Лещата е част от семейство Бобови. Бобовите растения са годна за консумация култура, като най-известни са грахът, фъстъците и фасулът. Историята на лещата се простира през ерата преди Христа. Лещата се споменава в библията и е намерена в гробниците на египетски фараони. Те се консумират от векове заради здравословните си свойства.

Има три най-често срещани вида леща. Кафяво, зелено и червено. Всеки от тях има малко по-различен вкус и текстура, но се приготвя по един и същи начин и дава същите хранителни стойности.

ползи

Готвенето с леща е интересно, тъй като те са много гъвкави. Те могат да се консумират по различни начини и дори да се приготвят, смесват и използват за сгъстяване на супи. Освен че са вкусен източник на протеини, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, те също са пълни с хранителни вещества и минерали.

Много хора изглежда мислят за лещата като за скучна храна само за вегани и вегетарианци. Мисля, че този изчерпателен и впечатляващ списък с ползи за здравето и вкусни рецепти може просто да ви подтикне да опитате (ако вече не ги обичате).

1. Лещата е богата на калий

Лещата е пълна с много витамини, като един от тях е калий. Недостигът на калий в организма може да се прояви по следните начини;

крампи в мускулите

натрупване на целулит

обща умора и раздразнителност

повишаване на кръвното налягане

Богатите на калий храни включват банани, авокадо и разбира се леща. Интересното е, че само 100 грама леща всъщност съдържа повече калий в себе си, отколкото голям банан (1)!

Включването на повече храни, богати на калий във вашата диета, може да противодейства на задържането на течности, което причинява натрупването на целулит (2). Натрупването на течности обикновено се причинява от яденето на твърде много храни с високо съдържание на натрий и калият балансира ефектите на натрий в тялото.

Калият също се бори с остеопорозата и играе роля в защитата на костите (3). Той също така играе роля за понижаване на кръвното налягане. Наличието на високо кръвно налягане е опасно поради натоварването, което оказва върху сърцето ви. Ако имате постоянно високо кръвно налягане, това може да отслаби клапаните и мускулите в сърцето ви, което да доведе до сърдечни заболявания и инфаркти (4).

И накрая, яденето на храни, богати на калий, намалява риска от инсулт при жени над 50-годишна възраст. Неотдавнашно проучване показа сериозни доказателства, че жените, които се хранят с диета с високо съдържание на калий, имат над 20% по-малък риск от инсулт.

2. Поникнала леща, която помага при мускулното поколение

Покълнала леща е леща, която е била накисвана във вода за няколко часа, отцедена и оставена да расте. Покълването на лещата е лесно да направите сами. Когато пониквате леща, тя променя състава на лещата и те придобиват различни хранителни свойства.

Едно от тях е, че покълналата леща подпомага процеса на генериране на мускули. Постоянното снабдяване с протеини е от решаващо значение за възстановяването и генерирането на мускулите. Покълналата леща носи аминокиселините, които са от решаващо значение за изграждането на мускулите в цялото тяло (5).

3. Лещата увеличава енергията

Лещата се състои от комбинация от фибри, протеини и сложни въглехидрати. Резултатът от консумацията на храна, съставена от тях, е повече енергия за по-дълго (6). Високият процент фибри в лещата също предотвратява скокове и сривове в кръвната захар (7).

Така че тази комбинация от въглехидрати и фибри позволява бавно освобождаване на енергия, докато желязото, присъстващо в лещата, играе ключова роля в развитието на повече енергия.

4. Лещата е здравословна храна за сърцето

Сърдечните заболявания са водещият убиец на мъже и жени в САЩ. Сърдечните заболявания са почти напълно предотвратими чрез навици на хранене и начин на живот. Яденето на определени храни и редовното спортуване всъщност може драстично да намали риска от развитие на сърдечни заболявания или инсулт (8).

Здравословните храни за сърцето са храни с ниско съдържание на натрий и трансмазнини, като същевременно са с високо съдържание на фибри (9). Лещата е чудесна здравословна храна за сърцето, защото е точно такава. Ниско натрий, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри. Магнезият, фолатът и калият в лещата подобряват кръвообращението и намаляват нивата на хомоцистеин (аминокиселина, открила кръвта). Високите нива на хомоцистеин в кръвта могат да доведат до калцификация на артериите и развитие на кръвни съсиреци (10).

5. Лещата понижава холестерола

Холестеролът е опасен, защото блокира артериите и забавя притока на кръв в тялото. Ако изпитвате хронична гръдна болка, това може да е индикация за висок холестерол. Ако не се лекува, това може да доведе до инфаркт или инсулт.

В организма има два вида холестерол; LDL и HDL. Един е лош и един е добър. LDL (лошият) е холестеролът, който втвърдява и блокира артериите, докато HDL (добрият) е типът, който премахва LDL холестерола от артериите и го изпраща в черния дроб, където протича процесът на елиминирането му (11).

Проучване в Канада установи, че включването на една дневна порция леща и други зърна във вашата диета може да намали LDL холестерола с до пет процента. Намаляването на LDL холестерола от своя страна води до намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (12).

Освен здравословна диета с високо съдържание на бобови растения и ниско съдържание на транс-мазнини, лекарят препоръчва редовни упражнения и забрана за пушене.

6. Лещата е полезна за храносмилателната ви система

Лещата е пълна с фибри, което е добра новина за храносмилателната ви система. Редовната консумация на леща помага за успокояване или предотвратяване на синдром на раздразнените черва, диария и запек.

Фибрите в покълнала леща са особено полезни в борбата с нещо, наречено дивертикулит. Храносмилателният ви тракт е покрит с хиляди малки торбички, наречени дивертикули. Когато някой от тях се зарази, това се нарича дивертикулит. Наличието на дивертикулит е невероятно болезнено и неудобно и често води до гадене, спазми, неумолима коремна болка и треска (13).

7. Лещата е чудесен източник на протеини за вегетарианците и веганите

Постъпването на достатъчно протеин във вашата система е жизненоважно, тъй като протеините контролират функциите на всички ваши клетки, съединителни тъкани, мускули и органи. Без протеини те просто не биха могли да бъдат. Самата дума протеин идва от гръцката дума „Protos“, която се превежда като „Заемане на първо място“.

Не знам за вас, но когато се замисля за протеините, умът ми измисля изображения на големи, сочни, редки пържоли и пилешки гърди върху пилешки гърди. Понякога може да е трудно да вкарате достатъчно протеин в тялото си, когато консумирате само вегетарианска или веганска диета. Но месните продукти абсолютно не са единственият начин да вкарате достатъчно протеин в тялото си. Много храни на растителна основа са богати на протеини и само една чаша варена леща побира до 18 грама (14).

С всяка чаша варена леща, която също съдържа около 30 грама фибри, тя е чудесен заместител на месото за онези от нас, които решат да не консумират животински продукти (15).

8. Лещата съдържа витамин К

Най-важната работа на витамин К е подпомагането на съсирването на кръвта. Не опасните кръвни съсиреци, а необходимото съсирване, което ни спира да кървим, след като сме били наранени.

Витамин К също играе роля в здравето на костите. Проучванията показват, че пациентите с ниски нива на витамин К в техните системи са по-податливи на фрактури на костите.

В нашите кости има клетка, наречена остеокласти. Остеокластите изпълняват функция, наречена костна деминерализация. Тук клетките премахват минералите от костите ни, за да могат да се използват за други функции в тялото. Това е необходим процес, но понякога излиза извън контрол и може да стане вреден. Витамин К гарантира, че този излишък от остеокласти няма да се случи чрез убиване на излишните съществуващи клетки и блокиране на образуването на нови (16).

Витамин К има и някои здравословни предимства за по-възрастните мъже и жени. Витамин К подобрява нивата на инсулин при възрастни мъже и костната плътност както при зрели мъже, така и при жени (17).

За да извлечете възможно най-много витамин К от консумацията на леща, яжте лещата си сурова или варена, не покълнала (18).

9. Лещата е с високо съдържание на цинк

Цинкът е елемент, който е важен за растежа и деленето на клетките в тялото.

Няколко признака на недостиг на цинк са загуба на коса, дерматит, забавено заздравяване на рани, слаби имунни функции, чести инфекции, нарушено усещане за вкус и обоняние и забавено полово съзряване (19).

Получаването на точното количество цинк е от голямо значение по време на бременност, тъй като играе неразделна роля в синтеза и растежа на клетките на бебето (20). Полезен е и за кърмещи жени.

Недостигът на цинк също може да доведе до забавено зарастване на рани, което ви оставя податливи на инфекции.

10. Лещата ви дава желязо

Бобовите растения са хранителна група, естествено с високо съдържание на желязо. Когато мислим за желязо, обикновено мислим за червено месо, така че намирането на алтернативни източници на желязо е важно за веганите и вегетарианците.

Само една чаша варена леща съдържа до 7 процента желязо (21).

Ползите от консумацията на желязо включват, но не се ограничават до;

Борба с хроничната умора

Лечение на анемия на бъбречна недостатъчност

Регулиране на телесната температура

Повишаване на мозъчната и мускулната функция

Усилване на метаболизма

11. Лещата помага в борбата със свободните радикали

Сега за някои Биология 101. Телата ни са изградени от хиляди различни видове клетки. Тези клетки от своя страна са изградени от молекули. Молекулите са съставени от атоми (останете с мен!), Които са свързани с химически връзки. Всеки атом в нашите клетки е заобиколен от електрони. Броят на електроните, които има всеки атом, определя каква ще бъде работата му в тялото.

Понякога тези връзки, които държат всичко заедно, стават слаби и се разделят. Когато се разделят, атомът губи своите електрони и по този начин се образува свободен радикал. След това този свободен радикал краде електроните на други атоми, превръщайки ги също в свободни радикали. Докато образуването на свободни радикали в организма се случва естествено в много малък мащаб, когато излезе извън контрол, реалните щети могат да бъдат нанесени на вашите клетки (22).

Причината, поради която консумацията на леща може да помогне в борбата със свободните радикали, е, че тя е богата на антиоксиданти. Включването на храна за повишаване на антиоксидантите във вашата диета може да помогне за поддържането на този процес на образуване на свободни радикали под контрол (23). Ако искате да извлечете най-много антиоксидантна опаковъчна сила от вашата леща, по-скоро ги купувайте сушени и ги приготвяйте сами, за разлика от готовата варена консервирана леща.

12. Лещата засилва кръвообращението

Статистиката показва, че милиони американци страдат от лошо кръвообращение и това е само една държава (24)! Лошото кръвообращение е, когато в артериите се появи натрупване и кръвта тече свободно през тялото ви. Това може да бъде невероятно болезнено и неудобно, както и много опасно за вашето здраве. В най-тежките случаи може дори да доведе до ампутация и смърт.

Някои признаци, че може да имате лоша циркулация включват;

Изтръпнали/студени ръце и крака

Напукана, суха или лющеща се кожа

Светлосиньо оцветяване на кожата на краката

Загуба на коса на краката и ходилата

Забавено заздравяване на отворени рани

Напукани, слаби и чупливи нокти на пръстите (25)

За да се предпазите от развитие на лошо кръвообращение, лекарите препоръчват на хората да не спират или да спират да пушат, да спортуват редовно и да се хранят здравословно. Лещата е с ниско съдържание на мазнини и натрий, с високо съдържание на фибри и протеини и съдържа фолиева киселина, което ги прави добро допълнение към диета срещу лошо кръвообращение. Проучване от 2011 г. показва, че увеличаването на фолиевата киселина е имало положителен ефект върху кръвообращението при пациенти, страдащи от коронарна артериална болест (26).

13. Лещата е полезна за бременни жени

Лещата е питателна за абсолютно всички, които ги консумират, но те имат допълнителни бонуси за бременни жени.

Лещата съдържа фолиева киселина. Може би сте по-запознати с фолиевата киселина, която е просто фолат в синтетична форма. По-рано казахме, че фолатът подобрява кръвообращението, но това не е всичко, което може да предложи. Фолатът всъщност може да предотврати вродени дефекти като спина бифида (състояние, при което гръбначният стълб не се развива правилно, което води до пролука някъде в гръбначния стълб (27)) и аненцефалия (невероятно сериозен дефект, при който части от мозъка и черепа на бебето не развивам (28)).

Препоръчително е бъдещите майки да приемат 600 милиграма фолиева киселина дневно, а една чаша леща съдържа 356 милиграма фолиева киселина (29).

Фолиевата киселина или фолиевата киселина също спомага за обезсилване на всички вредни странични ефекти на абсорбираните чрез прием на лекарства.

В допълнение към фолата, лещата е пълна с протеини и фибри, което също е огромно предимство за бременните жени. Протеинът е задължителен за растежа на мускулите и клетките на бебето, а фибрите помагат при запек, което е нещо, с което много бременни жени са измъчени.

14. Лещата помага за регулиране на кръвната захар

Високата кръвна захар или хипергликемия може да доведе до развитие на проблеми с очите, да доведе до инсулти и бъбречни и сърдечни заболявания. Това е особено обезпокоително за хора, страдащи от диабет (30).

Ако изпитвате следните симптоми, може да имате високо кръвно налягане;

Повтарящи се инфекции на пикочния мехур и кожата

Екстремно отслабване (31)

Изследване, проведено в Канада, даде резултати, показващи здравословни нива на кръвната захар при пациенти, поддържани чрез диета с високо съдържание на боб и леща (32). Въглехидратите и фибрите (които имат нисък гликемичен индекс) в лещата са толкова добри за нивата на кръвната захар.

Поддържането на правилна, здравословна диета е абсолютно необходимо за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол (33).

15. Лещата е добра за отслабване

Фибри, протеини и ниско съдържание на мазнини. Наличието на тези три прави лещата перфектно средство за отслабване.

Лещата предлага до 13 грама протеин на чаша. Протеинът поддържа нивото на кръвната Ви захар стабилно, което от своя страна спира тялото да жадува за сладки закуски.

Чаша варена леща дава само 230 калории. По-малко калории от чаша варена киноа или варен кафяв ориз. Те са засищащи и гъвкави като опция за храна. Лещата има постно протеин. Това, комбинирано с фибри, означава по-дълго освобождаване на енергия и последователни движения на червата.

Лещата съдържа до 19 грама фибри на сготвена чаша. Фибрите, открити в лещата, са известни като устойчиво нишесте, което основно означава, че тези фибри са по-трудни за смилане и увеличават способността на тялото да изгаря мазнините (34).

Храната с високо съдържание на фибри също удължава времето за дъвчене и когато дъвчете по-дълго, сигналите се изпращат до мозъка ви и тялото ви разпознава чувството, че сте сити, което означава, че е по-малко вероятно да преядете (35). Храната с по-високо съдържание на фибри също така ограничава необходимостта от непрекъснато закуска. Проучванията показват, че храненето с високо съдържание на фибри има пряка връзка със загубата на тегло (36).

Лещата също е източник на въглехидрати. Обикновено, когато хората се опитват да отслабнат, те избягват въглехидратите. През годините въглехидратите придобиха почти зловеща репутация, що се отнася до света на диетите, но въглехидратите всъщност са просто целулоза, захари и нишесте, които телата ни разграждат и използват за енергия. Това, което хората също обикновено не знаят, е, че има два вида въглехидрати.

Лещата носи сложни въглехидрати или добрите въглехидрати, както всички бобови растения (грах, боб и др.). Сложните въглехидрати са добри, тъй като по принцип им отнема повече време, за да завършат същия процес като обичайните въглехидрати, който се разгражда до захар, която тялото ви използва като енергия. Колкото по-бавно протича процесът, толкова по-вероятно е тези захари да бъдат използвани по здравословен начин (упражнения, разходки вкъщи и т.н.), вместо да се съхраняват като мазнини (37).

8 вкусни рецепти от леща

За тези рецепти ще използваме сушена леща. Лещата не изисква накисване (да!), Което намалява времето за готвене. Възможно е да се използва вече сварена, консервирана леща. Ако предпочитате да направите това, пропуснете сушената леща и говеждо или зеленчуков бульон/вода от вашата рецепта.

Докато консервираната леща очевидно е по-лесна, препоръчваме да я приготвите сами, за да извлечете оптималното количество минерали и хранителни вещества от тях. Щастливо готвене!

1. Леща такос

Ето нашето по-здравословно приемане на вкусни, някакви помия, ароматни тако! Лещата вместо смляно говеждо месо прави тази рецепта подходяща за вегетарианци и вегани, ако пропуснете сиренето.