Прекарайте, месо. Вече не сте единственият източник на протеин.

Лорън Крюхтен

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

Когато превключвате към вегетарианство, едно от най-големите неща, които губите, е лесен източник на протеини. Протеинът е изключително важна макромолекула за градивните елементи на костите, мускулите, тъканите, кожата и кръвта на тялото ви. Американското министерство на здравеопазването и социалните услуги препоръчва дневна порция от 5 ½- унция. протеин за средностатистическия възрастен, макар че може да е повече в зависимост от личното здраве и нивата на упражнения. Недостатъчното количество протеин води до загуба на мускулна маса, умора и в някои случаи до анемия.

16-те

GIF с любезното съдействие на giphy.com

За щастие на вегетарианците има няколко алтернативи на месото, които са еднакво вкусни като чийзбургер и могат да осигурят точно толкова протеини. Ето списък от 16 високо протеинови заместители за месо, класирани според количеството протеин във всеки.

16. Яйца - 6g на 1 голямо яйце

Снимка от Аманда Шулман

Яйцата не само ви помагат да спечелите тонове харесвания в Instagram за порно с жълтък. Те също така са страхотен източник за вегетарианците да получават допълнителни протеини. Те могат да се насладят по различни начини: на сандвич за закуска, бъркани със зеленчуци, поширани на препечен хляб от авокадо или сварени и добавени към салата.

15. Зелен грах - 7,5 г протеин на 1 чаша порция

Снимката е предоставена от smittenkitchen.com

Точно така, това бобово растение съдържа магарешки 7,9 g протеин само в една чаша, приблизително колкото чаша мляко. Освен това грахът е с ниско съдържание на калории и мазнини и е изключително гъвкав. Сервирайте ги отстрани на друг заместител на месото за обилно ястие или направете това песто от грахово зърно за сервиране върху лингвинова паста.

14. Мляко - 8g протеин на 1 чаша

Снимка от Хелена Лин

В зависимост от вида мляко, което избирате, то може да бъде чудесен допълнителен източник на протеин за вегетарианците. Кравето мляко и соевото мляко съдържат средно 8g протеин на една порция, докато бадемовото мляко съдържа само около 2g. Млякото може да се добави към всеки от любимите ви смутита или да се насладите самостоятелно по време на хранене.

13. Киноа - 8,5g протеин на 1 чаша

Снимка на Kelda Baljon

Киноа е новата любима суперхрана на всички и с добра причина. Това семе (да, киноата всъщност е семе, а не зърно) съдържа всички девет незаменими аминокиселини, необходими на вашето тяло за правилното функциониране. Само една чаша от нещата съдържа приблизително същото количество протеин като три филийки бекон. И колкото и да ви боли да признаете, киноата е много по-добра за вас от бекона.

12. Едамаме - 11g протеин на 1 чаша

Снимка от Elyse Belarge

Edamame е любимата преносима закуска с високо съдържание на протеини на всеки вегетарианец. Неговите 11g протеин на една чаша порция се равнява на количеството в половината от средните пилешки гърди. Разбъркайте този edamame dip, за да сервирате със зеленчуци или чипс пита като задоволителна и безмесна, пълна с протеини закуска.

11. Фасул - 16g протеин на 1 чаша

Снимка на Kelda Baljon

Има тонове различни сортове боб, включително пинто, черен и бъбрек, само за да назовем няколко популярни. Две чаши боб съдържат около 26g протеин, което е приблизително колкото Big Mac от McDonald’s. Затова е по-добре да направите този бургер с черен боб, който е толкова добър, дори приятелите ви, които обичат месото, ще му харесат.

10. Гръцко кисело мляко - 17g протеин на 1 чаша

Снимка от Yonatan Soler

Гръцкото кисело мляко е чудесен начин за вегетарианци, тъй като съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко. Средната 8-унция. порцията гръцко кисело мляко съдържа 15-20 грама протеин, което е приблизително толкова в 2 до 3 унции постно месо. За да приготвите задоволителна закуска или лека закуска, направете парфе от гръцко кисело мляко с мюсли, конопени семена, фъстъчено масло и плодове.

9. Леща - 18g протеин на 1 чаша

Снимка от Аманда Гайдосик

Лещата са месести бобови растения, които са изключително гъвкави, евтини и лесни за приготвяне. Те също така съдържат голямо количество желязо и калий, които са важни минерали за вашето тяло. Лещата може да бъде направена в разнообразни обилни ястия за вегетарианци като алтернатива на опциите за месо.

8. Тофу - 20g на 1 чаша

Снимка от Rachael Ferreira

Повечето хора се страхуват от тофу. Какво точно е това? Защо има толкова странна текстура? Е, всъщност няма от какво да се страхувате. Тофу се приготвя чрез подсирване на прясно, горещо соево мляко с коагулант, което звучи грубо, но обещавам, че вкусът му не е толкова лош. Въпреки че може да не се насладите на тофу сам по себе си, той може да се превърне в много сладки и пикантни неща, тъй като приема вкуса на почти всичко, към което го добавите. Опитайте този вкусен зеленчуков запържен за обяд или вечеря или го направете на шоколадов пудинг за десерт.

7. Суроватъчен протеин на прах - 21g протеин в една лъжичка

Снимка от Neelima Agrawal

Суроватката е течната част на млякото, която се отделя по време на производството на сирене, която след това се преработва и се превръща в суроватъчен протеин на прах. Проучванията показват, че суроватката е полезна за увеличаване на мускулната сила и загуба на телесни мазнини. За вегетарианците действа като чудесна добавка към шейкове и смутита.

6. Елда - 23g протеин на 1 чаша

Снимка Сара Силбигер

Елдата е популярна енергизираща и хранителна алтернатива на ориза, използван от много вегетарианци и вегани, поради високото си съдържание на протеини. Освен това, тъй като всъщност това е плодово семе, на него могат да се насладят и хора, които са с непоносимост към глутен. Една чаша елда съдържа 23g протеин, което е колкото 4-унция. пържола. Елдовото брашно може да се използва за приготвяне на безглутенов хляб, палачинки и други печени изделия.

5. Ядки и ядково масло - 21g и 65g протеин на 1 чаша

Снимка на Маги Горман

Ядките и ореховите масла са основни елементи във всяка вегетарианска или веганска диета. И двете са лесни за закуска и осигуряват изобилие от добри мазнини, протеини, витамини и минерали. Използвайте ги в цветни сладкиши за закуска и винаги носете торба с ядки наоколо със себе си за пълнеща закуска през целия ден.

4. Извара - 26g протеин на 1 чаша

Снимка от Тес Уей

Изварата не само съдържа солидно количество протеини, но и е евтина, с високо съдържание на калций и може да е с ниско съдържание на мазнини. Неговите 13 g протеин на 1/2 чаша порция са точно толкова, колкото 2 oz. от шунка. Изварата може да бъде подложена на рикота или заквасена сметана в определени рецепти или да се ползва самостоятелно като лека закуска.

3. Темпе - 31g протеин на 1 чаша

Снимката е предоставена от shellethics.com

Темпе е друг соев продукт точно като тофу, с изключение на това, че се прави чрез ферментация на варени соеви зърна и има по-сладък вкус. Също така съдържа повече фибри и протеини, отколкото тофу. 15,5 g протеин, който съдържа, е приблизително колкото четири филийки пуешки гърди. Включете темпе в салати, за да ги направите достатъчно съществени за хранене.

2. Конопени семена - 49g протеин на 1 чаша

Снимка от Xinwei Zeng

Не знам за вас, но с изненада установих, че 1 чаша семена може да съдържа толкова много протеини. Конопените семена са супер добри за вас, тъй като съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и шест пъти повече Омега-3 от рибата тон. Можете лесно да добавите конопени семена към домашна мюсли и да ги смесите с гръцко кисело мляко и плодове за здравословна и обилна закуска или лека закуска.

1. Seitan - 72g протеин в 1 чаша

Снимката е предоставена от ripe-cuisine.com

Този заместител на месо не е толкова популярен като другите, но е с изключително високо съдържание на протеини, което го прави чудесна алтернатива за вегетарианците. Той е получен от протеиновата част на пшеницата, като му дава прякорите „пшенично месо“ и „пшеничен протеин“. Сейтан се готви почти като пиле и може да се направи от различни вкусни и обилни ястия.