Йодът е основен микроелемент, който помага на мозъка да функционира правилно; помага на тялото ви да метаболизира правилно енергията от храната. При жените той също така осигурява здраве на гърдите и яйчниците. Тироидните хормони Т3 и Т4 съдържат йодната молекула и тези хормони регулират метаболизма на тялото ви. [1]

съдържа около

Яденето на храни, богати на йод, помага на щитовидната жлеза да управлява метаболизма, детоксикацията, растежа и развитието. Въпреки че повечето хора мислят за водораслите и морските дарове като храни, които съдържат високи нива на йод, има и много вкусни храни на растителна основа с високо съдържание на йод, от плодове до картофи.

Препоръчителната дневна доза (RDA) за йод е предоставена по-долу. [2] Въпреки това, предвид многото важни телесни функции, които йодът поддържа, много здравни специалисти смятат, че тези препоръки са твърде ниски. Имайте предвид, че ако имате заболяване на щитовидната жлеза, независимо дали е хипотиреоидизъм или хипертиреоидизъм, конкретните препоръки на вашия доставчик на здравни услуги за прием на йод може да се различават от тези стандартни препоръки. В някои случаи приемането на йод може да влоши състоянието ви, така че не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик.

Размер на сервиране на жизнения етап
Бебета раждане-6 месеца 110 mcg (ако не кърмите)
Кърмачета 7-12 месеца 130 mcg (ако не кърмите)
1-8 години 90 mcg (ако не кърмите)
9-13 години 120 мкг
Тийнейджъри> 14 и възрастни 150 мкг
Бременни жени 220 мкг
Кърмещи жени 290 мкг

Богати на йод храни

Морските зеленчуци и морските дарове са с високо съдържание на йод. Плодовете и зеленчуците, изброени по-долу, могат да варират в нивата на йод в зависимост от почвата, в която са отгледани. Зеленчуците и плодовете, отглеждани в близост до бреговете, ще имат по-високи нива на йод, докато продуктите, отглеждани във вътрешността на страната, ще имат по-ниски нива, ако има такива. Така че докато тези стойности дават приблизителна оценка, съдържанието на йод ще варира.

Най-надеждните източници на естествен йод са морските зеленчуци и морските дарове. Други често срещани източници обикновено са с високо съдържание на йод, тъй като те са били отглеждани в богата на йод почва, хранени с риба в диетата си (т.е. пилета и яйца) или обогатени (т.е. зърнени храни). Докато млякото е естествен източник на йод, в миналото нивата му са били значително по-високи, тъй като млекопроизводителите използват антисептичен йоден разтвор за почистване на оборудването, както и на краветата. [3] Тази практика е намаляла и в резултат на това млечните продукти не са толкова надежден източник на йод, колкото преди. [2]

Яйцата съдържат йод, защото пилетата, отглеждани в търговската мрежа, се хранят с риба в диетата си. [4] Хлябът обикновено съдържа йод, защото се добавят балсами за хляб, съдържащи калиев йодат или калциев йодат; зърната обикновено не са добри източници на йод. [4]

По-долу са десетте най-важни източника на йод за вашата диета.

1. Морски зеленчуци

Океанът е източникът на повечето богати на йод храни, включително морски дарове и водорасли (понякога наричани морски зеленчуци). Най-често употребата на водорасли в САЩ е, разбира се, като обвивка за суши, но те са често срещани в макробиотичните ястия и в японската кухня. Морските водорасли са склонни да съхраняват тежки метали, така че бъдете внимателни при консумацията на твърде много. Те могат да бъдат изсушени, мариновани или използвани като подправка. Препоръчвам да ги поръсите в супи или салати: тъй като те са богати на сол, люспестите водорасли лесно ги заместват като вкусна алтернатива на солта. Някои често срещани водорасли, използвани за готвене и закуска, са по-долу.

Вероятно знаете нори като тъмно зеленикаво-черните водорасли, използвани като обвивка за суши ролка. Той се предлага в чаршафи и е едно от водораслите с по-нисък йод. Един лист осигурява 16 микрограма (mcg) йод. [5] Това е червено водорасло от рода Porphyra.

Араме водорасли

Келпсите имат относително високо съдържание на йод, но има няколко разновидности. Arame (Eisenia bicyclis) има мек, полусладък вкус и се предлага в тъмнокафяви нишки. Една супена лъжица Arame съдържа около 730 mcg йод

Kombu Kelp

Водорастта Kombu (Saccharina japonica) се отглежда широко върху плаващи океански въжета край Япония и Корея. Това е един от най-популярните морски зеленчуци в Азия. Едно инчово парче комбу съдържа около 1450 мкг йод

Wakame Kelp

Водораслите Wakame (Undaria pinnatifida) имат сладък, но силен вкус. Японските морски фермери отглеждат уакаме от векове. Той е бил популярен по време на макробиотичното движение и се използва в традиционната китайска медицина за различни здравословни проблеми. Една супена лъжица Wakame съдържа около 80/mcg йод.

Хизики

В научния род Sargassum една супена лъжица хизики - понякога наричана хиджики - не само съдържа около 780 мкг йод, но също така съдържа големи количества калций, желязо и магнезий. Проучванията обаче също така установяват, че той може да съдържа токсични количества неорганичен арсен при 67 до 96 mg/kg (други тествани видове са имали по-малко от 0,3 mg/kg), [6, 7] и няколко страни са предупредили да не се консумира. [8]

2. Cape Cod Cranberries

Този богат на антиоксиданти плод е друг чудесен източник на йод. Според един анализ от 1928 г., боровинките са имали от 26 до 35 части на милиард (ppb) йод (за сравнение, картофите са имали 11 до 18 ppb, а зелето и марулите 6 до 20 ppb, ядрените ябълки са имали 1 ppb). [9] Тези боровинки растат близо до океана, а най-близките до морето сортове имат по-висок йод. Един уебсайт съобщава, че четири унции червени боровинки (приблизително три четвърти чаша) съдържат приблизително 400 mcg йод. Препоръчвам да купувате пресни органични плодове или сок. [10] Ако купувате преработен сок от червена боровинка, имайте предвид колко захар съдържа.

3. Сурово мляко

4. Кисело мляко

Тъй като млечните продукти често са с високо съдържание на йод, млечното кисело мляко също е отлична йодна храна (това не важи за млечните кисели млека). Киселото мляко съдържа и полезни пробиотични бактерии. Една порция съдържа повече от половината от дневните ви нужди от йод: една чаша съдържа приблизително 90 mcg йод. Освен киселото мляко, ето и списък с пробиотични храни, които трябва да обмислите да включите в диетата си за допълнителни ползи за здравето.

5. Сурово, био сирене

Суровото, непастьоризирано сирене е с относително високо съдържание на йод, заедно с основните витамини от група В, калций и протеини. Една унция сурово сирене чедър съдържа около 10 до 15 мкг йод. [2] Сиренето от козе мляко е по-лесно за храносмилателната система и съдържа малко по-високи нива на калций и протеини.

Млечните продукти, независимо дали сурови или пастьоризирани, може да не са най-добрият избор за някои хора, особено тези с чувствителна храносмилателна система или хора, спазващи веганска или вегетарианска диета.

6. Био боб Лима

Зърната от Лима, наричани още маслени зърна, имат умерени количества йод при 8 mcg на порция. [2] Но зърната лима не са само йодна храна, те също са с невероятно високо съдържание на фибри, фолиева киселина и други витамини от групата, намаляващи холестерола.

7. Био картофи

Обикновеният картоф е лесно допълнение към повечето ястия и тъй като много от тях са биоукрепени с йод, те са един от най-богатите източници на този минерал. Дори след готвене, проучванията показват, че картофените ястия могат да осигурят между 33,3% до 52,7% от дневния ви препоръчителен прием. [13] Не забравяйте да си набавяте органични продукти, тъй като картофите са склонни да изсмукват пестицидите много лесно!

8. Океански морски дарове

Въпреки че не е подходящо, ако се абонирате за растителна диета, морските дарове са добър източник на йод. Ако ядете морски дарове, разгледайте устойчиви онлайн справочници, за да сте сигурни, че ще изберете сортове, които са с ниско съдържание на замърсители в океана и се събират по екологично чувствителен начин. Ето някои популярни опции:

  • Треска Три унции печена треска съдържа 99 mcg на порция.
  • Snapper. Едно филе на пара (125 грама) съдържа 50 mcg йод. [14]
  • Консервирана сьомга. Една малка тенекия консервирана сьомга съдържа 63 mcg йод.
  • Консервирана риба тон Albacore. Три унции консервирана риба тон (една малка калай) в масло съдържа 17 mcg йод.

9. Яйца

Интересното е, че яйцата съдържат йод, защото птицевъдите хранят пилета с рибно брашно. Това също означава, че съдържанието на йод в яйцата варира. Средно едно голямо яйце съдържа около 24 мкг йод. Целият йод се съдържа в жълтъка. [15] Ако е възможно, изборът на органични яйца, отглеждани на пасища, е най-добрият вариант за вашето здраве.

10. Сини сливи

Порция от пет сини сливи или сушени сливи съдържа 13 мкг йод. Разбира се, сините сливи и сокът от сини сливи са добре известни с това, че стимулират храносмилането. Те също са с високо съдържание на калий, желязо и ретинол (витамин А).

11. Сметана царевица

Според Националния здравен институт на САЩ само половин чаша консервирана сметана от царевица съдържа 14 мкг йод. Както при другите зеленчуци, това ниво може да варира в зависимост от това къде е отглеждана царевицата. Освен това имайте предвид, че повечето царевица е генетично модифицирана. Ако изберете биологични сортове царевица и царевични продукти, те няма да съдържат ГМО.

12. Хималайска розова сол

Съдържанието на йод в хималайската розова каменна сол варира, тъй като тя е естествен, непреработен продукт, който идва - откъде другаде - в подножието на Хималаите. Някои соли могат да имат повече, а други може да имат по-малко от йодирана готварска сол. Хималайската кристална сол обаче е изцяло естествена и е по-добра опция за приготвяне на храна.

13. Шоколад

Любителите на шоколада се радват, шоколадът е високо-йодна храна! Това е преди всичко заради млякото, но и защото какаото обикновено се отглежда в крайбрежните региони. Едно проучване установи, че шоколадът съдържа 70 ppb йод. [4]

Йодни добавки

Ако не сте фен на йодните храни, изброени по-горе, можете да приемате йод допълнително. На пазара има много различни видове йодни добавки, така че познаването на разликите между тях е жизненоважно. Препоръчвам наноколоидна зараждаща се йодна добавка, която тялото може бързо да абсорбира и използва ефективно.

Изследванията показват, че липсата на диетичен йод може да доведе до увеличаване на щитовидната жлеза, [16] летаргия, [17] умора, [18] слабост на имунната система, [19] бавен метаболизъм, [20] аутизъм, [21 ] наддаване на тегло, [22] и евентуално дори психични състояния като тревожност и депресия. [23] Осигуряването на тялото ви с достатъчно йод, за да се избегне дефицит и да остане в здраво състояние, може да помогне на вашата енергия, метаболизъм и други.

Точки за запомняне

Най-надеждните източници на естествен йод са морските зеленчуци (морски водорасли) и морските риби и миди, но те също са склонни към замърсяване от замърсители. Млечните продукти отдавна имат йод, защото млекопроизводителите използват разтвори за почистване с йодофор, но тази практика намалява. Яйцата имат йод, защото птицевъдите хранят пилета с рибно брашно (а рибата съдържа йод). Разбира се, ако спазвате растителна диета, това не са подходящи решения за йод.

Много списъци с йодни храни включват хляб, но това се дължи само на използването на йод-съдържащи балсами за хляб. Самите зърна не съдържат значителен йод. Зеленчуците и плодовете, които са изброени като съдържащи йод, трябва да се отглеждат в богати на йод почви, така че техните стойности може да са противоречиви на практика.

Докато най-добрият начин да си набавите йод е чрез балансирана диета, но ако ядете растителна диета или ако не можете да ядете достатъчно богати на йод храни, зараждащата се йодна добавка може да осигури редовен, постоянен прием. Nascent йод предлага най-добрата бионаличност в добавка.

  1. Nussey S, Whitehead S, eds. „Щитовидната жлеза“. В: Ендокринология: интегриран подход Еди. Оксфорд, Великобритания: BIOS Scientific Publishers; 2001 г.
  2. Национален здравен институт. - Йод. Служба за хранителни добавки. Информационен лист за здравни специалисти.
  3. Vance KA, et al. „Неволен принос на Dairy’s за поддържане на оптимално йодно хранене.“ В: Watson RR, et al, eds. Хранителни вещества в млечните продукти и техните последици за здравето и болестите. 1-во изд. Сан Диего, Калифорния: Academic Press. 2017: 139-147.
  4. Fordyce FM. „База данни за съдържанието на йод в храните и диетите, попълнени с данни от публикувана литература.“ Британска геоложка служба, Съвет за изследване на природната среда. 2003 г.
  5. Уайлд М. "Колко йод има в водораслите?" Napiers Herbalists Limited. Януари 2015 г. Достъп до 23 юли 2018 г.
  6. Rose M, et al. "Арсен в морски водорасли - форми, концентрация и хранителна експозиция." Храни Chem Toxicol. 2007; 45 (7), 1263-1267.
  7. Накамура Ю. "Риск от рак за японското население от консумацията на неорганичен арсен в варени хиджики." J Agric Food Chem. 2008 9 април; 56 (7), 2536-40.
  8. Curran L. "Агенцията за хранителни стандарти издава предупреждение за морски водорасли." Новини за безопасността на храните. 6 август 2010.
  9. Морс FW. „Съдържанието на йод в червените боровинки.“ J Biol Chem. 1928; 79 409-411.
  10. "Храни с високо съдържание на йод." Хипертиреоидизъм и хипотиреоидизъм. 2017. Достъп до 24 юли 2018 г.
  11. Travnicke J, et al. „Съдържание на йод в суровото мляко.“ Veterinarni Medicina, 2006; 51 (9), 448-453.
  12. „Ефектът от термичната обработка върху хранителната стойност на млякото и млечните продукти.“ Проектът за обучение на потребители на мляко, Южна Африка. Септември 2016. Достъп до 24 юли 2018 г.
  13. Cerretani L, et al. „Оценка на съдържанието и стабилността на йода в рецепти, приготвени с биоукрепени картофи.“ 2014; 65 (7), 797-802.
  14. „Йод в храните и нужди от йод.“ Юни 2016. Австралийски и новозеландски хранителни стандарти. Достъп до 24 юли 2018 г.
  15. „Диета с ниско съдържание на йод“. Януари 2014 г. Достъп до 24 юли 2018 г.
  16. Medline Plus. "Гуша - проста." Национална медицинска библиотека на САЩ. Актуализирано на 9 юли 2018 г. Достъп на 24 юли 2018 г.
  17. Gastaldi R, et al. "Йодният дефицит и неговите последици за когнитивното и психомоторното развитие на децата." Ital J Pediatr. 2014; 40 (Suppl 1): A15.
  18. Zimmermann MB, Boelaert K. "Йоден дефицит и нарушения на щитовидната жлеза." Lancet Diabetes Endocrinol. 2015; 3 (4), 286-95.
  19. Ahad F, Ganie SA. "Йод, йоден метаболизъм и нарушения на йодния дефицит са преразгледани." Индийски J Endocrinol Metab. 2010; 14 (1), 13-17.
  20. "Йод в диетата." Medline Plus. Национална медицинска библиотека на САЩ. Актуализирано на 9 юли 2018 г. Достъп на 24 юли 2018 г.
  21. Hamza RT, et al. "Йоден дефицит при египетски деца аутисти и техните майки: връзка с тежестта на заболяването." Arch Med Res. 2013; 44 (7), 555-61.
  22. „Болест на Хашимото“. Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Септември 2017 г. Достъп до 24 юли 2018 г.
  23. Melish JS. „Болест на щитовидната жлеза“. В: Walker HK, et al, редактори. Клинични методи: История, физикални и лабораторни изследвания. 3-то изд. Бостън, Масачузетс: Butterworths; 1990 г.

Свързани публикации

Повечето от нас знаят, че гъбите имат страхотен вкус при пържене или затопляне на купа ...

„Черешката отгоре“ винаги е хубаво нещо - тази известна поговорка означава нещо ...

Храносмилателната система няма достатъчно кредит. Не само разгражда храната ...

През 1991 г. учените откриха 5300-годишна мумия на име Ӧtzi the Iceman в италианските Алпи ...

† Резултатите могат да варират. Информацията и направените изявления са с образователна цел и не са предназначени да заменят съвета на Вашия лекар. Ако имате тежко медицинско състояние или опасения за здравето, посетете Вашия лекар.