесат за регулиран менструален цикъл и вторични полови характеристики.
12. Може да забави преждевременното стареене
Шамфъстъкът съдържа витамин Е. Витаминът предотвратява хроничното UV стареене на кожата (27). Ядките също съдържат мед. Хранителното вещество подпомага производството на еластин, който предотвратява образуването на бръчки и лекува отпусната кожа (28).
В проучване мишките, лекувани с витамин Е, показват по-малко признаци на UV-индуцирано увреждане на кожата (29).
Това са ползите за здравето на шам-фъстъците. Въпреки че видяхме някои от хранителните вещества, които ядките съдържат, има и други важни съединения, които са отговорни за ползите. В следващия раздел ще разгледаме хранителния профил на шам-фъстъците.
Какъв е хранителният профил на шам-фъстъците?
| Енергия | 557 ккал | 29% |
| Въглехидрати | 27,97 g | 21,5% |
| Протеин | 20,60 g | 37% |
| Общо мазнини | 44,44 g | 148% |
| Холестерол | 0 mg | 0% |
| Диетични фибри | 10.3g | 27% |
| Фолати | 51 µg | 13% |
| Ниацин | 1,3 mg | 8% |
| Пантотенова киселина | 0,520 mg | 10% |
| Пиридоксин | 1,7 mg | 131% |
| Рибофлавин | 0,160 mg | 12% |
| Тиамин | 0,870 mg | 72,5% |
| Витамин А | 553 IU | 18% |
| Витамин Ц | 5 mg | 8% |
| Витамин Е-? | 22,60 mg | 150% |
| Натрий | 1 mg | 0% |
| Калий | 1025 mg | 22% |
| Калций | 107 mg | 11% |
| Мед | 1,3 mg | 144% |
| Желязо | 4,15 mg | 52% |
| Магнезий | 121 mg | 30% |
| Манган | 1,2 mg | 52% |
| Фосфор | 376 mg | 54% |
| Селен | 7 µg | 13% |
| Цинк | 2,20 mg | 20% |
| Каротин-ß | 332 µg | - |
| Крипто-ксантин-ß | 0 µg | - |
| Лутеин-зеаксантин | 1160 µg | - |
Въпреки че шам-фъстъците могат да бъдат здравословни и пълни с основни хранителни вещества, важно е да не консумирате твърде много от тях.
Какво се случва, когато ядете твърде много шам-фъстъци?
Прекомерната консумация на шам фъстък може да доведе до коремна болка, запек и диария. Това може да се дължи на съдържанието на фибри. Някои също вярват, че ядките могат да доведат до камъни в бъбреците при чувствителни индивиди. Тези ефекти обаче се подкрепят само от анекдотични доказателства.
Ако приемате печени шам-фъстъци в излишък, може да получите високи нива на кръвното налягане. Това е така, защото някои форми на печени шам фъстък са с високо съдържание на натрий.
Заключение
Има причина шам-фъстъците да се консумират повече от 9000 години. Те са двигатели на основни хранителни вещества, витамини и мазнини. Те насърчават здравето на сърцето и могат да подпомогнат лечението на диабета. Включването им във вашата диета е доста лесно.
Въпреки че неблагоприятните ефекти на шам-фъстъците не са достатъчно подкрепени от изследвания, е важно да се вземат предпазни мерки. Ако получите някакви лоши ефекти след прием на шам фъстък, спрете консумацията и посетете Вашия лекар.
Expert’s Answers for Readers Въпроси
Как да ям шам фъстък?
Можете да отворите черупката и да ядете ядката. Или можете първо да изсмучете солената външност на черупката, преди да я отворите.
Колко траят шам-фъстъците?
Шам-фъстъците могат да издържат около 3 месеца, ако се съхраняват в хладилник. Поставете ядките в херметически затворен съд в хладилника.
Защо шам-фъстъците са скъпи?
Шам фъстъкът има две изисквания за отглеждане - хладна зима и продължително горещо лято с ниска влажност. Те ограничават площите, в които могат да се отглеждат, което прави ядките доста скъпи.
Как да разбера дали шам-фъстъците са лоши?
Обикновено шам-фъстъците с лош вкус са изключително кисели.
Колко шам фъстък трябва да имам на ден?
Можете да имате 1,5 унции до 3 унции на ден, което означава около шепа ядки.
Отровни ли са черупките от шам-фъстък?
Черупките от шам-фъстък не са отровни. Но те могат да бъдат твърде трудни за ядене. Консумирането им такива, каквито са, може да причини храносмилателни проблеми.
Полезни ли са за вас печените шам-фъстъци?
Да, печените шам-фъстъци са полезни за вас. Печените ядки имат по-малко съдържание на мазнини в сравнение с други ядки (19).
Безопасно ли е да се ядат сурови шам фъстък?
Да, яденето на сурови шам фъстък е безопасно. Една унция суров шам фъстък съдържа 159 калории, 6 грама протеин, 3 грама фибри и 8 грама въглехидрати (1).
Помагат ли шам-фъстъците да губят мазнини по корема?
Няма изследвания в подкрепа на това. Шамфъстъкът съдържа фибри, които могат да насърчат чувството за ситост. Този конкретен атрибут, в допълнение към редовните упражнения и здравословните навици на живот, може да помогне при загуба на тегло и мазнини по корема.
Могат ли шамфъстъците да повишат имунитета?
В този аспект изследванията са ограничени. Шамфъстъкът съдържа цинк, който може да повиши имунитета. Не е известна обаче степента, до която ядките могат да засилят имунната система.
- 7 изненадващи факти за храненето на плодовете на Apple и ползи за здравето
- 10 невероятни ползи за здравето от патешка мазнина
- 10 предимства на датите от подобряване на здравето на костите до насърчаване на красивата кожа - NDTV храна
- 10 ползи за здравето на краставицата, които не би трябвало; t игнорирайте Health24
- 10 най-добри ползи от доматен сок за кожа, коса и здраве