Получаването на правилните храни с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде предизвикателство за много хора. Добрата новина е, че почти всички плодове с ниско съдържание на захар и зеленчуци без нишесте имат високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Тези, които са на кето диета, може да са изправени пред недостиг на фибри и храни с ниско съдържание на въглехидрати, поради което е необходимо да преосмислят храненето си. Може да се чувствате несигурни относно нивата на съдържанието на HFLC храна в редовната си диета за оптимално здраве. Когато добавите правилните храни в диетата си, ще получите подходящо хранене за здраво тяло и ще увеличите максимално своите ползи за здравето.

ниско

Диета, въртяща се около нисковъглехидрати с високо съдържание на фибри, съдържа много зеленчуци, плодове и някои уважавани ядки. Добре изградената диета с ниско съдържание на въглехидрати ще осигури дневните препоръчителни количества фибри за здравословно храносмилане.

Защо Fiber?

Тялото се нуждае от фибри, но не ги смила. Фибрите се предлагат в две разновидности, разтворими и неразтворими, при което повечето растителни източници съдържат и двата вида. Разтворимите фибри се превръщат в гел, поради което забавят храносмилането, като понижават нивата на кръвната глюкоза и холестерола. Неразтворимите фибри остават същите през цялото време, но функционират, като правят отпадъците по-меки и по-тежки за лесно елиминиране.

Нито един от типовете фибри не се абсорбира в организма, но пропускането на дневната Ви доза ще доведе до запек и ще направи елиминирането на отпадъците неудобен и болезнен процес. Храненето с недостатъчно количество фибри може да доведе до затруднено контролиране на кръвната захар и апетита, тъй като фибрите намаляват скоростта на храносмилането и ви карат да се чувствате сити.

Прекаляването има своите недостатъци, включително храната, която се движи твърде бързо през червата и оставя малко време за усвояване на хранителните вещества и минералите. Той също така причинява неудобно подуване на корема, газове и спазми, особено ако увеличите драстично приема на фибри за една нощ.

Е фибри въглехидрати?

Въпреки че фибрите са въглехидрати, те са от специален тип, които човешкото тяло не може да усвои. Човешката храносмилателна система не може да разглоби фибрите на обикновена захар по начина, по който прави редовните въглехидрати. Тъй като преминава през храносмилателния тракт, без да се смила, фибрите действат като регулатор на нивата на кръвната захар и задържат глада.

Единственият начин, по който фибрите осигуряват калории, е като продукт на ферментация в дебелото черво, но не и като глюкоза. Създавайки усещане за ситост, фибрите помагат за предотвратяване на наддаването на тегло и спомагат за умереното въздействие на използваемите въглехидрати в кръвта. Той предотвратява хипертонията и поддържа здравословно ниво на LDL холестерол.

За здравословен начин на живот се препоръчва да приемате 20-30 грама фибри дневно. Повечето хора обаче оцеляват с около 15 грама на ден поради лошо планиране на храненето или от непознаване на правилните източници на диетични фибри. Най-добрите източници на фибри включват пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни.

Храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати

Ако имате план да ограничите броя на въглехидратите, които консумирате, като същевременно поддържате здравословен прием на фибри, използвайте тази справка, за да получите най-добрите храни с добро използваемо съотношение въглехидрати и фибри. Следните храни са с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави най-добрите за вас.

Зеленчуци

1. Колард Зелените
Този зеленчук е част от семейството на зелето и се счита за една от най-хранителните храни с калории. Той е богат на омега-3 мастни киселини и надежден източник на фибри. Когато се приготви, половин чаша зеленина съдържа 31 калории, 3 g фибри и 2 g въглехидрати. Когато се приема сурово, една чаша има половин грам въглехидрати, грам фибри и 12 калории.

2. Спанак
Спанакът е често срещан зеленчук и богат източник на фибри за всяка диета. Когато вземете 100 г спанак, ще получите 2,2 г фибри и около 3,63 грама въглехидрати. Това прави зеленчука здравословна храна с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете спанак във всякаква форма, която харесвате, включително в яхнии, супи, сотирани или като салати. Той е добър източник на витамин А и съдържа достатъчно количество калций за здрави кости и желязо за здравето на кръвта.

3. Броколи Rabe
Това е зеленчук с характеристики, подобни на зеленчуци от ряпа или горчица. Пъпките на раколите от броколи образуват дръжката си, което ги прави напълно различни от обикновените броколи. 100 g от зеленчука доставят 2,7 g фибри и 2,85 g въглехидрати. Листата са горчиви, така че не могат да се консумират сурови, но се вземат след приготвяне на пара или сотирани. Можете да потушите горчивината с подправка с лимон или чесън. Съдържа много калций, магнезий и желязо, в допълнение към високото съдържание на фибри. Той има протеиново натоварване от 9 грама от всеки приготвен 8 унции.

4. Бок Чой
Известен също като китайско зеле, Bok Choy принадлежи към семейството на зелето и доставя 1 g фибри и 2,18 g въглехидрати на всеки 100 g. Предлага се в два вида, големи бели дръжки и тъмнозелени листа. Той е отличен източник на диета с ниско съдържание на въглехидрати и с много витамини К, С, А и бета-каротин.

5. Аспержи
Като част от семейството на лилиите, растителната част е годна за консумация, така че копията му се събират. Той е безопасен зеленчук и е много популярен в кухните по целия свят. Аспержите са добър източник на HFLC с 2,1 g фибри и 3,38 g въглехидрати на всеки 100 g. Той доставя минерали и витамини, което го прави всестранна диета. Той доставя много ниско количество въглехидрати, поради което се счита за добър нисковъглехидратна диета.

6. Сурово карфиол
Карфиолът е сред най-гъвкавите зеленчуци, които някога ще използвате. Има мек вкус и може да се използва с многобройни рецепти по толкова много начини. Една чаша от зеленчука доставя 2,5 g фибри и 2 g въглехидрати. Той се среща в същата група като броколите, въпреки че броколите са по-популярни. Обръщането към този зеленчук ще ви донесе повече от очакваните ползи за здравето, тъй като е богат източник на витамини и минерали.

7. Гъби
Въпреки че гъбите са гъби, а не зеленчуци, повечето хора все още се отнасят към тях като към зеленчуци. Когато ги направите част от вашата диета, можете лесно да получите дневните си нужди от зеленчуци, като вземете две до три чаши. Ако целта ви е да намалите теглото, тогава гъбите са правилните зеленчуци, които да включите във вашата диета. 3 унции бели гъби съдържат 0,8 г фибри и са полезни за намаляване на теглото поради нискокалоричното им съдържание.

8. Звънец чушки
Звънецът и неговите братовчеди са често срещани в кухните по целия свят. Те се използват за подобряване на вкуса на храните и могат да бъдат включени в гювечи, салати и супи. Те не са люти, в случай че се страхувате от пипер. Това ги прави подходящи за всеки човек. С чаша от този зеленчук ще получите 3g фибри и 4 въглехидрати. Дори да се зачервят, този пипер пак ще запази сладостта си. Различните цветови вариации съдържат едно и също съдържание на минерали и витамини и са добър източник на витамин С и помагат за намаляване на възпалението, което може да причини сърдечни заболявания, натрупване на холестерол или диабет.

9. Домати
Доматите са често срещан зеленчук в почти всяка част на света. Въпреки че са класифицирани научно като плодове, те се считат за зеленчуци. Доматите могат да се приемат сурови или варени и за всеки 100 грама получавате 1,2 грама фибри и 4 грама въглехидрати. Повечето западни кухни смятат доматите за основен сос за хранене.

10. Маруля
Принадлежи към семейство маргаритки и е едногодишно растение. Листният му зеленчук може да се яде и понякога стъблото и семената му се използват като храна. Марулята се използва често в салати и може да се комбинира с други храни като сандвичи, тайна или супи всяка чаша маруля дава 0,5 g въглехидрати и 1 g фибри.

Плодове

11. Авокадо
Сред плодовете, които някога ще ядете, авокадото е сред най-здравословните от всички. Това е HFLC с достатъчно количество фибри, за да регулира количеството въглехидрати, а също така съдържа мед, калий и листни вещества, като всичко това има огромни ползи за здравето. На всеки 100 грама авокадо ще получите само 2 г въглехидрати и много фибри. Каквото и да ядете, не можете да пренебрегвате този плод, стига да нямате алергии към консумацията му.

12. Къпини
Къпините са богат източник на фибри с 5,3 грама на всеки 100 грама от зрънцето. Порцията дава 9,61 g въглехидрати. Ако сте стриктни към диета с ниско съдържание на въглехидрати, препоръчително е да ядете плодовете в малки количества. Яжте тези плодове, когато са много узрели, иначе ще развиете тръпчиво усещане. Използвайте плодовете в плодови салати, сосове за компот и пайове. Можете също така да хвърлите малко в сладоледа си. Къпините доставят мед и както разтворими, така и неразтворими влакна.

13. Патладжан
Известен още като патладжан, този ядлив плод е много разпространен в Северна Америка, Австралия и Нова Зеландия. Една чаша суров патладжан доставя 1,5 g фибри и 1,5 g въглехидрати. Предлага се в различни сортове с леки вариации в текстурата и вкуса. Това е малко горчиво и има гъбесто усещане в устата. Плодът е тясно свързан с домати и картофи и обикновено се приготвя с други храни.

14. Черница
Традиционният източник на черници е Азия и Северна Америка. Те имат структурна прилика с къпини и също се приготвят по същия начин. 100 грама черница доставят 1,7 грама фибри и около 9,8 грама въглехидрати. Те са все по-популярни по целия свят поради сладкия си вкус и високата си хранителна стойност. Традиционната китайска медицина от векове използва този плод за лечение на различни заболявания, включително сърдечни заболявания, анемия, артрит и диабет.

15. цариградско грозде
Въпреки че предлагането на цариградско грозде на пазара не е гарантирано поради техните уникални условия на отглеждане, те са чудесен източник на диетични фибри. Те растат през екстремна зима и влажно лято, поради което тяхното разпространение в северноевропейския климат. Те се срещат в широки цветови вариации и са богати на антоцианин и флавони. 100 грама цариградско грозде доставят 4.3g фибри и 10.18g въглехидрати. Терпките плодове могат да се добавят към чубрица, протеини или варени храни, за да им придадат вкус. Когато узреят, можете да ядете плодовете такива, каквито са.

16. Праскови
Прасковите са страхотни, когато се готвят, но също така се справят отлично в пайове и с обущари. Правете праскови каквото ви харесва; все пак ще получите хранителните ползи. Най-добре се консумират пресни от дърветата, когато сокът му е най-сладък. Всеки 100 г праскови доставя 1,5 г фибри и 9,5 г въглехидрати.

Семена и зърнени култури

17. Пшенични трици
Пшеничните трици са надежден източник на фибри. Когато приемате 100 грама, получавате 1,5 грама фибри и 2,4 грама въглехидрати. Той има три различни части; зародиш, ендосперм и трици, които имат различни ползи за здравето. Освен че са източник на фибри, пшеничните трици помагат за предотвратяване на рак на гърдата и дебелото черво. Също така помага в борбата със загуба на тегло и сърдечни заболявания.

18. Ленени семена
Ленените семена са отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Той има много ниско съдържание на въглехидрати с 1 чаена лъжичка смлени семена, осигуряващи 2,8 g фибри и 3 g въглехидрати. Често се използва във вегански ястия, тъй като се разширява, когато е изложен на течности. Той прави отлично свързващо вещество и алтернатива на яйцата и е богат източник на омега 3 мастни киселини.

19. Тиквени семки
Тиквените семки са удивителен източник на минерали, фибри и въглехидрати. Можете да го дъвчете суров, за да освободите червата от паразити и червеи. Съдържанието на триптофан и глутамат помага за регулиране на режима на сън и настроенията. На всеки 100 g от семето ще ви дадат 6 g фибри и 10,71 g въглехидрати.

20. Чиа семена
Семената от чиа традиционно се свързват с Южна Америка и са много плътни в полиненаситени мастни киселини. Те осигуряват достатъчно фибри, омега 3 мастни киселини и антиоксиданти. Семената се използват в смути с ниско съдържание на въглехидрати, докато се желира, когато влезе в контакт с вода. Една чаена лъжичка чиа ще ви даде 5,2 g фибри и 6 g въглехидрати.

Долния ред

Може да избягвате прекомерните въглехидрати, за да поддържате теглото си по-ниско и да живеете здравословно. Това обаче не означава, че трябва да избягвате всички въглехидрати. Когато добавите здравословни храни с високо съдържание на фибри с ниско съдържание на въглехидрати към вашата диета, ще направите тялото си по-здравословно.

В случаите, когато получаването на адекватни диетични фибри е предизвикателство, човек може да използва добавки с фибри. Те обаче никога не бива да заместват храненето с HFLC диета, която също може да доставя хранителни вещества и антиоксиданти за по-здравословен живот.

Въпреки че фибрите са от съществено значение и трябва да бъдат част от здравословната диета, има някои предпазни мерки, когато решите да увеличите приема им. Препоръчително е да увеличавате количеството постепенно, за да предотвратите развитието на чревен дистрес. Храните с високо съдържание на фибри трябва да се съчетават с пиене на много вода, тъй като всички фибри абсорбират вода. Ако се консумират с недостатъчно вода, фибрите могат да причинят запек или задавяне.

Приемът на големи количества фибри може да намали усвояването на някои лекарства. Следователно трябва да приемате лекарството около два часа преди или след това. Когато включите повече плодове, зеленчуци и трици в храната си, няма да ви липсват достатъчно дневни фибри. Направете чинията си по-цветна с разнообразие от зеленчуци, ядки, плодове и зърнени храни и живейте здравословно.