Знаете, че нещо официално е „лошо за вас“, когато HM Gov му удря данък. Но захарта е на нездравословен радар от години и се смята за поне частично отговорна за епидемията от затлъстяване.

начина

Преди да стигнем до нашия списък с начини за намаляване на приема на захар - има кратко опресняване на това колко захар е твърде много - особено ако се опитвате да отслабнете.

Колко захар трябва да ядете?

Насоките на Обединеното кралство за възрастни са не повече от 90 g общо захари и по-малко от 30 g безплатни захари.

Именно за безплатните захари (включително добавените захари) говорят специалистите по обществено здраве, когато казват, че захарта е вредна за вас.

Има ли „добри“ и „лоши“ захари?

Първо трябва да определим разликата между „свободна захар“ и захар, която се среща естествено в клетъчните структури на храната.

Съгласно тази дефиниция, лактозата (млечна захар), когато присъства естествено в млечните продукти и захарите, съдържащи се в клетъчната структура на храните (особено плодове и зеленчуци), са изключени.

За да се илюстрира разликата, захарта в чаша неподсладен чист портокалов сок се счита за свободна захар, а захарта в цял портокал не.

Съветите, дадени тук, са да ви помогнат да намалите безплатните и добавени захари от вашата диета, а количествата/препоръките се отнасят за тези видове захари.

Казано по друг начин, не е нужно да се притеснявате, че ще получите твърде много захар от моркови, ябълки, мляко или пълнозърнести храни.

Всъщност наистина би помогнало, ако информацията за хранителните стойности на етикетите на храните направи разграничение, но не го прави. Ще видите цифра за въглехидратите, тогава „от кои захари“ - която не прави разлика между естествено срещащите се захари в дадена съставка и добавените или свободни захари.

Ето пример за средна ябълка:

Средна информация за храненето на Apple (165g)

Калории Протеин Въглехидрати от които Захари Дебел Фибри
73
0,5g
17.4g
15.9g
0.2g
2.8g

Захарта в ябълката по-горе е естествена захар, не се брои за „безплатна“ захар и следователно не се брои за препоръчаните 30 g дневен лимит. Ако, от друга страна, сте пили чист ябълков сок - цялата захар ще се брои за „безплатни“ захари.

Вижте списъка с подли захари по-долу за помощ при идентифицирането на свободни и добавени захари в хранителните продукти.

Колко захар на ден, за да отслабнете?

Простото спазване на правителствените насоки за намаляване на захарта до 30 грама на ден, от средната консумация на 59 грама за възрастни във Великобритания, би спестило около 833 калории седмично.

Това би било равно на около четвърт килограм загуба на тегло за една седмица - почти камък за една година. Не е лошо, когато всичко, което трябва да направите, е да останете в рамките на здравословните насоки, за да го направите.

Разбира се, ако вече имате план за отслабване, шансовете са, че консумирате по-малко от 2000 калории на ден, така че бихте намалили още повече захар, ако се придържате към не повече от 5% калории от захар, както се препоръчва.

Няколко примера:

  • 5% калории от захар на 2000 калории на ден = 25g (приблизително 6 чаени лъжички)
  • 5% калории от захар на 1500 калории на ден = 19g (приблизително 4,5 чаени лъжички)
  • 5% калории от захар на 1100 калории на ден = 14g (приблизително 3,5 чаени лъжички)

Можете да разберете колко калории и следователно колко захар трябва да ядете, за да отслабнете с избраната от вас скорост, като вземете безплатна пробна версия на инструментите wlr.

17 съвета на WLR за намаляване на приема на захар

1. Отървете се от него

Извадете цялата захар, бяла и кафява, от вашата маса и шкафове. Далеч от очите, далеч от ума! Или излезте изцяло и напълно се отървете от всички сладки лакомства, газирани напитки и захар от дома си.

2. Отидете без захар

Изберете напитки без захар или нискокалорични напитки, особено газирани напитки. Това ще помогне не само да намалите приема на захар, но и калориите си!

3. Опитайте да добавите плодове или подправки

Ако сутрин се наслаждавате на прекрасна купичка качамак или готов брек, вместо да добавяте захар или мед, опитайте да закусите с пресни плодове, добавяйки естествена сладост. Кашата има страхотен вкус дори с малко поръсване на канела.

4. Овкусете вашата вода

Опитайте да пиете повече вода вместо плодов сок, тиква и поп. Можете да добавите малко вкус към водата си, като хвърлите няколко пресни плода като лимон, краставица, лайм или дори мента.

5. Вместо това опитайте салса

Ако обичате малко кетчуп с храната си, опитайте да го замените със салса. 1 супена лъжица кетчуп има почти 4 g захар. Салсата съдържа по-малко от грам. Изпробвайте нашата собствена рецепта за ягода салса, ако искате да я опитате.

6. Изберете Неподсладено

Ако не пиете мляко и избирате алтернативи като соево или бадемово мляко, уверете се, че сте избрали неподсладения сорт.

7. Направете своя дресинг

Насладете се на добра салата за обяд, но не я искате без дресинг? Все още можете да си направите вкусен дресинг, който не съдържа захар. Отидете на обикновен дресинг от балсамико и зехтин, а не по-тежък дресинг Цезар или медена горчица.

8. Следете баровете за закуска

Внимавайте за барове със зърнени храни и закуски! Те могат да ви заситят, когато чакате нетърпеливо обяда в 11 часа, но дори опциите „без добавена захар“ могат да имат изненадващо количество захар!

9. Не можете да сгрешите с плодове

Ненаситен 11 часа сутринта? Вземете малко плодове. Плодовете съдържат добри захари, които спомагат за задоволяване на сладкия глад.

10. Вземете Fruity

Намалете захарта в чая или кафето си. Ако харесвате горещите си напитки сладки, опитайте да излъжете вашите вкусови рецептори! Отидете на чай с аромат на чай, джинджифил или канела.

11. Тъмен шоколад

Притеснявате се, че намаляването на захарта не означава повече шоколад? Е, не, все още можете да получите корекцията си, просто изберете по-тъмната опция!

12. Включете вашето печене

Ако обичате да печете сладкиши, сладкиши или други сладки лакомства, опитайте да намалите количеството захар, използвано в рецептите, или като алтернатива използвайте неподсладено ябълково пюре.

13. Чубрица над сладко

Изпробвайте солена закуска, разбийте зеленчуков омлет или яйца върху препечен хляб. Започването на деня ви със сладка закуска може да ви настрои за желание за захар през целия ден. Опитайте нашия вкусен гъбен омлет.

14. Отидете в зелено или оранжево

Четете етикети! Системата на светофара улеснява нещата. Опитайте и отидете за възможно най-много зеленина, няколко кехлибарени и минимални червени. Не забравяйте обаче да проверите и съставките, за да преследвате някоя от тези подли захари.

15. Направете протеина си

Яжте повече протеини. Това може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго и да помогнете да победите средния следобеден спад, когато може да се изкушите от сладки закуски.

16. Домашни сосове

Направете свои собствени сосове. Много сосове, закупени от супермаркети, могат да бъдат с много високо съдържание на захар и да ги правите не само по-здравословни, но и много по-евтини. Защо не опитате нашия лесен домашен доматен сос от паста?

17. Ограничете се

Опитайте и си дайте квота от това колко грама захар ще си позволите на ден. Това може да означава да промените закуската си, да изрежете десерти или дори да опитате различни топли напитки вместо чай и кафе.

Примери за промени, които бихте могли да направите

Вместо Това

Захар (g)

Имайте това

Захар (g)

250 мл подсладено соево мляко

250 мл неподсладено соево мляко

330 мл диетична кока-кола

25 мл дресинг с мед и горчица

25 мл зехтин и балсамов оцет

35g Зелен и черен млечен шоколад

Зелен и черен 70% тъмен шоколад

1 ч. Л. Гранулирана бяла захар

1 ч. Л. Неподсладен ябълков сос

200 мл чай с вода и полуобезмаслено мляко без захар

200 мл Чай чай с вода

1 супена лъжица доматен кетчуп

1 Сервиране на сос Dolmio Bolognese

25 ml Robinson’s No Added Sugar Apple & Black Currant Squash with Water

Подли захари

Важно е да се уверите, че можете да намерите подлата захар в храната си!

Захарта се предлага в най-различни форми; ето няколко, за които трябва да внимавате:

  • Подсладител за царевица
  • Царевичен сироп
  • Малтоза
  • Концентрати от плодови сокове
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Пчелен мед
  • Захароза
  • Обърнете захар
  • Малцова захар
  • Меласа
  • Хидролизирано нишесте

Колко здравословна е вашата диета?

Ако искате да разгледате отблизо и да видите колко здравословна е вашата диета, разгледайте инструментите и базите данни в wlr. Можете да проверите дали вашата диета е балансирана, колко калории ядете (и колко имате нужда!), Да проследите колко порции плодове и зеленчуци ядете на ден и да потърсите калориите, протеините, въглехидратите, захарта, мазнините и съдържание на фибри в храните от Обединеното кралство. Опитай безплатно.

Колко здравословна е вашата диета?

Ако искате да разгледате отблизо и да видите колко здравословна е вашата диета, разгледайте инструментите и базите данни в wlr. Можете да проверите дали вашата диета е балансирана, колко калории ядете (и колко имате нужда!), Да проследите колко порции плодове и зеленчуци ядете на ден и да потърсите калориите, протеините, въглехидратите, захарта, мазнините и съдържание на фибри в храните от Обединеното кралство. Опитай безплатно.