Здравословното хранене може да играе основна роля за успешно управление на диабет тип 2. Използвайте тези инструменти, за да помогнете за създаването на здравословен и ефективен план за хранене, който работи за вас.

основи

Въпреки че няма диета за диабет тип 2, предписана на всички, това, което ядете, наистина има значение, ако кръвната Ви захар е неконтролирана. Всъщност, ако имате преддиабет или диабет тип 2, персонализираната диета може да ви помогне да намалите A1C и да загубите нежелано излишно тегло, като по този начин намалите инсулиновата резистентност, отличителен белег на диабет тип 2.

Инсулиновата резистентност се характеризира с неспособността на организма да използва неефективно хормона инсулин. Инсулинът помага за ферибот на глюкоза или кръвна захар от кръвта до клетките за енергия. Междувременно A1C е средно за два до три месеца на нивата на кръвната захар, а A1C от 6,5% или повече се счита за диабет тип 2, докато A1C под 5,7 е нормално, според клиниката Mayo. Повишените нива на кръвната захар могат да доведат до потенциално опасни усложнения на диабета, включително сърдечни заболявания, диабетна невропатия (увреждане на нервите), диабетна ретинопатия (проблеми със зрението) и други.

Как изборът на диета може да изиграе роля за предотвратяване и обръщане на диабет

Въпреки че има редица фактори, които допринасят за появата на преддиабет и диабет тип 2 - включително вашата семейна здравна история и етническа принадлежност - експертите се съгласяват, че промяната на вашата диета има потенциал да предотврати ескалацията на преддиабет до диабет тип 2. Той също така може да спре прогресирането на диабет тип 2 и да причини здравословни усложнения.

Поддържането на здравословно тегло е от ключово значение: Ако сте с наднормено тегло, загубата само на 5 до 7 процента от теглото ви може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар и да предотврати прогресирането на преддиабет в пълноценен диабет тип 2, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

Ето 12 основни насоки, които можете да следвате, за да помогнете за изграждането на здравословен диетичен план за диабет тип 2, независимо дали имате преддиабет или пълноценен диабет тип 2:

1. Знаете какво прави добрата диета за диабет и преддиабет

Диетата преди диабет и диетата за обръщане на диабета са едно и също. И двете включват включването на повече пълноценни храни във вашата диета - особено по-ниско съдържание на нишесте зеленчуци, плодове (в умерени количества), здравословни мазнини и постни протеини - като същевременно се консумират по-малко натоварени със захар продукти и преработени храни. И двете диети често призовават за намаляване на въглехидратите и калориите, като същевременно насърчават повече физическа активност.

Като се имат предвид тези основни положения, когато се рови в спецификата на това, което прави добрата диета за диабет е от ключово значение.

2. Повишете информираността си относно въглехидратите, когато избирате храни

„Храна, която съдържа въглехидрати, ще се разгради до захар чрез храносмилане и това ще повиши кръвната захар“, казва Мери Янчи, CDE, консултант по гликемичен контрол в Центъра за ендокринни и диабетични грижи в Университета във Вашингтон в Сиатъл. Но отказът от въглехидратите напълно не е решението, казва тя. Вашето тяло и мозъкът ви се нуждаят от точното количество въглехидрати, за да функционират добре.

Една от първите стъпки в изготвянето на диетичен план за диабет тип 2 е да се научите как да включите въглехидратите по здравословен начин. Ще трябва да разберете колко въглехидрати да ядете по време на хранене или закуска, кои въглехидрати са най-добрият избор и какви други макронутриенти (като протеини и мазнини) да комбинирате с тях.

Позицията на ADA по отношение на количеството въглехидрати като цяло е, че няма убедителни доказателства за идеално или конкретно дневно количество въглехидрати за хора с диабет и те препоръчват всеки човек да определи точното количество за тях с подкрепата на своя медицински екип.

По-обобщената диета на ADA препоръчва да започнете с около 45 до 60 грама (g) въглехидрати на хранене, въпреки че това количество може да варира в зависимост от начина, по който управлявате диабета. За всяка закуска се стремете към 15 g или по-малко, препоръчва Центърът за диабет Joslin.

„Здравословните въглехидрати включват пълнозърнести храни, като 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнести зърнени закуски“, съветва Карол Брунзел, RD, CDE, преподавател по диабет в Университета на Минесота за диабет Център в Минеаполис.

Плодовете, зеленчуците, млякото, киселото мляко, сухият грах и бобът също съдържат здравословни въглехидрати. ADA препоръчва комбиниране на постно източник на протеини и здравословни мазнини с вашите здравословни въглехидрати и получаване на много нестероидни зеленчуци, за да балансирате храната си.

3. Помислете за гликемичното натоварване, за да изберете здравословни въглехидрати и да избягвате скокове в кръвната захар

Определянето на гликемичния товар на храната, което отчита гликемичния индекс и размера на порцията, може да ви помогне да определите риска от дадена храна да повлияе на нивата на кръвната Ви захар. Този подход може да ви помогне да изберете храни, полезни за диабета - като плодове, благоприятни за диабета, зеленчуци без нишесте, боб и пълнозърнест хляб, смлян на камък - за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.

Докато всички въглехидрати ще повишат кръвната захар, някои видове са по-добри от други. Например, кафявият ориз и белият ориз ще доведат до повишаване на тези нива, но кафявият ориз предлага много повече хранителни вещества и пълноценно хранене от високо преработения и рафиниран бял ориз. Освен това в кафявия ориз има повече фибри, което забавя колко бързо се повишава кръвната захар - ключ към ограничаването на опасните скокове. Така кафявият ориз е по-интелигентен избор от белия сорт.

Ако не сте сигурни колко въглехидрати трябва да консумирате всеки ден, за да държите диабета под контрол, консултирайте се с Вашия лекар, регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет.

4. Използвайте ‘Plate Method’, за да планирате и правите интелигентен избор

„Методът с плочи“ е един от начините да визуализирате как да напълните чинията си с балансирано хранене при диабет тип 2. Заредете половината чиния с несъдържащи нишесте зеленчуци, една четвърт със здравословни въглехидрати, а последната четвърт с постно протеин, казва Брунзел. Следете дневните количества на хартия или с приложение на вашия компютър или смартфон.

За повече насоки, диетичните менюта за диабет ADA и плановете за хранене, за които можете да се регистрирате, за да получавате ежедневни рецепти безплатно, общо на около 1,550 до 1650 калории на ден. Можете също така да се консултирате с плана за хранене на диабета на Everyday Health и брояча на калории за помощ.

5. Упражнявайте контрол на порциите, за да избегнете преяждането и да предотвратите увеличаване на теглото

Обърнете внимание на размера на порциите, за да получите правилното количество храна за вашите енергийни нужди, казва Янчи. Това също помага при всяка необходима загуба на тегло, което от своя страна може да помогне на тялото ви да използва инсулина по-ефективно и да намали нивата на кръвната захар.

6. Станете свободно владеещи хранителните етикети, за да дешифрирате какво има във вашата храна

Янчи казва, че обучението на хората с диабет тип 2 на правилния начин да четат етикетите на хранителните стойности е приоритет за нея. Това е особено важно, защото много пакетирани храни съдържат повече от една порция, а четенето на етикети ви позволява точно да прецените приема. Етикетирането на хранителните стойности ви казва количеството въглехидрати, калории, мазнини и сол (натрий), както и конкретни съставки, които храната съдържа.

Също така е важно да се има предвид, че само защото етикетът за хранителна стойност казва, че има 0 калории и 0 g въглехидрати или захар, не означава непременно, че хранителният продукт е здравословен или трябва да се консумира в неограничени количества.

7. Ограничете колко диетична сода пиете, за да контролирате теглото

Диетичната сода, както и продуктите без захар като Jell-O, може да не повишават нивата на кръвната захар по начина, по който често го правят сода или очевидно сладки лакомства, като бисквити или сладкиши, но изследванията показват връзка между редовната консумация на диетична сода и метаболитен синдром, който включва инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Например, проучване показва, че пиенето на сода е свързано с 67% по-голям относителен риск от развитие на диабет тип 2 и с 36% по-голям относителен риск от метаболитен синдром. Преглед, публикуван през юли 2017 г. в Journal of Canadian Medical Association Journal, предлага също изкуствени подсладители да увеличат риска от диабет тип 2.

Както посочва първото проучване, нехранителните подсладители, като тези в диетичната сода, могат да бъдат безопасни, когато се консумират умерено, но научните доказателства за това дали са добро дългосрочно решение са ограничени.

Като цяло диетолозите препоръчват да се избере вода, селцер и нискомаслено или обезмаслено мляко, вместо преработени пакетирани напитки, когато е възможно. Още една бележка: Не забравяйте да избягвате подобрители на вкуса на водата, които са етикетирани или „без калории“ или „естествени“ - термин, който Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не е дефинирала и не регламентира - но все пак съдържа изкуствени подсладители, като аспартам или сукралоза.

Нулевокалоричните напитки, подсладени със стевия, нехранителен подсладител на растителна основа, също трябва да се консумират само в ограничени количества.

8. Фокусирайте се върху зареждането с храни, благоприятни за диабета, богати на фибри

Диетичните фибри са вид въглехидрати, които не могат да се разградят до глюкоза (захар в кръвта) като другите въглехидрати. По този начин храните с високо съдържание на фибри трябва да бъдат централна част от диетата ви при диабет, тъй като те могат да ви помогнат да поддържате нивата на кръвната захар в безопасни граници.

Важно е да говорите с Вашия лекар или диетолог, за да разберете колко фибри се нуждаете индивидуално, но ADA съветва жените с диабет да консумират най-малко 25 g въглехидрати на ден, а мъжете с болестта консумират 38 g на ден. Това е в съответствие с общото население, което консумира средно само около половината от това количество.

За да определите количеството фибри в храната, вижте раздела за общите въглехидрати на етикета за хранителна стойност или посетете брояча на калориите на Everyday Health, за да оцените цяла храна, като ябълка или морков, която няма етикет за хранителна стойност.

Общите грамове фибри могат да бъдат извадени от общите грамове въглехидрати, за да се определи броят въглехидратни грамове, които действително ще повлияят на кръвната Ви захар.

Храните с ниско ниво на гликемичен индекс обикновено са склонни да съдържат повече фибри, тъй като фибрите също така ще забавят храносмилането на въглехидратите, които наистина повишават кръвната захар. ½ чаша порция суха овесена каша, например, съдържа 4,1 g фибри, но ½ чаша порция сухи овесени трици съдържа 10,5 g диетични фибри. Овесените трици ще повишат кръвната Ви захар далеч по-бавно от купата с овесени ядки.

9. Гответе у дома вместо да вечеряте, но използвайте здравословни методи в кухнята

Вие имате най-голям контрол върху съдържанието на вашата храна, когато сами приготвяте ястията и закуските си. "Гответе от нулата поне няколко пъти седмично", казва Брунзел. „Опитайте да го печете, печете, печете на скара или пържете.“ Стойте далеч от пърженето.

Не се страхувайте да експериментирате с благоприятни за диабета билки и подправки, за да придадете на храната си повече вкус.

10. Яжте по график и се придържайте към него

Повторете след нас: Не пропускайте храненията! По този начин нивата на кръвната захар могат да полудеят, което води до дразнене, умора и други симптоми.

„Опитайте се да ядете поне три пъти на ден", казва Брунзел. „Закуските не са задължителни." Храненето на здравословни ястия и леки закуски, благоприятни за диабета, може да ви помогне да управлявате по-ефективно кръвната захар. Може да е необходимо и в зависимост от лекарството, което приемате.

Храненето последователно въз основа на график може освен това да ви позволи да ядете едни и същи храни за много хранения, което ще улесни преброяването на въглехидратите.

11. Тествайте кръвната си захар толкова често, колкото ви позволява рецептата

Редовното тестване на кръвната Ви захар може да Ви помогне да разберете как тялото Ви реагира на определено хранене и помага на Вашия медицински екип да определи дали дозите на лекарствата Ви за диабет трябва да бъдат коригирани. Воденето на дневник за храна, който да се съчетава със запис на показанията на кръвната Ви захар, наистина може да помогне на Вашия медицински екип да разбере как вървят нещата и кои конкретни храни могат да повлияят на тялото Ви повече от другите.

Целите за повечето възрастни с диабет са 80 до 130 милиграма на децилитър (mg/dl) преди хранене и по-малко от 180 mg/dl един до два часа след хранене, казва Брунзел. Ако доставката на тест ленти е ограничена, можете да тествате преди хранене в един ден и след това два часа след същото хранене на следващия ден и след това да коригирате съответно.

Например, ако кръвната Ви захар е твърде висока, добавете към диетата си повече зеленчуци и храни, богати на протеини, и отнемете част от въглехидратите. Проследявайте резултатите от теста си с течение на времето, за да можете да ги обсъдите с Вашия лекар.

12. Поставете упражнението, което ви харесва, във вашия график

Здравословното хранене и редовната физическа активност вървят ръка за ръка за по-добър контрол на кръвната захар, казват както Brunzell, така и Janci. Стремете се към поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност пет пъти седмично или 75 минути енергична аеробна активност седмично, според CDC.

Да разберете кои промени в диетата ще ви помогнат най-добре, може да бъде предизвикателство - тук се появяват експертните насоки от регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет. „Ние помагаме на хората поотделно да живеят здравословно“, казва Брунзел.

За повече информация относно ползите от рутинното хранене вижте Diabetes Daily's articlд "Навици на велик A1C: Стратегии за хранене"!

Допълнително докладване от Джинджър Жана Виейра