Повече за средиземноморската диета

В годините след Втората световна война ученият Ancel Keys провежда своето проучване Seven Countries, което сравнява здравето на хората в САЩ с шест други страни по света (Palmer, 2013). Кийс установи, че хората, живеещи на средиземноморския остров Крит, имат значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Проучването на хранителните навици на хората, живеещи на Крит, накара Кийс да популяризира така наречената „средиземноморска диета“, която оттогава се рекламира като план за здравословно хранене за хора от всички възрасти. Средиземноморската диета набляга на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, бобови растения, ядки и семена.

И на практика спазването на средиземноморския хранителен план е свързано с по-нисък риск от хипертония, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, висок холестерол, атеросклероза, рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или болестта на Паркинсон (de Lorgeril & Salen, 2008; Benson, Pereira, & Boucher, 2011; Sofi, Cesari, Abbate, Gensini, & Casini, 2008).

Но както при повечето диетични планове, важно е да се регулира не само храната, консумирана по време на хранене, но и храните, които се консумират като закуски. Средиземноморската диета не предписва определени планове за хранене, така че когато става въпрос за лека закуска, докато спазвате средиземноморската диета, няма определени правила.

По принцип е най-добре да закусваш само когато тялото ти каже, че е гладно. За много хора това означава да ядат малко количество на всеки три до четири часа (Real Simple, 2015). Това обикновено се превръща в междинна закуска, както и в следобедна закуска. В зависимост от това кога вечеряте, може да искате да хапнете допълнителна закуска няколко часа след като ядете.

Здравословни закуски за средиземноморската диета

Има много закуски, които се вписват в средиземноморския диетичен план, което означава, че можете да промените ежедневието си на закуски от ден на ден. Като цяло здравословната закуска трябва да бъде около 150 до 200 калории (Everyday Health, 2014).

Целта на лека закуска е да поддържа нивата на кръвната захар стабилни и да отблъсква големите гладни желания за храна. По този начин вашата закуска трябва да съдържа малко въглехидрати - за предпочитане от пълнозърнести източници - както и протеини за насърчаване на ситостта. Помислете за някои от следните храни, на които да се насладите, когато желанието за закуска настъпи.

Каламата маслини

вкусни

Маслините са проста закуска, която е перфектна, когато бързате. Соленият вкус на тези маслини от каламата играе добре срещу естествените им масла. Освен това маслините са богати на антиоксиданти като тирозол, хидрокситирозол и олеинова киселина. Натрошаването на малко фета сирене върху маслините е чудесен начин да се насладите на тази закуска.

Пита и Хумус

Хумусът, приготвен от нахут и тахан (сусамова паста), е класическа средиземноморска закуска. Направете свой собствен хумус у дома или купете автентичен хумус с възможно най-малко консерванти. Намажете няколко супени лъжици хумус, намазан с парче пълнозърнест пита хляб за задоволителна закуска.

Детокс веган смути

Смутитата правят отлични закуски, защото можете да контролирате съставките, които влагате в тях. Това веган смути е подходящо за средиземноморска диета, без никакви животински продукти. Спирулина, суперхран вид водорасли, придава на този смути красив зелен цвят. Добавянето на бадемово мляко и конопен протеин на прах ще увеличи ситостта, докато замразеният банан добавя гладкост. Напълнете смутито със семена от чиа и мента за още повече антиоксиданти.

Крекери и здравословна салата от риба тон

Изрежете натоварената с майонеза салата от риба тон, която помните от детството си. Вместо това смесете малко риба тон, опакована с масло, с малко изстискване на горчица, оцет от червено вино и лук. Насладете се на вашата здравословна салата от риба тон върху пълнозърнести крекери за обяд.

Ядки и сушени плодове

Шепа ядки съдържат протеинов тласък и са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Смесете любимите си ядки със сушени череши или смесени плодове за допълнителни антиоксиданти, борещи се с възпалението.

Гръцко кисело мляко с плодове

Днес повечето гръцки кисели млека всъщност не са от Гърция. Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини обаче е богата на протеини закуска. Напълнете порция кисело мляко с шепа горски плодове, малко слънчогледови семки и капка мед.

Дати или Фиг

Фурмите и смокините растат добре в средиземноморския регион, което ги прави ключова част от средиземноморската диета. Те също се опаковат добре в малки порции, което ги прави лесна закуска, когато сте в движение.

Плодови филийки с ядково масло

Ябълките или крушите са страхотни закуски, когато сладък зъб ви удари. Добавете протеинов пунш, като потопите плодови резенчета в любимото си ядково масло. Бадемовото масло или маслото от кашу са чудесни варианти, които съдържат здравословни за сърцето мазнини. Научаването да правите собствено бадемово масло чрез печене и смесване на сурови бадеми ви позволява да използвате здравословните за сърцето мазнини, протеини и фибри в тази закуска.

Пудинг от тиквено семе от чиа

Семената от чиа имат почти магически свойства, като попиват течност, образувайки консистенция, подобна на тапиока, която ги прави идеално подходящи за пудинги. Просто накиснете семената от чиа за една нощ в пюре от тиква, кленов сироп и млечно или бадемово мляко. Пудингът може да се постави в буркан или контейнер, който е лесен за носене за работа. Добавянето на вашия пудинг с бадеми или слънчогледови семки осигурява ядкова криза, която е идеалният аналог на кремообразния пудинг. Намерете пълната рецепта тук.

Домат със сирене Фета

Нищо не превъзхожда вкуса на пресните домати. Когато се чувствате гладни, направете обикновена доматена салата. Просто нарежете пресни домати, залейте със зехтин и отгоре с няколко стръка босилек. Прясното сирене моцарела прави перфектния акомпанимент на тази салата, добавяйки малко протеин към вашата закуска.

Салса от тиквени семки

Използването на тиквени семки като основа за салса ви дава порция от тази недооценена суперхрана. Тиквените семки са богати на фибри, здравословни за сърцето мазнини, желязо, цинк, магнезий и фосфор. Те също така се пръскат с антиоксиданти, помагайки на тялото ви да се пребори с причиняващите възпаление свободни радикали. Потопете любимите си тортила чипсове в тази уникална и ароматна салса, когато се появи желание за закуска. За да направите тази салса, просто следвайте тази проста рецепта от нашия регистриран диетолог.

Изсушен на слънце намазан домат и козе сирене

Сушените на слънце домати се пръскат с наситен вкус. Богати на витамин А, витамин С, ликопен, желязо и калций, сушените на слънце домати често са опаковани в зехтин, което им дава допълнителен сърдечен тласък. За здравословна средиземноморска диетична закуска намажете тънък слой козе сирене върху пълнозърнести бисквити и отгоре със сушени домати. Един лист босилек на върха на всеки крекер добавя перфектното докосване.

Домашни барове от гранола

Баровете за мюсли в супермаркетите често са натоварени с добавени захари и консерванти. Приготвянето на вашите собствени барове с мюсли с тази проста рецепта предлага много по-здравословен избор. Лененото брашно, конопеният протеин на прах, семената от чиа и валените овесени ядки без глутен формират основата на тези барове от мюсли. Добавянето на сушени черници, сурови кашу, сушени ягоди, фъстъчено масло и банани добавя допълнителни хранителни вещества, които отдалечават тези барове далеч от техните аналози. Опаковайте бара с мюсли в чантата си, преди да излезете от къщата, за да сте сигурни, че винаги ще имате под ръка, когато сте в движение.

Препратки

Benson, G., Pereira, R.F., & Boucher, J.L. (2011). Обосновка за използването на средиземноморска диета при лечение на диабет. Спектър на диабета, 24 (1), 36-40.

de Lorgeril, M. & Salen, P. (2008). Средиземноморската диета: обосновка и доказателства за нейната полза. Настоящи доклади за атеросклероза, 10 (6), 518-522.

Gunnars, K. (2014). Средиземноморска диета 101: План за хранене и ръководство за начинаещи. Орган хранене. Взето от https://authoritynutrition.com/med Mediterraneanan-diet-meal-plan/

Палмър, С. (2013). Средиземноморската диета: поглед отблизо на нейния произход в Pantelleria. Днешният диетолог, 15 (5), 28.