план

Планирането на палео хранене може да бъде трудно, особено ако сте свикнали със зърнени храни или боб като основни храни. Основната концепция изглежда така:

  • Огромна купчина зеленчуци - поне половината чиния.
  • 1-2 порции животински протеин с размер на дланта (или 3-4 яйца).
  • Някои здравословни мазнини, като зехтин или кокосово масло.
  • По желание някои нишестени зеленчуци, плодове или ядки.

Ето защо този конкретен шаблон за хранене работи. Ако това ви звучи малко странно или трудно за планиране, ето двуседмичен примерен план за хранене със списък с хранителни стоки за печат така че можете да видите как може да работи на ежедневно ниво. Можете да изтеглите списъка с хранителни стоки за седмица 1 тук и седмица 2 тук.

Бележки за менюто:

  • Планът предполага, че ще ядете всеки ден по 3 хранения и лека закуска. Добре е да пропуснете закуската или дори едно от храненията и просто да ядете по-големи количества при другите две хранения. Също така е добре да добавите още храна, ако сте гладни.
  • Планът за хранене е оразмерен за двама души. Регулирайте нагоре или надолу според размера на вашето домакинство.
  • Обядите са написани, за да бъдат преносими, ако е необходимо, за хора, които се хранят на работа/в училище. Повечето закуски също са преносими. Закуските са бързи и обикновено преносими.
  • Можете да изтеглите един PDF с версиите на всички рецепти за седмица 1 тук, а за седмица 2 - тук.

Двуседмичен палео диетичен план на хранене

Седмица 1

Закуска Обяд Вечеря Лека закуска
Гювеч за закуска с колбаси (прави 2 дни закуска; остатъците оставете за утре) Преносима салата: вземете консерва риба тон и авокадо с малко зеленчуци от салата, олио и оцет и разбъркайте всичко. Печено пеперуда с супа от диви гъби. (Направете запас с пилешките кости) Парче плод
Остатъци от гювеч за закуска Салата с остатъци от печено пиле, сушени боровинки, пекани, ябълкови филийки и винегрет. Шишчета с шунка и ананас с печени домати на фурна (прави 2 порции; остатъци за закуски) Морковни пръчици с горчица и/или майонеза
Бъркани яйца с пушена сьомга Остатъци от печено пиле (студено или горещо) в марули, обвити с горчица, майонеза или любимите ви други подправки Кюфтета по гръцки (прави 2 дни; оставете остатъци за обяд утре) с печен карфиол Остатъци от шунка и шишчета от ананас (страхотни са!)
Скуош с шунка и Butternut (намалете рецептата наполовина) Остатъци кюфтета в гръцки стил върху голяма листна салата с бадемови стърготини и балсамов винегрет. Chicken Pad Sew Ew (прави 2 дни; оставете остатъци за обяд утре) Банан с бадемово масло
Кифли с яйца и зеленчуци (прави 2 дни; запазете остатъците за утре) Остатъци от пилешки подложки Шийте Ew Телешки кубчета с печени моркови и гъби (прави 2 дни; оставете остатъци за обяд утре) Шепа ядки или пътека
Остатъци от яйца и зеленчукови кифли Остатъци от говеждо кубче с моркови и гъби (добавете още зеленчуци отстрани, ако искате) Печена треска от чесън (направете ½ рецепта) със зелен фасул. Шепа маслини
Лук, гъби и спанак, запържени с бекон или колбаси. Салата с консервирана сьомга, горчица винегрет, Кленово задушено чук печено (прави 2 порции; оставете остатъци за обяд утре) с печени тиквички Парче плод

Изтеглете версиите на всички рецепти за седмица 1, подходящи за печат, тук.

Изтеглете решетка за печат на ястията за седмица 1 тук.

Изтеглете списък за пазаруване за седмица 1 тук.

Седмица 2

Закуска Обяд Вечеря Лека закуска
Ябълка и лук Бъркани яйца (направете ½ рецепта за двама души) с малко пържен лук и гъби Остатъци от кленово задушено печено чук Обикновена запеканка с колбаси (прави 2 порции; оставете остатъци за закуска утре) Морковни пръчици с горчица и/или майонеза
Остатъци от гювеч с наденица Преносима салата: вземете консерва тон и авокадо с малко зеленина от салата, олио и оцет и разбъркайте всичко. Телешка и зимна зеленчукова супа с печен патладжан на фурна Замразени плодове със струйка кокосово мляко (и мед, ако искате)
Закуска пълнени чушки (прави 2 порции; оставете остатъци за закуска утре) Остатъци от телешка и зимна зеленчукова супа Пилешки гърди на скара с тиквички (утре запазете половината пиле за обяд) Говеждо месо
Остатъци от пълнени чушки Остатъци пилешки гърди на скара върху салатни зеленчуци с винегрет Пикантно свинско чили (прави 2 дни; оставете остатъци за обяд утре) с пържено брюкселско зеле Парче плод
Зелето и лукът се запържиха с бекон Остатъци от свинско чили с печени сладки картофи Сьомга с коричка от шам-фъстък (прави 2 порции; оставете остатъци за закуска утре) с печено цвекло и сладки картофи. Изпечете двойна партида зеленчуци, за да имате утре за обяд. Твърдо сварено яйце
Остатъци от сьомга, покрита с шам-фъстък, поднесена върху увехналия спанак Твърдо сварени яйца (приблизително 3 на човек) с остатъци от печени зеленчуци. Пикантно индийско пилешко разбъркано с пържено карфиол Шепа ядки или пътека
Чери домат и босилек Quiche с допълнително запържен лук Остатъци от запържени пилета и карфиол Мляно говеждо и зеле от тиган (направете ½ рецепта за 2 души) Половин авокадо, поръсено с морска сол и балсамов оцет

Изтеглете версиите на всички рецепти за седмица 2, подходящи за печат, тук.

Изтеглете решетка за ястия за седмица 2 за печат тук.

Изтеглете списък за пазаруване за седмица 2 тук.

Разбира се, напълно е добре да промените плана за хранене - това са предложения и има повече от един начин да направите Paleo.