четец

Няма магически храни за отслабване (съжалявам, грейпфрут!), но има специфични хранителни навици - ние ги наричаме „diet do’s“ - които работят за повечето хора. Някои от тях може да не дойдат естествено в началото (като закуска), а други може да изискват малко повече усилия (водене на хранителен дневник), но се придържайте към тях за реални резултати (без пушек и огледала, обещайте!)


1. Пийте САМО течности, които наистина обичате

И дори тогава пийте само най-малкото количество, от което се нуждаете, за да се почувствате удовлетворени, казва експертът по затлъстяването д-р Йони Фрийдхоф, автор на Решението на диетата: Защо диетите се провалят и как да накарате вашите да работят. Затова пропускайте ароматизираните кафе напитки, газираните напитки и сока колкото е възможно повече. Водата винаги е най-добра.


2. Яжте следобедна закуска

Това, което пречи на ежедневните диети на повечето хора, казва здравният треньор и регистрираният диетолог Хелен Шарлебоа, е магьосническият час след 16:00, когато гладът настъпва и води до лош избор на храна. Поддържайте глада под контрол с разумна следобедна закуска, като ябълка с фъстъчено масло или кисело мляко и плодове. И не се притеснявайте за разваляне на вечерята, идвайте 18:00 „Искате да развалите вечерята си - не до такава степен, че няма да ядете - но достатъчно, за да направите добър избор.“

3. Яжте закуска

Това, което майка ти е казала, е вярно: закуската е най-важното хранене за деня. И изследванията подкрепят това: яденето на здравословна закуска, особено тази с високо съдържание на протеини, намалява глада и увеличава ситостта през целия ден. Всъщност 78% от участниците в Националния регистър за контрол на теглото в САЩ (който проследява повече от 10 000 лица, които са загубили средно 30 кг и са запазили теглото си повече от пет години), разбиват постенето си малко след събуждане.

4. Планирайте предварително за седмицата

Може да изглежда старомодно да прекарваме неделите, разделяйки супи на партиди или да изписваме план за хранене и списък с хранителни стоки, но истинските хора, с които говорихме, планират донякъде какво ще ядат през тази седмица. Макар да отнема повече време, отколкото да хванете сляпо от хладилника, си заслужава.

5. Задоволете с мазнини

Изглежда противоречащо на интуицията, но здравословните мазнини, включително мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини (съдържащи се съответно в храни като зехтин, орехи и сьомга) могат да помогнат за контролиране на теглото, защото те карат да се чувствате доволни, казва диетологът Дезире Нилсен, автор на Отменете диетата си. „Определено ги искате като част от здравословната диета.“ (Просто обърнете внимание на размера на порциите.)

6. Напълнете първо половината си чиния със зеленчуци

След това си сервирайте протеин (нишестето идва последно). Тази формула работи, защото зеленчуците са засищащи и питателни и имат по-малко килоджаули от месото и тестените изделия. „Ако се съсредоточим върху яденето по-малко, ще се почувстваме лишени“, казва Нилсен, „но ако се фокусираме върху яденето на повече здравословни храни, като зеленчуци, това е много положителен, полезен навик, който е много по-лесен за поддържане.“

7. Извадете опасната храна от къщата

Всички имаме задействаща храна - тази, която ни изкушава да ядем цялата вана (сладолед), торбичка (картофен чипс) или кутия (шоколадови бонбони). Ако не е в килера или хладилника, не можете да го ядете по прищявка. „Къщата ви трябва да бъде вашето безопасно място“, казва Шарлебоа.

8. Дайте си време

Каквато и диета да изберете или каквито и промени да направите, дайте си шанс да изградите уменията си (включително готвене и планиране на хранене) и да оставите време, за да видите резултатите. „Направете летящ скок при промяна и ще нараните лицето си. Правете малки стъпки и всъщност може да стигнете някъде “, казва Фрийдхоф.

9. Бройте порции, а не килоджаули

Преброяването на килоджаули е краткосрочно решение, а не решение за цял живот. Отнема радостта от яденето и често ви води до по-малко здравословни избори, тъй като те имат по-нисък брой килоджаули. Например, можете да изберете 420kJ закуска с диетични бисквити вместо четвърт чаша бадеми с гъста хранителна съставка, просто защото тя съдържа допълнителни 540kJ. В дългосрочен план обаче ядките са по-здравословен избор, тъй като те също са заредени с минерали, витамини и полезни за вас мазнини.

10. Пригответе си ястия сами

Отделете време за приготвяне на храна, като използвате пресни съставки. Не обичате да готвите? Започнете постепенно, като премахнете едно хранене в ресторанта седмично. „Готвенето самостоятелно води до намаляване на съдържанието на сол, захар и мазнини във вашата храна, като всичко това ще има ефект на отслабване“, казва Фрийдхоф.

11. Правете само промени, с които можете да живеете - завинаги

Една от причините диетите да се провалят е, че хората често възприемат екстремен подход, който не е устойчив. Фрийдхоф казва: „Няма диета на планетата, която да не е работила поне за един човек. Ключовият въпрос, който трябва да си зададете, когато оценявате диета, е: „Харесва ли ви достатъчно, за да продължите да живеете с нея?“

12. Водете хранителен дневник

Простият акт на записване на това, което ядете, може да окаже голямо влияние върху плана за отслабване. „Независимо в коя програма участвате, воденето на хранителен дневник - стига да се прави несъдително - е много полезно“, казва Фрийдхоф. Това ви прави по-внимателни към избора на храна (ще преосмислите тази торба с чипс, ако трябва да я запишете), излага групите храни, които липсват, и ви помага да видите емоционални тригери, които могат да застрашат вашите усилия.

13. Включете протеини при всяко хранене и закуска

Протеинът помага при пълнота и ситост. „Колкото по-пълноценно се чувствате, толкова по-малко ядете“, казва Фрийдхоф. Яжте плодове и ядки за сутрешна закуска, добавете риба тон или боб към обедната салата и изберете моркови с хумус като следобедна закуска.

14. Живейте (и яжте) по правилото 80-20

Диетите се провалят отчасти, защото очакваме съвършенство. Но ако ядете плодове, зеленчуци и протеини 80% от времето, тогава в 20% от случаите можете да се насладите на лакомствата, на които наистина се наслаждавате, като няколко квадратчета черен шоколад или случайната вечеря навън.

Фибрите ви поддържат редовни, но също така ви помагат да се чувствате сити и, може би най-важното, забавя скоростта, с която стомахът изпразва съдържанието си. „Това ви дава по-умерено повишаване на кръвната захар, което спомага за поддържане на енергия и намаляване на апетита в дългосрочен план“, казва Нилсен.