Тези вкусни зеленчуци са пълни с протеини, както и с други важни витамини и минерали.

Ако дори сте обмисляли да отидете веган или вегетарианец, вероятно сте се сблъсквали отново и отново с един въпрос: „Как ще получите достатъчно протеин?“ Да, животинските продукти често са богати на протеини, но това не означава, че зеленчуците не могат да се сравнят.

Протеинът е от решаващо значение при всяка диета, особено за спортисти и тези, които се опитват да отслабнат. От съществено значение е за изграждане и поддържане на мускулна маса, поддържане на чувството за ситост между храненията и гарантиране, че всяка клетка в тялото ви работи правилно. Преминаването към диета с по-малко животински продукти може да бъде изключително здравословно, но трябва да сте сигурни, че не пропускате нищо важно.

„Разбира се, възможно е да получите всички протеини, от които се нуждаете, от растителна или веганска диета“, казва Диана Сугиучи, R.D.N., основател на Nourish Family Nutrition. „Но е необходимо известно планиране, за да сте сигурни, че получавате основни аминокиселини и витамини и минерали, особено витамини от група В и желязо.“

високо

За да се възползвате максимално от растителната диета, трябва да ядете „разнообразни зърнени храни, бобови растения, семена, ядки и зеленчуци всеки ден“, обяснява Джерлин Джоунс, R.D.N., L.D., собственик на The Lifestyle Dietitian. „Изберете цели, нерафинирани храни, като соя под формата на тофу, за да увеличите приема на протеини.“

И Джоунс, и Сугиучи отбелязват, че няма точно определение за зеленчуци с високо съдържание на протеини, но някои сортове се открояват сред тълпата. Според настоящите насоки на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) възрастните трябва да консумират най-малко 50 грама протеин в 2000-калорична диета дневно, с около 15 до 20 грама на хранене. (Някои изследвания дори предлагат да се увеличи до 30 грама на хранене, особено закуска, за оптимално управление на глада.)

Така че, за тези от вас, които все още се чудите, зеленчуците могат абсолютно да осигурят целия протеин, от който се нуждаете, за да процъфтите. Вашето тяло вероятно ще ви благодари и за това. Ето 20 от най-протеиновите зеленчуци за ядене, независимо дали отивате на растителна основа.

1. Едамаме

Протеин: 9 грама на 1/2 чаша, варени

Говорете за най-здравословното мезе досега - само чаша на стойност едамаме (известна още като варена соя) съдържа огромен протеинов удар. Джоунс се кълне в Edamame, наричайки го „просто вкусно да се яде като лека закуска или да се хвърли в супи или зеленчукова запръжка“. С него можете да станете още по-креативен, като пюрето на зърна на потапяне.

2. Леща

Протеин: 8 грама на 1/2 чаша, варени

Лещата с ниско съдържание на калории с високо съдържание на фибри е добросъвестна суперхрана. "Лещата не се нуждае от накисване", казва Джоунс, "за да мога да приготвя супа от леща или къри на щипка." Освен това, отбелязва тя, те са богати на фолиева киселина, калий и мед, което ги прави дори по-здрави от зърната, които могат да заменят.

3. Черен боб

Протеин: 8 грама на 1/2 чаша, варени

В допълнение към осигуряването на много протеини, черният боб също е пълен със здравословни за сърцето фибри, калий, фолиева киселина, витамин В6 и редица фитонутриенти. Можете абсолютно да приготвите храна от тях, но те също са лесни за поставяне в почти всяко ястие, обяснява Джоунс, включително супи и пържени картофи.

4. Нахут

Протеин: 7 грама на 1/2 чаша, варени

Комбинацията от протеини и фибри в нахута прави един здравословен боб. Разбира се, повечето от нас познават и обичат нахут от хумус, но те са в състояние да се превърнат във почти всичко, от богат фалафел до хрупкави, печени закуски. Те са особено добри цели супи, салати и дори крепчета.

5. Охладен боб

Протеин: 6,5 грама на 1/2 чаша, варени

Сугиучи пълни такос и енчилада с препечен черен и пинто боб, наред с това да ги яде сам. „Ако прехвърляте семейството си към повече растителни източници на протеини, можете също да ги смесите с говеждо или пилешко месо, за да намалите количеството месо, така че да не правите толкова голяма промяна“, казва тя.

6. Фасул Лима

Протеин: 5 грама на 1/2 чаша, варени

Може би не сте имали такива от 10-годишна, но ни чуйте. В допълнение към запълването на протеини, зърната лима съдържа аминокиселината левцин, която може да играе голяма роля за здравия мускулен синтез сред възрастните хора. Те са особено добри сами по себе си - и вероятно ще ги обичате повече като възрастни.

7. Зелен грах

Протеин: 4 грама на 1/2 чаша, варени

„Често пренебрегвани като пешеходци, [зеленият грах] винаги е на разположение в раздела за замразени зеленчуци,“ обяснява Сугиучи. Харесва ги заради тяхната гъвкавост, независимо дали се сервира като странично, смесва се на зърна като ориз, пюрира се с броколи или се смесва в супа. Зеленият грах също има високо съдържание на витамини А, К и С.

8. Соеви кълнове

Протеин: 4 грама на 1/2 чаша, варени

Независимо дали са на върха на корейския бибимбап или на разбъркване, кълновете от соя добавят хрупкавост и солидна доза протеин към плочите на растителна основа. Зеленчуците предлагат и фибри, гарантиращи, че няма да почувствате глад между храненията или след вечеря. И ако сте уморени от боб, кълновете ви позволяват да промените нещата, без да жертвате протеините.

9. Фъстъци

Протеин: 8 грама на 1 унция

Да, фъстъците са бобови, което означава, че технически са зеленчук. Опаковки за сервиране от 1 унция в близо 8 грама протеин, което го прави (или фъстъчено масло) идеална закуска преди или след фитнеса. Бобовите растения също са лесни за скриване във почти всичко, от палачинки, опаковани с протеини до такос.

10. Червен картоф

Протеин: 7 грама на 1 голям картоф, варени

Червените картофи (и белите) са пълни с протеини, но това, което ги прави специални, отбелязва Джоунс, са високите нива на диетични фибри и витамин В6, който насърчава метаболизма на протеините. Печени, пасирани или печени с зеленчуци, червените картофи са удоволствие за тълпата, което е тайно здравословно.

11. Див ориз

Протеин: 3,25 грама на 1/2 чаша, варени

Оризът технически не е зеленчук, но див ориз е, благодарение на факта, че всъщност идва от трева. Тъй като хранителната гъста зеленчукова храна се готви по същия начин, както действителният ориз би го направил, можете да го използвате в специфични рецепти за див ориз и други, които включват зърното. Вашите вечери на базата на ориз току-що станаха по-здравословни.

12. Спанак

Протеин: 6 грама на 1 чаша, варени

„Освен че е наистина полезен за вас“, бълнува Джоунс, „спанакът предлага изключителна хранителна стойност, а ползите за спанака за здравето са многобройни.“ Листното зелено е заредено с екстри като калций, фолиева киселина, желязо, фибри и витамини К и С. Още по-добре е лесно да се хвърлят в салати, смутита и купички.

13. Брюкселски кълнове

Протеин: 5,5 грама на 1 чаша, варени

Тези малки зелени зеленчуци винаги са получавали несправедливо лош рап, но те могат да бъдат вкусни, хранителни суперзвезди, поне ако знаете как да ги готвите. (Можем ли да предложим горчична глазура или да ги сервираме обръснати?) В допълнение към протеините, брюкселското зеле съдържа големи количества дози калий и витамин К.

14. Сладки картофи

Протеин: 5 грама на 1 голям картоф, варени

За да не бъдат надминати от техните малко по-опаковани с протеини братовчеди, сладките картофи все още са чудесен източник на нещата. Те работят добре при всяко хранене, от шейкове за закуска до вечери, щадящи червата. Сладките картофи също са богати на бета-каротин, който насърчава здравословното зрение, кожата и имунната система.

15. Артишок

Протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Артишокът не трябва просто да се понижава до спадове (въпреки че те правят много добри спадове). Нискокалоричните, гъсти зеленчуци зеленчуци включват огромни количества фолиева киселина и витамини С и К и са чудесни на вечери в тигани, печени страни и дори на върха на пици. През цялото това време те се крият в очите.

16. Снежен грах

Протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Снежният грах съдържа много протеини, както сурови, така и варени. Хрупкавата закуска е идеално допълнение към ястията, които се нуждаят от малко повече зелено в тях, включително този песто тортелини и този тост от рикота. Ще получите и солидна доза фибри и витамин С.

17. Броколи

Протеин: 5 грама на 1 чаша, варени

Броколите са не само страхотен източник на фибри, но и изненадващо чудесен начин да постигнете дневната си протеинова цел. Не можете да сгрешите и със зеленчук, който е свързан със свойства за предотвратяване на рак. Обичаме го на пържене, но винаги можете да готвите на пара, печете или пюрирате зеленчука с почти всичко.

18. Аспержи

Протеин: 4,25 грама на 1 чаша, варени

Аспержите вече са обичани вегетарианци, но и високото им съдържание на протеини не вреди. Независимо дали са печени с яйца, пържени със захарен грах или приготвени заедно със стриди и тестени изделия, това е крайъгълният камък на безброй растителни ястия. Освен това е богат на фолиева киселина и витамини К, А и С.

19. Царевица

Протеин: 4 грама на 1 чаша, варени

Подобно на картофите, царевицата често се поставя в категорията „растения без изкупителни качества“, но с много фибри, фолиева киселина, витамин С и магнезий, тя може доста добре да закръгли ястие с растителна основа. Здравословно е както прясно, така и замразено, така че бъдете креативни със салсите и салатите си.

20. Бели гъби

Протеин: 4 грама на 1 чаша, варени

Всички гъби, от шийтаке до стриди, имат добро количество протеин в себе си. Но белите гъби имат най-много - и те са едни от най-вездесъщите. Хвърлете ги в почти всяка вечеря (ние предлагаме пица с рукола, макарони с бекон и такови мол) за усилване на умами и протеини.

Отидете тук, за да се присъедините към Prevention Premium (най-добрата ни цена, план за пълен достъп), да се абонирате за списанието или да получите достъп само за цифров достъп.