постоянното

Ако имате щастието да се класирате за старши отстъпка един ден, през целия си живот ще сте изяли около 85 000 ястия. Това е много консумирана храна и прекарано време. Ние обичаме храната, няма съмнение в това. Така че идеята за гладуване или умишлено без ядене може да бъде неизследвана територия за повечето.

Но ако спазвате кето диетата, гладуването може да бъде чудесен начин или да ускорите влизането си в кетоза, или да влезете в по-дълбок етап от нея. По-конкретно, 16/8 периодичното гладуване напоследък привлича много внимание в кето света.

Ако искате да научите повече за периодичното гладуване за последователите на кето диета, продължете да четете. Ще разгледаме този уникален тип гладуване, ще обясним защо работи толкова добре с кето диетата и ще ви предоставим няколко съвета, ако искате да опитате. И така, оставете обяда си. Време е да постим.

Какво е 16/8 периодично гладуване?

Самият термин пост може да бъде страшен. Пост означава да не се яде или пие продължително време. Но периодичното гладуване е малко по-опрощаващо. Мислете за това като за цикъл на гладуване и хранене, който е по-здравословен и управляем [1]. Има няколко различни вида гладуване, които може да срещнете при изследване на кетогенната диета.

Алтернативен дневен пост

Този тип пост не е за слабите. Ако решите да опитате алтернативен ден на гладно, ще изберете пет дни от седмицата, за да се храните нормално, и два дни, в които ще ограничите приема на калории до около една четвърт от нормалния му брой.

Въпреки че това ви позволява да бъдете гъвкави и да избирате дни за пости, които работят най-добре според графика ви, някои смятат, че този тип бързо е по-трудно от други. Също така има малко обещание, че ще ви постави в кетоза, в зависимост от това какво ядете през дните си, които не са на гладно [2] .

Ако искате просто да усетите как тялото ви ще реагира на гладуване, опитайте този метод. Просто ще пропуснете по едно хранене от всеки ден. Това не означава, че можете да зареждате закуски точно преди или след пропуснатото хранене.

Опитайте няколко дни, за да видите дали това ви помага да останете на път. Най-малкото ще спестите малко пари и калории. Но ако не се храните правилно през останалата част от деня, може да се окажете преяли при останалите си ястия.

Кетогенната диета първоначално е създадена, за да помогне за лечение на деца с епилепсия [3]
. За да направи лечението по-ефективно, лекарите щяха да имат деца за 24-48 часа, преди да започнат диетата. Пълният пост преди започване на кетогенната диета определено може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо, но е необходима дисциплина.

Това е обикновен пост при кето последователите. Това е чудесен начин да пробиете платото за отслабване. Все още ще можете да ядете, но ще намалите дневния си прием на калории до около 1000 и ще се съсредоточите върху получаването на 80-90% от тези калории чисто от мазнини.

Трябва да останете изненадващо сити, благодарение на диета, пълна с мазнини, но удрянето на толкова висок процент може да бъде трудно за някои. Мастното гладуване не е идеално за дълго време, но може да помогне на тези, които вече са в кетоза, да достигнат по-дълбоко състояние.

16/8 периодично гладуване

Ето звездата на шоуто. Прекъсващото гладуване 16/8 може да се опише като комбинация от няколко от споменатите по-рано видове гладуване. С този тип бързо ще си дадете прозорец за хранене. Ще постите по 16 часа на ден, но ще можете да ядете по желание в продължение на 8.

Начинът, по който определяте времето, зависи от вас. Ако искате да можете да ядете веднага след като се събудите, започнете 8-часовия си прозорец тогава. Ако искате да си легнете с пълен стомах, започнете прозореца за хранене по-късно. Или опитайте да натиснете прозореца към средата на деня, което е често срещан кето подход.

Повечето хора виждат голям успех с прекъсване 16/8 и това представлява малко рискове за здравето. Това отнема малко настройка, но бързите резултати, които обикновено осигурява бързият, често са достатъчни, за да мотивират хората да продължат с него [4]
.

Къде гладуването се вписва в кетозата?

Постът не се изисква при кетогенна диета, така че защо се говори толкова много за това? Обикновено и просто гладуването може да помогне при навлизането в кетоза, основната цел на кетозата. Ето защо.

Ако вече сте на кетогенна диета, вече постите в известен смисъл. Изрязвайки въглехидратите от вашата диета, вие гладувате от този тип храна (или поне силно ограничавате приема си) и в резултат на това изпитвате промяна.

Добавянето на бързо е просто удвояване на това, което вече правите. Когато ограничите приема на въглехидрати, тялото ви започва да преминава през запасите от глюкоза. Но когато откажете на тялото си каквато и да е храна, можете да очаквате, че то ще пробие през останалите запаси от глюкоза по-бързо от преди и ще направи прехода към работа с мазнини.

Имайте предвид, че периодичното гладуване 16/8 или друг вид гладуване по този въпрос няма да гарантира встъпване в кетоза. Но ако се мъчите да стигнете до там, препоръчваме ви да опитате да проверите дали това е тласъкът, който тялото ви трябва да направи за прехода [5] .

Науката зад поста

Вашето тяло навлиза в няколко различни храносмилателни етапа през целия ден. Едното е захраненото състояние. Тялото ви е в нахранено състояние веднага след хранене, докато то се усвоява. След като ядете храна или дори само лека закуска, тялото ви може да остане в нахранено състояние в продължение на няколко часа. Проблемът е, че е много трудно за тялото ви да изгаря мазнини, когато сте в сито състояние. Дори ако сте на кетогенна диета, нивата на инсулин могат да бъдат твърде високи за изгаряне на мазнини.

След като тялото ви приключи с усвояването и усвояването, то влиза в пост-абсорбиращо състояние. Това състояние може да продължи до 12 часа след последното ви хранене. Едва когато това състояние приключи, вие влизате в състояние на гладно. Искате да сте на гладно, защото там нивата на инсулин са много ниски и тялото ви е в състояние да изгаря мазнини, до които не е имало достъп по време на хранене.

Но имайте предвид, че може да отнеме 12 часа след като сте яли последното си хранене, за да влезете в това състояние. Времето за влизане в гладно състояние е важно, ако искате да се възползвате максимално от него.

По същество гладуването ни дава достъп до състоянието на гладно, което е нещо, в което телата ни не могат да влязат, като ядат три редовни хранения на ден. За впечатляващо отслабване и бърз достъп до кетоза, гладуването често е от ключово значение. Прекъсващото гладуване 16/8 е най-безопасното и често най-успешно за кето последователите.

Как да изберете прозореца на времето за хранене

Има няколко различни начина, по които можете да изберете времето за хранене, когато гладувате. Може да става въпрос за удобство или да го играете умно. Ето няколко съвета. Имайте предвид, че няма верен или грешен отговор, въпреки че един може да е по-продуктивен за вас от другите опции. Съсредоточете се върху намирането на прозорец, който ще ви направи най-успешните и ще можете да се придържате към гладуването най-дълго [6] .

Ако очаквате с нетърпение закуската повече от всичко, може да искате да започнете прозореца за хранене веднага щом се събудите. Ще можете да заредите деня, да влезете в кафето си, да се насочите към работа и пак да можете да хванете обяд с приятел. Но на някои им е трудно да пропуснат вечерята, ястието, което е най-известно за общуване.

Ако не сте много сутрешен човек, планирането на прозореца за хранене за вечерта може да е най-доброто. Спете вътре, не бързайте да се приготвяте, отпийте чаша вода и останете заети, докато дойде време за ранна вечеря. Ще можете да вземете и няколко закуски, преди да свърши нощта.

Можете също така да отидете с прозорец в средата на деня си, който ще ви позволи да ядете обяд като първото си хранене и все пак да имате време да се насладите на обилна вечеря. Това обикновено се препоръчва, особено ако сте на кето, ако сте активни сутрин.

Точно като се събудите, ще завършите след етапа. Ще влезете на сцената на гладно точно с изтичането на деня ви, независимо дали това е сутрешният ви джогинг или пътуването до станцията на метрото. Докато сте най-активни сутрин, което предлага много предимства, това е идеалният прозорец за кето.

Можете ли да ядете нещо по време на 16/8 прекъсващо гладуване?

Обичаме да казваме, че е разрешена само вода по време на прекъсващ пост 16/8. За разлика от пълните пости, ви е позволено да пиете течности. Сега някои ще кажат, че други напитки, като кафе или чай са допустими. Ако те са под 50 калории, тялото ви трябва да остане на гладно.

Но проблемът с това е, че след като изпиете тази чаша кафе с пръскане на крем, по-късно става по-лесно билков чай ​​с малко мед. След това, когато се окажете жадни след тренировка, смятате, че няколко глътки сок не могат да навредят. И вие сте малко гладни, така че какво са няколко фъстъци от плота?

Ако можете да се придържате към пиенето само на малка чаша черно кафе или билков чай ​​по време на гладуване, ние няма да го смърдим. Но смятаме, че позволяването и на най-малкия брой калории, докато гладувате, може да ви отведе по хлъзгав склон.

Какво да правите, когато не можете да ядете

Това е въпросът, който получаваме най-много. Когато сте гладни, но все още не сте в прозореца за хранене, какво можете да направите? Не премествайте прозореца си нагоре! Това очевидно ще отхвърли бързото ви. Винаги искате да запазите същия график. Стартирането на прозореца ви рано един ден ще намали изгарянето на мазнините ви и може да хвърли следващите няколко почивни дни.

Следващото нещо, което казваме, е да се опитаме да не мислим за глад. Но също така знаем колко глупаво е това, защото това е всичко, за което ще си помислите, поне когато за първи път започвате пост. Просто знайте, че колкото по-дълго постите, толкова по-лесно ще се справите с тези моменти на слабост. Дотогава ето какво да правим.

  • Пийте малко вода - Понякога телата ни объркват глада за дехидратация. Ако все още не можете да ядете, опитайте да изпиете чаша вода. Може да откриете, че стомахът ви спира да ръмжи, докато не можете да ядете първото си хранене за деня [7] .
  • Тренирайте - Ако не сте готови да тренирате, поне останете заети да правите нещо физическо. Не просто зонирайте на дивана, гледайки телевизия. Изведете кучето на разходка, изчистете тези кутии на тавана или почистете пода с прахосмукачка. Не забравяйте, че изгаряте най-много мазнини точно преди да влезете в прозореца за хранене, така че да останете активни сега е най-добрият начин да увеличите изгарянето на мазнините.
  • Не се отказвайте - ако направите пещера и хапнете малко (или продължите да хапвате), не се отчайвайте. Това се случва, особено когато първо се научите как да постите. Важното е да запомните, че не се обезсърчавайте и правете всичко възможно, за да останете на път на следващия ден. Както всичко, с практиката идва и съвършенството.

16/8 Съвети за периодично гладуване

Готови ли сте да се заемете сериозно с 16/8 прекъсващо гладуване за успех на кето диетата? Разгледайте някои от любимите ни съвети, за да направите вашето преживяване още по-успешно.

Последното нещо, което искате да се случи на гладно, е да се дехидратирате. Пиенето на много вода също ще предотврати глада. Ако искате да добавите малко вкус, газираната вода е друга алтернатива. Просто знайте, че карбонизацията може да причини подуване на корема, така че може да искате да се върнете към обикновена вода, ако това се окаже проблем.

Яжте здравословни мазнини

Яденето на достатъчно мазнини по време на прозореца за хранене може да ви помогне да сте по-сити за по-дълго. Но както не можете да ядете никаква мазнина, която искате, докато сте на кето диета, трябва да сте сигурни, че ядете здравословни мазнини, докато гладувате.

Авокадото е чудесен вариант. Не забравяйте и за балансиране на вашата диета. Яжте яйца и гръцко кисело мляко, за да задържите глада, след като прозорецът ви за ядене се затвори.

Продължавайте да тренирате

Някои хора смятат, че могат или трябва да спрат да тренират, след като започнат да гладуват, или защото имат по-малко калории, от които се нуждаят, за да горят, или защото трябва да пестят енергията си. Нито едното, нито другото не е вярно.

Продължавайте да тренирате точно както преди пост. Но ако установите, че се чувствате слаби по време на вашата тренировка, опитайте да я определите така, че да можете да ядете веднага след нея или да тренирате между двете си планирани хранения.

Ангажирайте се и бъдете търпеливи

Надяваме се, че сте помислили доста на гладно, преди да се потопите. Не е нещо, което трябва просто да започнете, без да претегляте плюсовете и минусите.

Постенето не е за всеки. Но ако искате да приложите периодично гладуване 16/8 във вашата рутина, уверете се, че сте напълно отдадени. Останете заети, не отделяйте ума си от храна и не изпадайте в ситуации, при които е по-вероятно да прекъснете гладуването си.

Не забравяйте да дадете време на тялото си да се адаптира. Постенето не е бързо решение, но когато се използва по подходящ начин, може абсолютно да ви осигури резултатите, които търсите.

Загриженост относно периодичното гладуване

Подобно на всичко, което е свързано с нашето здраве, има няколко опасения, с които трябва да сте наясно, преди да се ангажирате с 16/8 прекъсващ пост.

Ако не спазвате кетогенна диета по време на прозореца за хранене, никога няма да влезете в кетоза. Дори при гладуване и правилно кето, навлизането в кетоза все още може да отнеме няколко дни. Постенето може да ускори процеса, но само ако спазвате правилата. Всъщност гладуването в продължение на 2/3 от деня и след това изхвърлянето през останалата 1/3 може действително да навреди на вашето здраве.

Преяждането е друга грижа при периодичното гладуване. Дори ако ядете храна, одобрена за кетогенна диета, яденето на прекалено много от нея за толкова кратък прозорец може да има обратен ефект. Ако откриете, че мечтаете какво можете да ядете, когато е време, може да се наложи да измислите някои техники за разсейване.

В зависимост от това кога е прозорецът ви за хранене, периодичното гладуване е свързано с лош сън. Трудно е да заспите, когато гладувате. Ако се борите да заспите или да спите, защото сте гладни, може да е време да смените прозореца за хранене или да разгледате различни опции.

Една последна загриженост относно периодичното гладуване се върти около текущото здравословно състояние на участника. Бременните жени и тези с медицински състояния, които биха могли да се влошат от продължителни периоди без храна, не трябва да постят под каквато и да е форма, включително 16/8 периодично гладуване. Ако имате някакви въпроси относно способността на тялото ви да безопасно бързо, говорете с Вашия лекар, преди да започнете.

Кетогенната диета и 16/8 прекъсващото гладуване могат да се използват заедно за по-добри резултати. Има няколко неща, които можете да направите, за да направите своя пост по-успешен, ако решите, че това е опция за вас.

Ако се борите с бързото, търпеливото оставане на кетогенна диета ще ви постави в кетоза с времето. Но ако искате да започнете да изпитвате свързана с кето загуба на тегло по-рано и по-късно и с рекордни скорости, отговорът с прекъсване 16/8 за успех на кето е отговорът.

Препратки

  1. Роджър Колиър
    Интермитентното гладуване: науката за излизане без
    CMAJ. 2013 юни 11; 185 (9): E363 – E364.
    doi: 10.1503/cmaj.109-4451
  2. Norbert J. Tripolt, # 1 Slaven Stekovic, # 2 Felix Aberer, 1 Jasmin Url, 1,3 Peter N. Pferschy, 1,3 Sabrina Schröder, 2 Nicolas Verheyen, 4 Albrecht Schmidt, 4 Ewald Kolesnik, 4 Sophie H. Narath, 3 Regina Riedl, 5 Barbara Obermayer-Pietsch, 1,3 Thomas R. Pieber, 1,3 Frank Madeo, кореспондент автор2,6 и Harald Sourijсъответстващ автор1,3
    Интермитентно гладуване (алтернативен дневен пост) при здрави възрастни без затлъстяване: Протокол за кохортно проучване с вградено рандомизирано контролирано пилотно проучване
    Adv Ther. 2018; 35 (8): 1265–1283.
    Публикувано онлайн 2018 юли 25. doi: 10.1007/s12325-018-0746-5
  3. Александър Л. Роговик, д-р и д-р Ран Д. Голдман, магистър
    Кетогенна диета за лечение на епилепсия
    Може Фам Лекар. 2010 юни; 56 (6): 540–542.
  4. Келси Габел, Кристин К. Ходи, Никол Хагърти, Песен на Джихи, Синтия М. Крьогер, а, б Джон Ф. Трепановски, Панда от Сачидананда, c и Криста А. Варадя, *
    Ефекти от 8-часово ограничено хранене върху телесно тегло и рискови фактори на метаболитни заболявания при затлъстели възрастни: Пилотно проучване
    Nutr Здравословно стареене. 2018; 4 (4): 345–353.
    Публикувано онлайн 2018 юни 15. Предварително публикувано онлайн 2018 май 11. doi: 10.3233/NHA-170036
  5. Даниел У. Фостър †
    Изследвания в кетозата на гладно *
    J Clin Invest. 1967 август; 46 (8): 1283–1296.
    doi: 10.1172/JCI105621
  6. Kavitha Ganesan, кореспондент автор1 Yacob Habboush, 1 и Senan Sultan2 Редактор на мониторинга: Александър Muacevic и John R Adler
    Интермитентно гладуване: Изборът за по-здравословен начин на живот
    Кюреус. 2018 юли; 10 (7): e2947.
    Публикувано онлайн 2018 юли 9. doi: 10.7759/cureus.2947
  7. Campbell NR1, Wickert W, Magner P, Shumak SL.
    Дехидратацията по време на гладно увеличава серумните липиди и липопротеини.
    Clin Invest Med. 1994 декември; 17 (6): 570-6.

SR Content Strategist & Fitness Expert