Добрите хранителни навици не са свързани със сила на волята. Имаме ограничено предлагане на воля. Така че, докато можете да се придвижвате по него за може би първите няколко седмици на януари, в крайна сметка ще изтече. Вместо това, ако искате здравословният ви начин на живот да продължи, тайната е изцяло в улесняването на здравословните навици. За повечето от нас времето, енергията и парите са в недостиг. Така че намалете времето, необходимо за планиране, пазаруване и приготвяне на вашата храна. Или намалете разходите, ако това е най-голямата ви цел.

Имам две малки деца и работя усилено. В резултат на това оптимизирах диетата си, така че да е достъпна и да не отнема много време. Ето някои от най-добрите трикове, правила и съвети, на които разчитам, за да минимизирам времето, енергията и усилията.

хранене

Трудно се приготвя здравословни ястия у дома?

Forks Meal Planner е тук, за да ви помогне.

1. Сервирайте салатата си (и на семейството си) веднага, когато започнете да готвите вечеря.

Тъй като сте гладни и топлата храна все още не е готова, ще напълните с по-здравословна салата, отколкото ако я сервирате непосредствено преди храненето да се удари на масата (или по-лошо, едновременно). С течение на времето увеличете размера на салатата и намалете количеството, което готвите.

2. Дръжте съставките под ръка за не по-малко от три вечери в щипка.

Това са ястия, които можете да приготвите с малко усилия и време и такива, към които можете да се върнете, когато денят ви избяга от вас. Наличието на тези съставки под ръка е добра тактика, за да се предотврати излизането да се яде в последния момент или да се поръча храна, която може да доведе до няколко нездравословни хранения подред поради инерция или остатъци. Вечерите ви накрая може да не са толкова здравословни, колкото бихте искали - търсите съставки, които могат да престоят няколко седмици, без да се развалят, така че не много пресни зеленчуци - но те ще ви преживеят стресиращо ден-два, докато можете да се върнете в релсите.

3. Когато откриете ястие, което отговаря на големите четири критерия (вкусно, здравословно, бързо и евтино), за любовта към всичко свято, запишете го!

Съхранявайте нарастващия списък с тези ястия в портфейла или телефона си (със съставки или връзки към рецептите онлайн), така че да можете да се отбиете в магазина на връщане от работа, когато осъзнаете, че нямате нищо за вечеря.

4. Всеки път, когато правите вегетариански бургери, правете двойна или тройна партида.

Замразете остатъците и когато имате нужда от бързо, евтино и лесно здравословно хранене, раздробете едно върху салата. Или го сложете в пита. Или го изяжте от само себе си. Петминутно хранене.

5. Същото важи и за супите, които можете да размразите и поднесете върху тестени изделия или ориз за лесно хранене.

6. Още едно по тази тема: направете голяма партида песто и използвайте топка за пъпеш, за да замразите топчета с размер 2 супени лъжици.

За бързо хранене през нощта, размразете с няколко супени лъжици гореща вода и хвърлете с тестени изделия.

7. Започнете с здравословно, но не обилно хранене (салата, супа или паста с песто по-горе).

Добавете нахут. Бам! Пълнещо ястие.

8. Не изключвайте вегански услуги за хранене, дори ако имате бюджет.

Икономията от мащаба им позволява да купуват храна по-евтино, отколкото можете, така че дори след разходите за доставка и тяхната надценка, може да не платите много повече, отколкото ако пазарувате сами. Освен това, о, да, не е нужно да пазарувате. Или подгответе повечето съставки. Или помислете какво да направите. Или яжте отново същото старо нещо.

9. Не купувайте нездравословна храна в хранителния магазин.

Просто категорично отказвам да го направя. Направете го ваша политика. Ако не е във вашата къща, е много по-малко вероятно да положите усилия да го вземете.

10. Поставете купа за закуска в зона с голям трафик (правим го за нашите деца, но работи и за възрастни).

Напълнете го с цели или нарязани плодове и зеленчуци, пътека, може би дори хумус. Тогава, когато децата ви минават или правят нещо на масата, ще ги видите да хапват здравословна храна, без дори да осъзнават, че го правят. Съвет за шапка на д-р Фурман.

11. Нарежете зеленчуците си за салата за седмицата наведнъж, през уикенда.

Лесно за изпълнение, но толкова лесно да не се направи. Направи го.

12. Направете голяма партида ориз (или друга храна, която ядете често), за да ви стигне цялата седмица.

Готвя много индийска храна, така че оризът е голям за мен, но това работи също толкова добре с други зърнени храни и псевдозърна като просо, киноа и булгур. Можете да го направите и с боб и зеленчуци, въпреки че зеленчуците обикновено не се държат толкова добре в хладилника. Но фризерът винаги е опция!

13. Ако сте закъсали за идеи за планиране на хранене, защото имате твърде много възможности (мисля за хилядите рецепти в готварските книги на вашия рафт), дайте си някои ограничения.

Изберете прясно зеленчук, който трябва да изразходвате, и потърсете в индекса на любимата готварска книга за тази съставка. Или изберете тема за всяка вечер от седмицата - по етническа принадлежност, цвят, каквото и да било - и търсете в рамките на тези параметри. Вдъхновена от д-р Seuss и Austin Kleon и всеки друг художник, който е открил нейното величие, като е ограничил инструментите си.

14. Следвайте правилото „първо плодове“, „салата първо“ или „първо вода“, ако загубата на тегло е част от вашите здравни цели.

По този начин няма „пропускане“ на нещо по-калорично - просто естествено желание да се яде малко по-малко от него.

15. Когато зелените ви започнат да отиват, преместете ги във фризера, за да ги използвате за смутита.

Започнете с малки количества и може да се изненадате колко малко можете да опитате това допълнително хранене.

16. Пропуснете някои билки и подправки или направете замествания, когато това ще ви спести пътуване до хранителни стоки или време в магазина.

Готвачите, които създават рецепти, са художници и ако целта ви е да изпитате най-високия израз на креативността на готвача, тогава да, трябва точно да следвате рецептата. Но за вас, човекът или момичето, които просто искат да започнат да се хранят добре и да го направят възможно най-просто, тогава няма да има голямо значение дали използвате изискан оцет от шери или замествате ябълковия оцет, който сте имали в шкафа през последните две години.

Не се страхувайте да правите много замени и пропуски. Обикновеното старо Табаско може да замести маслото от Шрирача или чили. Ако нямате кориандър, опитайте с босилек или магданоз, ако имате някой от тях. Или просто Google „заместване на ____“ и продължете с него.

Разбира се, може би нещо ще има странен вкус от време на време. Но в дългосрочен план можете да спестите много пари и усилия по този начин и почти никой няма да забележи.

17. Ако сте опитали и не сте успели да отидете на вегетариански, вегански или изцяло хранителни продукти (или по-трудно, за да накарате цялото си семейство да го направи), отхапете по-малък парче.

Изберете време сутрин и следвайте идеалната си диета до този момент. Докато се чувствате комфортно и изграждате поредица от успехи, бавно преместете линията по-назад в деня.

Ново проучване: Веганската диета с ниско съдържание на мазнини засилва метаболизма и води до загуба на тегло