мастни киселини

Вашето тяло започва да изпуска намеци, когато здравето ви започне да отива на юг. Главоболие, наддаване на тегло, падане на косата, кожни проблеми и т.н. са признаци, които не бива да се пренебрегват. Вместо да дъвчете таблетки като пуканки, предлагам ви да започнете да ядете дива уловена сьомга. Тъй като сьомгата е една от най-здравословните храни в света. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат най-малко две порции сьомга на седмица, тъй като тя е богата на омега-3-мастни киселини, протеини, витамини и минерали, които помагат за намаляване на риска от няколко заболявания и симптоми (1). И така, ето 15 причини, поради които трябва да ядете сьомга, за да подобрите здравето си.

15 ползи за здравето от сьомга

1. Добро за сърцето

От споменатите по-горе хранителни факти става ясно, че сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които имат множество двойни връзки. EPA и DHA са два вида омега-3 мастни киселини, които присъстват в сьомгата. Те помагат за намаляване на серумните нива на триглицеридите чрез намаляване на нивата на LDL и увеличаване на разграждането на мастните киселини (2). Това предотвратява образуването на плака и може да ви предпази от сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

2. Помага за отслабване

Сьомгата също е чудесен източник на протеини заедно с омега-3 мастните киселини. И двете хранителни вещества имат ефект върху процента на телесните мазнини. Протеините са трудни за смилане и по този начин могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време, като по този начин ви кара да ядете по-малко. Омега-3 мастните киселини спомагат за намаляване на предизвиканото от възпаление наддаване на тегло, потискат апетита, подобряват циркулацията, стимулират метаболизма и намаляват отлагането на мазнини чрез увеличаване на окисляването на мастните киселини. Така че, можете да получите стройно и тонизирано тяло, ако консумирате сьомга, приготвена по правилния начин (3) (4).

3. Намалява възпалението

Възпалението е опасно. Може да причини наддаване на тегло, болки в ставите, автоимунен отговор, стомашни язви и инсулт. Омега-3 мастните киселини, присъстващи в сьомгата, EPA и DHA, регулират местните хормони. Те от своя страна регулират клетъчните пътища и генната експресия, които помагат за потискане на възпалителните биомолекули. Това помага за предотвратяване на мигрена, артрит, псориазис, улцерозен колит, множествена склероза, болест на Crohn, предизвикано от възпаление затлъстяване и др. (5).

4. Повишава мозъчната ефективност

Омега-3 мастните киселини, присъстващи в сьомгата, са важни за правилното функциониране на мозъка ви. Тези полиненаситени мастни киселини имат невропротективен характер. Освен това EPA и DHA спомагат за увеличаване на невритния растеж в етапите на мозъчно развитие. DHA също помага за диференциацията на нервните стволови клетки до зрелите нервни клетки. Установено е също, че омега-3 мастните киселини повишават когнитивната функция при по-възрастните жени (6) (7). Следователно е разумно да консумирате необходимото количество сьомга, за да получите дозата си омега-3 мастни киселини, за да засилите мозъчните си функции.

5. Бори се с Рака

Ракът може да бъде причинен поради дисбаланс на омега-3 и омега-6 мастните киселини в организма, което води до токсично натрупване, възпаление и неконтролирана клетъчна пролиферация. Добавянето на сьомга към вашата диета може да помогне за увеличаване на нивата на омега-3 мастни киселини, като по този начин намалява възпалението и токсичността в организма. Всъщност много изследвания са доказали, че EPA и DHA могат да се използват за лечение на рак и за предотвратяване на прогресията на рака на гърдата. Те могат също да помогнат за предотвратяване на химио-индуцирана загуба на мускули (8) (9).

6. Предотвратява ADHD при деца

Омега-3 мастните киселини, DHA и EPA, играят важни, но различни роли в организма. DHA е отговорен за развитието на мозъка преди и след раждането, докато EPA помага да се контролира настроението и поведението. Изследователите са открили, че прилагането на DHA и EPA в определени комбинации може да помогне за намаляване на симптомите на ADHD (разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност) при деца. Установено е, че тази комбинация е полезна и за деца с аутизъм и дислексия (10).

7. Отличен източник на протеини

Само една четвърт чаша сьомга може да ви даде 13 g протеин - градивният елемент на тялото ви. Аминокиселините се съединяват, за да образуват протеини и затова е важно да си набавите незаменимите аминокиселини в необходимите количества. Сьомгата е чудесен източник на незаменими аминокиселини и постни протеини. Те ще ви помогнат да изградите чиста мускулна маса, за да получите по-тонизирано тяло, да увеличите мускулната сила, да предотвратите падането на косата, да потиснете апетита и да подобрите здравето на кожата, косата и ноктите (11).

8. Добър източник на витамин D

Сьомгата също е чудесен източник на витамин D, който помага за укрепване на костите, намаляване на риска от диабет тип 2, борба с рака и предотвратяване на сърдечни заболявания. Ако не сте ранна птица и не излизате на разходки или джогинг, е напълно възможно да не получавате необходимото количество витамин D. Освен това, ако имате много чувствителна кожа, по-добре е да избягвате излагането на слънце. В такива случаи трябва да консумирате сьомга, за да помогнете на тялото да произвежда меланин, пигментът, който помага да се предпази кожата от ултравиолетовите лъчи, както и да се подобри цялостното ви здраве (12) (13).

9. Подобрява здравето на макулата

Проучването на свързаните с възрастта очни заболявания (AREDS), направено от учени, показва, че участниците, които редовно консумират храни, богати на омега-3 мастни киселини, са изложени на по-малък риск от развитие на макулни заболявания. Тъй като сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, тя се счита за „цар“, когато става въпрос за подобряване на зрението (14). Ретината Ви съдържа добро количество DHA, което регулира активността на мембранно свързани ензими и фоторецептори. Учените са открили, че добавянето на плъхове с DHA помага за подобряване на зрението им (15).

10. Отличен източник на селен

Селенът е микроелемент, който действа като антиоксидант, а сьомгата е чудесен източник на селен. Около 3,5 килограма сьомга могат да ви осигурят 65% от RDI на селен. Той помага в борбата с рака, регулира производството на хормони на щитовидната жлеза, подпомага правилното функциониране на имунната система, противодейства на действията на ХИВ, помага за намаляване на шансовете за спонтанен аборт, насърчава подвижността на сперматозоидите, намалява оксидативния стрес и възпалението и може също да ви помогне да ви защити от сърдечно-съдови заболявания (16). Недостигът на селен може да намали когнитивните ви способности.

11. Голям източник на астаксантин

Някога чудили ли сте се защо месото на сьомгата е оранжево розово? Това е така, защото сьомгата съдържа добро количество астаксантин, което е и причината раците и скаридите да са оранжеви. Астаксантинът е ксантофилен каротиноид, който има мощни антиоксидантни свойства и помага за изчистването на вредните кислородни радикали. Това от своя страна помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, рак и възпаление. Астаксантинът не може да бъде синтезиран от хора, но можете да получите добро количество от него, като консумирате сьомга (17) (18).

12. Заредени с витамини от група В

Сьомгата е отличен източник на витамини от група В. Ето списъка.

  • Витамин В12 или кобаламин - 51% от RDI
  • Витамин В6 или пиридоксин - 47% от RDI
  • Витамин B1 или тиамин - 18% от RDI
  • Витамин В2 или рибофлавин - 29% от RDI
  • Витамин В3 или ниацин - 50% от RDI
  • Витамин В5 или пантотенова киселина - 19% от RDI
  • Витамин В9 или фолиева киселина - 9% от RDI

Тези витамини играят важна роля за поддържане на оптимално здраве. Те помагат за предотвратяване на остеопороза и стомашно-чревни проблеми, намаляват риска от фрактури, подпомагат засилването на метаболизма, подобряват мозъчната функция, поддържат енергийните нива високи, действат като кофактори за различни биологични реакции, насърчават клетъчната мобилизация на калций и клетъчната диференциация, помагат при метаболизма на аминокиселините, и подпомагат метилирането на РНК, ДНК, протеини и фосфолипиди (19).

13. Предотвратява косопада

Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, протеини, витамин В12 и желязо. Тези хранителни вещества подобряват здравето на скалпа ви, предотвратяват падането на косата, като осигуряват храна на фоликулите, насърчават растежа на косата и предпазват косата ви да изглежда бледо (20). Така че, трябва да консумирате сьомга, за да се грижите за косата си. Ако обаче не можете да имате често сьомга, можете да приемате добавки с рибено масло, за да предотвратите падането на косата.

14. Подобрява здравето на кожата

С напредването на възрастта започват да се появяват фини линии, тъмни петна и лунички. Всъщност много млади жени имат мазна или суха кожа, което ги прави склонни към акне или лющеща се кожа. Сьомгата е силно препоръчителна, ако искате да подобрите здравето на кожата си. Омега-3 мастните киселини, протеините и витамин D ще помогнат на вашите клетки да произвеждат колаген, кератин и меланин. Те ще помогнат на кожата ви да задържа вода, като по този начин намалява бръчките и фините линии. Астаксантинът помага за почистване на бактериите и токсичните кислородни радикали и подобрява еластичността на кожата, като по този начин намалява акнето и тъмните петна (21) (22).

15. Помага за подобряване на настроението

Да, сьомгата също може да помогне за повишаване на настроението ви. Омега-3 мастните киселини, присъстващи в сьомгата, помагат за намаляване на възпалението и осигуряват подкрепа за вашето емоционално здраве. Почти 30% от някои мозъчни клетки се състоят от DHA и е потвърдено от учените, че хората, които страдат от депресия, имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в сравнение с тези, които не са. Можете да получите 2 g омега-3 мастни киселини от една порция сьомга, която може да предпази от блус и да ви развесели (23).

От тези 15 точки става ясно, че сьомгата е задължителна за вашата вечеря или обяд. Освен това предпочитайте домашна храна, тъй като тя обикновено е лишена от изкуствен цвят и вкус и, разбира се, е по-вкусна. Ето няколко лесни и вкусни рецепти за сьомга, които да опитате.

Вкусни рецепти от сьомга

1. Печена сьомга с броколи и сладък картоф

Общо време - 30 минути; Време за подготовка - 20 минути; Сервира - 2

Съставки
  • 6 унция филе от сьомга
  • 1 чаша броколи
  • 1 чаша сладки картофени клинове
  • ¼ чаша нарязан лук
  • 1 ½ супени лъжици ситно нарязан чесън
  • 1 стрък розмарин
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • Сол на вкус
  • 1 чаена лъжичка черен пипер на прах
  • 3-4 супени лъжици зехтин екстра върджин
Как да се подготвим
  1. Загрейте фурната до 450 ° F.
  2. Вземете тава за печене и хвърлете върху нея броколи, лук, сладък картоф, зехтин, чесън, сол и черен пипер. Печете 10-15 минути.
  3. Междувременно добавете сол, черен пипер и сок от лайм към филето от сьомга и го дръжте настрана.
  4. Извадете тавата за печене след 15 минути и хвърлете филето от сьомга в тавата с зеленчуците. Добавете клонката розмарин отгоре и печете 10 минути.
  5. Насладете се на вкусна и ароматна печена сьомга за вечеря или обяд.

2. Медена глазурана сьомга

Общо време - 30 минути; Време за подготовка - 20 минути; Сервира - 2

Съставки
  • 6 унция филе от сьомга
  • 2 супени лъжици мед
  • 3 супени лъжици сок от лайм
  • 2 чаени лъжички чеснова паста
  • ½ чаена лъжичка кимион на прах
  • 1 чаша грубо нарязана маруля
  • ¼ чаша нарязана целина
  • ½ чаша нарязан червен пипер
  • Шепа листа от кориандър
  • ¼ чаша тънко нарязан червен лук
  • 2 чаени лъжички черен пипер на прах
  • 5 супени лъжици зехтин екстра върджин
  • Сол на вкус
Как да се подготвим
  1. Добавете мед, сок от лайм, една чаена лъжичка сол, една чаена лъжичка пипер, кимион на прах и паста от чесън в купа и разбъркайте добре.
  2. Втрийте тази смес върху филето от сьомга и я оставете настрана за 10 минути.
  3. Загрейте тиган и добавете екстра върджин зехтина.
  4. Добавете лука и запържете, докато станат прозрачни.
  5. Добавете червения пипер и щипка сол и черен пипер. Сотирайте 2 минути.
  6. Прехвърлете сотирания лук и чушката в контейнер.
  7. В същото масло запържете маринованата сьомга, 2-3 минути от всяка страна.
  8. Хвърлете нарязаните маруля и целина върху чиния за сервиране. Поръсете малко сол, черен пипер и малко сок от лайм.
  9. Добавете сотираните зеленчуци и след това внимателно поставете лютото и вкусно филе от сьомга.
  10. Накрая го залейте със свежи и зелени листа от кориандър.

3. Вкусна салата от сьомга

Общо време - 20 минути; Време за подготовка - 15 минути; Сервира - 2

Съставки
  • 6 унция сьомга на пара
  • 2 чаши бебешки спанак
  • 7-8 върха на аспержи
  • ½ чаша нарязани домати
  • 1 чаша панделки от тиквички
  • ½ чаша кисело мляко
  • 3 супени лъжици зехтин
  • 4 супени лъжици сок от лайм
  • Сол на вкус
  • 1 чаена лъжичка пипер
  • Шепа листа от кориандър
Как да се подготвим
  1. Загрейте вода в тенджера, докато започне да кипи.
  2. Добавете сол и след това добавете тиквички, върхове на аспержи и бебешки спанак.
  3. Бланширайте за 2-3 минути.
  4. Извадете зеленчуците и веднага ги сложете в ледена вода, за да спрете готвенето.
  5. Междувременно в купа добавете кисело мляко, сок от лайм, зехтин, сол, черен пипер и кориандър и разбъркайте добре.
  6. Използвайте вилица, за да накъсате задушената сьомга.
  7. Накълцайте бланшираните аспержи и ги хвърлете в купа за салата.
  8. Добавете бланширан спанак и тиквички.
  9. Хвърлете настърганата сьомга и пресните домати. Смесете добре.
  10. Добавете дресинга с кисело мляко и хвърлете, за да се смеси.
  11. Добавете още няколко листа от кориандър за гарнитура.

Тези три рецепти са вкусни, бързи и питателни. Можете лесно да намерите съставките в местния супермаркет и да ги опаковате за обяд в офис или училище. Но можете ли да съхранявате сьомга за по-дълго време? Ако да, кой е най-добрият начин? Разберете в следващия раздел.

Как да изберем и съхраним сьомга

Изберете прясна, замразена, консервирана, пушена или изсушена диво уловена аляска сьомга. Ако искате да купите прясна сьомга, купете я цяла или изберете филе от сьомга от местния рибар или рибен пазар. Ако не намерите прясна или замразена дива уловена сьомга, изберете консервирана сьомга. Ако нямате рибен пазар наблизо, винаги трябва да купувате уловена дива сьомга от известен магазин.

Можете също така да проверите дали сьомгата е в правилното състояние, като я помиришете през опаковъчната хартия. Опитайте се да купите сьомга с кожата, тъй като тя ще помогне за запазването на плътта и също така ще добави вкус към ястието. Винаги съхранявайте сьомгата в хладилник. Ако е възможно, сложете филето от сьомга върху тава за печене и хвърлете малко лед, за да запазите сьомгата свежа. За да го съхраните една седмица, увийте сьомгата в чист филм и я дръжте в най-студената част на хладилника си.

Така че, разбирате ли, не е толкова трудно да изберете най-добрата сьомга и да я съхранявате поне една седмица. Но трябва да имате предвид следните точки, преди да купите сьомга.

Безопасност на сьомга

Поради експоненциалното нарастване на замърсяването на водата, повечето сьомги са токсични. Те съдържат тежки метали като живак, устойчиви органични замърсители (POP) и пестициди. Всъщност отглежданата в стопанство сьомга е най-опасна, тъй като съдържа по-високи нива на тези токсини. Дивата уловена аляска сьомга има най-ниските нива на тези токсини и е безопасна за консумация. Трябва да избягвате консумацията на пушена сьомга, особено ако сте бременна, тъй като се установява, че те съдържат най-високи нива на замърсители.

В заключение, сьомгата е вкусна и има безброй ползи за здравето. Само внимавайте, докато купувате и съхранявате правилно, за да продължи по-дълго. Така че, започнете да консумирате сьомга и се наслаждавайте на живот без болести. Късмет!