рецепти

Допълнително докладване от Аби Рейзнер.

Нахутът - иначе известен като фасул гарбанцо - е може би най-универсалният боб там. Рецептите от нахут варират от салати, гарнитури или вегетариански ястия, чак до десерти и други печени продукти. Наистина наистина няма нещо, което нахутът не може да направи.

Освен гъвкав и ароматен, нахутът има и списък за пране на здравето. Що се отнася до зърната, те са с високо съдържание на протеини, както и аминокиселината лизин, която помага за възстановяването на тъканите. И с всички тези естествено срещащи се фибри, те ще ви поддържат сити, независимо дали ги добавяте към закуска или ги включвате в десерта.

От изскачането във вегетариански бургери до превръщането им в партида бисквити с шоколадови чипсове, всъщност бихте могли да изградите целия си ден около ястия и закуски, базирани на нахут. Започнете с тази колекция от 29 здравословни рецепти за нахут:

Кремообразен домашен хумус

Сервира: 5-7

В играта за асоциация на думи на нахут в стил Family Feud има голяма вероятност „хумусът“ да е победител. Със списъка с съставки, толкова прост, колкото този тук, няма нужда да се движите по закупения от магазина маршрут. Въртене в кухненския робот и едно тайно оръжие по-късно и имате копринен, автентичен домашен хумус. (И докато сте готови, опитайте да си направите и собствени тахани.)

Вземете нашата рецепта за домашен хумус.

Салата от боб, сьомга и кале

Сервира: 4

Хранене: 369 калории, 20 g мазнини (3 g наситени мазнини), 347 mg натрий, 11 g фибри, 8 g захар, 24 g протеин

Подгответе се за приготвяне на храна за седмицата, като напълните хладилника си с буркани със салата. Комбинацията от гарбанцо фасул, сьомга, грейпфрут и дресинг лимон-тахан ще добави освежаващ обрат към ежедневната ви обедна почивка.

Вземете нашата рецепта за салата от боб, сьомга и зеле.

Бавно готварско тиквено пилешко чили

Сервира: 6

Хранене: 282 калории, 6 g мазнини (1 g наситени мазнини), 444 mg натрий, 6 g фибри, 7 g захар, 28 g протеин

Можете да изхвърлите всичките си ароматни свещи, защото приготвянето на партида от този уютен чили ще има същия ароматен ефект върху къщата ви - и като бонус това е нещо, което можете да ядете.

Lamb Tagine

Сервира: 8

Хранене: 440 калории, 25 g мазнини (10 g наситени мазнини), 460 mg натрий

Нахутът е отличен кандидат за рецепти за бавно готвене, тъй като запазва своята структурна цялост въпреки дългото време за готвене. Тук те обединяват сили с агнешко, златни стафиди и подправки за нежен краен продукт, който ще ви затопли отвътре навън.

Вземете нашата рецепта за Lamb Tagine.

Бавно готварско ечемик и нахут Ризото

Сервира: 6
Хранене: 441 калории, 7,7 g мазнини (1 g наситени мазнини), 500 mg натрий, 76 g въглехидрати, 19,5 g фибри, 10,7 g захар, 20 g протеин

Един от най-добрите въглехидрати, който разкрива корема ви, ползите за здравето на ечемика допълват идеално тези на нахута. Докато влакната от нахут са предимно неразтворими, ечемикът е предимно разтворим. Тези разтворими фибри помагат за „понижаване на холестерола, намаляване на кръвната захар и повишаване на ситостта“, казва Лиза Московиц, RD, CDN. И не позволявайте на думата „ризото“ да ви плаши. Тази рецепта опростява отнемащото време италианско ястие чрез бавна печка.

Вземете рецептата от Foxes Love Lemons.

Печен фалафел с дресинг от тахан

Сервира: 4
Хранене: 286 калории, 12,8 g мазнини (1,8 g наситени мазнини), 141 mg натрий, 28,9 g въглехидрати, 7,7 g фибри, 2 g захар, 10,7 g протеин (изчислено с превръзка)

Докато много ресторанти от Близкия изток запържват дълбоко фалафела си в омега-6 натоварени масла за пържене, тази рецепта призовава за по-здравословен вариант на печене. Значение: Не е нужно да се чувствате виновни поради наслояването на вкусния дресинг от тахан. Докато таханът - кремообразен спред, приготвен от сусам - има изкривено съотношение на омега 3: 6 в полза на възпалителните омега-6, Уилоу Джарош, MS, RD обяснява, че все още е безопасно да се яде: „Супер високият прием на омега-6 в диетата на средния американец е предимно от консумирането на по-голямата част от мазнините от пържени храни и пакетирани закуски. " И тъй като омега-6 са незаменими мастни киселини, вие все още се нуждаете от тях в диетата си.

Вземете рецептата от My Name is Yeh.

Пица с балсамов кейл и пилешки колбаси

Сервира: 8 филийки
Хранене: 226 калории, 7,9 g мазнини (3,8 g наситени мазнини), 521 mg натрий, 23,1 g въглехидрати, 3,8 g фибри, 3,3 g захар, 15,8 g протеин

Децата ви никога няма да подозират нещо лошо с тази кора за пица, която се прави с брашно от нахут вместо с обикновеното бяло брашно. Но със сигурност не изглежда! Тази пица е пълна и с други суперхрани, от богато на витамин С кале до енергийно стимулиращо кокосово масло. И си помислихте, че влизането на суперхрани във вашата диета ще бъде трудно.

Вземете рецептата от Real Food By Dad.

Омлети от нахут с гъби и спанак

Сервира: 2
Хранене: 212 калории, 3,4 g мазнини (0 g наситени мазнини), 654 mg натрий, 32,8 g въглехидрати, 7 g фибри, 7,5 g захар, 13,2 g протеин (изчислено без сирене)

Ако се нуждаете от почивка от яйца, разбъркайте тази веганска опция за омлет. Брашното от нахут, използвано в тази рецепта, може да има доста крехък вкус, но вкусът се пробива със сладък зелен лук и хрупкави червени чушки.

Вземете рецептата от един главен готвач.

Гъби и броколи Пакорас

Сервира: 4
Хранене (на 2 пакора): 233 калории, 10 g мазнини (6,4 g наситени мазнини), 125 mg натрий, 27,4 g въглехидрати, 5,7 g фибри, 4 g захар, 11,5 g протеин (изчислено без сос)

Индийските пакори традиционно се правят с нарязани картофи и лук, смесени с подправено нахутено брашно, но тази рецепта изисква гъби и броколи. Освен това, за разлика от традиционната версия, тези пакори са по-скоро печени, отколкото пържени. Яжте ги като следобедна закуска, за да ограничите глада си, или ги сдвоете със салата, покрита с нарязано манго за прясна, нова вечеря.

Вземете рецептата от To Her Core.

Вегетариански бургери от леща и нахут с авокадо зелена хариса

Сервира: 6
Хранене: 390 калории, 15,2 g мазнини (2,7 g наситени мазнини), 398 mg натрий, 50 g въглехидрати, 10,7 g фибри, 7 g захар, 14,4 g протеин

Ако някога сте имали вегетариански бургер преди, знаете, че те могат да бъдат скучни, скучни и просто груби. Не този. С вдъхновени от Близкия изток вкусове като мента, червен пипер, чили сос, хариса и кимион, може да имате проблеми с връщането към версията с месо. Въпреки че може да няма толкова протеин, колкото говеждото бургер, то има почти една четвърт по-малко мазнини и едно от любимите ни бобови растения: леща. Лещата е форма на устойчиво нишесте, която може да стимулира метаболизма на мазнините и да успокои апетита чрез освобождаването на ацетат - молекула в червата, която казва на мозъка кога да спре да яде.

Вземете рецептата от Cookie и Kate.

Fudge орехови брауни

Сервира: 16.
Хранене: 210 калории, 9 g мазнини (1,6 g наситени мазнини), 88 mg натрий, 25 g въглехидрати, 6 g фибри, 8 g захар, 9 g протеин

Ако смятате, че тези сладкиши от нахут изглеждат добре, просто изчакайте, докато ги вкусите. Богат, упадъчен и предлагащ малко криза, трудно е да изберете най-добрата част за това лечение (може би фактът, че няма да провали вашите цели за отслабване?). Сложните въглехидрати, фибри и протеини в нахута помагат да се предпази от повишаване на нивата на кръвната захар.

Вземете рецептата от Begin Within Nutrition.

Нахут с шоколадов чипс

Добив: 24 бисквитки
Хранене (на бисквитка): 121 калории, 4,4 g мазнини (1 g наситени мазнини), 59 mg натрий, 16,6 g въглехидрати, 3,6 g фибри, 6,1 g захар, 5 g протеин

Досега може би си мислите: "Нахут? В бисквитки?" Да. Тези зърна може да са перфектни в пикантни храни като хумус, но те също така правят чудесен протеин, опакован, без глутен заместител на брашното. Само една от тези бисквитки има пет пъти по-голямо количество протеин, отколкото безглутеновите шоколадови бисквитки на Udi, една от най-здравословните бисквитки в Америка.

Вземете рецептата от Begin Within Nutrition.

Нахут Vegan Meatloaf

Сервира: 8
Хранене: 300 калории, 8,6 g мазнини (3,8 g наситени мазнини), 510 mg натрий, 44 g въглехидрати, 6,9 g фибри, 8,2 g захар, 9,8 g протеин

Колко пъти се развеселихте, когато мама каза, че прави месо? Нито един? Мислехме така. Е, една хапка от тази рецепта със сигурност ще промени мнението ви. Все още има сладка доматена глазура отгоре, но е пълна с нахут, заедно с целина, моркови и изненадващо допълнение: ленени семена.

Вземете рецептата от Connoisseurus Veg.

Салата от нахут с нар и манго

Сервира: 4
Хранене: 365 калории, 12 g мазнини (2,3 g наситени мазнини), 225 mg натрий, 47 g въглехидрати, 13 g фибри, 12 g захар, 11 g протеин (изчислено с 20 унции нахут и без кашу)

Тази лека купа не е заредена с неща като заквасена сметана, сирене и салса. Вместо това, ярки, киселинни нотки от семена от нар и манго повдигат тази салата в здравната зона. Като допълнителна полза, елаговата киселина в семена от нар може да помогне за защита срещу рак, като потиска производството на естроген и предотвратява растежа на раковите клетки на гърдата, според проучване в Cancer Prevention Research.

Вземете рецептата от един главен готвач.

Тайландско къри от нахут

Сервира: 5
Хранене: 485 калории, 17 g мазнини (9 g наситени мазнини), 658 mg натрий, 66 g въглехидрати, 16,8 g фибри, 12,3 g захар, 20 g протеин (изчислено с олекотено кокосово мляко, ¼ ч. Л. Сол и без ориз)

Тайландските къри обикновено имат основа от кокосово мляко. Докато това мляко е с високо съдържание на наситени мазнини, по-голямата част от него идва от лауринова киселина, мастна киселина, за която научно е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. С постни протеини като нахут, които да ви заситят, тази домашна опция е много по-здравословна от всяка мазна подложка, която можете да получите от ресторант.

Вземете рецептата от Creme De La Crumb.

Гръцки фета-нахут с пържени яйца и маслинова тапенада

Сервира: 6
Хранене: 402 калории, 22 g мазнини (7 g наситени мазнини), 563 mg натрий, 25 g въглехидрати, 6 g фибри, 5 g захар, 17 g протеин (изчислено с 6 яйца и 3 супени лъжици масло за палачинките)

Започнете деня си точно с тези пикантни палачинки и яйца. С половината съдържание на захар в палачинките от зърнени култури на IHOP, това дуо за закуска ще положи основите за здравословен ден с минимален апетит поради 17 грама протеин и допълнителна енергия от витамин В2 на яйцето. Известен също като рибофлавин, само едно яйце съдържа около 15 процента от вашата RDA на витамин В2, витамин, който помага на тялото ви да произвежда енергия.

Вземете рецептата от Half Baked Harvest.

Rainbow Power Salad с печен нахут

Сервира: 2
Хранене: 462 калории, 16,8 g мазнини (3 g наситени мазнини), 521 mg натрий, 40,1 g въглехидрати, 13,6 g фибри, 11,6 g захар, 12,1 g протеин (изчислено с ¼ чаша зелен сос)

Диетолозите винаги препоръчват да ядете дъгата, защото добавянето на спектър от цветове към вашата диета може да ви помогне да получите много хранителни вещества (и не, кегли не се броят). Тази купа за захранване е пълна с тиквички, моркови, пресни билки и зеленчуци. Смятаме, че сме намерили хранителен съд със злато.

Вземете рецептата от Pinch of Yum.

Блуди без тикви от нахут

Сервира: 16.
Хранене: 212 калории, 7,8 g мазнини (2,4 g наситени мазнини), 89 mg натрий, 29 g въглехидрати, 6 g фибри, 11,5 g захар, 7,4 g протеин

Тези блондинки са буквално подправени с преобразяване на тиква. FYI: Кратуната е естествено средство за подтискане на апетита и като добавите противовъзпалителни подправки като канела и индийско орехче, можете да увеличите нейните свойства за изгаряне на мазнини.

Вземете рецептата от Започнете в рамките на храненето.

Рецепта за печен морков, нахут и хариса

Сервира: 6
Хранене: 259 калории, 14,8 g мазнини (2,1 g наситени мазнини), 45 mg натрий, 26,2 g въглехидрати, 7,5 g фибри, 6 g захар, 7,8 g протеин (изчислено с 4 моркова)

Кой хумус? Оригиналният нахут и тахан потъват в сравнение с този печен морков, нахут и хариса. Той е пикантен, печен, орехов и подсипващ каротеноиди, молекули, които се превръщат във витамин А при поглъщане. Този мощен антиоксидант допринася за имунното здраве, подобрява комуникацията между клетките и помага в борбата срещу увреждащите клетките свободни радикали.

Вземете рецептата от The First Mess.

Нахут Spätzle с шалот и зелени зеленчуци

Сервира: 4
Хранене: 319 калории, 7,1 g мазнини (1,2 g наситени мазнини), 146 mg натрий, 48 g въглехидрати, 13,5 g фибри, 8,3 g захар, 17,9 g протеин

Spätzle попада някъде между макаронени изделия и кнедли и е естествено без глутен, благодарение на използването само на брашно от нахут. Опциите са безкрайни, за да се сдвоят с него поради мекия му вкусов профил. Добавяйки зелени нашийници, увеличавате приема на хранителни вещества и пакетирате някои основни витамини.

Вземете рецептата от My Name is Yeh.

Оранжев лешник Бискоти

Сервира: 20 бисквитки
Хранене: 171 калории, 8,4 g мазнини (3 g наситени мазнини), 65 mg натрий, 22 g въглехидрати, 1,5 g фибри, 10,4 g захар, 2,4 g протеин

Когато мислите за бискотис, може да се сетите за тези изискани лакомства, които сдвоявате с кафе, но тази рецепта гарантира, че не са необходими изискани съставки. Брашното от нахут в комбинация с портокаловата кора и екстрактът от портокал правят идеалното остър вкус. Лешниците също са. заредени със здравословни хранителни вещества, които ще ви дадат допълнителен прилив на енергия. Не прекалявайте обаче; ядките са сред най-калоричните храни там и трябва да се консумират умерено.

Вземете рецептата от My Darling Vegan.

Тари от карфио от карри и нахут

Сервира: 6
Хранене: 432 калории, 18,3 g мазнини (2,7 g наситени мазнини), 340 mg натрий, 54 g въглехидрати, 14 g фибри 8 g захар, 16 g протеин (изчислено с пълнозърнести тортили)

Ще изгубите ума си от вкусовете на това вегетарианско тако, изпълнено с нахут и карфиол, които са подправени до съвършенство. Не боли, че това са и доста по-лека версия на всяко тако на заведения за бързо хранене! Сосът тахан е зареден с тонове здравословни хранителни вещества (като мед), които поддържат противовъзпалителни и антиоксидантни реакции в организма и имат 6 процента от дневния калций само в една супена лъжица.

Вземете рецептата от Begin Within Nutrition.

Смес от печена нахут

Сервира: 4-5 човека

Хранене: 234 калории, 10 g мазнини (4 g наситени мазнини), 203 mg натрий, 34 g въглехидрати, 7 g фибри 13 g захар, 7 g протеин

Вдигнете ръката си, ако ходите на поход само за торбичките със смесица от пътеки, които обикновено са съобразени с курса. Тази версия балансира шоколадовия чипс с обилна мярка от нахут, която при печене се превръща в хрупкави, силно закусващи се парченца.

Вземете рецептата от Well Plated.

Вегетарианска вечеря с тиган с тофу, нахут и скуош от Butternut

Сервира: 4

Хранене: 518 калории, 25 g мазнини, 56 g въглехидрати, 12 g фибри 10 g захар, 22 g протеин

Вечерите с тигани са мечта на домашен готвач. Това предимно усилие за отлагане има двойна доза протеин от нахут и мариновано тофу. Печеливша.

Вземете рецептата от Eating Bird Food.

Средиземноморски 7-слоен Dip

Сервира: 12

Забравете черния боб, гуакамоле и сиренето чедър: Нахут, дзадзики и фета крадат шоуто. След вдъхновена от средиземноморието диета се съобщава, че има куп ползи за здравето, така че може и да последвате примера - особено когато са включени многослойни спадове.

Вземете рецептата от Момичето, което е изяло всичко.

Веган салата от нахут от авокадо

Сервира: 3

Добавете „действа като пилешка салата“ към дългия списък с неща, които нахутът може да направи. Независимо дали загребвате лимоновата смес от гарбанцо и авокадо в чаши с листа от радикио или я сложите между две филийки хляб, ще забравите месната версия на класиката за пикник, съществувала някога.

Вземете рецептата от The First Mess.

Каталунски нахут и спанак

Сервира: 4

Направете виртуално пътуване до Барселона с тази класическа тапас табела. Съставките са прости, но задоволителни и се събират само за 15 минути за ястие, което е също толкова добро, когато е в центъра на храненето.

Вземете рецептата от Gimme Some Oven.

Нахут Шоколадови тарталети

Сервира: 12

Хранене: 217 калории, 18 g мазнини, 7 g въглехидрати, 6 g протеин

Ако можем да промъкнем тиквички в бърз хляб и моркови в торта, определено можем да освободим място за нахут в шоколадови кексчета. Универсалният пулс добавя протеин към тестото, което се събира като магия във вашия пасатор или кухненски робот.

Вземете рецептата от I Breathe I'm Hungry.

Шоколадов кокосов нахут Гранола

Сервира: 12

Хранене: 297 калории, 17 g мазнини, 108 mg натрий, 33 g въглехидрати, 5 g фибри 15 g захар, 7 g протеин

Когато се събудите с голяма купа с нахут, бадеми, овес и кокос, вие постигате всички основни нужди от макро. Плюс това има включен шоколад, което винаги е хубаво нещо, що се отнася до нас.

Вземете рецептата от Fit Foodie Finds.