около протеин

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Все повече хора се интересуват от спазване на вегетарианска или веганска диета или намаляване на употребата им на животински продукти. Преминаването от животинските продукти става все по-лесно с наличните по-обогатени и питателни храни на растителна основа.

Човек може да опита веганска диета по здраве, хуманно отношение към животните или религиозни причини. През 2016 г. Академията по хранене и диететика заяви, че вегетарианска или веганска диета може да осигури всички хранителни нужди на възрастни, деца и бременни или кърмещи.

Въпреки това получаването на достатъчно протеини и основни витамини и минерали може да бъде по-трудно за хората, които не ядат месо или животински продукти. Човек трябва да планира предварително, за да се увери, че получава достатъчно протеини, калций, желязо и витамин В-12, които хората на всеядна диета получават от животински продукти.

Прочетете списък с някои от най-добрите храни на растителна основа за протеини. Също така обсъждаме разликите между животинските и растителните протеини и дали протеиновите прахове на растителна основа могат да бъдат добри източници на протеин.

Правилните храни на растителна основа могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти.

Някои растителни продукти, като соеви зърна и киноа, са пълноценни протеини, което означава, че те съдържат всички девет незаменими аминокиселини, от които хората се нуждаят. На други липсват някои от тези аминокиселини, така че яденето на разнообразна диета е важно.

Следните здравословни храни на растителна основа имат високо съдържание на протеини на порция:

1. Тофу, темпе и едамаме

Споделете в Pinterest Соевите продукти като тофу, темпе и едамаме са сред най-богатите източници на протеин във веганска диета.

Соевите продукти са сред най-богатите източници на протеини в растителната диета. Съдържанието на протеин варира в зависимост от начина на приготвяне на соята:

  • твърдият тофу (соева извара) съдържа около 10 g протеин на ½ чаша
  • зърната едамаме (незрели соеви зърна) съдържат 8,5 g протеин на ½ чаша
  • tempeh съдържа около 15 g протеин на ½ чаша

Тофу приема вкуса на ястието, в което е приготвено, за да може да бъде универсално допълнение към ястието.

Хората могат да опитат тофу, като заместител на месо, в любим сандвич или супа. Тофу също е популярен заместител на месото в някои ястия, като кунг пао пиле и сладко-кисело пиле.

Тези соеви продукти също съдържат добри нива на калций и желязо, което ги прави здравословни заместители на млечните продукти.

2. Леща

Червената или зелената леща съдържа много протеини, фибри и ключови хранителни вещества, включително желязо и калий.

Варената леща съдържа 8,84 g протеин на ½ чаша.

Лещата е чудесен източник на протеин, който да добавите към рутината за обяд или вечеря. Те могат да се добавят към яхнии, къри, салати или ориз, за ​​да се получи допълнителна порция протеин.

3. Нахут

Готвеният нахут е с високо съдържание на протеини, съдържащ около 7,25 g на ½ чаша.

Нахутът може да се яде топъл или студен и е много гъвкав с много рецепти, достъпни онлайн. Те могат например да се добавят към яхнии и къри, или да се подправят с червен пипер и да се пекат във фурната.

Човек може да добави хумус, който е направен от паста от нахут, към сандвич за здравословна, богата на протеини алтернатива на маслото.

4. Фъстъци

Фъстъците са богати на протеини, пълни със здравословни мазнини и могат да подобрят здравето на сърцето. Те съдържат около 20,5 g протеин на ½ чаша.

Фъстъченото масло също е богато на протеини, с 8 g на супена лъжица, което прави сандвичите с фъстъчено масло здравословна пълноценна протеинова закуска.

5. Бадеми

Бадемите предлагат 16,5 g протеин на ½ чаша. Те също така осигуряват добро количество витамин Е, който е чудесен за кожата и очите.

6. Спирулина

Спирулина е синьо или зелено водорасло, което съдържа около 8 g протеин на 2 супени лъжици. Освен това е богат на хранителни вещества, като желязо, витамини от група В - макар и не витамин В-12 - и манган.

Спирулина се предлага онлайн, като прах или добавка. Може да се добавя към вода, смутита или плодов сок. Човек може също да го поръси върху салата или закуски, за да увеличи съдържанието на протеин.

7. Киноа

Киноата е зърно с високо съдържание на протеини и е пълноценен протеин. Приготвената киноа съдържа 8 g протеин на чаша.

Това зърно е богато и на други хранителни вещества, включително магнезий, желязо, фибри и манган. Освен това е много гъвкав.

Киноата може да запълни тестени изделия в супи и яхнии. Може да се поръси върху салата или да се яде като основно ястие.

8. Микопротеин

Микопротеинът е протеин на основата на гъбички. Микопротеиновите продукти съдържат около 13 g протеин на ½ чаша порция.

Продуктите с микопротеин често се рекламират като заместители на месото и се предлагат във форми като пилешки хапки или котлети. Много от тези продукти обаче съдържат яйчен белтък, така че хората трябва да са сигурни да проверят етикета.

Много малък брой хора са алергични към Fusarium venenatum, гъбичките, от които е направена марката на микопротеините, известна като Quorn. Хората с анамнеза за гъбични алергии или с много хранителни алергии може да пожелаят да обмислят друг източник на протеин.

9. Чиа семена

Споделете в Pinterest Чиа и конопените семена са пълни източници на протеини, които могат да се използват за приготвяне на смутита, кисели млека и пудинги.

Семената са нискокалорични храни, богати на фибри и здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини. Семената от чиа са пълноценен източник на протеини, които съдържат 2 g протеин на супена лъжица.

Опитайте да добавите семена от чиа към смути, поръсете ги върху растително кисело мляко или ги накиснете във вода или бадемово мляко, за да направите пудинг.

Семената от чиа се предлагат в някои супермаркети, магазини за здравословни храни или могат да се купят онлайн.

10. Конопени семена

Подобно на семената от чиа, конопените семена са пълноценен протеин. Конопените семена предлагат 5 g протеин на супена лъжица. Те могат да се използват по подобен начин на семената от чиа. Конопените семена могат да бъдат закупени и онлайн.

11. Фасул с ориз

Отделно оризът и бобът са непълни източници на протеини. Изядено заедно, това класическо ястие може да осигури 7 g протеин на чаша.

Опитайте ориз и боб като гарнитура, или смесете ориз, боб и хумус заедно, след което намажете хляба Ezekiel, който е направен от покълнали зърна, за пикантно, напълнено с протеини ястие.

12. Картофи

Голям печен картоф предлага 8 г протеин на порция. Картофите са богати и на други хранителни вещества, като калий и витамин С.

Добавете 2 супени лъжици хумус за ароматна закуска, която е по-здравословна от картофите, покрити с масло и увеличава съдържанието на протеин. Две супени лъжици хумус съдържат около 3 g протеин.

13. Зеленчуци, богати на протеини

Много тъмни, листни зеленчуци и зеленчуци съдържат протеини. Ядени самостоятелно, тези храни не са достатъчни, за да отговорят на ежедневните нужди от протеини, но няколко зеленчукови закуски могат да увеличат приема на протеини, особено когато се комбинират с други храни, богати на протеини.

  • единична, средна дръжка броколи съдържа около 4 g протеин
  • кейл предлага 2 g протеин на чаша
  • 5 средни гъби предлагат 3 g протеин

Опитайте салата, направена от бебешки зеленчуци с малко киноа, поръсена отгоре, за храна, богата на протеини.

14. Сейтан

Seitan е пълноценен протеин, направен от смесване на пшеничен глутен с различни подправки. Високото съдържание на пшеница означава, че то трябва да се избягва от хора с непоносимост към целиакия или глутен. За други може да бъде богат на протеини здравословен заместител на месото.

Когато се готви в соев сос, който е богат на аминокиселината лизин, сейтанът се превръща в пълен източник на протеин, предлагащ 21 g на 1/3 чаша.

15. Езекил хляб

Ezekiel хляб е хранителна алтернатива на традиционния хляб. Прави се от ечемик, пшеница, леща, просо и спелта. Хлябът Езекиел е отличен избор за любителите на хляба, които искат по-питателен начин да ядат препечени филийки или сандвичи.

Хлябът Ezekiel предлага 4 g протеин на парче. Вземете още повече протеин, като препечете хляб Ezekiel и го намажете с фъстъчено или бадемово масло.