Използвайте това просто, прогресивно ръководство, за да развиете по-добра връзка с храната и добавките през 2018 г.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

диетичен

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Това няма да е една от обичайните статии за диетата за нова година-нова, която толкова сте свикнали да четете. Всъщност ужасяващата дума „D“ означава, че новоприетите ви хранителни навици са крайно занимание, чийто край обикновено се празнува с пица, сладолед и няколко бутилки занаятчийски напитки.

Всъщност диетите изписват смъртта на по-голямата част от решенията за отслабване през февруари, защото плановете за хранене с формуляри за бисквитки, разработени от диетолози, които никога не са ви срещали, нямат персонализация, устойчивост и ефективност: Може би не харесвате яйцата. Може би не сте 180-килограмов мъж. Може би нямате 300 долара на седмица, които да харчите за хранителни стоки. Тези съображения са твърде често маргинализирани от експерти, спортисти и, да, дори писатели по хранене.

Това, което следва тук, не е план за калорично перфектни ястия, а по-скоро прогресивен 14-дневен набор от горивни стратегии, които можете да приложите, за да изчистите хранителните си навици за 2018 г., без да е необходима резолюция. Съветите са ясни и лесни за изпълнение и всеки надгражда предишните, предпазвайки ви от претоварване, като същевременно предоставя практична, ежедневна мъдрост, която да ви насочи към по-чисто хранене.

„Обикновено хората правят твърде много промени наведнъж и е прекалено много, за да се справят, обработят и адаптират към тях“, казва Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC, собственик на DanaWhiteNutrition
.com. „Големите промени в начина на живот се справят по-добре с малки стъпки, за да ви подготвят за дългосрочен успех.“

Тази година не изгаряйте пиле и броколи до Свети Валентин. Включете по една корекция на храната и начина на живот на ден в своята рутина и улеснете през 2018 г. като шеф ... супер слаб шеф, който вдига всички тежести и не взема затворници, който прави храненето на производителността и чистото хранене да изглежда лесно.

Ден 1: Пийте повече вода

Колко от ясните неща имате всеки ден? Ако сте като повечето хора, не е достатъчно.

Адекватната хидратация е от съществено значение за правилната метаболитна функция. Но водата също така ви поддържа сити, без да добавя калории към общия ви ден. Проучване от 2010 г. в списание Obesity установи, че хората, които са консумирали 16 унции течности преди хранене, са намалили количеството храна, изядено по време на хранене, което е довело до по-голяма загуба на тегло в сравнение с лица, които не са консумирали вода преди хранене.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Стремете се да консумирате половината от телесното си тегло в унции вода на ден. Имайте бутилка с вода винаги под ръка и настройте таймер на вашия смартфон, който да ви напомня да пиете.

Ден 2: Яйце на закуска

Изследователи от Биомедицинския изследователски център в държавния университет в Луизиана установиха, че тези, които ядат яйца за закуска, са по-слаби и имат по-малко глад от тези, които не го правят. Освен това протеинът от яйцата осигурява така необходимите аминокиселини на мускулите след осем до 10 часа на гладно (докато спите), както и здравословни за сърцето омега-3 мазнини от богатия на витамини жълтък. Перфектните партньори за яйца: по-бавно усвояващи се въглехидрати като овес и ярко оцветени плодове и зеленчуци за добавяне на витамини, антиоксиданти и фибри, щадящи фигурата.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Планирайте определено време за закуска всеки ден. Пригответе храна предишната вечер, ако е необходимо, и не забравяйте да включите яйца към храната си, за да изградите мускули и да намалите апетита.

Ден 3: Дъвчете храната си

„Това може да звучи като нещо, което майка ти би ти казала, когато беше дете, но зад това има добра наука“, казва Грег Нуколс от StrongerByScience.com. „Когато дъвчете храната си повече на хапка, естествено ще ядете [почти 15 процента] по-малко на хранене и пак ще се чувствате също толкова сити.“

НАПРАВИТЕ ТОВА: Вземете хапка храна и забележете колко време обикновено я дъвчете. След това увеличете това време с две, за да насърчите ситостта и контрола на калориите.

Ден 4: Влезте в леглото

Nuckols продължава родителското си обучение: „Спането по-малко от осем часа на нощ е свързано с повишен риск от затлъстяване, увеличаване на грелина (хормон, който ви огладнява) и намаляване на лептина (хормон, който ви помага да се чувствате сити). По-лесно е да се придържате към плана за здравословно хранене и да консумирате по-малко калории, ако не сте гладни през цялото време. "

НАПРАВИТЕ ТОВА: Изключете телевизора и другите устройства и легнете в легло в момент, който позволява седем до девет часа непрекъснат сън.

Ден 5: Отидете от пълнозърнести храни

Това е един от най-лесните суапове, които някога ще направите: Занесете целия си бял хляб и тортили до най-близкото езеро с патици и разменяйте цели храни. Пълнозърнестите и пълнозърнести продукти имат страхотен вкус и бавно храносмилане поради високото съдържание на фибри и хранителни вещества. Това означава по-малко отрицателно въздействие върху кръвната захар и отделянето на инсулин, отколкото техните по-рафинирани аналози.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Разменете целия си бял хляб и рафинирани зърнени продукти за пълнозърнести и пълнозърнести опции. Те са широко достъпни и струват приблизително еднакви.

Ден 6: Усъвършенствайте приема на протеин

Протеинът е царят на макронутриентите, когато става въпрос за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан. И ако тренирате по начина, по който трябва, максималното възстановяване с правилното хранене е от решаващо значение. Протеинът снабдява тялото ви с аминокиселини, увеличавайки шансовете ви за печалба в чиста мускулатура и следователно увеличавайки способността на тялото ви да изгаря мазнините.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Стремете се да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден (средно) и се стремете да включвате протеини във всяко хранене и закуска през целия ден.

Ден 7: Пригответе ястията си

Липсата на подготовка и планиране е смъртоносното звънене на всеки, който спазва резолюцията. За да останете съсредоточени и да сте на път, трябва да имате под ръка правилните храни - приготвени закуски, ястия, приготвени и готови за работа, и обяди, опаковани за пътя или офиса. Първият път, когато се отправите към хладилника гладни и осъзнаете, че трябва да готвите, толкова по-вероятно е да загреете тази остатъчна пица или да се отправите към шофирането.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Създайте списък за пазаруване, пълен със здравословни селекции и се насочете към магазина. Гответе храна на големи порции и я разпределяйте в ястия и закуски за седмицата. Също така купете неща, които са здравословни и лесни за приготвяне: овесена каша с микровълнова фурна (без захар!), Протеинов прах и/или готови за пиене протеинови шейкове. (Вижте Ден 13 за повече идеи.)

Ден 8: Вземете своя Jolt

Кофеинът в приготвеното кафе повишава бдителността, временно увеличава силата и подпомага изгарянето на мазнини. Направете първото си решение на закуска, за да започнете деня си с гръм и трясък, и поне шест часа по-късно, сложете малко в напитката си преди тренировка 30 до 60 минути преди първото си представяне. Като бонус за дълголетие, Европейското кардиологично общество установи, че тези, които консумират 4 чаши кафе, заредено с антиоксиданти, имат 64% намален шанс за ранна смърт.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Приемайте 200 до 300 милиграма кофеин веднъж или два пъти дневно за подобряване на ефективността, включително една доза преди тренировка. Ограничете кофеиновото кафе в часовете преди лягане, за да осигурите оптимален сън, и оставете няколко часа между порциите, за да избегнете треперенето.

Ден 9: Риба за възстановяване (и други неща)

Сега, когато имате осем дни по-здравословни навици под колана си, е време да помислите за добавки, като започнете с рибено масло. Рибеното масло не получава фанфари и похвали, каквито правят някои продукти, но това е енергийна станция за здраве и ефективност, която поддържа здравето на мозъка и ставите, като същевременно повишава способностите ви за изгаряне на мазнини. Изследвания, публикувани в The American Journal of Clinical Nutrition, показват, че тези, които приемат 6 грама рибено масло на ден, докато тренират, са намалели с 1,2% телесни мазнини - само за 12 седмици!

НАПРАВИТЕ ТОВА: Въведете основен, качествен продукт от рибено масло, като рибено масло Омега-3 от Витамин Шопе ($ 29,99), и приемайте 2 грама, три до четири пъти на ден.

Ден 10: Разширете менюто си с антиоксиданти

Уайт казва, че значението на антиоксидантите за активните индивиди не може да бъде подчертано достатъчно. „Те трябва да бъдат редовен елемент в диетата, за да бъдат ефективни в борбата с възпалението и повишаване на имунитета и здравето на кожата и сърцето“, казва Уайт. „Най-добрите източници са растителни храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.“

НАПРАВИТЕ ТОВА: Когато избирате продукцията си, посегнете към най-светлите варианти: чушки, домати, боровинки, малини и боровинки. Увеличете приема си с качествен мултивитамин като MyTrition ($ 39,99) от Vitamin Shoppe.

Ден 11: Захранване с протеини

Докато се опитвате да решите какво да хапвате заедно с вас през целия ден или какъв тип храна да зареждате, когато сте извън къщата, винаги мисли първо за протеините. Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които ядат 30 - и не повече от 45 - грама протеини на всяко хранене, произвеждат най-голяма връзка с чистата маса и сила. Това обаче не означава, че ще ви трябват пет до шест 30-грамови порции протеин. Участниците в проучването показаха подобрения в силата и масата само с две порции на ден. Сладкото място ще бъде някъде между тях.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Трябва да се стремите към 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. За да се поставите в стадиона, насочете се към 30 до 45 грама протеин по време на хранене и имайте на разположение закуски с по-ниско съдържание на захар, богати на протеини по всяко време. Помислете за резки, бадеми, гръцко кисело мляко, протеин на прах и варени яйца, за да запазите апетита си, докато подпомагате възстановяването на мускулите.

Ден 12: Намаляване

Една храна, която ви помага да останете сити и щастливи - като същевременно постигате високи резултати като цяло за вкус - е всемогъщият картоф. „Въглехидратите ви помагат да ви дадат енергия, но някои хора са склонни да ги преяждат“, казва Nuckols. „Въпреки това, в проучване от 1995 г., което тества засищащото въздействие на 38 обикновени храни, варените картофи са били най-засищащият елемент (колко се чувствате пълноценно на консумирана калория). Всъщност те бяха почти 50 процента по-засищащи от следващата храна в списъка (дълга риба).

НАПРАВИТЕ ТОВА: Независимо дали е варен, печен или дори в микровълнова печка, картофите по всяко време на деня вероятно ще ви предпазят от склонност към по-малко здравословна комфортна храна. Залейте със зехтин и малко черен пипер за лесна, без чувство за вина мелница.

Ден 13: Пишете

Въпреки че досега умишлено избягвахме да предписваме броя на калориите и разбивките на макроелементите, време е да започнете да проследявате. Като записвате всичко, което приемате всеки ден, можете да определите количествено своето пътуване и - тук е важната част - да коригирате, ако е необходимо, за да постигнете целите си. Често няма да осъзнаете хранителните си слабости, докато всъщност не ги изложите на хартия. Изследвания, публикувани в Американския вестник за превантивна медицина, установяват, че тези, които са водили дневник за храна, са загубили двойно повече тегло от тези, които не са следили.

НАПРАВИТЕ ТОВА: Разработете електронна таблица, която проследява основите, включително вода, калории, въглехидрати, протеини и мазнини, както и натрий и фибри. Забележете как се чувствате, какво работи и какво не. Не сте експерт на Excel? Опитайте просто списание като Fitbook за Fitbook, достъпно във Vitamin Shoppe ($ 11.99). Можете също да използвате фитнес приложения като MyFitnessPal.

Ден 14: Спрете да ядете ... Сериозно

Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че периодичното гладуване - разтягащо се от осем до 16 часа или повече, без да се яде - може да ви помогне да отслабнете с 0,5 до 1,7 паунда на седмица, като същевременно подобрява и телесния състав.

НАПРАВИТЕ ТОВА: За някой, който тепърва започва (или се връща към) здравословен начин на хранене, продължителните пристъпи на периодично гладуване могат да предизвикат катастрофа. По-добрият залог е да опитате два последователни дни седмично, веднъж или два пъти месечно, когато останете 12 до 16 часа без храна. Опитайте да преминете на вечеря в тези дни, след това закусете разумно. През тези два дни се стремете да поддържате калориите до 500 до 700 общо, като същевременно поддържате нормално консумацията на вода и тренировъчния график. Това са само два дни. Можете да направите това.