Независимо дали искате да загубите мазнини или да качите мускули, добавянето на повече протеини към вашата диета може да ви помогне да постигнете резултати. Високият прием на протеини може да помогне за справяне с глада, да подпомогне мускулния растеж и е свързан с по-добър състав на тялото. Изборът на богати на протеини закуски е един от начините да ви помогне да увеличите приема си, но не всички възможности са създадени еднакви. Продължавайте да четете, за да научите кои закуски са най-добрият източник на качествени протеини в подкрепа на вашите фитнес цели.

закуски

Това, което се смята за "високо" протеин?

Най-добрите източници на протеин съдържат повече протеини от другите макроси - което означава, че те са по-добър източник на протеини, отколкото източник на мазнини и въглехидрати. За да определите колко добре се подреждат вашите опции, обърнете внимание на плътността на протеините, а не само на протеиновите грамове. Да, порция ядково масло ще ви донесе 8 грама протеин (който между другото дори не се счита за отличен източник на протеин според стандартите за етикетиране на FDA), но също така съдържа почти 200 калории и има само 17% от калориите идващи от протеини спрямо 76% от калориите му, които са от мазнини.

Следните опции, които имат най-малко 8 грама протеин на всеки 100 калории или 30% от калориите, идващи от протеини.

12 супер лесни протеинови закуски

Вижте тези лесни закуски, които отнемат малко време, за да се хвърлят заедно.

1) Деликатесно месо

Като се има предвид, че месото от деликатеси всъщност е просто парче месо, то ще бъде с високо съдържание на протеини. Но някои марки могат да бъдат изпомпвани пълни с пълнителни съставки, излишен натрий и по-високо съдържание на мазнини. Така че прочетете етикетите на съставките и хранителните факти и потърсете по-леки, по-малко обработени опции, за да се възползвате максимално от този избор. Две унции печено пуешко месо има:

  • 50 калории
  • 0 грама мазнини
  • 0 грама въглехидрати
  • 12 грама протеин

Приготвянето на постно деликатес е приблизително 100% протеин!

Сдвоете това с порция пълнозърнести крекери (все пак ще получите общо 36% калории от протеини) или направете деликатеси и сирена за 45% калории от протеини.

Динята, обгърната с прошуто, също отчита 150 калории и 16 грама протеин (с 43% калории от протеин) на порция прошуто от две унции.

2) Торбички с риба тон

Подправените торбички от риба тон също са супер богат източник на протеини, които се предлагат в различни вкусове като лимонов пипер, биволски сос, терияки и др. Можете да ги ядете такива, каквито са, или да ги сдвоите с някои пълнозърнести чипове, зеленчуци или хляб за страхотно опция за лека закуска. Една типична торбичка за риба тон има:

  • 78 калории
  • 1 грам мазнина
  • 0 грама въглехидрати
  • 16 грама протеин

Осигуряване на 82% от калориите като протеин!

Psst ... консервиран тон или пресен ахи тон също работи чудесно, добавете в собствената си подправка или опитайте традиционна салата от риба тон с майонеза (с лека майо получавате 57% от калориите си като протеин).

3) Извара

Изварата, без значение какъв процент мазнини сте избрали, е чудесен източник на протеин, който се съчетава добре с почти всичко. Насладете се на обикновен или добавете в домати и люти чушки или пресни плодове. Една 1/2 чаша извара с 1% мазнина съдържа:

  • 81 калории
  • 1 грам мазнина
  • 3 грама въглехидрати
  • 14 грама протеин

С 69% от калориите, идващи от протеини!

Млечните продукти също са източник на хормона инсулинов растежен фактор-1 (IGF-1), който е свързан положително с повече мускулен растеж.

4) Гръцко кисело мляко

Подобно на изварата, гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеини на базата на млечни продукти и също така се съчетава добре с много различни вкусове. Направете го пикантно със струйка зехтин и средиземноморски зеленчуци или го подсладете с пресни плодове и мед. Едно обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко (6 унции) има:

  • 100 калории
  • 0 грама мазнини
  • 7 грама въглехидрати
  • 17 грама протеин

Правейки го 68% протеин!

5) Дърпав

Не е изненадващо, че междинните закуски като нестабилни и телешки пръчки са белтъчно плътни. Просто следете за варианти, които са с по-високо съдържание на мазнини или съдържат много добавена захар. Най-постните, подхранени с трева, съдържат:

  • 120 калории
  • 1 грам мазнина
  • 8 грама въглехидрати
  • 20 грама протеин

Осигуряване на 67% протеин на порция!

6) Пиле и хумус

Хумусът е вкусен, но сам по себе си не е супер протеинов - една порция има 50 калории и само два грама протеин (16% от калориите от протеини). Но когато се сдвоят с пилешки ленти за потапяне, вече имате задоволителна високо протеинова закуска. Две унции пиле на скара с две супени лъжици хумус има:

  • 112 калории
  • 4 грама мазнини
  • 4 грама въглехидрати
  • 15 грама протеин

С протеини, съставляващи 54% от калориите!

7) Сирене на струни

Докато сиренето може да бъде източник на мазнини, нискомасленото сирене е по-богато на протеини и по-нискокалорично. Потърсете естествено постни сортове като моцарела, чедър, синьо сирене, крик, проволон и швейцарски. И за удобство на лека закуска, опитайте индивидуално опаковани филийки или нишка сирене. Едно леко сирене има:

  • 50 калории
  • 2,5 грама мазнини
  • 0 грама въглехидрати
  • 5 до 7 грама протеин

Давайки ви около 40 до 56% от калориите си от протеини!

8) Коктейл от скариди

Скаридите са естествено постни протеини, които също работят чудесно като закуска. Потопете го в сос песто, гуакамоле или коктейлен сос. Порция скариди Trifecta, потопени в три супени лъжици коктейлен сос, има:

  • 136 калории
  • 1 грам мазнина
  • 14 грама въглехидрати
  • 15 грама протеин

Предоставя 43% от калориите от протеини!

9) Протеинови вафли

Протеиновите вафли или палачинките са доста лесни за приготвяне - просто добавете лъжичка от любимия си протеин на прах към всяка смес, но има и някои бързи опции, налични в магазина като чаши за протеинови кифли с микровълнова фурна, предварително приготвена протеинова вафлена смес и протеинови бисквитки . И да, вафлите могат да направят страхотна опция за закуска, можете да ги направите предварително или на място и да се насладите на обикновени или с любимите си заливки! Подобно на протеиновите барове, внимавайте за поне 8 грама протеин на всеки 100 калории (36 до 40% калории от протеини).

10) Протеинови блокчета

Няма съмнение, че много закупени в магазина протеинови блокчета са чудесна опция в движение, която не изисква време за готвене и може да се побере в джоба ви. Много от тях обаче имат и огромно количество преработени захари и добавени мазнини, които може би не сте търсили. За най-добрите варианти потърсете и други хранителни ползи освен протеините, като фибри, витамини и минерали, и обърнете внимание на списъка на съставките и избягвайте големи количества добавена захар. Най-плътните протеинови барове ще съдържат най-малко 8 грама протеин на всеки 100 калории (36 до 40% калории от протеини).

11) Едамаме

Соята е не само протеинова, но и пълна протеинова опция, която също е 100% веган. За закуска потърсете едамаме в неговите шушулки (обикновено се предлага в замразения раздел на местния магазин). След това леко стъбло или размразете и сервирайте с поръсена сол или каквато подправка искате. Порция 1/2 чаша има:

  • 100 калории
  • 3,5 грама мазнини
  • 8 грама въглехидрати
  • 10 грама протеин

Осъществяване на този растителен протеин 40% протеин!

12) Твърдо сварени яйца

Твърдо сварените яйца са лесна закуска, която можете да приготвите предварително или да приготвите сами. Едно твърдо сварено яйце има:

  • 77 калории
  • 6 грама мазнини
  • 0 грама въглехидрати
  • 6 грама протеин

Тъй като цели яйца също са източник на мазнини, те осигуряват само 31% от калориите от протеини. Ако обаче пропуснете жълтъка и изберете яйчен белтък, ще получите 94% от калориите като протеин (4 грама протеин, 0 грама мазнини и 17 калории).

8 рецепти за закуска с високо съдържание на протеини за вашата храна

Искате ли да получите малко повече гурме с закуска? Разгледайте тези рецепти, пълни с протеини, за да ви помогнат да си хапнете през седмицата и определено да ударите вашите макроси!

1) Парфе с протеиново кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеин сам по себе си, но можете да добавите малко допълнителен тласък с любимия си протеин на прах. Двойка с плодове или малко количество гранола за хрупкавост и допълнителен вкус.

Нарежете тази рецепта наполовина за по-малка порция или добавете това към вашата диета за изграждане на мускули като мини хранене. Тази рецепта съдържа 36 грама протеин на тежка порция (60% от калориите).

2) Ягодов динен протеинов шейк

Разклатете протеиновите си напитки с тази лека и освежаваща версия, която има вкус само на звезден бонбон. Освен това има 21 грама протеин на тежка порция (50% от калориите).

3) Авокадо Яйчена салата

Кремообразен, остър и лесен за приготвяне с твърдо сварени яйца Trifecta. Тази проста и здравословна яйчена салата прави идеалната високопротеинова закуска или основно хранене, с 18 грама протеин на солидна порция (49% от калориите).

4) Сандвич с яйце Pesto

Вижте този препечен хляб с прошуто, песто и яйца за опция за закуска, която си заслужава. Нарежете тази рецепта наполовина за 14,5 грама протеин на парче (44% от калориите).

Вземете рецептата тук - Песто с яйца от песто

5) Салата с пилешко месо

Пикантно, сладко и удря пота. Салата с пилешко месо е върховният обрат на традиционната основна храна. Тази рецепта съдържа 13 грама протеин на тежка порция (37% от калориите).

6) Салата от ахи риба тон

Добавете малко повече вкус и кремообразност към вашата салата от риба тон с авокадо и пресни зеленчуци. Тази рецепта работи чудесно за порциониране през цялата седмица и има почти девет грама протеин на половин порция (34% от калориите).

7) Пълнено от скариди авокадо

Леко и освежаващо, това ястие от авокадо с пълнеж от скариди е абсолютно вкусно. Нарежете тази рецепта наполовина за 12,5 грама протеин на порция (33% от калориите).

8) Барбекю пилешки сладък картофен тост

Сладък и пикантен, този препечен хляб от пилешки сладки картофи е идеален за ново забавно хранене или здравословна закуска. И ще получите 21 грама протеин на солидна порция (30% от калориите).

Получаване на достатъчно протеин

Дневните ви нужди от протеини се основават на съществуващата мускулна маса, фитнес целите и колко често/усилено тренирате. Най-просто казано, колкото повече мускули имате и колкото повече използвате мускулите си, толкова повече протеин се нуждаете от вашата диета. Разберете колко ви е необходима с нашия протеинов калкулатор.

Освен това не можете да абсорбирате целия си дневен протеин от едно или две хранения - по-добре е да разпределите приема на протеини през целия ден и да включите много високо протеинови закуски или мини ястия. За тези, които искат да ядат повече протеини, това може да отнеме сериозна стратегия и планиране на хранене.

Имате нужда от помощ за получаване на повече протеини през деня си? Вижте нашите готови за консумация, макро балансирани планове за хранене, които са с високо съдържание на протеини и са създадени, за да ви помогнат да постигнете резултати.