Когато си дете, да си член на клуба с чисти чинии е практически почетен знак на детска площадка. Но когато сте възрастен с лош случай на изкривяване на порциите, членството ви вероятно прави невъзможно отслабването ви.

контролирате

И ние мразим да ви го кажем, дори ако мислите, че ядете правилното количество храна, вероятно не сте. (Кой, кой!) Но това не е изцяло ваша вина; с всяка изминала година чиниите стават все по-големи, а "нормалните" порции се удвояват, което прави още по-трудно правилното хранене с очни ябълки, като сладолед, бадемово масло и сирене. Но без значение кой или какво е виновен, това не променя факта, че преяждането може сериозно да обърка кръвната Ви захар и да доведе до наддаване на тегло. Има обаче малко добри новини: Простото намаляване на размерите на порциите на практика гарантира, че ще можете да се впишете обратно в тесните си дънки. В едно проучване на 329 души с наднормено тегло, 40 процента от тези, които са практикували контрол на порциите в продължение на две години, са загубили 5 процента или повече от телесното си тегло (за 150-килограмов човек, който е 7,5 килограма!), Докато тези, които не са измерили храната си всъщност наддават на тегло. Yikes!

За да ви помогнем да се насладите на порциите си и да живеете най-здравословно, ние съставихме списък с най-добрите научно подкрепени съвети и гениални продукти за контрол на порциите, познати на човека. За да се свиете до желаното тегло, изберете един или два съвета, които най-добре се вписват в начина ви на живот, и след това закупете няколко продукта, които могат да ви помогнат да разпределите правилните количества от любимите си храни. И говорейки за слаб успех, ускорете резултатите си с помощта на тези 25 начина да отслабнете за 5 секунди!

Направете свои собствени закуски

В неотдавнашен експеримент в лабораторията за храни и марки на университета Корнел, изследователите дадоха на участниците в проучването или една торба, съдържаща 100 пшенични тънки, или четири по-малки торбички с по 25, изчакаха да отшуми яденето, след което направиха броене. Таблицата: Тези, които са получили джъмбо чантата, консумират около 20 процента повече. Надхитряйте навика си за закуска, като предварително порционирате всичко - от бисквити и бадеми до овесени ядки и тестени изделия, веднага щом ги приберете вкъщи от магазина. За да не се върнете за втора торба със закуски, напишете броя на калориите в съдържанието с Sharpie хубаво и голямо! „Разделянето на храна ви пречи да ядете по-големи порции, защото спирането да отворите друга опаковка ви принуждава да обърнете внимание на това колко всъщност консумирате“, казва изследователят за контрол на порциите Амар Чиема. Не в тази идея? Пазете калорични хапки от кухнята си и вместо това зареждайте някои от тези 50 закуски с 50 или повече калории. Колкото по-малко калорична е една храна, толкова по-трудно е да се прекали с нея!

Не пропускайте ястията

Колкото повече гърми коремът ви, толкова по-вероятно ще си сервирате - и впоследствие да погълнете - твърде много храна! Стремете се да ядете нещо с протеини, фибри и малко здравословни мазнини на всеки четири часа или така. Тази стратегия не само ще ви помогне да избегнете преяждането, но също така ще ви помогне да предотвратите тази изтощаваща средна следобедна криза.

Променете вашия Китай

Колкото по-голяма е чинията ви, толкова по-голяма е вашата храна. Защо? Докато по-малките чинии правят порциите храна да изглеждат значително по-големи, по-големите чинии правят храната да изглежда по-малка, което може да доведе до преяждане. В едно проучване къмпингуващите, на които са дадени по-големи купи, са се обслужили сами и са консумирали 16 процента повече зърнени храни от тези, на които са дадени по-малки купи. Размяната на вечеря за салатни чинии (или дори нещо по-близо до 9 или 10 инча в диаметър) ще ви помогне да ядете по-разумни порции, което може да помогне на паунда да излети от рамката ви! За да изхвърлите още повече калории към бордюра - и да сте сигурни, че ядете правилните количества от всяка група храни - инвестирайте в комплект табели за контрол на порциите Slim & Sage (на снимката по-горе). Красивите порцеланови модели са създадени, за да помогнат на хората, които спазват диетата, да разделят храната си на четвъртинки. Две от четвъртинките са за плодове и зеленчуци; останалите за пълнозърнести храни и постни протеини. Искате ли да се сдобиете с комплект? Купете го тук!

Започнете списание за храни

Shutterstock

Следващият път, когато сте жадни за сладкиши след вечеря, опитайте да прегледате психически всичко, което сте изяли по-рано през деня. В проучване по физиология и поведение участниците, които бяха помолени да си припомнят последното хранене, преди да направят тест за вкус, изядоха 30 процента по-малко бисквитки от тези, които бяха попитани за сутрешното пътуване до работното място. „Спомнянето на това, което сте яли, активира хипокампуса на мозъка ви, който може да играе роля при вземането на решения, за да ви помогне да откажете консумацията на излишни калории“, обяснява водещата авторка на изследването Сузана Хигс. За да укротите апетита си, поддържайте дневник с храни през целия ден и след това го преглеждайте, преди да посегнете към десерта. Може да решите, че в края на краищата не ви е необходима тази лъжичка Корена маймуна!

Използвайте своята форма за мъфини за повече от кифли

От време на време да се отдадете на някакъв пай с пиле или парче пица не е причината да не можете да отслабнете. Панталоните ви се чувстват стегнати, защото порциите от тези калорични лакомства са масивни. За да ви помогне да изядете тортата си и да отслабнете също, инвестирайте във форма за мъфини. Уловът? Не го използвайте за печене на кифли! Вместо това използвайте мини версиите на класическите класически храни като Mac и сирене и малки малки пайове. Съчетани с плодова или зеленчукова салата, порциите с размер на хапка могат да помогнат за поддържане на изкушението и калориите под контрол. Вижте тези 15 рецепти за кафяви кифли за перфектен контрол на порциите, за да започнете да се храните по тънък начин!

Използвайте мерителни чаши и везни

Това е очевиден трик от старата школа, но използването на мерителни чаши и везни може да ви помогне да научите как изглеждат действителните размери на сервиране. И това, че сега инвестирате в тези джаджи, не означава, че трябва да ги използвате завинаги. След като научите колко бадеми съставляват порция от една унция и запомните как трябва да изглежда една чаша макаронени изделия, ще можете да наблюдавате по-точно порциите си по-точно напред.

Следвайте "Правилото на половината чиния"

Стремете се да имате зеленчук при всяко хранене. Още по-добре, опитайте се да напълните половината чиния с зеленчуци или комбинация от плодове и зеленчуци. Те добавят обем и хранене към вашата храна без много калории. Напълнете останалата част от чинията си с равни части пълнозърнести храни и постни протеини. Дори и да не можете да измерите всички компоненти на храната си, придържайки се към правилото на плочата, гарантирате, че получавате правилното съотношение на хранителни вещества за оптимално здраве и загуба на тегло. За повече хакове за здравословно хранене вижте тези 25 най-добри съвета за хранене на всички времена.

Пий повече вода

Shutterstock

Адекватният прием на вода е от съществено значение за всички функции на тялото ви и колкото повече пиете, толкова по-лесно е да намалите калориите (без да гладувате) и да отслабнете. В едно проучване от Университета в Юта участниците в диетата, на които е било наредено да пият по две чаши вода преди всяко хранене, са загубили с 30 процента повече тегло от своите жадни връстници - вероятно защото водата им е пълнила корема и е ограничавала апетита. Мразите вкуса на обикновена вода? Вижте тези 50 най-добри детокс води за изгаряне на мазнини и отслабване!

Вижте ръцете си

Ако всичко друго се провали, следващия път, когато приготвяте храна или събирате лека закуска, погледнете надолу към ръцете си и запомнете тези три сигнала за контрол на порциите: 1.) Порция мазнина трябва да бъде с размерите на палеца; 2.) истинска порция ориз или тестени изделия е приблизително колкото размера на юмрука ви; и 3.) постните меса трябва да са с размерите на дланта ви. Придържането към препоръчителния размер на порцията може да помогне да се отърват излишните килограми - както и тези 20 трикове за отслабване, които не сте опитвали!

Гответе в чаша

Ако устояването на желанието да се отдадете на втора порция е повече, отколкото можете да се справите, помислете за приготвянето на десерти и ястия за една порция - в халба! Благодарение на техните прости инструкции, минимално оборудване и мигновено време за готвене, рецептите за микровълнови чаши са модерни в момента - и са лесен начин да запазите порциите под контрол. Така че, вземете халбата си, вземете готвене с помощта на тези 20 рецепти за хапване на уста!

Вземете кошница за паста

Carb-a-holic, който иска да намали? Jokari's Portion Control Pasta Basket basket е на път да се превърне във вашия нов най-добър приятел. След като използвате кошницата, за да извадите правилното количество от любимата си паста, можете да я поставите директно във вряща вода. Когато юфката ви приключи с готвенето, извадете кошницата и водата ще изтече направо в тенджерата, така че остава само да я излеете в чинията си и да се наслаждавате! (Ако предпочитате слаби юфка, на дръжката на кошницата има дупка, която ви помага да измерите точното количество.) Купете го тук!

Кафява чанта

Shutterstock

Жените, които редовно "кафяво торбират", обикновено ядат по-малко калории, според доклад на Journal of Academy of Nutrition and Dietetics. В проучването жените, които излизали на обяд веднъж седмично или повече, губят пет килограма по-малко от тези, които носят обяди от дома си. „Храненето в ресторантите обикновено означава по-малко индивидуален контрол върху съставките и методите на готвене, както и по-големи размери на порциите“, пишат авторите в изследването. За най-добри резултати опитайте да опаковате обяда си в контейнер (като този), който има вградени секции. Използвайте най-голямата за вашите зеленчуци, а двете по-малки за вашите зърнени храни и протеини. (Усещате ли модел тук?) Някои от любимите ни комбинации? Печени броколи с чесън (зеленчуци), печени сладки картофи (въглехидрати) с пиле на скара (протеини); и смесена зелена салата (зеленчуци) с киноа (въглехидрати) и смес от подправен нахут и боб (протеин).

Направете протеина си

Shutterstock

Ако откриете, че през целия ден яростно лопатите храна в устата си, вероятно няма да получавате достатъчно протеини. В едно проучване на Университета в Сидни хората, които са се хранили с нископротеинова диета, съобщават, че се чувстват по-гладни и ядат с 12 процента повече калории през целия ден, отколкото тези, които консумират повече от хранителната хранителна добавка за изграждане на мускули. Докато 12 процента може да не изглеждат твърде ужасно, изследователите изчисляват, че това може да доведе до допълнителни 2,2 килограма наддаване на тегло на месец. Това са повече 26 паунда годишно! Най-лесният начин да добавите повече протеин? Уверете се, че всяка закуска през деня включва 5 до 15 грама хранително вещество. Това може да означава размяна на чипс за унция бадеми (6 грама) или посегане към гръцко кисело мляко (15 грама) вместо сладолед. За още повече идеи за закуски с високо съдържание на протеини, разгледайте тези 25 най-добри закуски с високо съдържание на протеини в Америка.

Пийте по-умно

Ако вашият хранителен спад е алкохол, тази чаша от Caloric Cuvee е задължителна. (Можете да го купите тук!) В допълнение към маркираната с калории чаша за вино, марката също така произвежда чаши Old Fashioned и халби за бира с подобни на вид калории. Някои може да кажат, че това е убийство, но ние смятаме, че изобретението е гениално! Понякога виждането на визуално напомняне за това, което поглъщате, е достатъчно, за да ви помогне да вземете по-интелигентни решения.

Опитайте да измервате купички

Независимо дали разтоварвате супа, сипвате зърнени храни или си набирате сладолед, считайте тази купа за свой спасител. Благодарение на скритите си измервателни линии, винаги ще знаете кога сте достигнали препоръчителния размер на сервиране. Вземете комплект от две тук!

Помислете за размера на порцията

Разбира се, тази история е за размера на порциите, но когато става въпрос за поддържане на порциите ви под контрол, размерът на сервиране всъщност е наистина важен. Каква е разликата? Размерите на порциите, които често са изброени на етикета за хранителни стойности, се отнасят до това колко порции има в торба или кутия с храна. Така например, ако една закуска с пуканки има 130 калории на порция, а чантата има две порции, всъщност ще консумирате 260 калории, ако сте свалили цялото нещо на едно заседание. Прочетете етикета и продължете с повишено внимание, защото да консумирате много повече, отколкото сте се уговорили. Търсите повече начини да спестите калории? Вижте тези 25 начина за намаляване на 250 калории

Вземете лъжичка за ядки

Ядките са една от онези здравословни храни, които девет от 10 души редовно преяждат - като през цялото време. Знаете ли, че само 15 бадема съдържат 100 калории? Или че 17 кашу има 157 калории? Повечето хора ядат три или четири пъти повече от това количество, което поражда неприятности за хората с цели за отслабване. За да сте сигурни, че винаги се придържате към препоръчителния размер на порцията - което е унция - инвестирайте в доверителния Nut Bowl and Scoop от Jokari. Най-добрата част? Лопатката се удвоява като капак, за да улесни лека закуска в движение. Купете го тук!

Ограничете избора си

Ако измерването или прекаленото мислене всъщност не е вашето нещо, просто дръжте по-малко разнообразие от храни в къщата си. Колкото и странно да изглежда, ограничаването на възможностите ви може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Причината: твърде много опции подсилват вашата воля. Това означава да избягвате бюфети и да зареждате кухнята си само със скобите. Това гарантира, че ще имате достатъчно запазена част от волята, когато колега се появи с кексчета или има гигантска десертна маса на сватбата на приятел.