Виждам ви, череши.

броят

Захарта е нещо като вашето любимо риалити телевизионно шоу: Знаете, че трябва да го консумирате умерено, почти навсякъде и вероятно никога няма да го напуснете изцяло. Добре, разбира се, захарта е малко по-лоша за вашето здраве - сладките неща са свързани с нарастващите нива на затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Но в бързането да се избягва захарта (и въглехидратите също!), Много хора избягват плодовете. Така. трябва ли?

Първи неща - плодовете са полезни за вас. Страхът от захар и въглехидрати създава голямо объркване, казва Лорън Харис-Пинкус, RDN, основател на Nutrition Starring YOU и автор на The Protein-Packed Breakfast Club. „Да, [плодовете] се превръщат в захар, но също така и всички други въглехидрати, които ядем в края на храносмилателния процес", казва тя. „Въпросът е какво храната осигурява хранително, а плодовете са много хранителни.

Освен това захарта, която се съдържа в плодовете, се различава от стандартните ви подсладители като агаве, мед, кокосова захар, кленов сироп или гранулирана захар, според Харис-Пинкус. Тези източници на добавена захар имат висок гликемичен индекс, което означава, че те се усвояват и абсорбират бързо от тялото ви. Помислете: Колко бързо се покачва кръвната Ви захар, когато се хванете за бонбони.

Говорейки за бонбони. гледайте Ariel Winter тест за вкус по-добри за вас опции за бонбони:

„Що се отнася до захарта в плодовете, това е малко по-различно поради фибрите и други ползи за здравето“, казва Харис-Пинкус. Фибрите забавят обработката на захарта и помагат на тялото ви да я усвоява по-постепенно. (Това означава, че плодовете обикновено имат по-нисък гликемичен индекс.)

Има някои случаи, когато все пак трябва да обърнете малко повече внимание на вида плодове, които ядете. Например, ако сте човек с диабет, Харис-Пинкус казва, че трябва да поддържате по-строги нива на кръвната захар. В този случай трябва да сте малко по-придирчиви и да изберете богати на хранителни вещества плодове с по-ниски въглехидрати и захар. Същото важи и за всеки, който е на специална диета, като кето.

В противен случай не се страхувайте от плодове. „Тъй като всички плодове допринасят витамини, минерали, фитохимикали и антиоксиданти в нашата диета, трябва да ги консумираме ежедневно“, казва Харис-Пинкус. „Просто наблюдавайте размера на порциите и ги консумирайте с източник на протеини и мазнини, за да смекчите гликемичния отговор - като известната комбинация от ябълки и фъстъчено масло.“

Тъй като няма етикет за хранителна стойност на продуктите, разгледайте този списък с 13 плода с високо съдържание на захар, според USDA. (P.S. Тези плодове имат лудо нисък брой захари.)

1. Личи

Захар: 29 грама на порция чаша

Този тропически плод съдържа сериозен захарен удар. Ето защо е добре да консумирате умерено, но също така ви дава 136 милиграма калций, замествайки дневния ви препоръчителен прием от 75 милиграма.

На 1 чаша: 125 кал,> 1 g мазнини (> 1 g наситен), 31 g въглехидрати, 29 g захар, 2 mg натрий, 2,5 g фибри, 1,6 g протеин.

2. Манго

Захар: 23 грама на чаша

Мангото е типичен летен плод. Те също са плодове с много захар. Предоставяйки над една трета от дневната ви квота на витамин А, тази порция също помага да поддържате очите си здрави.

На чаша: 99 кал,> 1 g мазнини (> 1 g наситен), 25 g въглехидрати, 23 g захар, 2 mg натрий, 2,6 g фибри, 1,3 g протеин.

3. Череши

Захар: 20 грама на чаша череши без костилки

С толкова много захар на порция, не е чудно, че е толкова лесно да ги пуснете като бонбони. За щастие те също могат да ви помогнат да спите по-добре през нощта. Другите предимства на черешите включват антиоксиданти за борба с рака и калий, стимулиращ възстановяването.

На чаша череши без костилки: 97 кал,> 1 g мазнина (> 1 g наситен), 25 g въглехидрати, 20 g захар, 0 mg натрий, 3,2 g фибри, 1,6 g протеин.

4. Apple

Захар: 19 грама на средна ябълка

Може да ви изненада, че една средна ябълка (три инча в диаметър) има 25 грама въглехидрати. Това е отчасти защото е плод с високо съдържание на фибри. Ябълките също са богати на антиоксиданти като витамин С, които помагат да поддържате имунната си система тананикаща.

На среден плод: 95 кал,> 1 g мазнини (> 1 g наситен), 25 g въглехидрати, 19 g захар, 2 mg натрий, 4 g фибри,> 1 g протеин.

5. Портокали

Захар: 17 грама на един голям портокал

Въпреки че в един портокал има добро количество захар, той също капе с антиоксиданти като витамин С (повече от дневната ви доза само в един плод!) И минерали като селен. P.S .: Изберете целия плод вместо сок. Фибрите ще помогнат да забавят усвояването на захарта.

На един голям плод: 86 кал,> 1 g мазнина (> 1 g наситен), 22 g въглехидрати, 17 g захар, 0 mg натрий, 4 g фибри, 2 g протеин.

6. Круши

Захар: 17 грама на един среден плод

Ако търсите междинна закуска, нош на круша. Плодовете с високо съдържание на захар не само ще задоволят сладките ви зъби, но и ще ви заситят по-дълго, благодарение на шестте грама фибри на среден плод. Ще получите и здравословна доза витамини и минерали.

На един среден плод: 101 кал,> 1 g мазнина (> 1 g наситен), 27 g въглехидрати, 17 g захар, 2 mg натрий, 6 g фибри,> 1 g протеин.

7. Киви

Захар: 16 грама на една чаша нарязан киви

Малкият размит зелен плод изглежда толкова невзрачен, но една чаша нарязано киви съдържа 16 грама захар. Въпреки това ще получите почти три пъти дневната препоръчителна доза витамин С и почти пълната доза витамин К.

На една чаша: 110 кал,> 1 g мазнини (> 1 g наситен), 26 g въглехидрати, 16 g захар, 5 mg натрий, 5 g фибри, 2 g протеин.

8. Ананас

Захар: 16 грама на чаша парченца ананас

Докато тропическите плодове като ананас са склонни да са лепкави, една чаша обслужва 131 процента от дневните ви нужди от витамин С и 76 процента от ежедневните ви нужди от манган. Освен това е суперхидратиращ, което го прави идеален за месеци през топлото време.

На чаша: 82 кал,> 1 g мазнини (> 1 g наситен), 22 g въглехидрати, 16 g захар, 2 mg натрий, 2 g фибри,> 1 g протеин.

9. Грозде

Захар: 15 грама на чаша

Извинете, че ви го разбирам. но гроздето се смята за плод с високо съдържание на захар (затова е толкова вкусно). Червеният вид също е богат на антиоксиданти, а и червеният, и зеленият съдържат фибри.

Забележка: Под формата на стафиди захарта на гроздето се концентрира в по-малка опаковка - точно както при всеки сушен плод. „Много по-лесно е да ядете и по-голяма порция. Помислете за 12 до 15 грозде срещу 12 до 15 стафиди. И двамата съдържат еднакво количество захар “, казва Харис-Пинкус. Така че, ако имате меко място за сушени плодове, използвайте го като акцент за вашата салата или пътека, а не основната атракция.

На чаша: 97 кал,> 1 g мазнини (> 1 g наситен), 25 g въглехидрати, 20 g захар, 0 mg натрий, 3,2 g фибри, 1,6 g протеин.

10. Банани

Захар: 14 грама на среден плод

Бананите получават лошо представяне като натоварен със захар плод, пълен с калории. Но те също имат добро количество фибри и един тон калий и магнезий, заедно с други антиоксиданти, които се борят с възпалението.

На среден плод: 105 кал,> 1 g мазнина (> 1 g наситен), 27 g въглехидрати, 14 g захар, 1 mg натрий, 3,1 g фибри, 1,2 g протеин.

11. Нар

Захар: 12 грама на 1/2 чаша семена от нар

Малките, подобни на бижута семена от нар са възхитително сладки и тръпчиви. Но това не е причината нарът да се счита за супер плод: Той е пълен с антиоксиданти, които държат имунната ви система под контрол и възпалението е встрани.

На 1/2 чаша: 72 кал, 1 g мазнина (> 1 g наситен), 16 g въглехидрати, 12 g захар, 2 mg натрий, 4 g фибри, 1 g протеин.

12. Фиг

Захар: 10 грама на голяма цяла смокиня

Смокините изглеждат луксозни по причина: Те са с високо съдържание на захар и калории на порция (нещо като бонбони). За разлика от бонбоните, смокините идват с обилни дози фибри и калий.

На голяма цяла смокиня: 47 кал,> 1 g мазнина (> 1 g наситен), 13 g въглехидрати, 10 g захар, 1 mg натрий, 2 g фибри,> 1 g протеин.