От диетата Palaeo до 21-дневното предизвикателство, има модна диета за почти всички. Но колкото и забавни да изглеждат, често е трудно да се придържате с тях повече от няколко седмици и в резултат малко хора всъщност виждат някакви дългосрочни резултати.

навика

Вместо да изпробвате един от тези, ето 15 научно обосновани навика, които могат да помогнат за укрепване на здравето ви и могат да помогнат и при отслабване.

1. Яжте храна, която ви харесва.

Може да изглежда, че най-лесният начин да отслабнете е да спрете да ядете храните, на които прекалявате. Но това може да е недалновидно, каза Лиза Сасон, професор по хранене в Нюйоркския университет за Business Insider. „Ако изберете диета с храни, които не харесвате, вие сте обречени да се провалите“, каза Сасон.

Храната е приятно изживяване; ако изрежете всички храни, които харесвате, вероятно няма да се придържате към плана си.

И както продължават да показват проучванията, изготвянето на хранителен режим, с който да се придържате, е от решаващо значение.

2. Размерите на порциите са ключови.

В храненето има психологически компонент, особено когато имате предвид загуба на тегло. Да съзнавате да отслабвате и да се придържате към правилните размери на порциите е половината от успеха, каза Сасон. Това явление е причината повечето хора в проучванията да отслабват, независимо дали са в групата, на която е назначена специална диета или не. Простото проучване може да доведе до това хората да са по-наясно какво ядат.

Но като цяло, наблюдението на размера на порциите е чудесен начин да се избегне преяждането - особено при увеличаване на размера на порциите от 70-те години на миналия век.

3. Пропуснете ресторанта и си пригответе обяда.

Размерът на порциите в американските ресторанти се е удвоил или утроил през последните двадесет години и променя това, което смятаме за нормално хранене.

„Един от начините да поддържате калориите под контрол е да държите порции храна, не по-големи от размера на юмрука ви“, пише Елизабет Г. Набел, директор на Националния институт за сърце, бял дроб и кръв на NIH,.

Ако се опитвате да контролирате размера на порциите си, най-добре си пригответе собствения обяд, защото ресторантите ще ви дадат повече калории, отколкото ви трябват.

4. Придържайте се към храна, пълна с фибри и протеини.

Фибрите и протеините са две ключови съставки, които ви помагат да се чувствате сити. Преработените храни като бонбони и бисквитки често са с ниско съдържание на двете съставки и вместо това са "лесно усвоими", каза Сасон. Ето защо не се чувствате толкова сити, след като изядете плик картофени чипсове, както бихте могли, след като ядете печен картоф, напълнен с фибри.

В преглед на проучвания за отслабване, фокусиращи се върху фибри, протеини и пълнота, психолози от Университета в Съсекс направиха аргумент храните с високо съдържание на протеини и богати на фибри да бъдат включени в плановете за отслабване поради ползите, които усещането за пълнота има върху предотвратяването на преяждането и помага при отслабване.

5. Отидете в Средиземно море.

Сякаш се нуждаете от повече оправдания, за да се храните, както живеете на Средиземно море (зехтин, тестени изделия, хумус, салата от домати и краставици - какво не обичате?), Проучванията показват, че така наречената средиземноморска диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и осигуряват някои потенциални ползи, свързани с паметта. А скорошно проучване също установи връзка между плана за хранене и по-ниския риск от рак на гърдата при по-възрастните жени.

Според Сасон може да има пренебрегван елемент от средиземноморската диета: Може да не става дума толкова за това какво ядат хората, които живеят около Средиземно море, а за това, което не ядат, като големи порции и силно преработените храни.

6. Вземете калориите си от храната, а не от течностите.

Сокът и содата може да имат по-добър вкус от обикновената стара вода, но калориите в тях могат да се добавят.

В проучване на 173 жени със затлъстяване на възраст 25-50 години изследователите установяват, че заместването на подсладени напитки с обикновена стара вода е свързано със загуба на тегло, независимо от диетата и упражненията.

7. Бъдете гъвкави.

Сасон казва, че наличието на план за хранене с гъвкавост е от ключово значение. Наблюдателите на тегло например позволяват разнообразие от различни видове хранене. Наличието на опции за това какво можете да ядете може да улесни вграждането му в живота ви, за разлика от диета, която се придържа към едни и същи пет хранения всяка седмица.

В проучване на диети като наблюдатели на тежести и Аткинс, което позволява такава гъвкавост, лекарите и диетолозите от университета Туфтс са разгледали 160 души с наднормено тегло на възраст от 22 до 72 години на диети за период от една година. Те откриха, че хората, които следват популярните диети, са свързани с по-голяма загуба на тегло и намаляване на сърдечните рискови фактори, отколкото тези, които не се придържат към диетите.

8. Вървете с червата. бактерии.

Микробите, които живеят в стомаха ви, наречени заедно вашият микробиом, играят важна роля в храносмилането. В скорошно проучване изследователи в Швеция излязоха с математическа формула, която да помогне да се намери правилният хранителен план за всеки човек въз основа на неговия или нейния микробиом. Авторите на изследването откриха доказателства, че тези планове могат да помогнат на участниците да отслабнат и дори евентуално да предотвратят някои заболявания.

Искате ли да разнообразите чревния си микробиом? Яжте различни млечни продукти, зеленчуци, пиле, риба, яйца и масла, предлагат авторите на изследването.

9. Водата е ключова.

Храненето, когато сте много гладен, може да ви накара да преядете. Един от възможните начини за избягване на този проблем може да бъде толкова прост, колкото пиенето на поне 16 унции (430 милилитра) вода около 30 минути преди хранене. Малко проучване установи, че хората, които са правили това преди поне едно хранене на ден, са загубили 2,7 килограма (1,2 килограма) повече от своите колеги от проучването, които не са пили вода преди хранене. Нито една от двете групи не съобщава за промени в режимите си на упражнения.

10. Никога не пазарувайте по магазини, когато сте гладни.

Едно малко проучване установи, че гладните купувачи грабват една трета повече нездравословна храна от пълните купувачи. Така че, просто се уверете, че сте наясно не само с това, което ядете, но и с това, което купувате.

11. Добрият нощен сън е по-добър от маратон на кино вечер.

Пазете се от апетита, който може да дойде със сънливост.

Изследователите, използващи функционален магнитен резонанс (fMRI), сканираха мозъка на 25 мъже и жени със средно тегло, докато разглеждаха изображения на вкусна, мазна нездравословна храна. Първо, участниците бяха проучени след седмица от 9 часа сън на нощ и след това след седмица от 4 часа сън на нощ.

Когато участниците бяха добре отпочинали, центровете за награди на мозъка им не реагираха почти толкова на снимките с нездравословна храна, колкото когато бяха лишени от сън, което предполага, че подсъзнателно сме по-привлечени от мазни храни, когато сме уморени и се нуждаят от енергия.

12. Започнете всеки ден от закуската. Тялото ви ще ви благодари.

Има поговорка, че закуската е най-важното хранене за деня ви и може да е истина. Доказателствата сочат, че ранното хранене стартира метаболизма ви, процесът, който разгражда храната, която ядете, до енергия.

Вашият метаболизъм обаче реагира по различен начин на различните видове храни. Изследване, публикувано миналия април, показа, че за по-малко от седмица диета с високо съдържание на наситени мазнини може да намали способността на мускулите ви да превръщат захарта в храната в енергия.

13. Не закусвайте след вечеря.

Краткосрочно проучване на 29 млади мъже показва, че те консумират средно 238 калории по-малко всеки ден в продължение на две седмици, когато им е казано да не ядат нищо между часовете от 19:00 до 6:00 сутринта. Тези калории, които вече не ядат, идват предимно от храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

14. Избягвайте диетични напитки.

Приблизително 20 процента от американците пият поне една газирана вода на ден. Ако пиете редовно, а не диета, замяната му с диета може да доведе до загуба на тегло. Но проучванията показват, че промяната може да работи само в краткосрочен план.

В проучване, проведено от 1979 до 1996 г., изследователи са установили от извадка от близо 750 души на възраст 65 или повече години, че тези, които пият ежедневно сода за диета, имат 70% по-голямо увеличение на талията, отколкото хората, които я пият по-рядко или изобщо не.

Въпреки че няма твърди доказателства в подкрепа на страховитото схващане, че изкуствените подсладители увеличават риска от рак, има основание да подозираме, че в дългосрочен план това няма да помогне на линията на талията ви.

15. Не гладувайте.

В края на Втората световна война изследователите гладуват 36 млади мъже доброволци в продължение на двадесет и четири седмици, като им дават диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена до само 1600 калории на ден, което е от 600 до 1500 калории по-малко от необходимото на тялото им (в зависимост от на нивото на ежедневната им активност), за да поддържат здравословно тегло.

Въпреки че мъжете губят около килограм (450 грама) седмично през първите дванадесет седмици, те губят само 0,25 лири (110 грама) седмично през последната половина. Случиха се и по-лоши неща: мнозина бяха обсебени от мисълта за храна, започнаха да губят косата си и забелязаха, че раните им изглеждат по-бавно зарастващи.

Когато накрая на мъжете им беше позволено да се хранят свободно, мнозина прекаляваха, консумирайки до 10 000 калории на ден - пет пъти повече калории, колкото им е необходимо. Двадесет седмици след свободата мъжете са натрупали средно с 50 процента повече телесни мазнини, отколкото когато са започнали проучването.

Не можете да гладувате вечно и тялото ви не иска, така че бъдете умни за отслабване. Първо, знайте от колко калории се нуждае тялото ви с онлайн калкулатори като този от клиниката Mayo и след това намалете умерено калорийния си прием.

Тази статия първоначално е публикувана от Business Insider.

Още от Business Insider: