Наличието на тонизирано тяло и плосък корем не е твърде трудно, ако решите да го имате на всяка цена. Не е нужно да прекарвате твърде много време във фитнеса, правейки цялата тренировка, която ви се струва, че мразите.

най-добри

Практикувайте това упражнения за разтягане за отслабване и веднага си вземете плоския и тонизиран корем.

Съдържание

1. Поддържано от стена стоящо четириъгълно разтягане

Тази поза ще ви помогне отключете бедрените си флексори.

  • Застанете близо до стена, така че да можете да я хванете за опора на баланса.
  • Свийте лявото коляно и хванете левия крак зад себе си с лявата ръка.
  • Издърпайте крака си по посока на дупето, докато насочвате коляното си право надолу към земята.
  • Натиснете бедрата в посока напред, за да създадете права линия от рамото до коляното.

2. Двукрако извиване

Това упражнение помага за разтягане на тазобедрените флексори, които пресичат колянната ви става.

  • Легнете с лице по корем.
  • С огъване на двата крака, сгънете коленете, така че краката ви да идват към дупето.
  • Като загрявка задръжте известно време, след това освободете, направете 30 повторения.
  • Като разхлаждащо разтягане задръжте къдрицата за 30 секунди.
  • Починете за момент, след това направете още два или три сета.

3. Странично легнало четворно разтягане на тазобедрената става

Тази йога поза е една от най-добрите стреч за загуба на мазнини, помага и като поза на флексор на тазобедрената става.

  • Легнете на една от страните си и се подпрете с долната предмишница.
  • Дръжте долния си крак отпочинал и изправен на земята.
  • Сгънете коляното на горната част на крака си и го задръжте с ръка.
  • Натиснете бедрата в посока напред.

4. Лъкът

Позата на лъка е чудесна за премахване на мазнините по корема, стягане на корема и укрепване на сърцевината.

  • Легнете с лице към земята, като държите краката изправени, заедно и изпънати с ръце отстрани.
  • Сгънете коленете и стигнете ръцете си до глезените или стъпалата и задръжте позицията за няколко секунди.
  • Вдишайте много бавно, докато повдигате главата си нагоре, а след това сгънете главата назад, докато повдигате краката си възможно най-високо.
  • Задръжте тази позиция за 30 секунди, ако е възможно, докато дишате бавно, навътре и навън.
  • Сега издишайте, докато се връщате в предишното положение, като държите краката си изпънати, а ръцете отстрани.
  • Повторете разтягането пет пъти, като между тях почивате 20 секунди.

5. Столът

Това е известно с укрепването на основните мускули, докато тонизирате седалището и бедрата, бихте искали да го добавите към вашите ежедневна стречинг рутина.

  • Застанете възможно най-прави и високи, като държите ръцете си изправени пред себе си.
  • Повдигнете ръцете си над главата, докато сгъвате коленете, така че бедрата ви да станат успоредни на пода.
  • Наведете торса си леко напред, докато бавно дишате.
  • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, преди бавно да се върнете в първоначалното, изправено положение.
  • Повторете три до пет пъти, като правите почивка от 15 секунди между всеки участък.

6. Поза на борда

Позата на борда също е чудесна за изгаряне на коремните мазнини, а също така помага за укрепване на ядрото и тонизиране на ръцете, гърба, раменете, бедрата и задните части. Можете също да го приемете като a сутрешна йога за отслабване в леглото. Избягвайте това, ако имате нараняване на гърба.

  • Започнете с поставяне на ръцете и коленете под мишниците и раменете.
  • Приберете пръстите на краката си и след това сложете краката си назад, за да удължите краката си зад тялото.
  • Вдишвайте бавно, докато се взирате в точка пред дланите си, поддържайте гръбнака и врата си подравнени.
  • Сега затегнете коремните мускули и задръжте разтягането, като се уверите, че тялото ви е в права линия, че ръцете ви са плоски на земята и пръстите ви са разтворени.
  • Задръжте това разтягане за 15 до 30 секунди или по-дълго, ако можете.
  • Повторете пет пъти, като почивате 15 секунди между всеки.

7. Дървото

Тази поза е тренировка за общо разтягане на тялото и е страхотно за укрепване на мускулите на корема и тонизиране на ръцете и бедрата, макар че трябва да се избягва, ако имате нараняване на коляното или гърба, освен ако не се извършва под наблюдението на обучен експерт.

  • Застанете със събрани крака и след това поставете по-голямата част от тежестта си върху единия крак, а само малко тегло върху другия.
  • Повдигнете крака с най-малко тегло и обърнете крака си навътре, към противоположното коляно. Ако трябва, задръжте глезена, за да улесните издърпването на крака нагоре.
  • Поставете петата на крака си върху вътрешната част на бедрото на другия си крак, като го държите възможно най-близо до таза.
  • След това внимателно вдигнете ръцете си над главата, като се уверите, че пръстите ви сочат към тавана.
  • Бъдете фокусирани и се опитайте да поддържате баланса си. Гледането на обект пред вас може да ви помогне да запазите равновесие, за да не паднете - не се опитвайте да държите стола или стената за опора, тъй като няма да бъде толкова ефективно.
  • Дишайте равномерно, докато се фокусирате върху мястото, което сте избрали, задържате 15 до 30 секунди или по-дълго, ако можете.
  • Повторете три до пет пъти, като между тях почивате 15 секунди.

8. Сплит клек

Това йога тренировка за стегнати мускули работи на прасците, четворките и глутеусите, като същевременно ви помага да отделите повече мазнини.

  • Застанете с крака на ширина на бедрата.
  • Застъпете десния си крак на около 12 инча пред вас.
  • Извийте пръстите на левия си крак под, като поддържате тежестта си равномерно между двата крака и след това преплетете пръстите си. Поставете ръцете си под ребрата, притискайки раменете си надолу от ушите.
  • Стегнете мускулите на тазовото дъно и след това приберете таза си и изстискайте глутеусите.
  • Бавно сгънете и двете си колене, слизайки в три броя. Трябва да почувствате разтягане по лявата си четворка.
  • Натиснете в пода, издигайки се обратно в изходна позиция в три броя.
  • Повторете четири пъти и след това сменете краката и повторете от тази страна общо пет пъти.

9. Мостът

Тази поза е отлична стреч за загуба на мазнини, тонизиране на корема и бедрата при укрепване на раменете. Също така се казва, че спомага за подобряване на храносмилането и облекчаване на симптомите на менопаузата при жените, докато разтяга врата и гръбначния стълб. Трябва да се избягва, ако имате нараняване на гърба или врата.

  • Легнете на пода и бавно вдишайте.
  • Издишайте бавно, докато бутате нагоре и надолу от пода с краката си.
  • Повдигнете тялото си от пода, като държите главата и шията си плоски на гърба, а останалата част от тялото нагоре. Използвайте ръцете си, ако имате нужда за подкрепа.
  • Ако сте достатъчно гъвкави, опитайте се да стиснете пръстите си точно под гърба си за допълнително разтягане.
  • Задръжте 30 секунди и повторете, като изпълнявате общо пет пъти.

10. Стол Хип разтягане

Това е 30-минутен йога участък и е задължително за тези, които трябва да седят през по-голямата част от деня. Това не само ще ви помогне да поддържате метаболизма си, за да изгаряте по-мазнини, но разтяга бедрата, кръста и гърба.

  • Седнете изправени на един стол, а след това вдигнете ръцете си към небето, изпъвайки корема навън. Задръжте разтягането за около пет секунди, освободете и отпуснете.
  • Вдигнете отново ръцете си нагоре, този път, огъвайки се в кръста, докато свивате тялото си от дясната страна.
  • Продължавайки да се огъвате в кръста си, докато достигнете удобна позиция, стигайки доколкото можете. Задръжте пет секунди, освободете и отпуснете.
  • Върнете се в първоначалната позиция, седнали изправени на стола и след това изпълнете същото разтягане от лявата си страна, като задържите пет секунди.
  • Повторете три пъти от всяка страна.

11. Разтегнато странично седло в седнало положение

Разтягането трябва да се усеща през страната на багажника и донякъде в гърба. Тази тренировка е най-подходяща за дисаги и целулит.

  • Седнете на пода с крака в широко разкрачено положение.
  • Регулирайте краката си, така че да можете да седнете в изправено положение с глава, подравнена с гръбнака.
  • Сведете ръцете си отстрани с леко свити лакти, така че предмишниците ви да са вертикални към пода.
  • Стегнете коремните мускули и издърпайте лопатките надолу по гърба.
  • Издишвайки, бавно се навежда настрани, привеждайки спуснатия лакът до бедрото, бедрото или пода, в зависимост от обсега Ви.
  • Избягвайте да въртите багажника или да се навеждате напред.

12. Глуте мост на топка за стабилност

Тази поза може да е най-добрата разтегнете се, за да сте настъргани.

  • Легнете с лице нагоре, сгънете коленете си и поставете краката си върху топката за стабилност.
  • Задържайки топката на място, прокарайте петите си и повдигнете бедрата си във въздуха, като ангажирате седалищните мускули.
  • Починете на раменете и горната част на гърба, като същевременно държите тялото в права линия от коленете до главата.
  • Бавно спуснете бедрата обратно на земята, като държите топката неподвижна.

13. Гравитационно разтягане в легнало положение

Тази поза работи като динамично упражнение за загряване за цялото ви тяло и е чудесно за 10-минутна сутрешна тренировка.

  • Легнете на легло, висока пейка или масажна маса по гръб, с крака, увиснали от ръба на повърхността.
  • Издърпайте едното коляно към гърдите, като го държите с ръце, докато оставяте другия крак да виси, меко коляно, крак към пода.
  • Задръжте за две секунди, след това сменете краката, като продължите 15 сета.
  • Задръжте за 30 секунди от всяка страна. Почивка направете още два комплекта.

14. Кобрата

Тази поза може да помогне за укрепване на мускулите на корема и е една от най-добрите разтяга се за изгаряне на мазнини по корема. Също така помага за укрепване на горната част на тялото, като изгражда по-гъвкав, по-силен гръбначен стълб.

  • Легнете удобно, позволявайки на стомаха и челото да докоснат земята.
  • Изпънете краката си и поставете дланите си под раменете, като държите лактите успоредни. Пръстите на краката и брадичката ви вече трябва да докосват пода.
  • Вземете бавно за вдишване и бавно повдигнете гърдите нагоре. Опитайте се да се наведете назад.
  • Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, в зависимост от нивото на вашата сила.
  • Сега издишайте бавно и върнете тялото си в първоначалното положение.
  • Повторете разтягането пет пъти, като почивате около 15 секунди между всяко разтягане.

15. Страничен удар

Това упражнение е насочено към тазобедрени флексори, четворки и подколенни сухожилия. Освен това е един от удобните упражнения за разтягане за възрастни хора за отслабване.

  • Изхвърлете десния си крак встрани, докато коляното се огъне на 90 градуса;
  • Левият ви крак е удължен към лявата страна, левият крак е на пода;
  • Наведете горната част на тялото леко напред;
  • Задръжте тази поза за 25-30 секунди и след това превключете настрани.

Често задавани въпроси

Полезна ли е йога за отслабване?

Ако целта ви е загуба на тегло, изборът на един от енергичните, плавни стилове на йога, като Ащанга, Виняса или Power Yoga, е интелигентният избор. Тези класове традиционно продължават 90 минути и най-категорично могат да имат сърдечно-съдова полза. С тези форми на йога ще изгаряте калории, ще тонизирате и разтягате мускулите си и ще осигурите упражнения за костите с тежести.

Добре ли е разтягането за отслабване?

Най-доброто при обучението за гъвкавост е, че не е нужно да го правите много често или много дълго, за да се наслаждавате на предимствата. Просто a 20-минутна програма за разтягане всеки ден ще помогне за подобряване на обхвата на движенията в ставите, ще помогне за намаляване на риска от нараняване по време на тренировка и за намаляване на стреса. Постоянството е важно за повишаване на вашата гъвкавост, но дори и да участвате в програма за разтягане 2-3 пъти седмично, тялото ви ще се чувства по-добре.

Какви са ползите от разтягането?

Упражненията за гъвкавост помагат за изпомпване на кръвта, но не по начин, който повишава адреналина. Упражненията за разтягане и дишане помагат да подобрите настроението си и да намалите нивото на стрес. Разтягането помага да поддържате тялото си в топ форма, така че да изгаряте повече калории по време на тренировките си и да отделяте по-малко време за възстановяване след наранявания или болезненост.

Добре ли е да се разтягате всеки ден?

Да, това е, стречингът е съществена част от здравословния начин на живот, но често се пропуска. След като тялото се затопли от упражнения, мускулите са подготвени и готови за рутинно разтягане. Разтягането не само помага за предотвратяване на наранявания при тренировка и поддържа мускулните влакна по-гъвкави и тонизирани, но също така отпуска тялото и освобождава напрежението.

Помага ли разтягането при загуба на мазнини по корема?

Разтягането може да ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо. Може да не изгаря толкова калории, колкото бягането или ходенето, но има много лесни разтягания, които можете да направите вкъщи, за да изгорите мазнините, да се насладите на повече енергия през целия ден и да се почувствате и по-млади. Те също така помагат за изграждането на мускули, което от своя страна обогатява метаболизма ви, за да изгорите повече калории през целия ден.