Можете ли да продължите да упражнявате, когато мотивацията ви се изплъзне, времето се влоши или графикът ви стане преобладаващ? Експертите и читателите на Guardian дават най-добрите си съвети

съвета

Що се отнася до упражненията, ние мислим за това как да се „подготвим“. Но често започването не е проблемът. „Големият проблем е поддържането му“, казва Фалко Сниехота, професор по поведенческа медицина и здравна психология в Нюкасълския университет. Официалните насоки на Обединеното кралство казват, че възрастните трябва да правят упражнения за сила, както и 150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица. Според здравното проучване за Англия през 2016 г. 34% от мъжете и 42% от жените не постигат целите на аеробните упражнения, а дори повече - съответно 69% и 77% - не правят достатъчно укрепваща дейност. Доклад на Световната здравна организация миналата седмица установи, че хората във Великобритания са сред най-слабо активните в света, като 32% от мъжете и 40% от жените съобщават за бездействие. Междувременно затлъстяването се добавя към хроничните дългосрочни заболявания, цитирани в анализа на Английското обществено здраве, който показва, че жените във Великобритания умират по-рано, отколкото в повечето страни от ЕС.

Всички знаем, че трябва да правим повече, но как да продължим да се движим, когато мотивацията ни се изплъзне, времето се обърне към по-лошо или животът пречи? Опитайте тези 25 съвета от експерти и читатели на Guardian, за да продължите.

1 Разберете защо, не просто тренирайте

Нашите причини да започнем да спортуваме са от основно значение за това дали ще продължим така, казва Мишел Сегар, директор на Центъра за изследвания, политика и здраве на Университета в Мичиган. Твърде често „обществото насърчава упражненията и фитнеса, като се включва в краткосрочна мотивация, вина и срам“. Има някои доказателства, казва тя, че по-младите хора ще ходят повече на фитнес, ако причините им се основават на външния вид, но след началото на 20-те години това не подхранва много мотивацията. Нито неясните, нито бъдещите цели помагат („Искам да се подготвя, искам да отслабна“). Сегар, авторът на „Без пот: Как простата наука за мотивацията може да ви донесе цял живот на фитнес“, казва, че ще бъдем по-успешни, ако се фокусираме върху непосредствени положителни чувства като намаляване на стреса, повишена енергия и създаване на приятелства. „Единственият начин, по който ще дадем приоритет на времето за упражнения, е дали то ще донесе някаква полза, която наистина е завладяваща и ценна за нашето ежедневие“, казва тя.

2 Излезте бавно

Опасността от типичния новогодишен подход към фитнеса, казва личният треньор Мат Робъртс, е, че хората „скачат и правят всичко - променят диетата си, започват да спортуват, спират да пият и пушат - и в рамките на няколко седмици са загубили мотивация или прекалено уморен. Ако не сте били във форма, ще отнеме време. " Той харесва тенденцията към интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и препоръчва на хората да включат някои, „но това да се прави всеки ден ще бъде твърде интензивно за повечето хора“. Правете го веднъж (или два пъти, най-много) седмично, съчетано с бавни джогинг, плуване и бързи разходки - плюс два или три дни за почивка, поне за първия месец. „Това ще даде на някого шанс да има възстановителни сесии заедно с високоинтензивните тренировки.“

3 Не е нужно да го обичате

Полезно е да не се опитвате да правите неща, които активно не харесвате, казва Сегар, който съветва да мислите за видовете дейности - пързаляне с ролери? Каране на колело? - харесвал си като дете. Но не чувствайте, че наистина трябва да се наслаждавате на упражненията. „Много хора, които се придържат към упражненията, казват:„ Чувствам се по-добре, когато го правя. “Има обаче елементи, които вероятно ще бъдат приятни, като например физическата реакция на тялото ви и усещането за укрепване и удоволствие, което идва с овладяването на даден спорт.

„За много хора очевидният избор не е непременно този, на който биха се радвали“, казва Сниехота, който е и директор на изследователското звено на Националния институт за здравни изследвания в областта на поведенческите науки, „така че те трябва да гледат извън тях. Това може да са различни спортове или прости неща, като споделяне на дейности с други хора. "

4 Бъдете добри към себе си

Индивидуалната мотивация - или липсата на такава - е само част от по-голямата картина. Парите, изискванията за родителство или дори мястото, където живеете, могат да бъдат препъни камък, казва Сниехота. Умората, депресията, работният стрес или болните членове на семейството могат да окажат влияние върху физическата активност. „Ако около вас има много подкрепа, ще ви е по-лесно да поддържате физическа активност“, посочва той. „Ако живеете в определени части на страната, може да ви е по-удобно да правите физическа активност на открито, отколкото в други. Да се ​​заключи, че хората, които не получават достатъчно физическа активност, просто им липсва мотивация, е проблематично. "

Сегар предлага да бъде реалист. „Пропуснете идеала да ходите на фитнес пет дни в седмицата. Бъдете наистина аналитични относно работата и свързаните със семейството нужди, когато започнете, защото ако си поставите цели, които са твърде големи, ще се провалите и ще се почувствате като провал. В края на седмица винаги моля клиентите си да обмислят какво е работило и какво не. Може би монтирането на разходка на обяд е работило, но не сте имали енергия след работа, за да го направите. "

5 Не разчитайте на волята

„Ако имате нужда от воля, за да направите нещо, всъщност не искате да го правите“, казва Сегар. Вместо това помислете за упражненията „от гледна точка защо го правим и какво искаме да получим от физическа активност. Как мога да се възползвам днес? Как се чувствам, когато се движа? Как се чувствам, след като се преместя? ”

6 Намерете цел

Опитайте се да се движите повече по време на работа. Илюстрация: Марк Лонг

Всичко, което ви позволява да се упражнявате, докато отметнете други цели, ще помогне, казва Сниехота. „Осигурява ви повече удовлетворение и разходите, ако не го направите, са по-големи.“ Например ходене пеша или колоездене до работа, или създаване на приятелства, като се присъедините към спортен клуб или бягате с приятел. „Или целта е да прекарате повече време в провинцията и бягането ви помага да го направите.“

Опитайте се да комбинирате физическата активност с нещо друго. „Например на моето работно място не използвам асансьора и се опитвам да намаля имейла, така че когато е възможно, отивам при хората“, казва Сниехота. „През деня вървя пеша до работа, движа се много в сградата и всъщност получавам около 15 000 стъпала. Опитайте се да накарате физическата активност да удря колкото може повече смислени цели. “

7 Направете го навик

Когато започнете да бягате, може да бъде уморително само да излезете от вратата - къде са обувките ви? Вашата бутилка с вода? По какъв маршрут ще тръгнете? След известно време, посочва Сниехота, „вече няма разходи, свързани с дейността“. Редовното упражняване на физическа активност и планирането за нея „помага да се направи устойчиво поведение“. Липсващите сесии не го правят.

8 Планирайте и приоритизирайте

Ами ако нямате време за упражнения? За много хора, работещи на две работни места или с обширни грижовни отговорности, това несъмнено може да е вярно, но дали наистина е вярно за вас? Може да е въпрос на приоритети, казва Сниехота. Той препоръчва планирането: „Първото е„ планиране на действията “, където планирате къде, кога и как ще го направите и се опитвате да се придържате към него.“ Вторият тип е „планиране за справяне“: „предвиждане на неща, които могат да попречат и поставяне на план за това как да се мотивирате отново“. Сегар добавя: „Повечето хора не си дават разрешение да определят приоритетите на поведението за самообслужване като упражнения.“

9 Нека бъде кратък и остър

Тренировката не трябва да отнема един час, казва Робъртс. „Добре структурираната 15-минутна тренировка може да бъде наистина ефективна, ако наистина сте притиснати от времето.“ Що се отнася до редовните, по-дълги сесии, той казва: „Казвате си, че ще отделите време и ще промените съответно графика си.“

10 Ако не работи, сменете го

Вали една седмица, не тичаш нито веднъж и тогава се чувстваш виновен. „Това е комбинация от емоция и липса на увереност, която ни довежда до точката, при която, ако хората се провалят няколко пъти, те мислят, че това е провал на целия проект“, казва Сниехота. Не забравяйте, че е възможно да се върнете в релсите.

Ако предишните режими на упражнения не са работили, не бийте себе си или не ги опитвайте отново - просто опитайте нещо друго, казва той. „Склонни сме да мислим, че ако не можете да отслабнете, обвинявате себе си. Ако обаче можете да промените това на: „Този ​​метод не работи за мен, нека опитаме нещо различно“, има шанс да бъде по-добър за вас и това ще ви попречи да се обвинявате, което не е полезно. "

11 Добавете тренировка за устойчивост и баланс, когато остареете

„Започваме да губим мускулна маса на възраст над 30 години“, казва Холи Грант, инструктор по лични тренировки и пилатес и собственик на PilatesPT. Обучението за съпротива (използване на телесно тегло, като притискане или оборудване, като ленти за съпротива) е важно, казва тя: „Това ще помогне да се запази мускулната маса или поне да се забави загубата. Трябва да има и някаква форма на аеробни упражнения и ние също бихме препоръчали на хората да започнат да добавят предизвикателства за баланса, тъй като балансът ни е засегнат с напредването на възрастта. “

12 Нагоре

„Ако правите 5k бягания и не знаете дали трябва да натискате по-бързо или да отидете по-нататък, оценете усилието си от едно на 10“, казва Грант. „Както виждате, че тези цифри намаляват, тогава трябва да започнете да се натискате малко по-бързо.“ Робъртс казва, че при редовни упражнения трябва да наблюдавате напредък за период от две седмици и да се напъвате, ако смятате, че става все по-лесно. „Търсите промяна в скоростта, издръжливостта или силата си.“

13 Тренирайте от вкъщи

Нямате нужда от сложно оборудване. Илюстрация: Марк Лонг

Ако имате отговорности за грижи, Робъртс казва, че можете да направите много в рамките на малка площ у дома. „В хола е лесно да се направи рутина, при която може да се редуват упражнения за крака и упражнения за ръце“, казва той. „Нарича се обучение за периферно сърдечно действие. Правейки шест или осем упражнения, този ефект от преминаването между горната и долната част на тялото води до доста силен метаболизъм и сърдечно-съдови тренировки. " Опитайте клякам, наполовина притискания, удари, спадове на трицепс и повишаване на глутеуса. „Вдигате пулса си, работите с мускулите си и имате добра обща тренировка.“ Те отнемат не повече от 15-20 минути и изискват само стол за спадове на трицепс - въпреки че дъмбелите също могат да бъдат полезни.

14 Излезте без дъх

Често ни казват, че домакинската работа и градинарството могат да допринесат за нашите седмични цели за упражнения, но толкова лесно ли е? „Мярката всъщност е, че обикновено се затопляте, оставате без дъх и работите на ниво, при което, ако имате разговор с някого, докато го правите, малко подувате“, казва Робъртс . „С градинарството трябва да се занимавате с по-тежко градинарство - копаене - не само плевене. Ако разхождате кучето, можете да го превърнете в истинска тренировка - бягайте с кучето или намерете маршрут, който включва някои хълмове. "

15 Бъдете разумни за болестта

Джослин Томпсън Рул, личен треньор, казва: „Общото правило е, ако е над врата - главоболие или настинка - макар да сте наясно как се чувствате, като цяло можете да правите някакви упражнения. Ако е под врата - ако имате проблеми с дишането - почивайте. Ключовото е да бъдеш разумен. Ако планирате да правите тренировка с висока интензивност, бихте намалили темпото, но понякога само движението може да ви накара да се почувствате по-добре. " След като се излекувате от болест, казва тя, доверете се на инстинктите си. „Не искате да се връщате направо на тренировка четири пъти седмично. Може да искате да направите същия брой сесии, но да ги направите по-кратки или да направите по-малко. "

16 Потърсете съвет след нараняване

Ясно е, че колко бързо започвате да тренирате отново зависи от вида на нараняването и трябва да потърсите съвет от Вашия лекар. Психологически обаче казва Томпсън Правило: „Дори когато правим всичко, както трябва, все още има пропадания на пътя. Това няма да бъде линейна прогресия за подобряване. "

17 Вземете го бавно след бременност

Отново, казва Томпсън Правило, слушайте тялото си и съветите на Вашия лекар при шестседмичния постнатален преглед. След цезарово сечение връщането към упражнения ще бъде по-бавно, докато свързаните с бременността наранявания на гърба и проблемите с коремните мускули влияят върху скоростта на връщане към тренировката и може да се наложи физиотерапия. „След като се разхождате и имате малко повече енергия, в зависимост от това къде сте били преди (някои жени никога не са тренирали преди бременност), започването на режим след бебе е нещо, което трябва да се предприеме“, казва Томпсън Рул. "Бъди търпелив. Получавам повече имейли от жени, които питат кога ще си оправят стомаха отново от всичко. Отпуснете се, грижете се за себе си и се грижете за бебето си. Когато се почувствате малко по-енергични, бавно се върнете към рутината си. " Тя препоръчва да започнете с „много основни неща като ходене и носене на бебето [в слинг]“.

18 Технологията може да помогне

За целенасочени хора, казва Грант, може да е полезно да следят отблизо напредъка, но „позволете известна гъвкавост в целите си. Може да сте имали стресиращ ден на работното си място, да излезете да бягате и да не го правите толкова бързо, а след това да си помислите: „Просто няма да се занимавам повече.“ и тогава не слушате тялото си и сте по-изложени на риск от нараняване. "

19 Зимата не е оправдание

„Зимата не е непременно време за хибернация“, казва Томпсън Рул. Бъдете решителни, поставете обучителите си до вратата и се опитайте да не мислите за студа/дъжда/сивотата. „Същото е и с ходенето на фитнес - това е гласът в главата ни, който ни кара да се чувстваме като караница, но щом сте там, си мислите:„ Защо толкова дълго отлагах това? “

СЪВЕТИ НА ЧИТАТЕЛИТЕ

20 Дръжте го на хапка

Алекс Томлин

Няколко пъти се опитах и ​​не успях да установя последователна рутинна работа, но това беше, защото продължих да се напъвам твърде силно. Това, че мога да тичам един час, не означава, че трябва. Тичането два или три пъти седмично по 20-30 минути всеки път значително подобри моята физическа форма и улесни вписването.

21 Наградете себе си

Нийл Ричардсън

Държа в колата си голяма чанта Джудже Gems, за да се мотивирам да стигна до фитнеса, позволявайки си шепа преди тренировка. Понякога хвърлям няколко винени венци за елемента на изненадата.

22 Извикайте подкрепленията

Найл О’Брайън

Включих се в обширната мрежа от фитнес подкасти и онлайн общности. В дните, в които ми липсваше шофиране, щях да слушам фитнес подкаст и докато се прибера вкъщи, щях да бъда абсолютно решен да направя правилния избор. Всъщност бих се развълнувал от това. Мозъкът ви реагира много добре на повторение и подсилване, така че след като сте направили трудната първоначална промяна, с времето става много по-лесно.

23 Използвайте визуална мотивация

Siobhan King

През последните две години поддържам „звездна карта“ в календара си, след като три години бях хронично негоден. Слагам златна звезда в дните, в които тренирам, и това е добър визуален мотиватор, когато се чувствам като охлюв. Тичам, използвам домашния крос треньор и правя програма за ски фитнес от приложение. Подобрената ми здравина на сърцевината помогна на моето бягане и способността да нося детето си с увреждания при нужда.

24 Дръжте алармите далеч от обсега

Сали Кроу

Ако, подобно на мен, трябва да станете рано, за да упражнявате или това просто не се случва, преместете будилника си далеч от леглото си и до комплекта си. След като сте станали да го изключите, може и да продължите!

25 Следвайте правилото за четири дни

Джоан Чалмърс

Имам едно просто правило, което може да се прилага за всяка фитнес дейност - не позволявам да изминат повече от четири дни между сесиите. Така че, ако знам, че ми предстоят натоварени няколко дни, уверете се, че бягам преди тях, така че да съм „наредил“ четирите си дни. С изключение на болести, наранявания или извънредни ситуации в семейството, аз се придържам към това правило в продължение на 10 години.