Що се отнася до храни с високо съдържание на протеини, яйцата и пилето са Анджелина Джоли от хранителните продукти: те привличат вниманието и това е разбираемо - те имат стоките.

високо

Но AJ не може да попълни всеки филм (ако това беше така) и най-добрата диета с високо съдържание на протеини не идва от клетка. Знаете, че имате нужда от протеин за диета с плосък корем: Това е жизненоважен градивен елемент за чиста мускулатура, която от своя страна изгаря мазнините. Но вероятно не си давате сметка колко различни храни ще ви дадат сериозно количество, включително плодове и зеленчуци.

Всъщност редица непети и изненадващи храни съдържат почти толкова - или дори повече - протеини, отколкото едно яйце. (За справка това са 6 грама.)

Зелен грах

Количество протеин: 8 g на чаша (14% DV)

Достатъчно е да накарате Попай да направи плюнка: Въпреки слабата си репутация, чаша зелен грах съдържа осем пъти протеина от чаша спанак. И с почти 100% от дневната ви стойност на витамин С в една чаша, те ще ви помогнат да поддържате имунната си система до тютюн.

Как да им се наслаждавате: Наредете ги в салата от буркан или ги добавете към омлет, за да заситите силата на яйцата.

Гуава

Количество протеин: 4,2 g на чаша (8% DV)

Плодовете с най-високо съдържание на протеин, гуава съдържат повече от 4 грама на чаша, заедно с 9 грама фибри и само 112 калории. С 600% от DV на витамин С на чаша - еквивалентът на повече от седем средни портокала! - тропическите плодове трябва да си проправят път в кошницата ви възможно най-скоро.

Как да им се наслаждавате: Доста сложният процес на подготовка включва нарязване и ядене. Можете също така да ги хвърлите в почти всякакъв вид салата, да нахлузите филийки във вода за детоксикация или да направите домашно приготвено попси с част от захарта, закупена в магазина.

Конопени семена

Количество протеин: 6 g на супена лъжица (11% DV)

Подобни на вкус на слънчогледовите семена, тези ядки се получават от конопени семена, които също се използват за отглеждане на канабис. (Знаем какво мислите. Отговорът е не.) По отношение на теглото, ядките от конопено семе осигуряват повече висококачествен протеин, отколкото дори говеждото или рибата. Всяка ядка също е пълна със здравословна за сърцето алфалинолова киселина. Намерете ги в местния магазин за здравословни храни или в раздела за естествени продукти на вашия хранителен магазин.

Как да им се наслаждавате: Яжте ги направо от торбата или поръсете шепа салати или сутрешните си овесени ядки.

Леща за готвене

Количество протеин: 18 g на чаша (36% DV)

Ето някои доста невероятни пропорции: Една чаша леща съдържа протеина от три яйца, с по-малко от един грам мазнина! Тяхното високо съдържание на фибри ги прави изключително засищащи, а проучванията показват, че те ускоряват загубата на мазнини: испански изследователи установиха, че хората, чиито диети включват четири порции бобови растения, отслабват повече и подобряват холестерола си повече от хората, които не го правят.

Как да им се наслаждавате: Яжте ги самостоятелно като гарнитура или ги задушете в редица всесезонни супи.

Камут

Количество протеин: 11 g на чаша, варени (20% DV)

Това древно зърно, което можете да използвате вместо киноа, има 3 грама повече протеин на чаша от модерния си братовчед. Той е с високо съдържание на магнезий, калий и желязо, с 21 g фибри на чаша. Бонус: Проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на камут намалява холестерола, кръвната захар и цитокините, които причиняват възпаление в тялото.

Как да му се насладите: Хвърлете го в салати или го яжте като гарнитура самостоятелно. И ако търсите бърз начин за турбокомпресия на собственото си отслабване, отпийте отслабване със 7-дневната диета с плосък корем и почистване. Тестовите участници са свалили до 10 килограма само за една седмица!

Тритикале

Количество протеин: 12 g в 1/2 чаша (24% DV)

Може да не сте чували за този пшенично-ръжен хибрид, но той просто може да стане вашият любим. Възможност за вграждане на ориз или киноа, тритикале съдържа два пъти повече протеин, отколкото яйце в една порция 1/2 чаша! Също така е богато на стимулиращо мозъка желязо, калий и магнезий, които оправят мускулите, и здравословни за сърцето фибри.

Как да му се насладите: Използвайте тритикале вместо ориз и го смесете със соев сос, пресен джинджифил, карамфил, гъби шийтаке и едамаме, за да направите здравословно ястие, вдъхновено от Азия. Можете също да използвате брашно от тритикале вместо традиционното брашно при печенето.

Козе сирене

Количество протеин: 5 g на порция 1 oz (9% DV)

Млечните продукти са богати на протеини, но това гъвкаво сирене (смеете ли да кажем, че е най-универсално?) Е наистина впечатляващо: Можете да получите почти 10% от дневния си протеин от 1-унция, 76-калорична порция.

Как да му се насладите: Натрошете козе сирене върху цветна салата и го залейте с нашия дресинг Zero Belly Vinaigrette; използвайте основа от диня или нахут, за да увеличите ползите от изгарянето на мазнините. Или комбинирайте фета с други съставки с плосък корем, за да направите креативна здравословна домашна пица, като номера на рукола и череша по-горе.

Тиквени семена

Количество протеин: 8 g на 1/2 чаша (14% DV)

Що се отнася до здравословните закуски, бадемите и орехите винаги са в списъка A, но тиквените семки, известни още като pepitas, са подценен победител. Една порция от половин чаша съдържа 20% повече протеини от яйцето и е с високо съдържание на желязо, калий, фосфор, магнезий и повишаващ имунната система цинк.

Как да им се наслаждавате: Добавете тиквени семки към салати, овес и кисело мляко или вземете шепа като лека закуска.

Сушени домати

Количество протеин: 6 g на чаша (12% DV)

Доматите са пълни с антиоксидант ликопен, който според проучванията може да намали риска от рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата, кожата и стомаха, както и да намали риска от коронарна артериална болест. Само една чаша от изсушената на слънце версия ще ви даде 7 грама фибри, ¾ от вашата RDA калий - което е от съществено значение за здравето на сърцето и възстановяването на тъканите - и 50% от вашата RDA на витамин С, суперзвездният антиоксидант, който предотвратява ДНК щета. Те също са богати на витамини А и К.

Как да им се наслаждавате: Използвайте ги като заливка за пица, остър добавка към салати или закуска към тях веднага от чантата.

Покълнали пълнозърнести хлябове

Количество протеин: 8-12 g на две филийки (14-21% DV)

Не всички хлябове са въглеродни бомби, които чакат да разбият целите ви за отслабване. Този плътен хранителен хляб е зареден с леща, пълна с фолиева киселина и полезни за вас зърна и семена като ечемик и просо.

Как да му се насладите: Направете зеленчуков сандвич, пълен с протеини, препълнен с полезни хранителни вещества. На две филийки покълнал пълнозърнест хляб комбинирайте хумус без тахан, резенчета авокадо, печени червени чушки, краставици, лук, спанак и домати.

Нахут

Количество протеин: 11 g в една чаша (20% DV)

Може да не мислите за малките бежови куршуми като за суперхрана, но е време да започнете. С високо съдържание на хранителни вещества и разтворими фибри, нахутът е първостепенно оръжие за отслабване, повишаващо чувството за ситост чрез освобождаване на хормони, потискащи апетита, наречен холецистокинин.

Как да им се наслаждавате: Използвайте нахута като основа за салата, включваща домати и фета, смесете ги в домашен хумус с лимон и зехтин или ги печете (по-горе) за супер здравословна алтернатива на чипса. Можете също така да замените брашното от нахут с част от обикновеното брашно, което използвате при печенето; съдържа почти два пъти повече протеини от стандартните бели неща.

Сирене Gruyère

Количество протеин: 8 g на парче 1 oz (14% DV)

Ето извинение за час за вино и сирене: швейцарското сирене schmancy (не забравяйте удареното „e“) съдържа 30% повече протеин от яйце в една филия, плюс една трета от вашата RDA на витамин А.

Как да му се насладите: Ако искате да се отдадете, запазете порцията си до размера на четири зарчета и умерете вашето вино до една чаша за жени, две чаши за мъже, за да получите предимствата на антиоксиданта ресвератрол за понижаване на лошия холестерол. Освен това отслабвайте бързо, като компенсирате всички тези празни калории с тези 8 най-добри суперхрани за плосък стомах!

Артишок

Количество протеин: 4,2 g в 1 среден артишок (7,5% DV)

Грелинът е хормонът на глада ви в тялото ви, който се потиска, когато стомахът ви е пълен, така че яденето на засищащи храни с високо съдържание на фибри и протеини не е полезно. Скромният артишок е победител и по двата показателя: Той има почти два пъти повече фибри от зелето (10,3 g на среден артишок, или 40% от дневните фибри, от които се нуждае средната жена) и един от най-високите нива на протеин сред зеленчуците.

Как да му се насладите: Сварете и изяжте целия шебанг като самостоятелна салата (защо не добавите малко козе сирене и сушени домати?), Хвърлете листата с любимите си зеленчуци и дресинг или обелете и пуснете сърцата върху здравословни пици и хлебчета.

Количество протеин: 13 g в 1/2 чаша (23% DV)

Наречен следващото голямо нещо в зърнените култури, Теф има някои, които го наричат ​​"новата киноа", а Лиза Московиц, RD, казва, че етикетът е заслужен. „Това е по-пълноценен протеин, пълен с аминокиселини, отколкото самата киноа“, казва тя. "Това го прави чудесен за всеки, който иска да поддържа калориите ниски, а протеините високи." Московиц казва, че ползите за здравето не спират дотук. Teff е "също добър източник на фибри, освен че съдържа 30 процента от дневната ви стойност на изпомпващо кръвта желязо." Всички тези фибри и протеини са един от ключовите елементи във вашите усилия за отслабване: контрол на апетита.

Как да му се насладите: Гответе теф като обикновена гарнитура с малко пармезан, лук, пресен чесън и домати или го използвайте като основа за каша за закуска. Добавете мед, плодове и неподсладени кокосови люспи за допълнителен вкус и хрупкавост.

Къпини

Количество протеин: 2 g на чаша (3,5% DV)

Плодовете с второто най-голямо количество протеин (зад гуава), ползите от къпините са строго пред опаковката. Те могат да се похвалят с фитонутриенти, които помагат за съсирването на кръвта и поддържат костите здрави, както и с антиоксиданта лутеин, който поддържа здравето на очите. Освен това, с 8 грама фибри на чаша (почти колкото соята), къпините са една от 11-те най-добри храни с високо съдържание на фибри за отслабване.

Как да им се наслаждавате: Шал ги на шепа, да ги добавите към пълнозърнести палачинки, или ги поръсете в обикновено гръцко кисело мляко за високо протеинова закуска без излишна захар.

Чиа семена

Количество протеин: 5 g на порция 1 oz (9% DV)

Един от отличителните белези на балансираното хранене е да има добро съотношение на омега-6 мастни киселини към омега-3. Съотношението 4: 1 би било идеално, но съвременната американска диета е по-скоро 20: 1. Това води до възпаление, което може да предизвика увеличаване на теглото. Но докато яденето на порция сьомга всеки ден не е точно удобно, поръсването на семена от чиа - сред най-концентрираните източници на омега-3 в света на храните - в смутита, салати, зърнени храни, палачинки или дори десерти е толкова лесна диета надстройте, колкото можете.

Как да му се насладите: Донесете на работа чиа-базова закуска, за която можете да посегнете (без вина!). Опитайте да приготвите чиа пудинг с 1/2 чаша семена от чиа, 2 чаши неподсладено бадемово мляко и екстракт от ванилия на вкус. Бързам? Запасете се с Chia Pods за бърза закуска.

Амарант

Количество протеин: 14 g на 100 g порция (25% DV)

Подобно на киноа, това семе, наситено с хранителни вещества, произхожда от Америка и е основна част от диетата на инките. Зърнестоподобните семена имат мек, ядков вкус. Грам за грам, малко зърна могат да се конкурират с хранителното портфолио на амаранта. Той е с по-високо съдържание на фибри и протеини от пшеницата и кафявия ориз, той е зареден с витамини и е доказано в проучвания, за да помогне за понижаване на кръвното налягане и вредния LDL холестерол.

Как да му се насладите: Амарантът се готви точно като ориз, но е още по-гъвкав. Хвърлете го със зеленчуци на скара като легло за пиле или пържола или с ябълки, бадеми и козе сирене за сериозна салата.

Златни боровинки

Количество протеин: 5 g на порция (9% DV)

Тези остри, тъмножълти плодове са родом от Южна Америка, където се продават пресни или се правят в консерви. В Съединените щати е по-вероятно да намерите плодовете изсушени и разфасовани.
Една порция сушени златни боровинки съдържа 4 грама протеин и 5 грама фибри. Те също са чудесен източник на витамин А и антиоксиданти за борба с болестите. Можете да ги намерите в Whole Foods.

Как да им се наслаждавате: Закусете само сушените плодове, както бихте стафиди, или хвърлете шепа върху салата или вашата зърнена закуска.

Mung Beans

Количество протеин: 24 g на порция 1/2 чаша (43% DV)

Обикновено ядат в Китай и Индия, тези зърна имат нежна текстура и сладък, ядков вкус. Те са богати на калий, желязо и фибри, но също така са с 24 процента протеин. Нещо повече, за разлика от много други бобови растения, бобът мунг запазва повечето си високи нива на витамин С дори след като е сварен.

Как да им се наслаждавате: Сварете сухия боб мунг до омекване и ги добавете към следващата си салата. Естествената им сладост ще добави вкус, без да трупа допълнителни калории или натрий.