Останете сити * и * на път, за да постигнете целите си с тези всеобхватни хранителни носове.

според

Няма да го захарствам: Постигането на целите ви, било то да отслабнете или просто да се храните по-здравословно, може да бъде трудно. Задаването на тези намерения може да се почувства като лесна част. Придържайки се към тях, без да изпитвате глад и, смея ли да го кажа, победен? Е, това може да се почувства адски почти невъзможно, особено ако спазвате доста ограничителна диета. И докато да, храненето с калориен дефицит е стълб за отслабване, оставането на ситост и удовлетворение също е от съществено значение. В противен случай можете да се чувствате все по-лишени и в крайна сметка да изоставите целите си. Хей, може да се случи - но не е задължително.

Предишните съвети за диетата може би са ви убедили, че приплъзването между храненията е смъртният враг на загубата на тегло. Предупреждение за спойлер: Не е. По-скоро посегаването към (ключова дума!) Здравословна закуска може да ви помогне да се заредите с енергия и да се предпазите от онези фази на хангар, които водят до изяждане на халба бен и Джери за вечеря. (Отново, без преценка - всички сме били там и, TBH, понякога Half Baked е точно това, от което се нуждаете.)

Сега не всяка закуска е еднаква - и това е особено вярно, когато става въпрос за постигане на цели. Така.

Какво да търсите в здравословна закуска за отслабване

Бързо опресняване: Протеините, фибрите и здравословните мазнини увеличават фактора на ситост на ястията и закуските, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго и ще бъдете по-малко склонни да преяждате, казва Шери Фетел, RD, регистриран диетолог от Института за интегративно хранене . Това трио също се усвоява по-бавно от обикновените въглехидрати, което помага да се регулират нивата на кръвната захар, добавя тя. Добавете пълнозърнести въглехидрати в сместа и със сигурност ще се избягвате от падането на кръвната захар (и раздразнителността и апетита, които идват с нея). (Свързани: 14 луди неща, които хората правят, за да добавят повече протеини към диетата си)

Докато протеините, фибрите и здравословните мазнини са всички ключови компоненти на цялостния стил на здравословно хранене, те също са важни части от диетата, насочена към постигане на целите за отслабване. Това е така, защото те ви засищат дълго време и за по-малък брой калории. (Не забравяйте: Намаляването на калориите, дори леко, може да изиграе голяма роля, за да ви помогне да отслабнете.) Протеините, например, отнемат два пъти повече време, отколкото въглехидратите, за да се смилат, като ви държат два пъти по-сити за едно и също количество калории (и двете имат четири калории на грам), казва Одра Уилсън, RD, регистриран бариатричен диетолог в Северозападния център за метаболитно здраве и хирургично отслабване в болница Delnor. Здравословните мазнини също помагат за ситост и добавят вкус за около девет калории на грам, добавя тя.

Друг важен компонент за разглеждане според Фетел? Био-индивидуалност, известна още като идеята, че всеки има различни нужди или хранителни изисквания. Например колко протеин от вас (в сравнение, да речем, майка ви) може да се нуждае варира в зависимост от възрастта, цялостното здраве и нивото на физическа активност, обяснява тя. Това означава, че за много хора фокусирането върху конкретни грами фибри или протеини не е напълно необходимо.

"Предлагам също така да се съсредоточите върху хранителната плътност при избора на храна, а не върху строга калорична цел", казва Фетел. „Слушайте тялото си, за да определите колко гориво ви е необходимо, ако има такова, между храненията.“

Когато имате нужда от нещо, Vettel препоръчва интелигентна закуска за отслабване, която включва поне две от следните: зеленчук, плод, пълнозърнести храни, здравословна мазнина или постно източник на протеин. „Чест, че някои дни закуските могат да съдържат повече калории от други и това е добре“, казва тя.

Напред списък с най-добрите закупени в магазина и домашно приготвени здравословни закуски за отслабване, които следват тази формула, така че единственото нещо, което трябва да направите, е да се запасите и да сте готови. (Свързани: 14 треньори за закуски след тренировка и диетолози се кълнат)

Най-добрите закуски за отслабване, закупени в магазина

Печен нахут

Храненето директно от кутия с нахут може да не звучи много апетитно, но ги превърнете в хрупкави малки хапки и те се превърнат в здравословна алтернатива на чипса. Докато можехте да си направите сам, Biena го улеснява с техните торбички от печен нахут (купи го, $ 13 за пакет от 4, amazon.com). „Те предлагат 8 грама протеин и 8 грама фибри за около 140 калории, за да прекарате следобедната си спад, казва Бетани Дьорфлер, RD, регистриран диетолог в болница Северозападния мемориал. Предлагат се в различни сладки и солени вкусове, тези здравословни закуските за отслабване също са "чудесна алтернатива за тези с алергии към ядки", добавя Doefler.

Пепитас и ябълково пюре

Богати на повишаващ настроението магнезий, пепитите - по същество тиквени семки без корпус (черупка) - правят здравословна закуска, независимо от целите ви. Просто вземете тези Superseedz (Купи го, $ 23 за 6, amazon.com) например: С 2 грама фибри, 7 грама протеин и 12 грама здравословни мазнини само за 1/4 чаша, те са ясен топ notch nosh. За още по-влакнеста опция, смесете тази здрава закуска за отслабване с неподсладено ябълково пюре без добавка на захар, казва Doerfler.

Крекери от ленено семе и намазка

С всички бисквити, натъпкващи пазара, може да е трудно да се разбере кои наистина си заслужават покупката - това е, обаче, досега. Следващия път, когато търсите една от най-добрите закуски за отслабване, сканирайте местния супермаркет за крекери с високо съдържание на фибри, като този от ленени семена, за да сте по-сити по-дълго. Doerfler препоръчва Mary's Gone Crackers Super Seed (Купи го, $ 27 за пакет от 6, amazon.com) или Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Buy It, $ 5, thrivemarket.com), като и двете "се сдвояват добре със масло от семена, разбито авокадо или сирене ", казва тя.

Плодове и ядки Гранула барове

Когато става въпрос за барове с мюсли, запомнете тези три думи: дръжте го просто. Дръжте се далеч от тези с дълги списъци със съставки и много захар и вместо това изберете барове със сушени плодове (като фурми) и ядки, тъй като са пълни с пълнещи фибри и протеини, казва Фетел. Опитайте: КИНД боровинки с ванилия кашу (купи го, $ 8, target.com), който има 12 грама мазнини, 5 грама фибри и 5 грама протеин. (Вижте също: Домашни и здравословни барове за гранола за по-добри закуски в движение.)

Неподсладени моментални овесени ядки

Няма нужда да спирате влака с овесени ядки на закуска; дръжте онова лошо момче да работи цял ден. Овесените ядки съдържат бета-глюкан, разтворими фибри, които понижават холестерола и от своя страна могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, казва Doerfler. И когато разтворимите фибри влязат в контакт с вода и други течности, те образуват гелоподобно вещество, което прави този тип фибри толкова пълнещи - заема физическо пространство в стомаха ви и помага за образуването на изпражнения, докато се движи през стомашно-чревния тракт. Съхранявайте тези пакети за еднократно сервиране на бюрото си за лесна, прохладна, красива полезна закуска за отслабване. Изберете неподсладени версии, като неподсладените мигновени овесени ядки на Trader Joe (Купете го, $ 24 за 16 пакета, amazon.com), пригответе с неподсладено мляко (млечните продукти също биха добавили малко протеин), след това разбъркайте плодовете. (Вижте също: Какво биха купили диетолозите в Trader Joe's само с 30 долара)

Най-добрите домашни закуски за отслабване

Малини и орехи

Това е мощно сдвояване прави една от най-добрите закуски за отслабване, според Фетел. Малините са пълни с фибри (8 грама на чаша), а суровите, несолени орехи (за 1 унция) са пълни с мазнини и протеини за ситост. Нещо повече, орехите са богати и на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението, което може да бъде особено полезно за постигане на целите ви, тъй като възпалението често е свързано с увеличаване на теглото и може да затрудни отслабването, обяснява тя.

Твърдо сварени яйца и сирене

„Бърза и лесна закуска, която обичам, е две твърдо сварени яйца с отлежало сирене от 1 унция, като остър чедър, пармезан, блю, швейцарска или бри“, казва Осенна Бейтс, C.C.N, сертифициран клиничен диетолог в Калифорния. Тя е с високо съдържание на протеини и мазнини - почти 20 грама от всяка - за около 270 калории, обяснява тя. "Остарелите сирена също имат най-ниските нива на лактоза, което може да сведе до минимум GI дистрес."

Гръцко кисело мляко и плодове

Една чаша гръцко кисело мляко осигурява 12-14 грама протеин за пълнене за около 80-120 калории, казва Уилсън. Потърсете гръцко кисело мляко, което е неподсладено или с ниско съдържание на захар, като например обезмасленото гръцко кисело мляко на Chobani (Купете го, $ 6, freshdirect.com). Добавянето на 1 чаша плодове извежда тази здравословна закуска за отслабване на следващото ниво с допълнителни фибри, витамини и минерали, казва Уилсън. А плодовете с по-ниска захар (като плодове) или зеленчуците могат да ви помогнат да се почувствате сити за не много калории, добавя тя.

Сурови зеленчуци и ранчо

Понякога храната е просто съд, за да хапнете малко. Вместо пилешки крилца, сдвоете една чаша сурови зеленчуци - т.е. моркови, целина или чушки - с вкусно потапяне. Всичко, което трябва да направите, е да смесите 2 процента мазнини гръцко кисело мляко с пакетче подправки в ранчо (Buy It, $ 2, thrivemarket.com), обяснява Уилсън. "Това е чудесна закуска с малко здравословни мазнини и много протеини - около 12 грама на 4 унции", добавя тя. И ICYDK, зеленчуците се считат за една от най-добрите закуски за отслабване (и, TBH, закуски като цяло), защото можете да ядете много от тях за не много калории - плюс това те физически заемат място в стомаха ви, създавайки това пълноценно (доволни) чувство и предлагат много важни хранителни вещества.

Дати Medjool, покрити с ядково масло

Богати на антиоксиданти за борба с болестите, фурмите са идеалното лечение след хранене (или дори между храненията), за да задоволите сладките ви зъби. Не можете да ритате сладки закуски? Опитайте да замените обичайните си кисели кръпки за естествено сладки плодове или да опитате тази лека закуска за отслабване. Просто добавете 2-3 фурми с ядково масло, чиито протеини и здравословни мазнини правят допълнителна сита закуска. Можете дори да опитате да замразите това дуо, ако обичате ледено студени лакомства. (Можете също така да опитате една от тези здравословни сладки закуски, за да излекувате желанието си.)

Кутия за протеинови закуски

Въпреки че в Starbucks има версии - които Бейтс препоръчва, ако сте в бягство - и от хранителния магазин, можете да спестите пари (и добавки), като направите своя собствена протеинова кутия. Започнете с няколко кубчета сирене с ниско съдържание на мазнини (

1-2 унции) или постно месо (

2-3 унции), добавете около 1/4 чаша бадеми или шам фъстък и завършете с 1 чаша грозде или плодове, казва Уилсън. Тази здравословна закуска за отслабване съдържа трифекта: фибри, протеини и здравословни мазнини. Най-доброто от всичко е, че можете да смесвате вкусовете и опциите всеки ден.